Силовая йога для мужчин базовый уровень

Содержание
  1. Прокачайте мышцы и гибкость: силовая йога для красивой фигуры и повышения выносливости
  2. Для каких целей?
  3. Для мужчин
  4. Для женщин
  5. Польза и преимущества
  6. Противопоказания
  7. Основной комплекс для начинающих
  8. Для продвинутых
  9. Полезные видео
  10. Регулярность – залог успешной практики
  11. Йога для потенции мужчин: 5 лучших упражнений для мужского здоровья
  12. Что вызывает проблемы с потенцией
  13. В чем заключается польза йоги для потенции?
  14. Особенности тренировок
  15. Эффективные асаны для мужского здоровья
  16. Упражнение 1 «Кобра»
  17. Упражнение 2 «Лук»
  18. Упражнение 3 «Саранча»
  19. Упражнение 4 «Мост»
  20. Упражнение 5 «Джану-ширшасана»
  21. Противопоказания для занятий
  22. Силовая йога (англ. power yoga): комплекс для похудения и формирования мышечного рельефа
  23. Силовая йога или power yoga: особенности направления
  24. Пауэр-йога: гибкая сила, начало и развитие
  25. Кому может подойти такая йога
  26. Комплекс упражнений (асан) силовой йоги для начинающих мужчин и женщин
  27. Широкий присед (Рудрасана)
  28. Поза воина I (Вирабхадрасана I)
  29. Поза мудреца Васиштхи (Васиштхасана)
  30. Поза посоха на четырёх опорах (Чатуранга Дандасана)
  31. Полная поза лодки (Парипурна Навасана)
  32. Поза саранчи (Шалабхасана)
  33. Видео атлетической пауэр-йоги (power yoga). Интервальная тренировка для начинающих

Прокачайте мышцы и гибкость: силовая йога для красивой фигуры и повышения выносливости

Йога, древняя практика, трансформировалась на протяжении длительного времени, но все так же актуальна и сегодня. В фитнес-индустрии последних лет – это одно из популярнейших направлений.

Силовая йога появилась относительно недавно, в конце восьмидесятых, создатель Брайан Кест. Над ее совершенствованием трудились многие западные тренеры, благодаря чему эта динамическая практика (разновидность Аштанга-йоги) приобрела набор упражнений на основе синхронных быстрых движений и контролируемого дыхания. Ей свойственна интенсивность тренировки для объединения ума и тела, улучшения скорости, выносливости и координации.

Для каких целей?

Силовая йога направлена на развитие пластики тела и увеличение силы мышц. При выполнении асан делается акцент на дыхании. Это быстрый темп с сохранением дыхательной ритмичности.

Она доступна практически для каждого. Некоторым группам людей особо показана:

  • любители силовых нагрузок, совершенствующие формы тела;
  • представители боевых искусств, комбинирующие занятия основным видом спорта с дополнительными тренировками;
  • закончившие карьеру спортсмены, которым необходимо поддерживать на нужном уровне атлетическую форму.

Силовая йога для начинающих включает серию упражнений, выполняемых с заданной скоростью. Специалисты считают, что это направление способствует формированию выносливого эстетичного тела, развивает внутренние качества человека, способствует увеличению физической силы и силы воли.

Справка! На занятиях нужно уделять внимание каждой части тела. Основная нагрузка идет на руки, ноги, спину и пресс. Наибольшего эффекта достигают при точном выполнении асан, задержке в одном положении около минуты (60-70 секунд).

Для мужчин

Базовые упражнения оказывают на представителей сильного пола особое влияние. У мужчин формируется мощный корсет мышц при сохранении их пластичности. Power-йога служит для прокачки мышц, развития легкости движений и гибкости тела. Сегодня направление в своих тренировках используют альпинисты, атлеты, теннисисты и конькобежцы.

Динамические силовые асаны подходят мужчинам, делающим акцент на увеличении выносливости и формировании рельефных мышц. Направление помогает накачать мышечную массу, при этом сохранить эластичность и гибкость тела, чем выгодно отличается от обычных силовых тренировок.

