Комплекс йоги средний уровень

Содержание
  1. Упражнения йоги среднего уровня сложности
  2. 1. Шаткармы (чистки)
  3. 2. Асаны (позы)
  4. 3. Пранаямы
  5. 4. Медитация
  6. Хатха йога — что это такое?
  7. Отличия хатха-йоги от обычной йоги
  8. Самостоятельное ли это направление?
  9. История происхождения
  10. Польза и вред хатха-йоги
  11. С чего начать занятия?
  12. Практика хатха-йоги
  13. Пранаямы
  14. Асаны и их отличия от упражнений
  15. Медитация или релаксация
  16. Шаткармы – очищение
  17. Мармы
  18. Мудры
  19. Необходимость правильного питания
  20. Эффективность для похудения
  21. Стоит ли заниматься детям?
  22. Противопоказания
  23. Хатха йога средний уровень
  24. Хатха-йога средний уровень
  25. Хатха-йога средний уровень (Запись!)
  26. Что такое Хатха йога?
  27. Хатха-йога (средний уровень)
  28. Хатха йога
  29. Урок 10. Базовый комплекс 2. Средний уровень сложности.
  30. Урок 10. Базовый комплекс 2. Средний уровень сложности.
  31. Описание урока
  32. Хатха йога с Ольгой Булановой. Последовательность основного уровня
  33. Упражнения йоги среднего уровня сложности
  34. хатха йога средний уровень
  35. Раджа и Хатха йога — единство и различия. Сравнительный анализ
  36. Хатха Йога Средний Уровень — Скачать mp3 бесплатно

Упражнения йоги среднего уровня сложности

1. Шаткармы (чистки)

Само собой разумеется, что практикующие йогу питаются максимально здоровой пищей, и регулярно выполняют необходимые (по состоянию и по сезону года) Шаткармы — «шесть действий», или, проще говоря, йогические чистки. Я не буду сейчас подробно описывать каждую из них, т.к. короткого объяснения для правильного выполнения все равно недостаточно.

Мы уже говорили о Шаткармах подробно в ряде материалов блога (я также предлагаю их короткое обзорное описание ). Поэтому лишь перечислю те из них, которые надо делать часто — лучше всего, 1-7 раза в неделю:

Капалабхати-пранаяма — одна из шести чисток. Очень эффективное упражнение, которое делается на пустой желудок, утром, до завтрака. Желательно довести число резких выдохов до 100, а пропорцию выдох-вдох держать 1:3. В этой пранаяме вдох не равен выдоху!

Наули — «волна». Стоит потратить немного времени и усилий, чтобы овладеть этой техникой. Осваивать ее удобнее всего стоя на полусогнутых ногах и упираясь руками в колени, и поначалу помогать себе поворотами корпуса. При овладении мышцами живота надобность в поворотах корпуса отпадает. Затем практикующий способен делать ее в Падмасане, держа спину совершенно ровно. Это лучшее, что можно сделать с системой пищеварения с утра.

Нети — людям, живущим в современном мегаполисе, независимо от сезона необходимо ежедневно промывать носовые проходы с помощью подсоленной воды. В холодное время года это лучше делать вечером.

Дхоути — включает в себя ряд чисток пищеварительной системы. На мой взгляд, самыми простыми из них являются Кунджал-крия (йогическая рвота) и короткая (2 стакана) версия Шанкха-пракшаланы. И то и другое не нарушает нормальный режим дня и практик, и выполняется на пустой желудок. Занимает (после первоначального освоения) выполнение обеих этих практик не более 5-10 минут.

На ночь хорошо делать медитацию «Тратак» для здоровья глаз и очищения сознания перед сном.

2. Асаны (позы)

Как известно всем, кто читал азбучный текст по йоге «Йога-сутры» мудреца Патанджали, асана — это «неподвижное устойчивое (удобное) положение тела». В каждой асане надо стараться удержаться как можно дольше, но не более, чем возможно в состоянии комфорта и спокойствия, на ровном дыхании. Расширение возможностей тела принимать и удерживать в статике такие положения тела составляет основу практики хатха-йоги. Не стоит думать, что асаны — физические упражнения, это практики, в которых мы через тело работаем с нашей чакровой системой (которая, как известно, расположена не в плотном, а в праническом теле — «ауре»). Впрочем, побочным эффектом практики может являться оздоровление внутренних органов и даже иногда укрепление мышц, но это не является целью или показателем правильности выполнения.

Разумнее всего делать те асаны, которые вы можете делать без сильного дискомфорта, т.к. слишком сложные будут вызывать фрустрацию сознания, беспокойство, раздражение. А выполнение только слишком легких позиций не будет давать вам расширять кругозор. Посильная асана выполняется на ровном, медленном дыхании, которое хорошо дополнительно отслеживать (осознавать) и не должна вызывать мышечную дрожь или тем более судорогу. Если вы устали в позе, полежите после завершения подхода в короткой (1-3 минуты) Шавасане. Нормальный пульс и ровное дыхание — необходимое условия для того, чтобы переходить к следующему упражнения.

Перед практикой статичных асан хорошо немного разогреть тело с помощью Шакти-бандхасан (поз, пробуждающих энергию).

А также надо сделать 6-12 кругов Сурья-намаскара (приветствия Солнцу). На среднем уровне сложности лучше всего — для бодрости — сделать 6 кругов в медленном темпе и 6 — в быстром, либо (для получения более медитативного эффекта) 3 быстро, 6 медленно и еще 3 спонтанно (как «просит тело» и чего требует состояние).

Если вы чувствуете, что Сурья-намаскара для разогрева вам мало, сделайте еще один динамический комплекс — Вирабхадрасаны 1-5 (благодарность за освоение этого комплекса мастеру Джитендра Дасу, это он собрал эти позы в единый цикл, что весьма эффективно).

Для усиления эффекта от асан можно все время удерживать Набхи-мудру.

Примерный комплекс для практики среднего уровня (подробное описание поз- в нашей Энциклопедии):

  1. Тадасана — Стоя — поза горы. Пальцы в замок, тянемся к потолку, поднимаясь на носочки.
  2. Тадасана (вариация с наклоном) — пальцы в замок, на выдохе наклоняемся в стороны.
  3. Пада Хастасана — наклон вперед стоя. Повисаем и тянемся центрами ладоней к земле, при этом спина и плечи расслаблены.
  4. Двиконасана из Пада Хастасаны — пальцы в замок за спиной, заводим расслабленные (!) руки как можно дальше за спину.
  5. Уттанасана — поза приседания. Присаживаемся из положения стоя, с максимально прямой спиной.
  6. Паривритти Дджану Сиршасана («Скрученная Поза головы к колену»).
  7. Сарпасана — Поза змеи. Пальцы в замок за спиной в положении лежа, поднимаем корпус.
  8. Динамическая Пасчимоттанасана — «Поза вытяжения спины».
  9. Кхандарасана — полумостик, статика, динамика, статика.
  10. Ардха Матсьендрасана — половинная скрученная поза. Спина не должна горбиться, чуть вытягиваем макушку вверх.
  11. Уштрасана — поза верблюда. Прогиб должен быть расслабленным, и больше в грудном отделе.
  12. Марджи-асана (Кошка-Корова) — динамика. Делается под медленное, Полное йоговское дыхание.
  13. Баласана — поза ребенка. В это позе надо достичь максимальной неподвижности и расслабления.
  14. Дандасана — поза посоха — вытяжение. Лицо держится расслабленным, дыхание ровное.
  15. Поза тигра (Вьяграсана) — динамика. Под глубокое дыхание Марджари-асана делается с дополнительным махом одной ногой за спину.
  16. Баласана — ребенок. Отдых. Осознанное расслабление поясницы.
  17. Сету асана — поза моста с опорой на руки. Вытяжение по всей длине тела. Ровно дыхание животом. Можно сделать несколько подходов, т.к. поза отчасти силовая.
  18. Халасана — поза плуга. Вариация — колени к полу. Вариация — одно колено на лоб, другая нога прямая за голову. Максимальная релаксация. Не допускается поворачивать голову.
  19. Динамический плуг (Друга Халасана). Делаем по 10-15 подходов (переход Шавасана-Халасана и обратно).
  20. Отдых на спине (Шавасана — поза расслабления). 15 минут. Наблюдаем свое естественное, ровное и медленное дыхание, считая от 54 до 0 мысленно.

Если у вас есть проблемы с расслаблением тела или отдельных мышц в практике асан, обратите внимание на мои типичные советы по асанам. Естественно, приведенный комплекс — примерный, и вы можете сами научиться составлять свои последовательности .

Стоит учесть, что у каждой позы йоги есть свои нюансы выполнения, о которых лучше всего спрашивать у преподавателя на очном занятии. Не забывайте, что в каждой позе просто принять положение тела — это не работа в асане, а подготовка к ней. Другие три четверти работы — это

  1. расслабить все мышцы, которые не участвуют в поддержании позы, в первую очередь лицо и по возможности плечи,
  2. наладить ровное и медленное дыхание, если поза позволяет — включая в дыхание живот, т.е. нижние отделы легких,
  3. сконцентрировать внимание на чакре, соответствующей данной позе (соотношение асана-чакра надо узнавать в справочнике, либо у знающего преподавателя), и
  4. отключит ум, опустив все мысли.

