Упражнения тратака

Содержание
  1. Топ-20 статических асан из йоги от сколиоза и кифоза (для новичков и для продвинутых)
  2. Топ-10 асан из йоги от сколиоза и кифоза для новичков
  3. 1. Планка на прямых руках
  4. 2. Поза сфинкса
  5. 3. Подъем рук и ног на четвереньках
  6. 4. Поза лягушки на животе
  7. 5. Поза полумоста
  8. 6. Лодочка
  9. 7. Поза скрутки лежа на боку
  10. 8. Поза перевернутого стола
  11. 9. Поза собаки мордой вниз
  12. 10. Поза кошачьего потягивания
  13. Топ-10 асан из йоги от сколиоза и кифоза для продвинутых
  14. 1. Поза голова коровы
  15. 2. Захват ноги в позе на четвереньках
  16. 3. Поза обратной планки
  17. 4. Поза собаки мордой вверх
  18. 5. Поза боевого лука
  19. 6. Поза уголок сидя
  20. 7. Поза верблюда
  21. 8. Поза саранчи
  22. 9. Поза боковой планки
  23. 10. Поза полного моста
  24. Таймер 30 секунд работы / 15 секунд отдых
  25. Таймер 45 секунд работы / 15 секунд отдых
  26. Самые лучшие упражнения при кифозе позвоночника
  27. Симптомы
  28. Эффективность упражнений при лечении
  29. Упражнения при кифозе
  30. Разминка
  31. Зарядка
  32. Гимнастика
  33. Аэробика
  34. Подтягивания
  35. Запрещенные упражнения
  36. Видео
  37. Профилактика

Топ-20 статических асан из йоги от сколиоза и кифоза (для новичков и для продвинутых)

Хронические заболевания опорно-двигательной системы, сутулость, ухудшение осанки, искривления позвоночника и потеря мобильности проявляются у людей все чаще в наше время. Основные причины: неправильное сидячее положение и малоподвижность. Со временем часть мышц ослабевает, а другая часть берет на себя всю нагрузку, потому зажимается.

Чтобы исправить проблемную ситуацию и забыть о болях в спине, предлагаем вам 20 эффективных асан, которые избавят от сколиоза, укрепят, растянут и выправят позвоночник.

Топ-10 асан из йоги от сколиоза и кифоза для новичков

Комплекс включает базовые упражнения, для выполнения которых не нужна ни развитая гибкость, ни сила мышц. Поэтому справиться с программой сможет каждый, независимо от уровня подготовки. Правила для начинающих: не торопитесь, дышите ровным темпом, сконцентрируйтесь на мышцах и прекращайте, если проявляется очень сильная боль. Только так удастся извлечь максимум пользы из тренировки.

Время выполнения:

  • Облегченный вариант: 30 секунд упражнения / 15 секунд отдых. Общее время выполнения 9 минут. Можно повторить в 2 круга.
  • Усложненный вариант: 45 секунд упражнения / 15 секунд отдых. Общее время выполнения 12 минут. Можно повторить в 2 круга.

1. Планка на прямых руках

Для чего: Статическая нагрузка на мышцы кора, пресса и спины. Это помогает удерживать позвоночник в правильном положении. Упражнение увеличит силы стабилизаторов, выправит осанку, избавит от сутулости с искривлением.

Как выполнять: Примите стойку в планке на прямых руках. Ладони ровно под плечами, ноги вместе. В спине образуйте одну линию от головы до стоп. Живот подберите, напрягите пресс, таз не проваливайте вниз и не выводите вверх.

2. Поза сфинкса

Для чего: Раскрытие грудной клетки, повышение гибкость позвоночника. Если упражнение включать регулярно в тренировки, то мышцы спины укрепятся, что выправит осанку. Чтобы не повредить поясницу, важно соблюдать технику.

Как выполнять: Опуститесь на живот, выпрямитесь и расслабьтесь. Сомкните ноги, вытяните носки. Поднимите верх корпуса, руки уложите предплечьями на пол по бокам от груди. Должен получиться равномерный прогиб в пояснице.

3. Подъем рук и ног на четвереньках

Для чего: Прокачка мускулатуры спины, живота, ягодиц. Комплекс мышц даст нужную опору для позвоночника, удержит в естественном положении. Стойка в йоге для осанки считается одной из самых распространенных и полезных.

Как выполнять: Поднимитесь в положение на четвереньках – руки установите под плечами, а колени под тазом, спина прямая. Теперь одновременно оторвите от поверхности правую руку и левую ногу, доведите до параллели корпуса. При этом сформируется легкий прогиб в пояснице. Потом поменяйте стороны.