Для женщин

Тело представительниц прекрасного пола несколько иначе реагирует на занятия Пауэр йогой. В первую очередь, силовые упражнения и темповое дыхание укрепляют мышцы. Не нужно беспокоиться по поводу лишней мышечной массы, у девушек она не появится. Асаны формируют атлетичное и женственное тело. Дыхательная техника оказывает специфическое воздействие на репродуктивную систему женщины, снижает боли при месячных.

Этот вид йоги избавляет от лишних килограммов, практикуется для похудения и стабилизации веса. Он также служит в качестве источника духовных сил, улучшает самоконтроль и уверенность в себе.

Польза и преимущества

Силовые упражнения формируют крепкую и красиво сложенную фигуру. Результат достигается постепенным наращиванием подходов, увеличением нагрузки, регулярностью занятий.

Достоинства упражнений очевидны, это:

  • тренировочный процесс осуществляется без спортивных снарядов;
  • нет необходимости в строгих изнурительных диетах;
  • уходит лишний вес, фигура приобретает грациозные и изящные формы, высокую пластичность;
  • формирование правильного отношения к полезности питания.

Справка! Асаны можно выполнять ежедневно. Они не вызывают перегрузки и перенапряжения, укрепляют организм, повышают тонус и настроение.

Противопоказания

Определенным категориям людей не стоит заниматься силовой йогой. Упражнения противопоказаны страдающим психическими расстройствами, нейроинфекциями и сердечно-сосудистыми недугами.

Существуют временные противопоказания. Не рекомендуется выполнять асаны при общем недомогании и физической усталости, в период после операций. Необходимо в обязательном порядке проконсультироваться с тренером и лечащим врачом перед началом занятий.

  • Высокое артериальное давление. Следует соблюдать осторожность, несмотря на то, что давление можно контролировать медикаментозными препаратами. От тренировок нужно отказаться, если лекарства не помогают. Запрещено выполнять любые стойки, приступ гипертонии может спровоцировать инсульт.
  • Травмированные суставы. Спортсменам с травмами запястий и плечевого пояса не стоит делать стойку на руках. При проблемах с коленями противопоказана поза лотоса. Излишние нагрузки травмируют суставы, их необходимо защищать от перенапряжений.
  • Преклонный возраст. Несмотря на то, что упражнения силовой йоги можно выполнять в любом возрасте, есть определенные противопоказания и рекомендации для пожилых людей. При занятиях нужно соблюдать осторожность и внимательнее относиться к здоровью, соизмерять нагрузки и уровень подготовки. Специалисты советуют заниматься под руководством профессионального тренера, во избежание травм и проблем со здоровьем.

Основной комплекс для начинающих

Базовые асаны, как никакие другие, подходят для начинающих практиковать силовую йогу. Они помогут овладеть правильной техникой дыхания и расслабления, послужат фундаментом для увеличения мышечной силы.

Легендарный курс по медитации без оплаты
Рекомендуем! Самый популярный курс по медитации для начинающих на русском языке. Более 100 тыс человек уже научились медитировать. Попробуйте сами. Подробнее.

Силовая йога включает приблизительно около 300 основных поз. Опытные тренеры рекомендуют новичкам использовать только несколько асан на каждую тренировку. Это позволит создать насыщенную и эффективную программу занятий.

Достижение успеха в йоге невозможно без учета возможностей своего тела. По этой причине при недомоганиях или головокружении занятия прекращают, модифицируют упражнение.

Комплекс из нескольких асан (подходит для мужчин и женщин):

  • Рудрасана (поза сумоиста). Среди силовых асан одна из самых мощных. Упражнение развивает силу и выносливость. Оно подходит для тренировки поясницы и спины, бедер, коленей и голеностопа, пресса.
  • «Шесть точек» или планка (Кумбхакасана). Асана укрепляет мышцы тела, развивает умение держать баланс.
  • «Дерево» (Врикшасана). Эффективное упражнение на развитие гибкости. Начинающий йог, научившись выполнять асану, может держать баланс на одной ноге и контролировать собственное дыхание.
  • Асана воина (Вирабхадрасана). Увеличивает определенные качества силы и выносливости, необходимые для практики йоги. Эффект достигается растяжкой и укреплением ягодичных и бедерных мышц.
  • «Лодка» (Навасана). Укрепляет мышцы пресса и спины, а также руки и плечевой пояс.
  • Шалабхасана (поза саранчи или кузнечика). Ее используют для тонизирования нижней части тела, повышения физической выносливости.