В позе мы ни о чем не думаем, а лишь «сканируем» тело на предмет наличия напряжений, и насколько возможно — отпускаем их, а также соблюдаем тишину в мыслях, дышим ровно и держим часть внимания в области, соответствующей нужной нам чакре. Все это в комплексе дает очень положительный эффект, который и делает практику асан необходимой, по крайней мере на первоначальном этапе практики йоги (Асана — это третья ступень в восьмеричном пути йоги).

Ни в одной позе не надо специально напрягать мышцы, самонадеянно пытаясь «дораскрыть» ту или иную область — это бесполезно и чревато травмами, и блокирует работу с энергией и сознанием; все результаты асан достигаются релаксацией и вытяжением (удлинением), а не «работой» (сокращением) мышц.

Хочу также коротко сказать про разнообразие поз, которым часто грешат преподаватели. В стандартной группе из 15 и больше человек, которые по-разному, как в калейдоскопе, набираются по-разному на разные занятия, нет возможности подобрать асаны, которые нужны каждому персонально. Это можно сделать только в ходе индивидуальных занятий. Поэтому оправдана практика разнообразных асан — для того, чтобы перекрыть максимально широкий спектр асан — удовлетворить потребности всех студентов. Но для личной, осмысленной практики йоги достаточно 7-15 поз, подобранных штучно. Ведь у нас всего 7 основных чакр (с которыми работает Хатха-йога), так что по идее достаточно делать 7 поз, и то на раннем этапе. Мастера, в достаточной степени очистившие свою систему, могут делать 1-2 позы для поддержания заданного состояния — скажем, есть адепты, которые делают только Випарита-карани, Маха-мудру, или Сиршасану — но держат их по 20-30 и минут и больше ежедневно. На среднем уровне подготовки необходимо практиковать широкий спектр асан, отсеивая те из них, которые стало совсем легко выполнять, как не нужные для дальнейшего продвижения. Одновременно надо увеличивать время удержания каждой позы, хотя бы до 5-10 минут в комфорте. Иногда хорошо также делать «вылазки» в продвинутый уровень практики, удерживая ту или иную позу радикально долгое время.

3. Пранаямы

Пранаям в йоге, на самом деле, великое множество. Только «внутри» техники Нади-Шодхана пранаямы («Очищения тонких каналов»), которую можно условно называть самой важной пранаямой в хатхе — есть более дюжины техник и уровней освоения. Если вы не знаете какое-то упражнение, то начать надо с самых азов, по мере адаптации организма продвигаться вперед, либо — если вы уже знакомы с этой техникой — с того уровня, на который вы уже поднялись в своей регулярной практике.

Пранаямы целесообразно делать утром, до завтрака, т.к. почти все делаются на пустой желудок (не менее 3 часов после еды):

  1. Капалабхати-пранаяма. 3 круга по 30-50 циклов (в комфорте). Резкий выдох на 1 счет, мягкий вдох за счет естественного расслабления живота — на 3 счета. Минимум делается около 100 циклов за занятие. Это дыхание очищает нижние отделы легких и увеличивает их полезный объем, а также эффективно очищает сознание, поэтому называется «просветлением черепа».
  2. Агнисара-крия. После Капалабхати хорошо сделать Агнисару, т.к. задержку держать легче. Агнисара делается после полного выдоха (спину при этом горбить нельзя — чтобы не получить пробой на Манипуре), живот втягивается- и расслабляется. Так надо сделать 10-30 раз за подход, 3-5 подходов с передышками 30-90 секунд.
  3. Наули — если вы освоили эту технику, обязательно делайте ее каждое утро, благо она занимает буквально 1-3 минуты, и при этом в высшей степени эффективна.
  4. Бхастрика — для бодрости, чтобы проснуться, чтобы набраться сил — всегда делайте утром или перед занятием асанами это дыхание. Бхастрика не должна выполняться в течение суток после приема тяжелой пищи или алкоголя (как и перевернутые позы — в частности, стойка на голове, Плуг, Випарита Карани асана). Это одна из самых мощных пранаям; считается, что она даже одна может поднять Кундалини. Сделайте 3 подхода по 10-50 циклов дыхания. Если вы чувствуете себя комфортно, выполняя такую практику, продуйте заглянуть на продвинутый уровень йоги, делая задержки после выдоха или вдоха в конце цикла (осторожно, не перестарайтесь, чтобы не испытать неприятных эффектов).
  5. Полное йоговское дыхание. Делается после Бхастрики. (А на продвинутом уровне вместо него делают цикличные задержки, чередуя Антар-кумбхаку и Бахир-кумбхаку). Как можно более медленный и глубокий (в живот и полной грудью) вдох — и такой же медленный, полный, осознанный выдох. Качественный выдох дает объем вдоха, и наоборот. Не спешите и не отвлекайтесь на посторонние мысли. 3-10 минут.
  6. Нади Шодхана пранаяма. Когда дыхание полностью выровнялось, надо сделать эту важнейшую пранаямы, которая очищает все тело, за счет работы с сетью тонких канальцев, по которым у нас циркулирует прана — жизненная энергия. На среднем уровне подготовки делается пропорция 1:4:2 (задержка в 4 раза длиннее вдоха, и выдох в два раза длиннее вдоха) с комфортной длиной каждого сегмента. Помните, что ваша пропорция и длина — это те, которые вы можете удерживать долго, не менее 5 минут, в комфорте! Если после 1-2 минут выдерживания какого-либо ритма дыхания вы чувствуете напряжение, тяжесть в груди, дискомфорт — эта пропорция еще не ваша, надо чуть отступить. Если 1:4:2 делать пока тяжело, делайте 1:2:2 не менее 10 минут. Вот увидите, эта пранаяма творит чудеса, тело очищается и сияет, а ум очищается от беспокойства и негативных тенденций!

4. Медитация

Занятие по йоге хорошо завершить медитацией. Собственно, это — суть йоги, ее основной метод. По формулировке мудреца Патанджали, основоположника современной йоги, практика — это «остановка мыслеобразования». Достичь этого легче всего с помощью медитации, хотя надо стараться удерживать ментальную паузу выполняя и позы, и дыхательные упражнения. Не забывайте, что для медитации тело должно быть зафиксировано неподвижно; как и пранаямы, медитации надо делать в Падмасане. Медитаций великое множество, как и асан, но самые эффективные на среднем уровне подготовки, это:

  • Агочари-мудра;
  • Нада-йога;
  • Мула-бандха;
  • Мантра-йога (джапа) или Ом-чантинг;
  • Наблюдение за дыханием;
  • Вопрошание (Кто Я?)

Описанные выше техники составляют основу йога-семинар «Спокойствие ума», который мы проводим совместно с Евгением Седых (Московская школа йоги) в заповедных Гималаях, в Непале, на майские праздники (25 апреля — 10 мая). Если у вас есть возможность подарить себе практику йоги в горах и желание углубить постижение йоги — присоединяйтесь к нашей группе, еще осталось несколько мест. Подробная информация об этом мероприятии.

Вопрос, который я обещал осветить в «лирическом отступлении» в конце — иллюзорность каких-либо «уровней сложности» или «уровней постижения» в Хатха-йоге. Дело в том, что даже простейшие, с точки зрения физической нагрузки, позы йоги могут применяться Мастерами так, что и не снилось новичкам. Новичок видит только форму, и все — и работает с формой. Практикующий среднего уровня уже умеет расслабляться в асанах, что дает массу полезных «бонусов» по здоровью (оздоровление внутренних органов, стимуляция эндокринных желез, активизация чакр — психических центров, имеющих «точки включения» в физическом теле и работа с праной — жизненной энергией). Мастер чувствует энергетические процессы, которые запускает в теле та или иная поза, и может корректировать как положение тела, так и свои действия и состояния, и даже перенаправлять жизненную силу с помощью мудр и бандх или волевым усилием так, как это нужно. Поза, таким образом — это лишь приглашение, повод, для более тонких практик. Выполнение сложнейших положений тела — само по себе совершенно бесполезно, с точки зрения процесса самопознания, а вот удержание асаны как «статичного, удобного, расслабленного положения» тела, в котором возможна Унмани-крия — остановка мыслеобразования, свободное протекание праны, включение и очищение энергетических узлов — чакр — весьма полезно. Именно это и является полноценной, четырехмерной практикой истинной хатха-йоги, которая приводит к результатам, которые обещаны искренне практикующим в оригинальных текстах.

Русскоязычное йога сообщество теперь есть в Telegram!
Присоединяйтесь — https://telegram.me/ru_yoga

Хатха йога — что это такое?

Хатха-йога – это что-то большее, чем физический фитнес. Это философское учение о месте человека в мире, о пути без насилия над собой, природой, обстоятельствами. Цель практикующего – раствориться в мировой душе, атмане. Для этого он учится контролировать свое тело при помощи асан, живет по определенным канонам и регулярно практикует мантры, мудры, шаткармы.

Кстати, всё это – необязательно. В йоге вообще нет ничего обязательного. Кроме того, что человек должен заниматься всем этим по доброй воле, не осуществляя насилие над собой, и только с целью саморазвития, а не для заработка, популярности или трендов.