4. Поза лягушки на животе

Для чего: Укрепление и развитие мышечного корсета спины. Расправляется по мере выполнения плечевой пояс, что убирает сутулость. Дополнительно упражнение действует на колени с лодыжками, придает гибкости, создает правильный свод стопы.

Как выполнять: Снова примите лежачее положение, хорошо вытянитесь. Руки отведите четко назад, согните колени и постарайтесь ладонями ухватить носки для подтяжки к себе. Бедра лежат на полу, верх корпуса приподнимите.

5. Поза полумоста

Для чего: Растяжка позвоночника с грудной областью, укрепление и массаж на мышцы спины. Становятся сильнее ягодицы, ноги, пресс, шея. Упражнение для йоги не только помогает от кифоза или сколиоза, но и разгружает поясницу.

Как выполнять: Перевернитесь на спину, подогните колени, стопы поставьте ближе к тазу, руки вытяните вдоль туловища. Опритесь на лопатки и пятки, при этом поднимите ягодицы высоко вверх. Должна получиться дуга в корпусе.

6. Лодочка

Для чего: Проработка в статике квадрицепсов и мышц поясницы, подвздошной области, брюшного пресса. Это балансирует нагрузку на спину. Уменьшаются в районе талии жировые отложения, растягиваются подколенные сухожилия.

Как выполнять: В лежачем положении вытянитесь по струнке. Приподнимите от пола прямые сомкнутые ноги на небольшую высоту и голову, плечевой пояс, лопатки. Оставьте прижатой спину от грудного отдела до таза. Руки выпрямите над головой. Напрягите мышцы брюшного пресса, держите равновесие.

7. Поза скрутки лежа на боку

Для чего: Растягивание верхнего плечевого пояса, мышц груди и спины. Уйдут зажимы в области позвоночника, уменьшатся болевые ощущения. Помогает это упражнение от сутулости, мышечного перенапряжения или скованности.

Как выполнять: Перелягте на живот, ноги сложите вместе, руки выпрямите по сторонам. Оставьте плечевой пояс в такой позиции, остальную часть корпуса от груди до стоп переверните на правый бок, отставив левую ногу за правую. Этот переход завершите постановкой левой руки на ладонь перед лицом.

8. Поза перевернутого стола

Для чего: Усиление мышечного корсета вокруг поясничной области и нагрузка на плечевой пояс, грудной отдел, мускулатуру ягодиц с бедрами. Тонизируются суставы конечностей, вытягивается позвоночный столб, улучшается осанка.

Как выполнять: Сядьте, отклонитесь назад, поставьте руки на пол, пальцами к тазу. Колени подогните, стопы придвиньте к себе и расположите на коврик, на расстоянии в ширину плеч. Теперь поднимите вверх корпус до единой линии от шеи до бедер. Ладони под плечами, колени над пятками, таз не провисает.

9. Поза собаки мордой вниз

Для чего: Вытяжение позвоночника, возвращение мобильности и снятие боли в поясничном отделе. Асана из йоги для осанки раскрепощает суставы, развивает гибкость, улучшает мышечную эластичность ног и укрепляет пресс, спину.

Как выполнять: Сначала разместитесь в планку на прямых руках – положение корпуса как в классическом варианте. Затем упритесь в ладони и поднимите таз вверх. Тело образует треугольник. Спина ровная, но в спине не прогибайтесь. Для облегчения можно оторвать стопы от пола и немного присогнуть колени.

10. Поза кошачьего потягивания

Для чего: Развитие эластичности мышц спины со снятием болей или зажатости поясницы, вытяжение позвоночника. Асана полезна для верха корпуса, суставы плеч становятся гибче, раскрывается грудная клетка, выправляется осанка.

Как выполнять: Встаньте на колени, расположите их близко друг к другу. Для принятия нужной позы положите руки на пол перед собой и вытянитесь. Спину расслабьте, голову опустите, а бедра оставьте вертикально к поверхности.

Читайте также:

Топ-10 асан из йоги от сколиоза и кифоза для продвинутых

Если уровень гибкости и силы мышц, подвижности суставов высокий, то нужно переключаться на комплекс для опытных и натренированных атлетов. Поможет тренировка избавиться от сколиоза, лордоза или кифоза и исправить положение позвоночного столба, укрепить мускулатуру кора, вернуть красивую осанку. По правилам все, как и для новичков: следить за дыханием, не торопиться и ничего не делать через боль. Тогда занятие пройдет максимально продуктивно.