Для продвинутых

Эти несколько асан рекомендуют опытным практикам для создания комплекса упражнений:

  • «Треугольник» (триконасана). Упражнение служит для растяжения и укрепления мышц ног.
  • Бхуджангасана. Отлично снимает усталость, укрепляет позвоночник и мышцы ягодиц.
  • Ардха Матсиендрасана. Используется для растяжения мышц живота, разработки шейных мышц и суставов плеч.
  • Чатуранга Дандасана. Ее выполняют для укрепления плечевого пояса и пресса, рук и мышц спины.

Важно! Во время выполнения комплекса асан силовой йоги нужно поддерживать заданный темп дыхания. После завершения упражнений рекомендуют выпить воды и полежать для общего расслабления организма. Обычно для этого используют Шавасану (поза трупа).

Полезные видео

Силовой комплекс за 15 минут для начинающих, которые хотят смотреть и практиковать видео уроки в домашних условиях:

Практика за 30 минут на укрепление всего тела:

Силовой комплекс для продвинутых:

Регулярность – залог успешной практики

Power yoga открывает перед практикующим путь к созданию красивого и гибкого тела, укреплению здоровья. Она также способствует обретению гармонии с окружающим миром. Для того чтобы добиться результатов в силовой йоге очень важно правильно составить программу тренировок. Необходимо выработать регулярность и не забрасывать тренировки, чтобы увидеть результаты.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Йога для потенции мужчин: 5 лучших упражнений для мужского здоровья

Половая активность напрямую зависит от общего состояния организма, Йога для повышения потенции используется специалистами всего мира. Она улучшает кровообращение, кислородное питание клеток, снимает стресс. Всего полчаса занятий в день уже через месяц-другой дадут о себе знать повышением сексуальной силы.

  1. Что вызывает проблемы с потенцией
  2. В чем заключается польза йоги для потенции?
  3. Особенности тренировок
  4. Эффективные асаны для мужского здоровья
  5. Упражнение 1 «Кобра»
  6. Упражнение 2 «Лук»
  7. Упражнение 3 «Саранча»
  8. Упражнение 4 «Мост»
  9. Упражнение 5 «Джану-ширшасана»
  10. Противопоказания для занятий

Что вызывает проблемы с потенцией

Интимные возможности зависят от генетики и состояния здоровья. Для того, чтобы мужчине проявить себя в спальне на полную катушку, его гормональная, нервная и кровеносная системы должны работать без сбоев и патологий.

Импульс возбуждения, возникая в головном мозге, передает команду далее. Сердце начинает биться чаще, резко возрастает уровень тестостерона, нервные окончания становятся чувствительнее, кровь приливает к половому члену, наполняя пещеристые тела и «создает» эрекцию до наступления кульминационного момента. Поле семяизвержения отток возобновляется, и пенис возвращается к обычному состоянию.

Наличие заболеваний, лишний вес, стрессы, употребление алкоголя, курение, недосып и прочие факторы могут нарушить нормальный алгоритм, и мужчина сталкивается с проблемами во время полового акта, например, преждевременной эякуляцией. К настораживающим моментам относят:

  • отсутствие эрекции по утрам;
  • снижение сексуального аппетита;
  • сложности с семяизвержением;
  • малое количество спермы при оргазме;
  • вялую эрекция, затрудняющую введение, осуществление фрикций.
  • значительное увеличение или уменьшение времени сношения без влияния на то мужчины.

Любое из этих проявлений повторяющееся регулярно должно стать веской причиной для изменения образа жизни, посещения уролога или андролога и введения йоги в ежедневное расписание дня.

В чем заключается польза йоги для потенции?

Давняя восточная практика физических упражнений включает в себя больше, чем просто нагрузку на мышцы. Грамотно подобранные асаны и их правильное выполнение наполняют тело энергией, жизненными силами, успокаивают или стимулируют нервную систему.