Отличия хатха-йоги от обычной йоги

Любой учитель назовет следующие направления йоги:

  • Хатха – вытяжение, контроль при помощи бандх (замков), асаны, дыхание.
  • Аштанга-виньяса – своеобразный «второй уровень практики», силовые связки асан, в которых нужно уметь чередовать статику, динамику, контролировать положение тела, а главное – движение духа, не отвлекаться и сохранять концентрацию.
  • Айенгар-йога – хатха-йога Б. К. С. Айенгара. Популяризатор этого направления для западных пользователей сумел сделать так, чтобы асаны понял даже ребенок. Книги Айенгара и его дочери Гиты, а также множество центров по всему миру – тому важное доказательство. В данной адаптации упрощены философские моменты, а больший акцент сделан на гимнастике йогов, асанах.
  • Кундалини-йога – полуэзотерическое направление, цель которого – взять под контроль сексуальную энергию. Окружено легендами по типу «да они там сексом занимаются на тренировках» и имеет массу мистических гуру, учащих всему – от втягивания живота и промывания носа до правильных взаимоотношений с окружающими. Не признается классиками и считается чем-то вроде секты. Практика представляет собой банальнейшую гимнастику на коврике с большим количеством дыхательных упражнений.
  • Фитнес-направления – пауэр-йога, произошедшая от аштанга-виньясы и включающая в себя только силовые движения, переходы из одной асаны в другую и растяжки. И бикрам-йога – практика в нагретом помещении, чтобы хорошенько вспотеть. Эти два направления признаются скорее гимнастикой, чем йогой, и не принимаются большинством в серьезный расчет.

Если брать обычное занятие йогой в фитнес-клубе и уроки хатха-йоги где-нибудь в специализированной школе, различия будут такими:

Обычная йогаХатха-йога
На разминку инструктор предложит комплекс «приветствие солнцу» и суставную гимнастику.Вместо разминки вы сядете в удобную позу, «соберете замки» и будете медитировать минут 5, а потом проделаете небольшую пранаяму – дыхательную гимнастику.
В асанах не задерживаются более 40-70 секунд, исключение делается только для некоторых растяжек.Каждая асана прорабатывается в индивидуальном формате, практикующий контролирует дыхание, вдохи и выдохи и под них подстраивает свое пребывание в асане.
Тренировка содержит одинаковое количество статических силовых и растягивающих упражнений.Занятие может быть посвящено какому-то одному аспекту, раскрытию бедер или вытяжению позвоночника, например.
Упражнения подобраны для проблемных зон. Ноги, ягодицы, живот в приоритете, а уже затем – спина и растяжки.Асана выполняется ради навыка расслабления и наблюдения в самой асане, какой бы неудобной она не казалась на первый взгляд.
Цель тренировки – укрепить мышцы и сжечь калории.Цель практики – наблюдать за своим телом, контролировать дыхание и эмоции.
Нужно заниматься 3-4 раза в неделю, чтобы улучшить фигуру.Хатха-йога – ежедневная практика. Подбираются асаны для утра, чтобы практикующий мог выполнить их дома сам, и выбирается удобное время для занятий с группой адекватного уровня.
Есть специальные классы для шпагата и мостика.Развитие каких-то «трюковых навыков» не является целью занятия. Те же шпагаты в йоге имеют несколько уровней сложности, практикующий выбирает доступный и постепенно усложняет комплекс.
Многие занимаются для похудения, ограничивают себя в еде, считают КБЖУ, придерживаются стандартного правильного питания.Цель истинного йога – не причинять вреда тому миру, в котором ты живешь. Поэтому рано или поздно серьезный практик приходит к вегетарианству. Это часть идеологии йоги, но она не навязывается. Считается, что насилие над собой ради «диеты йога» недопустимо.
Уроки можно совмещать с любыми тренировками, хоть силовыми, хоть аэробными, главное – делать йогу после силовой, а не до нее.Запрещать практиковать йогу фанатам железа никто не будет, но идеология у этих двух направлений разная. Любители зала мечтают покорить весь мир, а йоги – раствориться в нем. Периодически ваш учитель будет очень мягко намекать на закрепощенность мышц и «телесные зажимы». Со временем одно из увлечений возьмет верх.

Самостоятельное ли это направление?

Хатха-йога – самостоятельное направление философии, но очень родственное тому, что у нас называют ведической культурой. Настолько родственное, что поклонники современного прочтения Вед часто считают йогов своими, и обе «тусовки» в русскоязычном сообществе пополняются одними и теми же людьми.

Касаемо фитнеса и ЗОЖа, хатха-йога для начинающих – универсальная система, в которой есть:

  • Гимнастические статические силовые упражнения – например, чатуранга дандасана (йоговское отжимание), поза стула (приседание), позы воина 1, 2 и 3 (в переводе на фитнес-язык – выпады со скручиваниями и становая на одной ноге), поза лодки (складка на пресс).
  • Гимнастические динамические силовые упражнения – переходы из “собаки головой вверх” в “собаку головой вниз”, отжимания в планку, прыжки к рукам, переносы ног между руками в положение сидя.
  • Гимнастические упражнения на растяжку – всеми любимые шпагаты, углы и «мостики» с «березками».

Каких результатов можно достичь только с хатха-йогой, если не брать в расчет духовный рост? Обычно йоги экстремально худые за счет диеты, хотя они и не поощряют голодание. Но все же рацион из зерновых, овощей, фруктов и молочных продуктов куда менее калорийный, чем обычный западный. К тому же в этом сообществе в чести экадаши, голодания, очищения и прочая подобная деятельность.

Кстати, сами йоги не делят людей на «настоящих и не настоящих» последователей системы, считается, что каждый находится на том этапе духовного пути, к которому он готов.

С точки зрения гимнастической нагрузки на неокрепший офисный организм йоги вполне достаточно, чтобы оставаться подвижным и здоровым. Да, с ее помощью проблематично нарастить мышцы, сделать себя атлетичным в современном понимании этого слова, но никаких проблем с тем, чтобы быть здоровым, подвижным и способным на простые бытовые действия нет. Занимающиеся йогой до старости сохраняют подвижность суставов, противостоят возрастной деградации мышц и остаются активными.

История происхождения

История происхождения теряется в веках. Первое упоминание йоги есть в старейшей из Вед – Ригведе. Затем одни ученые выделяют 6 исторических периодов развития, другие – 7. Современная йога зародилась не в Индии, а в США. Мигранты творчески переработали свою древнюю доктрину и решили донести ее до западного человека.

Первые йога-центры США тесно связаны с идеями культуры хиппи и не менее тесно с вегетарианством и макробиотикой. Со временем йога стала этаким увлечением голливудских звезд и преобразовалась на «фитнес-манер».

Современная йога противоречит всем ведическим канонам:

  • Йоги устраивают марафоны в Инстаграме, где учат выполнять определенную асану. Как правило, это что-то крутое и сложное, типа стойки на руках или высокого моста.
  • Они же проводят чемпионаты по йоге, у них есть своя Федерация. Естественно, на соревнованиях оценивают не то, насколько человек продвинулся по духовному пути, а красоту исполнения им элементов.
  • Более того, йоги постепенно входят в книгу рекордов Гиннеса. Например, Дани Карвоцка из США простояла в планке 4 часа 20 минут и немедленно была внесена в книгу рекордов. Для истинной йоги соревнования, рекорды и медали – нечто чуждое, но в современной йоге этого много.
  • А уж каналов на Ютубе, посвященных гимнастической стороне йоги, просто не счесть.

Что касается хатха-йоги, то она сформировалась примерно в X—XI веке Матсьендранатхом и его учеником Горакшанатхом. Более активно стала развиваться в в XVII—XVIII веках.

Польза и вред хатха-йоги

Польза от занятий с физической стороны огромна:

  • снятие стресса, уменьшение нагрузки на нервную систему;
  • улучшение кровообращения и работы сердца;
  • нормализация работы кишечника за счет укрепления пресса и мышц малого таза;
  • снятие нагрузки с позвоночника, уменьшение болей в спине;
  • растяжка «триггерных точек» в мускулах, в частности, задней поверхности бедер, трапеций, плеч, рук;
  • развитие координации движений и баланса;
  • укрепление всех мышц, причем достаточно гармоничное;
  • улучшение подвижности суставов, профилактика бытовых травм;
  • доступная противовозрастная гимнастика;
  • универсальный характер.

Многие западные фитнес-гуру отмечают, что йога не может считаться всесторонней. Она не затрагивает многие аспекты, например, развитие чистой и взрывной силы, и потому не может считаться универсальной системой занятий. Йога не подойдет и тем, у кого в приоритете кубики пресса, выдающиеся бицепсы, трицепсы и ягодицы. Всё это делается в тренажерном зале, хотя американские гуру пауэр-йоги и клянутся, что ничего, кроме веса собственного тела в тренировках никогда не использовали.

Прямой вред состоит в том, что под видом йоги часто работают разные секты, которые заставляют людей полностью менять жизнь, раздавать имущество и уходить из мирской жизни. Нужно очень внимательно выбирать школу йоги.

С чего начать занятия?

Начать занятия нужно с осознания, чего вам, собственно, нужно от йоги. Нежелающим связываться с основами из мира философии и загружать себя различными этическими доктринами стоит просто походить на фитнес-йогу в любой клуб. Выберите групповой урок по вкусу, посещайте классы регулярно и не забывайте, что нужно правильно питаться, чтобы улучшить здоровье или похудеть. В этом случае можно заниматься и под видео с Ютуба, например, вот отличный пример фитнес-йоги в домашних условиях:

Этот комплекс можно делать по самочувствию, он поможет не только укрепить мышцы, но и сжечь дополнительные калории.