Время выполнения:

  • Облегченный вариант: 30 секунд упражнения / 15 секунд отдых. Общее время выполнения 10 минут. Можно повторить в 2 круга.
  • Усложненный вариант: 45 секунд упражнения / 15 секунд отдых. Общее время выполнения 13 минут. Можно повторить в 2 круга.

Подготовленные занимающиеся могут выполнять все 20 упражнений в одну тренировку.

1. Поза голова коровы

Для чего: Раскрепощение мышц всего тела, снятие напряжения. Задействуются ягодицы с бедрами, трицепсы, плечи, спина. Становятся подвижными суставы в руках и ногах, раскрывается грудь, вытягиваются позвонки, уходят зажимы.

Как выполнять: Расположитесь в позе на четвереньках, скрестите ноги, левую пронесите через правую и поставьте на пол. Бедра с коленями сведите, а голени направьте в стороны. Опустите таз между стоп и присядьте. Выпрямитесь, руки сцепите в замок за спиной. Не наклоняйтесь вперед, не разъединяйте бедра.

2. Захват ноги в позе на четвереньках

Для чего: Выправление осанки, избавление от кифоза, лордоза и сколиоза. При правильном выполнении возвращается подвижность позвоночника в пояснице с верхними отделами, растягиваются мышцы, снижается напряженность плеч.

Как выполнять: Примите устойчивое положение на четвереньках. Затем отведите назад левую руку, а правую ногу поднимите, потяните стопой к голове. Этот перенос завершите захватом носка ладонью. В пояснице получится прогиб.

3. Поза обратной планки

Для чего: Мощная прокачка мускулатуры кора, улучшение осанки, укрепление нижней части спины, устранение гипертонуса и боли в пояснице. Упражнение в стойке обратной планки нагружает также плечевой пояс, ягодицы и бедра.

Как выполнять: Перейдите в сидячее положение. Ноги вытяните, поставьте руки на пол по бокам от таза. Упритесь в пятки и ладони, поднимите вверх ягодицы до единой линии в корпусе от головы к носкам. Напрягите мышцы всего тела. В верхней точке держите шею ровно, не отгибайте назад, не склоняйте вперед.

4. Поза собаки мордой вверх

Для чего: Восстановление положения позвонков, устранение болей в спине. По полезности одна из лучших асан от сутулости или сколиоза. Уберутся зажимы в нервно-мышечном комплексе, выпрямится шея, расправятся плечи с грудью.

Как выполнять: Первым делом перевернитесь на живот, распрямитесь, вместе уложите ноги, вытяните носки. Поставьте руки по бокам от груди, поднимитесь корпусом вверх. Делайте аккуратно, чтобы прогиб не навредил пояснице.

5. Поза боевого лука

Для чего: Придание позвоночнику гибкости и выравнивание его оси, снижение зажатости, раскрытие плечевых суставов, укрепление спинных мышц. По всему телу стимулируется кровоток, исправляется осанка, проходит сутулость.

Как выполнять: Останьтесь в положении лежа на животе, руки уложите вдоль корпуса на пол. Согните ноги в коленях, поднимите голени, пятки должны быть вверх. Обхватите лодыжки руками, потяните на себя. Бедра с верхом корпуса от пола оторвите, прогнитесь в пояснице. Получится усложненная лодочка.

6. Поза уголок сидя

Для чего: Повышение силовых показателей мускулатуры мышечного корсета и растяжение подколенных сухожилий, улучшение чувства баланса. Эту позицию из йоги для осанки используют для укрепления спины, живота, ног, ягодиц.

Как выполнять: Займите положения сидя, выровняйте спину, вытяните вместе ноги. Отклоните немного корпус назад и поднимите нижние конечности, чтобы между бедрами с животом образовался прямой угол. Руки вытяните вперед.

7. Поза верблюда

Для чего: Тщательная проработка мускулатуры всего тела, а именно шеи, ног и рук, спины, живота. Вытягиваются позвонки, что полезно при искривлении или деформации. Раскрывается грудная клетка, плечевой пояс, уходит сутулость.

Как выполнять: Полностью выпрямитесь в стойке на коленях. Голени удалите чуть друг от друга, носки натяните. Мягко начните опускать верх корпуса назад вниз, прогибаясь в пояснице. Прямые руки положите на стопы ладонями. Бедра вертикальны к полу, голова слегка опущена, туловище расслаблено.

8. Поза саранчи

Для чего: Увеличение гибкости позвоночного столба, вытяжение его от шеи до крестца, укрепление спинной мускулатуры и разгрузка поясницы. Помогает это упражнение от сколиоза, дополнительно расправляет плечи с грудной зоной.