В результате тренировки улучшается «дыхание» тканей. Эритроциты – красные тельца, отвечающие за транспортировку кислорода, производятся телом в большем количестве. Это способствует скорейшей регенерации клеток органов, улучшает обменные процессы, липидный обмен. Активизируется гормональная система, увеличивается уровень андрогенов.

Мышцы, получая регулярную нагрузку, подают сигнал гипофизу о необходимости активнее продуцировать тестостерон, от которого напрямую зависит либидо и потенция. Мягкое растяжение мышечных волокон снимает спазмы и блоки, провоцирующие судороги, радикулит, укрепляют корсет, защищающий внутренние органы. Суставы приобретают подвижность, эластичность. Исчезает риск развития болезней, вызванных застойными явлениями крови, лимфы, спадают отеки.

Особенности тренировок

Перед выполнением асан следует разогреть мышцы, связки, суставы, разогнать кровь по организму. Стандартной разминки на все тело в 10-15 минут достаточно, чтобы размягчить тело перед тренировкой и не получить травму в процессе занятия. Желательно обеспечить приток свежего воздуха (без сквозняков). Все упражнения выполняются в спокойном темпе, без надрыва и чрезмерного усилия на собой.

Если физическая форма не позволяет дотянуться до носков, прогнуться должным образом, следует максимально точно, но с учетом возможностей выполнять асану. Постепенно будет получаться все лучше и правильнее. Болевые ощущения при занятиях для потенции недопустимы. Планировать сеанс предпочтительно на утреннее время. Если же йога для мужского здоровья возможна только вечером, то закончить упражнения следует не позднее, чем за три часа до похода в кровать, чтобы избежать бессонницы.

Эффективные асаны для мужского здоровья

Самыми полезными будут упражнения, направленные на проработку нижней части туловища. Они укрепят мышцы, усилят кровообращение в области малого таза, разгонят лимфу.

Упражнение 1 «Кобра»

Мужчина ложится на пол лицом вниз, кисти находятся на уроне плеч с упором в пол. На вдохе следует плавно поднять голову, затем торс, прогнувшись в пояснице. Опора на руки, но не перекладывая на них вес тела. В пиковой верхней точке позы нужно удержать тело 5-15 секунд, не забывая глубоко дышать. Затем медленно вернуться в начальную позу. Последним пола касается подбородок.

Упражнение 2 «Лук»

Следует лечь на живот. Ноги мужчины согнуты в коленях, упор подбородком. Взять руками себя за щиколотки, максимально прогибаясь в пояснице, стараясь не отрывать поверхность бедер от пола. Грудь в позе лука пытаются поднять как можно выше.

Упражнение 3 «Саранча»

Исходная позиция асаны – лечь на живот, руки положить под таз, подбородок уперт в пол. Медленно, не сгибая в коленях, поднимать ноги вверх. Носки вытянуты. Задержаться на максимальное время, плавно опустить.

Упражнение 4 «Мост»

Лежа лицом вверх, ноги следует согнуть в коленях, приблизив пятки, как можно ближе к ягодицам. Плавно поднять таз, взяв себя руками за щиколотки. Плечи, затылок, шея мужчины при выполнении позы прижаты к полу, лопатки развернуты внутрь. Колени следует держать сомкнутыми.

Упражнение 5 «Джану-ширшасана»

Сидя, развести прямые ноги как можно шире. Одну согнуть в колене, притянув пятку к промежности. Сделать глубокий вдох, поднимая руки, на выдохе наклоняться вдоль прямой ноги, стремясь как можно плотнее прикоснуться к ней животом, грудью, а руками взяться за носок.

В время занятий можно включить медленную музыку и постараться абстрагироваться от происходящего вокруг, навязчивых мыслей. Йога для потенции мужчин полезна для нервной системы. Концентрируясь на правильном выполнении асаны, следя за дыханием, не возможно думать о постороннем. Мозг отдыхает, перезагружается. После тренировки самочувствие должно быть бодрым.

Противопоказания для занятий

Нельзя практиковать йогу, тем более начинать занятия во время обострения хронических заболеваний, при высокой температуре, во время ОРЗ, ОРВИ. Запрещено заниматься тренировками мужчинам с:

  1. онкологией;
  2. высоким давлением;
  3. патологиями суставной ткани;
  4. после инсульта, инфаркта до окончания реабилитационного срока;
  5. в послеоперационный период;
  6. хроническим болезнями сердца.