Тем, кто хочет практиковаться серьезно, познавать философские основы и заниматься не только ради фигуры, но и ради самосовершенствования, придется найти йога-центр и походить на занятия туда. Можно, конечно, и воспользоваться услугами онлайн-тренера по йоге, если вы живете в отдаленной местности, но суть обычно сводится к поиску учителя, постановке основных асан, выдаче практики (да, комплекс «упражнений» для каждого индивидуален) и свободному плаванию с периодическими посещениями йога-центров.

Практика хатха-йоги

Практика йоги – это не просто выполнение отдельных комплексов упражнений, асаны и дыхательная гимнастика. Практика очень многогранна, каждый выбирает те аспекты, которые ему ближе. В обычном смысле йог «просто обязан» делать дыхательную гимнастику, асаны, медитировать время от времени и поддерживать тело в чистоте.

На западе любят приводить в пример всякие процедуры типа шанкх пракшаланы, то есть принудительного очищения кишечника соленой водой, голодание и аюрведические «жесткие» чистки при помощи трав. Это всё не является обязательным. Поддержание тела в чистоте начинается с обычной гигиены и гигиены питания, и только более глубокие слои практики уже требуют различных дополнительных мер.

Пранаямы

Хатха-йоги верят, что пранаямы, или дыхательные упражнения, нужно делать только тогда, когда ум человека готов, то есть он может сконцентрироваться на дыхании. Помогает в этом отношении обычно особое дыхание на концентрацию ментальной энергии.

Капалабхати

Практикующие говорят, что хорошая капалабхати заменяет чашку кофе:

  1. Нужно сесть в позу со скрещенными ногами или любую другую удобную, опустить левую руку на колени.
  2. Правой рукой сделать вишну-мудру, то есть сжать указательный и большой палец.
  3. Далее пальцы размещают на переносице так, чтобы они могли зажимать носовой проход.
  4. Сначала делается вдох, затем большой палец зажимает правую ноздрю и делается выдох в левую. После – вдох обеими и выдох правой. Продолжается, пока комфортно.

Наули

Также известна у нас как «вакуум». Выполнять ее нужно утром натощак, чтобы массировать все внутренние органы, улучшить кровообращение и пищеварение.

  1. Нужно встать с легким наклоном вперед, упереть руки в бедра и с выдохом резко толкнуть переднюю брюшную стенку внутрь.
  2. Далее дыхание задерживается, на вдохе живот втягивается буквально под ребра, и это состояние удерживается на 8 счетов.
  3. После этого брюшную стенку отталкивают как бы резким выдохом, но без самого выдоха, и после этого – вдыхают.

Асаны и их отличия от упражнений

Любая асана хатха-йоги очень похожа на упражнения из фитнеса, но она не является какой-то законченной формой. Нет стандартов по углам в коленях, бедрах, положению плеч. Практикующий должен расположить тело комфортно и быть способным выполнять дыхание. Начинают обычно с глубокого дыхания, а затем уже подключают особое шумное дыхание йогов – уджайи.

Асаны подбирают индивидуально. Примерный комплекс асан йоги для новичка без отклонений по здоровью можно почерпнуть из видео:

Если коротко, то основные асаны выглядят так:

    Вытяжение стоя. Встать ровно, потянуться макушкой вверх, руки сложить перед грудью в молитвенной позе или также вытянуть вверх, важно – освободить позвоночник и растянуться.

Стандартная длительность асаны – пять глубоких дыханий.

Медитация или релаксация

В конце каждой практики принимается шавасана, или поза трупа. Практикующий ложится на спину и тянется макушкой и пятками в противоположные стороны, а затем резко расслабляет все мышцы тела и погружается в медитативное состояние. Его цель – полностью избавиться от навязчивых мыслей в голове.

Шаткармы – очищение

Шаткармы – это целый комплекс процедур. Почему-то в этой связи всегда вспоминают голодание, очищение солью и промывку носа из специального чайника. Но для новичков обычно советуют наули каждое утро и здоровое сбалансированное питание. Клизмы, голодание и прочий веселый экстрим – только с разрешения духовного учителя. И да, он должен быть, а просмотра видео на Ютубе недостаточно.

Мармы

Мармы – это энергетические точки на теле, которые связывают физический мир и тонкие тела. Эти точки известны как зоны для точечного массажа и достаточно широко обсуждаются в литературе. На практике работы с мармами основана современная акупунктура.

В хатха-йоге самостоятельное воздействие на мармы во время практики – редкость. Человек может использовать концентрацию на точке межбровья для практики осознанности в асане или прорабатывать дыхание уджайи, прижимая подбородком нила и манья марму посередине шеи, в районе кадыка.

Мудры

Мудры – это йога пальцев. Позиции, в которые складываются пальцы, тоже имеют значение для концентрации и развития духа и тела.

Необходимость правильного питания

Правильное питание по йоге – это вегетарианство с включением молока, молочных продуктов, масла гхи и всего спектра растительной пищи, которую только можно найти. В этой традиции кто-то считает калории и макронутриенты, кто-то полагается на аппетит, в общем, каждый находит свой путь сам.

Часто йогу путают с диетой и гимнастикой и начинают чуть ли не насильственно отказываться от мяса и рыбы, страдать, поститься и пытаться так стать лучше. Но на самом деле, это неприемлемо. Человек должен дойти до этого сам.

Эффективность для похудения

Йоги вполне хватит как нагрузки для похудения, хоть она и сжигает достаточно мало калорий. Физические тренировки укрепляют мышцы, а вот непосредственно худеть придется за счет пересмотра рациона. Йога-тусовка очень этому способствует. Сложно идти в бар и есть там бургер, запивая пивом, если все твои друзья идут в эко-кафе и едят кичари и салат.

В общем-то, ничего плохого в похудении с йогой нет, напротив, многих людей она мотивирует на изменение питания и более осознанный подход к рациону. Но конечно, если хочется именно худеть и делать это быстрее, лучше добавить кардионагрузки, умеренные силовые и питаться сбалансировано, а не «во что бы то ни стало растительной пищей».

Стоит ли заниматься детям?

Дети могут выполнять асаны, физических противопоказаний к этому нет. Более того, в Индии дети занимаются йогой. Но вот в нашей стране это что-то вроде навязывания своим потомкам духовного выбора. Поэтому, отправлять детей на йогу или нет – решать только родителям.

Противопоказания

Сами йоги считают, что противопоказаний для практики нет. Мудры можно выполнять в любом состоянии, мантры тоже читать почти всегда. Асаны имеют кучу доступных вариаций для всех, к тому же ученики Айенгара широко пользуются ремнями, кубиками и прочей атрибутикой.

Рационально не стоит практиковать занятия в период простуд, ОРВИ, обострения хронических заболеваний и в период менструации женщинам. Травмы ОДА и связок, а также реабилитационные периоды после операций – ограничение, а не противопоказание.

Во время беременности практиковать можно, но только под руководством человека, понимающего специфику. В идеале – с медицинским образованием.

Хатха йога средний уровень

Самое главное по теме: “хатха йога средний уровень” с полным пояснением от профессионалов.

Хатха-йога средний уровень

Для кого: «продолжающие заниматься».

Используются стили «Balance yoga», «Shanti yoga», «Yoga 108». Включает асаны среднего уровня сложности.

Продолжает работать с крупными мышечными группами в теле, укрепляя их и возвращая им их здоровое состояние, тем самым оздоравливая спину и суставы. Здесь даются уже более глубокие растяжки и более сложные и долгие силовые и динамические упражнения. Грамотные подходы позволяют заниматься даже негибким людям.

Улучшение состояния позвоночника и суставов. Появление силы и гибкости и ее нарастание в процессе занятий. Улучшение настроения и позитивность. Оздоровление внутренних органов, нормализация гормонального фона, устойчивое снижение веса через несколько месяцев. Выполнение сложных и интересных поз, развитие навыков внимания, концентрации и улучшение памяти.

Хатха-йога средний уровень (Запись!)

Для кого: «продолжающие заниматься».

Используются стили «Balance yoga», «Shanti yoga», «Yoga 108». Включает асаны среднего уровня сложности.

Продолжает работать с крупными мышечными группами в теле, укрепляя их и возвращая им их здоровое состояние, тем самым оздоравливая спину и суставы. Здесь даются уже более глубокие растяжки и более сложные и долгие силовые и динамические упражнения. Грамотные подходы позволяют заниматься даже негибким людям.

Улучшение состояния позвоночника и суставов. Появление силы и гибкости и ее нарастание в процессе занятий. Улучшение настроения и позитивность. Оздоровление внутренних органов, нормализация гормонального фона, устойчивое снижение веса через несколько месяцев. Выполнение сложных и интересных поз, развитие навыков внимания, концентрации и улучшение памяти.

Что такое Хатха йога?

Хатха йога — понятие очень емкое. Это один из множества методов духовного развития, посредством развития физического. С точки зрения физиологии, Хатха йога — это способ договориться с собственным телом о нормальном взаимодействии. То есть, это такая тренировка тела, которая, сдавливая, растягивая, скручивая, напрягая и расслабляя мышцы, затрагивает все системы организма. Практикующий заново открывает в себе целый арсенал составных частей, которых не осознавал прежде. С развитием внутреннего внимания, естественным образом восстанавливаются процессы питания и очищения органов, что ведет к их самостоятельному оздоровлению. А мы наблюдаем случаи «чудесных исцелений» и приписываем их «волшебству йоги».

Как переводится «Хатха-йога»?