Как выполнять: Прилягте на живот, распрямитесь в струнку. Отведите назад в замок руки – поднимите чуть над спиной, сцепив ладонями. Затем поднимитесь верхом корпуса и ногами в лодочку, прогнитесь. Оттяните руки еще сильнее.

9. Поза боковой планки

Для чего: Нагрузка статического плана на все мышцы тела с акцентом на пресс со спиной, проработка стабилизаторов вокруг позвоночного столба. Положение исправляет осанку, уменьшает боли, избавляет от кифоза или сколиоза.

Как выполнять: Займите позу боковой планки на прямой руке. Разместите под плечом опорную ладонь, установите единую линию в корпусе и держите таз без провисания. Свободную руку вытяните четко вверх. Зафиксируйте позицию.

10. Поза полного моста

Для чего: Тренировка позвоночного столба, распрямление спины и повышение гибкости с укреплением мышц. Раскрываются плечи с грудной клеткой, бедра и ягодицы, руки, ноги, пресс становятся сильнее. Налаживается снабжение ткани вокруг позвоночника питательным веществами, ускоряется регенерация.

Как выполнять: Опуститесь обратно на коврик только спиной вниз. В коленях подогните ноги, придвиньте стопы максимально к тазу. Вытянутые над головой руки согните в локтях, поставьте ладони по бокам шеи под плечи. Поднимитесь тазом вверх, вытяните живот с грудью и бедра. Получится обычный мостик.

Таймер 30 секунд работы / 15 секунд отдых

Таймер 45 секунд работы / 15 секунд отдых

Самые лучшие упражнения при кифозе позвоночника

Кифоз – искривление позвоночника, в результате которого возникает сутулость. Устранить ее не так уж и быстро, среди методов можно особо выделить медицинский массаж и специальные упражнения для исправления.

Но если массаж стоит довольно дорого и не в каждом городе можно найти хорошего специалиста, то упражнения для лечения доступны абсолютно всем. О них мы сегодня и поговорим.

Симптомы

Главным признаком является сильная сутулость и неестественное положение тела, при котором угол отклонения позвоночника от шеи составляет 40-45 градусов, плечи опущены вперед, грудная клетка выглядит впалой. Верх тела наклонен вперед, при таком положении мышцы пресса почти не задействованы в работе, ягодичные мышцы также постепенно атрофируются, живот сильно выпячен вперед.

Кроме того, могут возникать сильные боли в шейном и спинном отделе, спазмы мышц, онемение. В особо запущенных случаях у человека образуется горб, нарушается работа дыхательной, пищеварительной и сердечно-сосудистой системы (подробнее про все симптомы).

Эффективность упражнений при лечении

При этом заболевании очень важно регулярно выполнять комплекс упражнений или просто заниматься подходящим видом спорта. Физкультура поможет улучшить работу лимфо и кровообращения, повысить гибкость и силу, гармонично развить мышцы и связки. Целью является исправление кифоза у взрослых при помощи укрепления мышц спины, поясничного отдела, шеи и пресса. Но рекомендуется развивать и другие мышечные группы, чтобы не вызвать дисбаланс.

Упражнения при кифозе

Разминка

Разминка – обязательная часть при выполнении любого комплекса упражнений. Она поможет вам подготовить связки и мышцы к работе, разогреть их и избежать различных травм.

В качестве разминки можно выполнять легкие суставные движения на все тело: наклоны головой в сторону и вперед, махи, и рывки руками, приседания с широкой постановкой ног, выпады вперед, махи ногами. Сконцентрируйтесь на правильной технике и делайте каждое движение не спеша.

Зарядка

Зарядка спины помогает улучшить кровообращение в спинном отделе, укрепить мышечный корсет и способствует восстановлению естественного положения позвонков. Зарядку можно выполнять как утром, так и в течение дня, чтобы снять накопившуюся усталость и тяжесть в позвоночнике. Лучше всего подойдут для зарядки такие упражнения для позвоночника при кифозе:

  1. Встаньте прямо, руки на поясе. Наклонитесь вперед, стараясь держать спину прямой, а затем выгнитесь назад. Если движение причиняет вам физическую боль, то уменьшите глубину наклона.
  2. Приняв горизонтальное положение, сгибаем ноги в коленях, а руки кладем вдоль тела. На выдохе поднимаем таз вверх, прогнувшись в поясничном отделе, на вдохе опускаем снова вниз.
  3. Встаньте прямо, слегка согните колени и наклонитесь вперед, прогнувшись в пояснице, руки вытянуты перед грудью. На выдохе сгибаем локтевой сустав и отводим руки назад, сводя при этом лопатки, на вдохе возвращаемся к исходному положению.