Имея причину, препятствующую выполнению асан, необходимо проконсультироваться с лечащим специалистом, возможно ли при данной картине болезни практиковать йогу. Осторожность и мнение специалиста необходимы при остеохондрозе, радикулите, артрите, варикозе, грыжах (паховой, пупочной, позвоночной), после травм головы, сотрясения мозга.

Силовая йога (англ. power yoga): комплекс для похудения и формирования мышечного рельефа

Пауэр-йога (англ. power yoga) идеальна для любителей силовых тренировок, а также для приверженцев командных видов спорта, атлетики, боевых искусств — для всех, кто предпочитает интенсивные нагрузки. Это ли не прекрасный способ обретения, сохранения и постоянного совершенствования физической формы?

  • Силовая йога или power yoga: особенности направления
  • Пауэр-йога: гибкая сила, начало и развитие
  • Кому может подойти такая йога
  • Комплекс упражнений (асан) силовой йоги для начинающих мужчин и женщин
  • Широкий присед (Рудрасана)
  • Поза воина I (Вирабхадрасана I)
  • Поза мудреца Васиштхи (Васиштхасана)
  • Поза посоха на четырёх опорах (Чатуранга Дандасана)
  • Полная поза лодки (Парипурна Навасана)
  • Поза саранчи (Шалабхасана)
  • Видео атлетической пауэр-йоги (power yoga). Интервальная тренировка для начинающих

Силовая йога или power yoga: особенности направления

В отличие от классического учения, повер-йога направлена в большей степени на работу с телом практикующего, нежели на совершенствование его сознания. В тренировках акцент делается на развитие физических способностей: выносливости, гибкости, силовых показателей. Преодоление напряжённости и гармонизация эмоционального состояния являются результатом успешного освоения элементов практики, но не выступают прямой целью.

Пауэр-йога: гибкая сила, начало и развитие

Силовое направление йоги основывается на динамичной и довольно жёсткой системе, именуемой Аштанга-Виньяса йога. Американка Берил Бендер Берч, осваивавшая этот стиль под руководством его основателя, гуру Паттабхи Джойса, предложила своё видение йогической практики. Она адаптировала методику своего учителя, превратив её в инструмент для совершенствования тела, понятный даже тем, кто далёк от постулатов классического учения.

Силовая йога базируется на двух нижних уровнях Аштанга-Виньяса йоги, но имеет отличительные особенности, дающие ей право позиционироваться в качестве самостоятельной школы.

  • Приоритетная цель пауэр-йоги — развитие физических показателей: силы, гибкости, выносливости, а также нормализация массы тела.
  • В отличие от базового учения Паттабхи Джойса, сеты здесь более короткие, и последовательность элементов в них варьируется: каждое последующее занятие может отличаться от предыдущего.
  • В сравнении с Аштанга-Виньяса йогой, выстраивание асан по методике Берил Бендер Берч происходит по более простой схеме.

Занятия пауэр-йогой выстраиваются из элементов, дающих силовую нагрузку. Они чередуются с расслаблением и растяжкой задействованных мышц. По завершении блока выполняются дыхательные упражнения на восстановление сил. Между собой все элементы связаны виньясами — динамическими связками.

Регулярные занятия пауэр-йогой помогают сформировать сильное, гибкое тело, успешно противостоящее повышенным нагрузкам. У практикующих нормализуется вес, исчезает мышечный дисбаланс, улучшается функционирование нервной, пищеварительной, сердечно-сосудистой систем. Силовая йога воспитывает волевые качества и способность к концентрации, помогает снять нервное напряжение.

Кому может подойти такая йога

Вариативность силовой йоги даёт возможность заниматься ею людям с разным уровнем подготовленности. Для новичков имеются облегчённые комплексы.

С большой осторожностью нужно заниматься этим видом практики в пожилом возрасте. Во избежание проблем со здоровьем таким людям имеет смысл обратить внимание на другие стили йоги.

Противопоказанием к практике пауэр-йоги являются сердечно-сосудистые патологии, психические расстройства, травмы суставов и спины, высокое артериальное давление, послеоперационный период. Не все элементы силовых йогических комплексов подходят для беременных.