«Йога» (санскр.) — упряжка, сбруя, узда; средство; магия; связь; выигрыш; работа, усердие, сосредоточение, размышление, созерцание; правило; согласование, управление, контроль (это еще не все варианты перевода).
«Хатха» (санскр.) — сила, мощь; усилие, напряжение, натуга; насилие, принуждение, необходимость.

По определению древнего классика йоги Патанджали, йога — это состояние сознания, свободное от неконтролируемых колебаний ума (мыслей, эмоций, желаний). Таким образом, сочетание «Хатха йога» можно понимать как «напряженная работа с телом — «хатха», которая позволяет вывести сознание на более высокий уровень — «йога».

Какая связь между усилием тела и развитием разума?

Не нужно быть неврологом или физиологом, чтобы ответить: «Прямая!». Все движения нашего тела (от махов руками и ногами до пульсации вен) — это ответы на сигналы мозга. С другой стороны, обратные сигналы постоянно сообщают, какие вещества необходимы конкретному органу (ткани, клетке) в данный момент, и какие вещества нужно вывести наружу. Как вы понимаете, от скорости и точности этих связей зависят все процессы жизнедеятельности организма.

Когда сигнальная система дает сбой, происходит общий разлад: где-то сильнее, где-то слабее, но страдает все тело. Сбои могут быть результатами травм, но чаще всего виноваты не травмы, а банальное отсутствие тренировки самих каналов связи. Простой пример: попробуйте крепко зажмурить глаза. А теперь попробуйте сделать то же самое, но при этом расслабить рот. Получилось? Вряд ли. Попробуйте еще, на десятый раз выйдет уже лучше. Более того, что-то изменится. Если раньше команда «напрячь глаза» заставляла сжимать все лицо, то теперь у вас в распоряжении уже целый спектр сигналов: — для глаз, — для губ, — для бровей, лба, подбородка… Точно так же со всем остальным телом.

Система связей, по которым передаются команды у современного «человека сидячего» закостеневает иногда уже в юности! Окрик шефа, вместо того, чтобы обострить только слух, заставляет вас напрячь все тело. Мысль о том, что вы могли забыть дома кошелек, заставляет бешено колотиться сердце и учащает дыхание. Огрубление сигнальной системы, управляющей организмом, заставляет нас впустую тратить уйму энергии! Не говоря уже о том, что неправильная работа органов и систем вызывает их голодание или загрязнение не выведенными отходами, а в результате — болезни.

Как работает Хатха йога?

С точки зрения физиологии, Хатха йога — это гимнастика, физкультура, развивающая ту самую систему сигналов между частицами организма и «центром управления» (мозгом). Кто хоть раз был на занятии по йоге, знает, что после упражнений в теле «проявляются» мышцы, о существовании которых он прежде и не предполагал. Несколько месяцев последовательных тренировок — и мозг заново отыщет почки, селезенку, поджелудочную железу, не говоря уже о бицепсе и трицепсе. Ну, смотря какие упражнения вы будете делать.

Представьте себе, что творится с мозгом во время тренировки? Это же настоящий фейерверк! Он получает уйму сигналов о стрессе в разных участках тела и вынужден заново учиться общаться с ними. Развивая сеть нейронных связей, вы учите мозг улавливать разницу между сигналами, что он с успехом использует в повседневной жизни. Вы учитесь выполнять привычные для вас действия, напрягая минимум мышц, затрачивая минимум энергии. Безусловно, когда налаживается механизм регуляции организма, общий оздоровительный эффект превосходит все ожидания. А экономия энергии приводит к тому, что освобождается потенциал для осознания. Получив большое количество сэкономленной энергии, человек может тратить ее в творчестве, тогда он расцветает как личность. А может направить ее на осознание самого себя и своей природы (люди называют это духовным развитием). На этом собственно Хатха йога заканчивается и начинается йога осознания — Раджа йога.

Приобретая способность концентрировать внимание, человек становится способным распознавать в теле движение тонкой энергии и осознанно ею управлять (техника «пранаямы»: «прана» — «сила», «яма» – «контроль»). Внимание практикующего переключается с процессов «снаружи» на внутреннее пространство и внутренние ощущения. Когда степень концентрации достигает высокого уровня, возникает возможность вовсе «отключить» восприятие от внешних раздражителей, погрузившись в созерцание себя. В этот момент человек осознает себя единым, целостным и бесконечным существом, не ограниченным ни пространством, ни временем (по крайней мере, так описывают это состояние те, кто там побывал).

Почему в йоге важен учитель?

Упражнения йоги оказывают мощное воздействие на организм, которое может быть как полезным, так и разрушительным — при некорректной практике. Книги по йоге могут служить хорошими подспорьями в ежедневной практике, но перенимать науку йоги следует лично у того, кто уже в ней преуспел. «Лучше один раз увидеть», — сказано не зря: наше тело гораздо быстрее понимает язык другого тела, нежели логику наших слов.

Именно так традиции йогов передавались от мастера к ученику с древности до наших дней. Впрочем, практика показывает, что из тех, кто, не имея гуру, экспериментировал на себе, ломая и возрождая себя заново, получались самые значительные фигуры в мире йоги наших дней.

Рекомендуемая литература

  1. «Хатха Йога Прадипика» Йогин Сватмарама
  2. «Йога-сутры Патанджали» Шри Кришнамачарья.
  3. «Хатха-Йога. Концептуальный очерк» А.Сидерский.
  4. «Комментарии к «Йога-сутрам» Патанджали» Б.К.С. Айенгар.
  5. «Йога Дипика» («Прояснение йоги») Б.К.С. Айенгар

Хатха-йога (средний уровень)

Понедельник, среда, пятница 11:00
Среда 18:00

Елена Костина (понедельник, среда, пятница 11.00)

Елена – мастер с девятилетним стажем преподавания. Обучалась на семинарах учителей разных школ и направлений: Дэвид Свенсон (аштанга-виньяса-йога), Михаил Константинов, Михаил Баранов, Илья Журавлев (пранаяма), Сергей Агапкин (йога-терапия), Леонид Гарценштейн, Андрей Сидерский, Андрей Дидык, Александр Затолочный, Андрей Лаппа (универсальная йога), Рейнхард Гамментхалер (крийя-йога); в черниговской школе Хатха-йоги. Ведет занятия Хатха-йогой для среднего уровня подготовки

Дмитрий Лёвочкин (среда 18.00)

Стоимость разового посещения 350 р

Хатха йога

Хатха йога — это один из стилей йоги, который на данный момент является очень популярным во всем мире. Согласно учению Хатха йоги, человеческое тело – это храм, в котором обитает живой дух. Поэтому физическое благополучие считается необходимым условием для развития духовного.

Пожалуй, каждый из вас согласится, что бессильное и нездоровое тело мешает спокойствию разума и развитию сознания. Основные принципы Хатха йоги — это управление процессами и силами, которые действуют внутри нас. Когда человек научится управлять своим организмом, для него не будет препятствий для умственного и психического развития, и только тогда человек сможет прикоснуться к более утонченным материям.

Хатха йога призвана наполнить человеческий организм здоровьем, силой и покоем. Этот стиль подойдет практически любому человеку, независимо от первоначальных данных его физической подготовки или от его вероисповедания.

Прежде всего, хатха йога хороша для новичков, которые только знакомятся с этим учением и желают познать физические стороны йоги, улучшить свое состояние, радоваться жизни, быть спокойными без глубокого погружения в религию.

Отличительные особенности

Хатха йога — очень древнее учение, которое призывает освободить разум и дух от бремени физического тела сделав его сильнее, здоровее и привлекательнее. Основное внимание в Хатха йоге уделяется правильному функционированию позвоночника, так как считается, что это основной параметр здорового тела.

Хатха йога объединяет в человеке противоположные начала, чтобы они были направлены на созидание, а не на дисгармонию.

Физические практики в Хатха йоге состоят из:

— исполнения поз – асан; — техники дыхания – пранаям; — отчистки внутренних органов; — медитации; — глубокой релаксации.

Также одной из основ Хатха йоги является правильная диета, а именно, вегетарианство. Вегетарианская диета необходима для получения внутреннего равновесия духа и для успешного выполнения йогических практик. В древнейших писаниях по йоге утверждается, что правильное питание формирует Ашарахуддхао саттвашутдих или так называемое тонкое тело. Вегетарианская еда считается утонченной или саттвической и не содержит грубых вибраций. Такая пища не будет преграждать путь к духовному развитию.

Хатха йогу можно считать начальным или базовым стилем. Когда вы изучите основные практики этого стиля, то сможете перейти к изучению любых более сложных разновидностей йоги.

Этот стиль практически не имеет каких-либо противопоказаний, и поэтому им могут заниматься люди с различными физическими возможностями. Хатха йога делится на уровни сложности, которые увеличиваются по мере усовершенствования вашего тела.

Уровни сложности

Вводный курс или курс для начинающих. С него стоит начинать всем, кто ранее не был знаком с йогой. Состоит из подробного и последовательного изучения теории и основ практики, а также изучения техники безопасности при исполнении практик, правильного дыхания, концентрации и расслабления.

На базовом уровне человек учится, как правильно выполнять позы, контролировать нагрузку и очищать разум от мыслей, которые мешают достигать равновесия и успокоения.

Практика для начинающих включает изучение классических поз, основы медитации и дыхательные упражнения.

При вводном курсе исполнять практики рекомендуется два раза в неделю, не более.