Каждое упражнение рекомендуется делать 15–20 раз.

ЛФК при кифозе – это специально разработанный лечебно-физкультурный комплекс, который идеально подходит для людей с таким заболеванием. Он оказывает благоприятное влияние на все внутренние органы, улучшает подвижность суставов и связок и укрепляет спину и пресс. Упражнения от кифоза:

  1. Выполняйте круговые движения каждой ногой по часовой и против часовой стрелки, стараясь зафиксировать спину в неподвижном состоянии.
  2. Примите горизонтальное положение, согните руки в локтях и перенесите вес тела на руки и носки ног. Постарайтесь продержаться в данном положении полминуты, постепенно увеличивая время.
  3. Поднимите ногу, медленно сгибая ее в колене и стараясь достать коленом до груди. Повторите то же другой ногой.
  4. Примите горизонтальное положение, поднимите сомкнутые ноги до угла 45 градусов, а затем опустите их вниз.
  5. Примите такое же положение тела, как и в предыдущем упражнении. Выполняйте «ножницы» сводя и разводя ноги, скрещивая их.
  6. Лягте на гимнастический коврик, поднимите согнутые ноги. Выполняйте движения, напоминающие езду на велосипеде, вперед и назад.

Гимнастика

Лечебная гимнастика поможет растянуть позвоночник и мышцы, приводя их в естественное положение. Для выполнения некоторых упражнений вам понадобится гимнастическая палка или бодибар.

  1. Встаньте прямо, возьмите палку в руки и на выдохе поднимите ее вверх, после чего снова опустите.
  2. Примите коленно-локтевое положение, прогните поясницу, а затем округлите. Выполняйте упражнение медленно.
  3. Возьмите бодибар в руки и, согнув локти, заведите его за спину, после чего поднимите. Повторите несколько раз.


Аэробика

Аэробный комплекс упражнений при кифозе нужно выполнять очень осторожно, ведь многие из них могут даже навредить вам. К таким, в частности, относятся активные прыжки. А вот те действия, которые можно выполнять без риска для собственного здоровья:

  1. Вытяните руки перед собой и делайте махи согнутыми руками, сводя лопатки.
  2. Лягте на живот, все тело расслаблено. На выдохе поднимите прямые ноги и руки, задержитесь в данной точку, опустите конечности.
  3. Лягте на живот, а затем поднимите тело вверх, делая упор на ноги и прямые руки. Поднимайте поочередно левую ногу и правую руку и, соответственно, правую ногу и левую руку.

Йога помогает растянуть позвоночник и грудную клетку, задействовать даже самые мелкие мышцы, которые мы не ощущаем в обычной жизни.

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине бедер. На выдохе наклоняемся вперед, прогнувшись в пояснице, сжимаем ягодицы и отводим прямые руки назад. На выдохе возвращаемся в исходное положение.
  2. Лягте на живот, ноги вместе. Сделав упор на руки, прогнитесь в спине как можно больше растягивания позвоночник.
  3. Встаньте на четвереньки и на выдохе сведите лопатки, держа спину прямой. Задержитесь в таком положении на несколько счетов.

Подтягивания

Это одно из лучших упражнений при любом заболевании спины, ведь оно равномерно прокачивает и укрепляет широчайшую мышцу, трицепсы и руки. Вы можете выполнять как подтягивания широким хватом, так и узким, чтобы задействовать мышцы под разным углом.

Запрещенные упражнения

При кифозе категорически запрещены упражнения для спины с осевой нагрузкой. К ним относятся приседания со штангой, становая тяга, приседания в тренажере Смита.

Техника данных упражнений очень сложна и на ее освоение уходит довольно много времени, а риск травмы спины слишком велик. Это вовсе не значит, что вам стоит избегать всех упражнений с отягощениями, просто подберите вес поменьше и старайтесь выполнять больше изоляции, а не базы.

Видео

Ниже представлено видео упражнений, которые помогут справиться с болезнью.

Профилактика

Для профилактики болезней спины вам нужно выполнять следующие правила:

  • всегда сидите прямо;
  • выбирайте обувь с небольшим каблуком 2-4 см;
  • при работе за компьютером делайте каждый час небольшую разминку;
  • кушайте больше молочных и белковых продуктов.

Помните, что процесс исправления позвоночника довольно долгое занятие. Вам нужно проявить терпение и регулярно выполнять упражнения лечебной физкультуры, чтобы увидеть результаты.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Добавить комментарий

Yoga-Space – о йоге, здоровье, самосовершенствовании