Комплекс упражнений (асан) силовой йоги для начинающих мужчин и женщин

Тем, кто только начинает свой путь в силовой йоге, предстоит освоить несложные асаны, с помощью которых удастся укрепить мышечный корсет и суставы, развить баланс и равновесие, необходимые для выполнения более сложных элементов практики.

Широкий присед (Рудрасана)

Эта асана названа в честь Рудры — бога, олицетворявшего дикую природу и почитавшегося как покровитель бури.

Рудрасана совмещает в себе укрепление мышцы спины и пресса, мускулатуру и суставы ног, развивает выносливость, баланс и равновесие.

  1. Расположившись стоя, расставляют ноги шире уровня плечевых суставов приблизительно на 80 см. Стопы максимально разворачивают в стороны (в зависимости от индивидуальных возможностей). Спину сохраняют ровной. Копчик чуть подкручивают на себя. Руки удерживают у груди или поднимают над головой, ладони соединены между собой.
  2. Удерживая бёдра развёрнутыми наружу, опускаются в присед до момента, когда угол в коленных суставах станет практически прямым.
  3. Задерживаются в этой позиции на 60 секунд, сохраняя нормальный дыхательный ритм.
  4. Плавно возвращаются в первоначальное положение.

Выполняя Рудрасану, нужно следить, чтобы колени не сводились в центр и не выходили за носки. Они должны располагаться над пятками.

Чтобы усложнить асану, можно приподнять пятки и далее удерживать баланс на носках.

Поза воина I (Вирабхадрасана I)

Этот популярный элемент многих йогических комплексов посвящён мужественному герою, сотворённому богом Шивой из его волос. Отсюда второе название этой позы — поза Воина I. Вирабхадрасана I делает практикующего сильнее физически и духовно, учит лучше осознавать своё тело, а значит, более эффективно работать над его совершенствованием.

Регулярное выполнение Вирабхадрасаны I укрепляет спину и ноги, помогает избавиться от жировых отложений в нижней части корпуса. У практикующего развивается чувство равновесия, тело выравнивается, грудная клетка раскрывается.

Обычно позу Воина I начинают выстраивать из Тадасаны. Чтобы принять её, становятся прямо, соединив стопы. Позвоночник находится в вытянутом положении, колени и мышцы живота напряжены, грудь раскрыта. Вес равномерно распределён на обе стопы. Руки вытягивают над головой, ладони соединяют.

  1. Выстроив Тадасану, с помощью прыжка принимают позицию, при которой ноги будут расставлены на 120–125 см.
  2. С выдохом делают разворот в правую сторону, одновременно поворачивая стопу правой ноги вправо под прямым углом, а левую направляя чуть внутрь. Обе стопы плотно прижаты к полу.
  3. Правую ногу сгибают в колене, чтобы её бедро приняло параллельное полу положение. Между голенью и бедром этой ноги должен образоваться угол в 90 о . При этом колено находится на единой линии с пяткой и не выступает вперёд.
  4. Левую ногу «удлиняют», её колено подтягивают. Эта нога не должна «провисать», она остаётся на всё время пребывания в асане сильной и активной.
  5. Лицо, правое колено и корпус смотрят в одном направлении — нужно зафиксировать это положение. Туда же направлена правая стопа. Голову отводят слегка назад, как бы удлиняя позвоночник, начиная от копчика. Взгляд направлен вверх на сомкнутые ладони. Грудь раскрыта. При необходимости можно расширить шаг, чуть отодвинув левую ногу назад скользящим движением.
  6. В этой позиции остаются в течение 20–30 секунд, дыша в нормальном ритме — это обеспечит комфортное и устойчивое пребывание в асане.
  7. На вдохе возвращаются в исходную позицию (с расставленными ногами).
  8. Повторяют все действия на противоположную сторону.
  9. Прыжком возвращаются в Тадасану, делая выдох и «собирая» ноги вместе.

Вирабхадрасану I не рекомендуется фиксировать надолго, поскольку это положение шеи и головы создаёт немалую нагрузку на сердце.