Продолжающий курс второй после начального. Этот курс предназначен для людей, которые уже имеют некоторый опыт в практиках, и обучает практикующегося сложным пранаямам, таким как Капалабхати, Шодхана и Бхастрика пранаямы.

Когда вы изучаете этот курс, то не только практикуете новые асаны, но и изучаете усложненные варианты уже известных вам поз. Также вы изучаете энергетические замки или бандхи, такие как Джаландхара-бандха, Мула-Бандха и Удияна-бандха.

Следующий уровень называется Основной уровень. Он рассчитан на тех людей, кто практикует Хатха йогу не менее двух-трех лет на регулярной основе, и полностью освоили все практики предыдущих двух ступеней. Когда вы занимаетесь на этом уровне, то нужно быть готовым к более глубокому погружению в практики и более интенсивным ежедневным физическим нагрузкам. Кроме общих тренировок, на этом уровне проводятся специализированные тренировки, которые направлены на усиленное развитие отдельных участков тела.

Интенсивная практика — это уровень наивысшей сложности. Заниматься им могут лишь ученики с опытом не менее трех лет и преподаватели. Для неопытных людей занятия на этом уровне опасны для здоровья.

Эффективность Хатха йоги

Йога изменяет духовное состояние человека, заставляет по-иному смотреть на собственную жизнь, открывает перед человеком новые горизонты. Хатха йога дает возможность понять самого себя, делает вас более сконцентрированным, позволяет вам оставаться собранным и сохранять внутреннее спокойствие при стрессовых ситуациях. Практикуя Хатха йогу, человек не будет бояться брать на себя ответственность и сможет полностью раскрыть свой потенциал.

Постоянно практикуя Хатха йогу, вы укрепите свои мышцы, сформируете ровную осанку, улучшите работу всех своих органов. Йога Практики вытягивают и выравнивают ваш позвоночник, улучшают мобильность суставов и придают организму легкость и пластику. Занятия йогой — отличный способ, чтобы сбросить лишний вес.

Урок 10. Базовый комплекс 2. Средний уровень сложности.

Любимова Варвара

Урок 10. Базовый комплекс 2. Средний уровень сложности.

Описание урока

Перед вами базовый комплекс комплекс асан при удлиненном (продолжительном) выдохе — разминочный комплекс упражнений на глубокое растяжение задней поверхности ног, на работу с тазобедренными суставами, скрутки, вытяжения, раскрытие грудной клетки и на работу с плечевыми суставами, а так же на работу с позвоночником и с основными группами мышц, кроме того активизируются все ткани и энергооболочка вашего организма, увеличивается подвижность суставов.

Он рассчитан на тех, кто продолжает практиковать йогу. Данный комплекс можно выполнять в любое время дня.

На уроке подробно рассматривается комплекс среднего уровня сложности.

Занятие будет включать комплекс Сурья-намаскар (дословно «Поклонение Солнцу»), который состоит из двенадцати классических асан. Данный комплекс поможет быстро взбодриться за короткий промежуток времени. Сурья намаскар растягивает, массирует, стимулирует и тонизирует все самые главные мышцы и органы тела. Помимо прочего, эта техника является самодостаточной духовной практикой. При выполнении используйте дыхание Уджайя пранаяма, которое тренирует грудные мышцы, помогает лучше усвоиться кислороду, улучшает вывод углекислого газа, успокаивает нервную систему, помогает при бессоннице, нормализует давление, оказывает благоприятное воздействие при всех болезнях, связанных с нервозностью и стрессом. При данном виде дыхания вдох и выдох происходят максимально осознанно, хорошо тренируются дыхательные мышцы.

Он не требует много времени, и впишется в любой, даже в самый плотный график.

Несколько советов преподавателя

Все движения выполняйте качественно и осознанно.

Старайтесь после каждого долгого выдоха делать нормальный вдох, старайтесь не задыхаться, если сбиваетесь, то необходимо остановиться, некоторое время естественно подышать, а, затем, вновь начать удлиненные выдохи.

Следуйте рекомендациям – это сделает вашу практику травмобезопасной.

Синхронизируйте движения с дыханием.

При выполнении асан следует избегать автоматизма. Обязательно сосредоточьтесь на ощущениях, которые возникают во время упражнений, не отвлекайтесь на посторонние мысли и объекты.

Выполняйте упражнения так, как на данный момент позволяет ваше тело.

По завершению комплекса обязательно полежите некоторое время, позвольте себе расслабиться.

Внимание:

Данный комплекс подойдет абсолютно всем, за исключением тех, у кого имеются какие-либо противопоказания к любым занятиям йогой.

Что понадобится для занятия:

Коврик для йоги, кирпичики (или толстые книги), валик (или подушка, или плед, сложенный в несколько раз).

Хатха йога с Ольгой Булановой. Последовательность основного уровня

Говердан (Индия), октябрь, 2005 г., 1 час 35 минут

Фильм предназначен для тех, кто имеет опыт практики хатха йоги около года и освоил базовые позы. Представленная последовательность по сложности предлагаемых асан соответствует группам среднего уровня в Центре Йоги «Прана», где Ольга Буланова в настоящее время проводит группы среднего уровня.

В последовательности большое внимание уделаяется развитию силы рук, предлагается вариант Ширасаны с опорой на ладони. Особое внимание уделяется освоению выхода из моста в положение стоя и обратно около стены. Также показано освоение около стены Пинча Маюрасана и стойки на руках.

Для тех, кому сложно заниматься предложенными в филье асанами имеет смысл обратить внимание фильмы «Хатха Йога с Ольгой Булановой. Самые первые позы» или «Хатха Йога с Ольгой Булановой. Последовательность для начинающих».

Упражнения йоги среднего уровня сложности

1. Шаткармы (чистки)

Само собой разумеется, что практикующие йогу питаются максимально здоровой пищей, и регулярно выполняют необходимые (по состоянию и по сезону года) Шаткармы — «шесть действий», или, проще говоря, йогические чистки. Я не буду сейчас подробно описывать каждую из них, т.к. короткого объяснения для правильного выполнения все равно недостаточно.

Мы уже говорили о Шаткармах подробно в ряде материалов блога (я также предлагаю их короткое обзорное описание ). Поэтому лишь перечислю те из них, которые надо делать часто — лучше всего, 1-7 раза в неделю:

Капалабхати-пранаяма — одна из шести чисток. Очень эффективное упражнение, которое делается на пустой желудок, утром, до завтрака. Желательно довести число резких выдохов до 100, а пропорцию выдох-вдох держать 1:3. В этой пранаяме вдох не равен выдоху!

Наули — «волна». Стоит потратить немного времени и усилий, чтобы овладеть этой техникой. Осваивать ее удобнее всего стоя на полусогнутых ногах и упираясь руками в колени, и поначалу помогать себе поворотами корпуса. При овладении мышцами живота надобность в поворотах корпуса отпадает. Затем практикующий способен делать ее в Падмасане, держа спину совершенно ровно. Это лучшее, что можно сделать с системой пищеварения с утра.

Нети — людям, живущим в современном мегаполисе, независимо от сезона необходимо ежедневно промывать носовые проходы с помощью подсоленной воды. В холодное время года это лучше делать вечером.

Дхоути — включает в себя ряд чисток пищеварительной системы. На мой взгляд, самыми простыми из них являются Кунджал-крия (йогическая рвота) и короткая (2 стакана) версия Шанкха-пракшаланы. И то и другое не нарушает нормальный режим дня и практик, и выполняется на пустой желудок. Занимает (после первоначального освоения) выполнение обеих этих практик не более 5-10 минут.

На ночь хорошо делать медитацию «Тратак» для здоровья глаз и очищения сознания перед сном.

2. Асаны (позы)

Как известно всем, кто читал азбучный текст по йоге «Йога-сутры» мудреца Патанджали, асана — это «неподвижное устойчивое (удобное) положение тела». В каждой асане надо стараться удержаться как можно дольше, но не более, чем возможно в состоянии комфорта и спокойствия, на ровном дыхании. Расширение возможностей тела принимать и удерживать в статике такие положения тела составляет основу практики хатха-йоги. Не стоит думать, что асаны — физические упражнения, это практики, в которых мы через тело работаем с нашей чакровой системой (которая, как известно, расположена не в плотном, а в праническом теле — «ауре»). Впрочем, побочным эффектом практики может являться оздоровление внутренних органов и даже иногда укрепление мышц, но это не является целью или показателем правильности выполнения.

Разумнее всего делать те асаны, которые вы можете делать без сильного дискомфорта, т.к. слишком сложные будут вызывать фрустрацию сознания, беспокойство, раздражение. А выполнение только слишком легких позиций не будет давать вам расширять кругозор. Посильная асана выполняется на ровном, медленном дыхании, которое хорошо дополнительно отслеживать (осознавать) и не должна вызывать мышечную дрожь или тем более судорогу. Если вы устали в позе, полежите после завершения подхода в короткой (1-3 минуты) Шавасане. Нормальный пульс и ровное дыхание — необходимое условия для того, чтобы переходить к следующему упражнения.

Перед практикой статичных асан хорошо немного разогреть тело с помощью Шакти-бандхасан (поз, пробуждающих энергию).

А также надо сделать 6-12 кругов Сурья-намаскара (приветствия Солнцу). На среднем уровне сложности лучше всего — для бодрости — сделать 6 кругов в медленном темпе и 6 — в быстром, либо (для получения более медитативного эффекта) 3 быстро, 6 медленно и еще 3 спонтанно (как «просит тело» и чего требует состояние).