При проблемах с шейным отделом позвоночного столба не следует поднимать голову вверх, достаточно будет смотреть перед собой.

С большой осторожностью эту асану нужно выполнять людям с повышенным артериальным давлением, нарушениями в работе сердечно-сосудистой системы. В этих случаях стоит обсудить с инструктором возможность практики адаптированных вариантов.

Поза мудреца Васиштхи (Васиштхасана)

Эта балансирующая асана посвящена мудрецу Васиштхе. Васиштхасана — одна из лучших позиций для укрепления мышечного корсета живота и спины, ягодиц и бёдер. Она тренирует вестибулярный аппарат, эффективно работает в программах на похудение.

Перед тем как выполнять позу мудреца Васиштхи, следует освоить позицию планки. Для этого принимают упор лёжа на носках и вытянутых руках, ладони находятся под плечевыми суставами. Корпус вытянут и напоминает натянутую струну.

  1. Приняв положение планки, разворачивают корпус вправо, перенося вес тела таким образом, чтобы он был распределён на правую руку и правую ногу (внешний край). Левую ногу кладут на правую. Правая рука перпендикулярна поверхности пола, выпрямлена в локте, основание указательного пальца плотно прижимается к полу.
  2. Лопатки и крестец «вдавливают» в спину, пресс и бёдра подтягивают. Опорная пятка давит в пол. Голову удерживают в нейтральной позиции или направляют взгляд вверх.
  3. Левую руку можно вытянуть к потолку.
  4. Нужно зафиксироваться в этой позиции на 15–30 секунд, дыша в нормальном ритме.
  5. Возвращаются в планку и после нескольких вдохов и выдохов повторяют все действия в другую сторону.

Новичкам будет непросто удерживать баланс в этой позиции. Поначалу можно практиковать у стены, прижимая к ней стопу расположенной снизу ноги. Дополнительную поддержку обеспечит опорная нога, согнутая в колене.

Поза посоха на четырёх опорах (Чатуранга Дандасана)

Название этой асаны сформировано из трёх слов, которые на санскрите означают следующее: «анга» — конечность, «данда» — посох, палка, жезл, «чатур» — четыре.

У многих сложная и энергозатратная Чатуранга Дандасана входит в число самых нелюбимых асан, поскольку её освоение считается непростым и нудным процессом, однако стоит включения в практику, особенно если речь идёт о комплексе силы силовой йоги. Поза посоха укрепляет мускулатуру спины, рук, ног, живота, помогает сформировать сильный мышечный корсет вдоль позвоночного столба, улучшает кровообращение.

Практикующий получает надёжный «фундамент», облегчающий освоение более сложных элементов йоги и других видов физической активности. Без качественного овладения этой асаной выполнение других, более сложных позиций, невозможно.

Нахождение в правильно выстроенной Чатуранга Дандасане снимает ментальное напряжение, укрощает хаотичную «суету ума».

  1. Расположившись лёжа на животе, расставляют стопы на ширину примерно 30 см. Сгибают руки в локтях, упираются ладонями в пол справа и слева от грудной клетки.
  2. Выдыхая отрывают корпус от пола, удерживая вес на пальцах стоп и ладонях. Тело остаётся крепким наподобие палки, оно выровнено строго параллельно полу, колени подтянуты.
  3. Немного подавая корпус вперёд, опускаются вниз за счёт сгибания рук в локтях под прямым углом. Ладони остаются плотно прижатыми к полу, локти не расходятся в стороны, а прижимаются к корпусу. Копчик слегка подкручивают внутрь, плечи отводят от ушей.
  4. Вес распределяют равномерно по всему корпусу: он должен напоминать натянутую струну. Пресс остаётся напряжённым. В такой позиции пребывают 30 секунд, сохраняя нормальный ритм дыхания.
  5. Плавно опускаются на пол.

Не рекомендуется выполнять эту асану при травмах и других патологических состояниях суставов верхних конечностей, болезнях пищеварительной системы в стадии обострения, в период беременности. Повышенное артериальное давление — повод заниматься с особой осторожностью.

Полная поза лодки (Парипурна Навасана)

«Парипурна» на санскрите означает «полный» или «завершённый», «нава» переводится как «лодка». Эта несложная с виду асана комплексно воздействует на весь организм. Она укрепляет мускулатуру спины и брюшного пресса, формируя сильный мышечный корсет, развивает баланс. Благодаря активизации кровообращения в области живота улучшается пищеварение, устраняются проявления метеоризма.

В качестве стартовой позиции принимают Дандасану (позу Посоха): расположившись сидя на полу, вытягивают ноги вперёд. Носки направлены на себя, спина вытянута с сохранением естественного прогиба, плечи расправлены. Ладони упираются в пол в районе ягодиц.

  1. Ставят стопы на пол, сгибая ноги в коленных суставах. На вдохе приподнимают верхнюю часть груди и чуть откидываются назад, одновременно отрывая от пола ноги. Вес тела перемещают на седалищные кости. Направляя пальцы ног от себя, подтягивают колени. Одновременно нужно расслаблять трапециевидные мышцы, представляя, как они «стекают» по спине к тазу. Балансируют на ягодицах, продолжая приподнимать вверх грудь.
  2. Неторопливо выпрямляют колени до тех пор, пока пальцы ног не окажутся выше уровня глаз. Если это вызывает трудности, допустимо оставить колени согнутыми или выпрямить ноги частично.
  3. Руки направляют к ногам и далее удерживают параллельно друг другу в районе бёдер. Плечи и ладони должны располагаться на одной линии. При затруднениях можно придерживаться руками за бёдра.
  4. Дыша в нормальном ритме, остаются в этой позе на протяжении 30 секунд, постепенно увеличивая время до 1 минуты.
  5. Принимают первоначальную позицию, делая выдох.

При выполнении этой асаны нельзя допускать округления поясницы, а также задерживать дыхание. Сохранить баланс помогает техника визуализации: можно представить, что затылок и стопы лежат на устойчивых подпорках. Если не удаётся зафиксировать позицию, можно практиковать с опорой на руки (ладони расположены на полу позади таза).

Не рекомендуется выполнять Парипурна Навасану при острых болях в поясничном отделе, заболеваниях кишечника в стадии обострения, грыжах, а также во время беременности и в послеоперационном периоде.

Поза саранчи (Шалабхасана)

Асана укрепляет мышечный корсет спины, повышает гибкость позвоночного столба, снижает болевые ощущения в области крестца и поясницы. Её регулярное выполнение благотворно сказывается на функционировании мочевого пузыря, предстательной железы и пищеварительной системы.

  1. Устраиваются лёжа на полу лицом вниз: ступни сведены, подошвы смотрят вверх, подбородок направлен вперёд. Позиция рук в этой асане может быть разной, в данном варианте их нужно вытянуть перед собой, так нагрузка будет максимальной.
  2. На выдохе одновременно отрывают от пола выпрямленные ноги, руки, грудную клетку. Подъём ног начинают со втягивания копчика. Стопы остаются прижатыми друг к другу. В результате образуется «лодочка».
  3. Время пребывания в выстроенной асане зависит от индивидуальных возможностей практикующего. Здесь важно не допускать перенапряжения мышц спины.

Не стоит поднимать голову слишком высоко, «заламывая» шею. Её изгиб плавно продолжает линию позвоночного столба. При травмах шеи голову вверх не поднимают, направляя взгляд в пол.

Выполняя асану, нужно не просто поднимать ноги, а как бы тянуть их «из тела» вверх, представляя, что кто-то посторонний помогает в этом, взявшись за стопы сверху.

При кажущейся простоте поза Саранчи требует правильного выстраивания, пренебрежение которым может привести не только к дискомфорту, но и к травмированию спины.

Видео атлетической пауэр-йоги (power yoga). Интервальная тренировка для начинающих

Оставляйте вои отзывы или комментарии на русском или другом языке к данной теме под этой статьей.

Силовая йога (power yoga) позволит достичь желаемой атлетической формы для мужчин и женщин, сохранить её на долгие годы. Практика в этом стиле поможет улучшить показатели в других видах физической активности, повысит силу, стрессоустойчивость и волевые качества. Так же в статье представлено видео интервальной тренировки, которое поможет Вам избежать ошибок.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Добавить комментарий

Yoga-Space – о йоге, здоровье, самосовершенствовании