Если вы чувствуете, что Сурья-намаскара для разогрева вам мало, сделайте еще один динамический комплекс — Вирабхадрасаны 1-5 (благодарность за освоение этого комплекса мастеру Джитендра Дасу, это он собрал эти позы в единый цикл, что весьма эффективно).

Для усиления эффекта от асан можно все время удерживать Набхи-мудру.

Примерный комплекс для практики среднего уровня (подробное описание поз- в нашей Энциклопедии):

Если у вас есть проблемы с расслаблением тела или отдельных мышц в практике асан, обратите внимание на мои типичные советы по асанам. Естественно, приведенный комплекс — примерный, и вы можете сами научиться составлять свои последовательности .

Стоит учесть, что у каждой позы йоги есть свои нюансы выполнения, о которых лучше всего спрашивать у преподавателя на очном занятии. Не забывайте, что в каждой позе просто принять положение тела — это не работа в асане, а подготовка к ней. Другие три четверти работы — это

  1. расслабить все мышцы, которые не участвуют в поддержании позы, в первую очередь лицо и по возможности плечи,
  2. наладить ровное и медленное дыхание, если поза позволяет — включая в дыхание живот, т.е. нижние отделы легких,
  3. сконцентрировать внимание на чакре, соответствующей данной позе (соотношение асана-чакра надо узнавать в справочнике, либо у знающего преподавателя), и
  4. отключит ум, опустив все мысли.

В позе мы ни о чем не думаем, а лишь «сканируем» тело на предмет наличия напряжений, и насколько возможно — отпускаем их, а также соблюдаем тишину в мыслях, дышим ровно и держим часть внимания в области, соответствующей нужной нам чакре. Все это в комплексе дает очень положительный эффект, который и делает практику асан необходимой, по крайней мере на первоначальном этапе практики йоги (Асана — это третья ступень в восьмеричном пути йоги).

Ни в одной позе не надо специально напрягать мышцы, самонадеянно пытаясь «дораскрыть» ту или иную область — это бесполезно и чревато травмами, и блокирует работу с энергией и сознанием; все результаты асан достигаются релаксацией и вытяжением (удлинением), а не «работой» (сокращением) мышц.

3. Пранаямы

Пранаям в йоге, на самом деле, великое множество. Только «внутри» техники Нади-Шодхана пранаямы («Очищения тонких каналов»), которую можно условно называть самой важной пранаямой в хатхе — есть более дюжины техник и уровней освоения. Если вы не знаете какое-то упражнение, то начать надо с самых азов, по мере адаптации организма продвигаться вперед, либо — если вы уже знакомы с этой техникой — с того уровня, на который вы уже поднялись в своей регулярной практике.

Пранаямы целесообразно делать утром, до завтрака, т.к. почти все делаются на пустой желудок (не менее 3 часов после еды):

Видео (кликните для воспроизведения).

Если у вас возникают сложности с пранаямой, обратите внимание на типичные советы по этой практике.

4. Медитация

Занятие по йоге хорошо завершить медитацией. Собственно, это — суть йоги, ее основной метод. По формулировке мудреца Патанджали, основоположника современной йоги, практика — это «остановка мыслеобразования». Достичь этого легче всего с помощью медитации, хотя надо стараться удерживать ментальную паузу выполняя и позы, и дыхательные упражнения. Не забывайте, что для медитации тело должно быть зафиксировано неподвижно; как и пранаямы, медитации надо делать в Падмасане. Медитаций великое множество, как и асан, но самые эффективные на среднем уровне подготовки, это:

Описанные выше техники составляют основу йога-семинар «Спокойствие ума», который мы проводим совместно с Евгением Седых (Московская школа йоги) в заповедных Гималаях, в Непале, на майские праздники (25 апреля — 10 мая). Если у вас есть возможность подарить себе практику йоги в горах и желание углубить постижение йоги — присоединяйтесь к нашей группе, еще осталось несколько мест. Подробная информация об этом мероприятии.

Русскоязычное йога сообщество теперь есть в Telegram!
Присоединяйтесь — https://telegram.me/ru_yoga

хатха йога средний уровень

О сервисе MosCatalogue.net

MosCatalogue.net — это сервис, который предоставляет вам возможность быстро, бесплатно и без регистрации скачать видео с YouTube в хорошем качестве. Вы можете скачать видео в форматах MP4 и 3GP, кроме того можно скачать видео любого типа.

Ищите, смотрите, скачивайте видео — все это бесплатно и на большой скорости. Вы даже можете найти фильмы и скачать их. Результаты поиска можно сортировать, что упрощает поиск нужного видео.

Скачать бесплатно можно фильмы, клипы, эпизоды, трейлеры, при этом вам не нужно посещать сам сайт Youtube.

Скачивайте и смотрите океан бесконечного видео в хорошем качестве. Все бесплатно и без регистрации!

Раджа и Хатха йога — единство и различия. Сравнительный анализ

В современном обществе, когда йога становится неким символом модного и статусного образа жизни, очень важно отличить, как говорится, зерна от плевел. Но не менее важно знать и то, что подходит лично тебе. Очень часто люди хотят встать на путь йоги, но не знают, что выбрать среди множества школ. Практический аспект данного реферата как раз и состоит в том, чтобы помочь сделать выбор между двумя переплетающимися, но все же разными путями – раджа йогой и хатха йогой.

Что касается труда “Хатха йога прадипика”, то известно, что он был написан Свами Сватмара-мой в XV веке. Однако ни Патанжали, ни Свами Сватмарама не приписывают себе создания описываемых систем йоги. В первой же сутре Патанжали говорит о “полных наставлениях по йоге”, давая понять, что он только систематизирует то, что было изобретено и развивалось до него. Точно так же и Свами Сватмарама в первой шлоке приветствует Шиву и благодарит его за данное знание: “Приветствуем тебя, славного изначального гуру Шри Адинатха, принесшего людям знания хатха-йоги, которые освещают путь наверх для тех, кто желает подняться к наивысшему уровню йоги, к раджа-йоге”. И здесь мы сразу видим, что раджа йога определяется как более высшая ступень по отношению к хатха йоге. Итак, можно сказать, что йога имеет более чем 3,5 тысячелетний путь развития. Примерно в Vв до н.э. Патанжали систематизировал учение йоги, а в XVв н.э. Свами Сватмарама создал труд “Хатха йога прадипика”, выделив напраление хатха йога. Раджа йога и хатха йога определенным образом связаны между собой и являются ступенями для продвижения. Теперь мы подходим к вопросам философии йоги.

Поскольку данный реферат не ставит целью подробное рассмотрение философских систем раджа и хатха йоги, а лишь их сравнительные характеристики, то есть смысл выделить несколько базовых понятий и с их помощью кратко сформулировать философию этих двух школ йоги.

Исходя из вышеизложенного, совершенно ясно, что практика раджа йоги и хатха йоги будет различной. Остановимся более подробно на основных составляющих практики этих систем йоги.

Начнем с раджа йоги. Это всем хорошо известные восемь составляющих, или, как С.Шивананда называет их, восемь ветвей: яма (самообуздание, самоконтроль), нияма (соблюдение предписаний), асана (поза), пранаяма (контроль дыхания и праны), пратьяхара (отвлечение, удаление чувств), дхарана (концентрация), дхьяна (медитация), самадхи (сверхсознательное состояние). Возникает вопрос – почему Патанжали расположил эти ступени именно в такой последовательности? Можно легко заметить, что восемь ветвей раджа йоги идут от внешнего к внутреннему. И это не случайно.

Сами внутренние практики довольно сложны, и их просто невозможно выполнять без сдерживания и дисциплины. Если, например, начать сразу практиковать медитацию, не очистив и не укрепив ум, то можно получить расстройство психики. Путь раджа йоги – это последовательный путь наверх через все ступени. Но, следует понимать, что все люди разные, и у одних этот путь будет быстрее, у других медленнее. Поэтому границы, где оканчивается одна ступень и начинается другая, Патанжали не очерчивает, так как они могут быть познаны только через собственный опыт. Однако, как пишет Свами Сатьянанда Сарасвати, “Самый мудрый путь для последователя заключается в том, чтобы практиковать все эти стадии как можно медленнее, с тем, чтобы не было [бурной] реакции, вызванной подавлением [естественной расположенности]”. И, конечно, одним из важнейших условий является руководство гуру, особенно на начальных этапах.

Теперь остановимся на том, для чего предназначены составляющие раджа йоги, какую роль они играют в продвижении и достижении основной цели – освобождении сознания.

Ямаи нияма (ахимса, сатья, астейа, брахмачарья, апариграха; шауча, сантоша, тапас, свадхиайа, ишварапранидхана) Мы не будем сейчас подробно останавливаться на аспектах этих ступеней раджа йоги, они довольно широко известны. Наша задача понять и обобщить их назначение. Яма и нияма говорят о взаимо-действии с обществом и внутренней дисциплине. Следуя этим правилам, начинающий йог уменьшает дисгармонию между поведением в социуме и своей внутренней позицией. Цель ямы и ниямы “успокоить ум с помощью разумных действий и разумной позиции в отношении к себе, к своей жизни и к своему окружению” (Свами Сатьянанда Сарасвати). Когда ум успокоен, легче следовать по пути, и с обретением большего самоосознания, ямы и ниямы будут практиковаться более совершенно.

Патанжали не уделяет асане большого внимания, она интересует его только с точки зрения медитации. Асана должна быть устойчивой и удобной. Напряжения в асане быть не должно, так как это отвлекает от медитации. Необходимо добиться состояния собранности без напряжения и расслабления без подавленности. Понятно, что речь идет об асанах для медитации – сиддхасана, падмасана, свастикасана. Итак, назначение асаны это устойчивая удобная поза для медитации.

Практикуя асаны, мы начинаем познавать дыхание – как оно ведет себя, от чего зависит. Пранаяма заменяет неосознанные дыхательные движения на осознанное регулирование дыхания. В сутре 50 (гл.II) Патанжали пишет:” Пранаяма бывает внешняя, внутренняя и сдержанная; регулируется местом, временем и количеством и становится продленной и тонкой”. Здесь речь идет о трех компонентах пранаямы – речака (выдох), пурака (вдох), кумбхака (задержка дыхания), а также о том, что практика определенных пранаям зависит от места, климата, диеты, времени года и т.д. Все компоненты дыхания должны быть длительными и ровными. Регулярное выполнение пранаямы уменьшает помехи, затемняющие ясное восприятие. Назначение пранаямы развить способность к сосредоточению ума посредством контроля праны.

Пратьяхара

Само слово “пратьяхара” можно перевести как “собирать вовнутрь”. Что же собирается вовнутрь в результате практики пратьяхары? В 54 и 55 сутрах главы II “Йога сутр” Патанжали пишет: ” 54. При отсутствии связи со своими объектами органы чувств как бы следуют внутренней форме сознания -[это и есть] отвлечение.55. Благодаря ему [достигается] полное подчинение органов чувств”. Так как чувства функционируют в соответствии с работой ума, то если мы удалим ум от объектов органов чувств, направив его вовнутрь (внутрь себя), то и чувства направятся вовнутрь, и внешние объекты восприниматься не будут. Таким образом, контроль чувств достигается не путем их подавления, но путем отвода органов чувств внутрь, как черепаха втягивает свои конечности. Тратака, джапа, музы-ка, киртан — это все разновидности пратьяхары. Успех в медитации невозможен без овладения пратьяхарой, так как именно она тренирует способность к концентрации.

Когда наш ум подготовлен к концентрации пракикой пратьяхары, овладение дхараной будет идти легче. Патанжали пишет:” Концентрация (дхарана) есть привязывание ума к одному местоположению (сутра,1, глава III)”. Местоположение может быть либо ментального, либо физического плана. Свами Сатьянанда Сарасвати приводит замечательный пример концентрации внимания из Махабхараты:” Во время обучения Пандавов стрельбе из лука их гуру Дрона спросил их, какой объект они видят. Арджуна ответил, что видит просто глаз птицы, которая является мишенью, и ничего более. Это пример концентрации”. Концентрация усиливает восприятие, так как остановлены колебания ума. Итак, назначение концентрации – остановить колебания ума.

“Непрерывный поток содержания сознания есть дхьяна (Патанжали ”Йога сутры”, сутра 2, глава III)”. Если дхарана представляет собой прерывающуюся концентрацию, то, когда она становится непрерывной, она переходит в дхьяну. То есть мы имеем непрерывный однонаправленный поток сознания. Это медитация. Свами Сатьянанда Сарасвати указывает, что практикуя дхьяну, мы должны сознавать, что мы ее практикуем. “Таким образом, дхьяна включает две вещи: одна — нерушимый, непрерывный поток сознания единичного объекта и вторая — осознание дхьяны, т. е. осознание того, что вы практикуете не нарушаемую концентрацию. Эти два вида осознания идут бок о бок”.

В хатха йоге и внешние и внутренние практики осуществляются через тело. Остановимся на них подробнее, но не с точки зрения техники выполнения. Нас интересует их назначение, их воздей-ствие на процесс освобождения индивидуального сознания и слияния его с Высшим Сознанием.

Шаткарма и пранаяма
Мудра и бандха

Чем больше очищены энергетические каналы, тем больше энергии можно накопить. Затем необ-ходимо направить эту энергию к высшим чакрам, предварительно очистив их для прохождения кундалини шакти вверх к сахасрара чаре. Мудры и бандхи как раз и предназначены для этого. Существуют определенные техники работы с телом, которые позволяют очистить нижние чакры (уддияна бандха), пробудить кундалини (мула бандха), направить энергию по сушумне (джалан-дхара бандха), а также достичь самоосознания (маха бандха). Для того, чтобы разбуженная энергия кундалини свободно продвигалась вверх, чакры должны быть пробуждены. Для этого существуют мудры – особые положения тела, направляющие энергию в различные чакры с целью пробудить их и наполнить энергией высокого напряжения кундалини. На физическом уровне выполнение мудр и бандх ведет к омолаживанию организма, также улучшается работа мозга, что ведет к улучшению памяти, восприятия, оценки ситуаций и т.д. Однако, и омоложение организма, и приобретение сверхспособностей не являются самоцелью. К этому нужно относиться как к побочному эффекту. Главное , что дают эти техники – пробуждение кундалини, очищение чакр и поднятие кундалини шакти вверх к сахасрара чакре, чтобы соединить ее с Шивой (Чистым Сознанием).

Когда достигнута высшая точка самадхи, кундалини должна быть заблокирована в отверстии Брахмана (брахмарандхре) и опуститься назад в муладхара чакру, иначе дух покинет тело навсегда. “Оставаясь в наиболее удобном месте, узнав, как проникнуть в сушумну, и заставив прану течь через средний проход, ее следует заблокировать в брахмарандхре, центре высшего сознания” (“Хатха йога прадипика”, шлока 16, глава IV). Когда кундалини возвращена в муладхару, йог продолжает обычную жизнь, но в более высоком состоянии сознания.

Йога является бесценным даром для умного человека — она помогает ему стать мудрым.
Мудреца же она сделает богом.
Глупый человек, принимаясь за эту практику, неизбежно превращается в идиота, а идиота она всегда приводит к смерти.
Обычному же, заурядному человеку заниматься йогой не нужно и некогда — у него есть дела поважнее.
Поэтому, прежде чем прикоснуться к этому удивительному учению, постарайтесь быть предельно искренними с самим собой.
Спросите себя: Кто я? И зачем мне это? От этого зависит Ваша дальнейшая судьба.» Напутствие Учителя

Абхинивеша: страх смерти, цепляние за жизнь

Авидья: невежество, полное неосознавание

Бхакти: чистая преданность

Гьяна: знание, познавание, мудрость

Двеша: антипатия, нелюбовь

Джапа: непрерывное повторение мантры

Карма: действие; закон причин и следствий

Крийя: деятельность, активность, динамическая йогическая практика

Хатха Йога Средний Уровень — Скачать mp3 бесплатно

Для вашего поискового запроса Хатха Йога Средний Уровень MP3 мы нашли 1000000 песни, соответствующие вашему запросу, но показывающие только 10 лучших результатов. Теперь мы рекомендуем загрузить первый результат Хатха Йога Средний Уровень Практики 1 й день MP3 который загружен Yoga2ru размером 106.78 MB , длительность 1 ч, 21 мин и 8 сек и битрейтом 192 Kbps .

Обратите внимание:
Перед загрузкой вы можете просмотреть любую песню, наведите курсор Слушать

Свежая музыка

хатха йога средний уровень Mp3

Casualties Made In N Y C Part 1 Mp3

Clandestina Cocaino Mp3

Arputha Keerthi Pt 2 Mp3

сборник цыганских песен осення роса Mp3

Sasa Matic Rastanak Offical Video 2018 Mp3

Tarkan Dudu Lyrics Mp3

Speed Paint In Phone Gacha World Lolita Loli Mp3

Healing Rain Mp3

Swtor Civil War Low Level Scoundrel Dps Mp3

Shadow Of The Tomb Raider освободить мятежников Mp3

Ambiente Jarico Mp3

Jason Ross Shelter Ft Melanie Fontana Mp3

Free For Profit Deadpool Lit Beat Prod By Yayo X Darkheart Productions Mp3

Mask Official Trailer Chemban Vinod Sunil Hanif A S Gireesh Lal Mp3

Lp Minecraft Infinity Evolved 5 сборочный стол лазеры и электроламповый завод Mp3

Sura Iskenderli Bir Daha Yak Yalanci Ben Oldum Yalanci Kamera Arkasi Abone Ol 2019 Klib Cekimi Mp3

ас хьо д1алур вац Mp3

лего Lele My World Mp3

алтынбек борошов бишкегимдин кечтери жаны 2018 Mp3

Le Vent Le Cri Ennio Morricone Il Grido Del Vento Mp3

люди изделия в вечном конвейере смерти шокирующее открытие марии карпинской Mp3

Apex музыка из Season 3 Mp3

Hajj Opener Eid 2 Versions After Effects Project Videohive Template Mp3

мелодии моего телефона Galaxy J52016 Mp3

шон мс туй муборак чонима 2018 примьер клипа Mp3

оча очае ба руят Mp3

Видео (кликните для воспроизведения).

На нашем музыкальном сайте вы можете бесплатно прсолушать и скачать любимые, новые и популярные mp3 песни в хорошем качестве. Быстрый поиск любой композиции!

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Добавить комментарий

Yoga-Space – о йоге, здоровье, самосовершенствовании