Йога урок средний уровень

Упражнения йоги среднего уровня сложности

1. Шаткармы (чистки)

Само собой разумеется, что практикующие йогу питаются максимально здоровой пищей, и регулярно выполняют необходимые (по состоянию и по сезону года) Шаткармы — «шесть действий», или, проще говоря, йогические чистки. Я не буду сейчас подробно описывать каждую из них, т.к. короткого объяснения для правильного выполнения все равно недостаточно.

Мы уже говорили о Шаткармах подробно в ряде материалов блога (я также предлагаю их короткое обзорное описание ). Поэтому лишь перечислю те из них, которые надо делать часто — лучше всего, 1-7 раза в неделю:

Капалабхати-пранаяма — одна из шести чисток. Очень эффективное упражнение, которое делается на пустой желудок, утром, до завтрака. Желательно довести число резких выдохов до 100, а пропорцию выдох-вдох держать 1:3. В этой пранаяме вдох не равен выдоху!

Наули — «волна». Стоит потратить немного времени и усилий, чтобы овладеть этой техникой. Осваивать ее удобнее всего стоя на полусогнутых ногах и упираясь руками в колени, и поначалу помогать себе поворотами корпуса. При овладении мышцами живота надобность в поворотах корпуса отпадает. Затем практикующий способен делать ее в Падмасане, держа спину совершенно ровно. Это лучшее, что можно сделать с системой пищеварения с утра.

Нети — людям, живущим в современном мегаполисе, независимо от сезона необходимо ежедневно промывать носовые проходы с помощью подсоленной воды. В холодное время года это лучше делать вечером.

Дхоути — включает в себя ряд чисток пищеварительной системы. На мой взгляд, самыми простыми из них являются Кунджал-крия (йогическая рвота) и короткая (2 стакана) версия Шанкха-пракшаланы. И то и другое не нарушает нормальный режим дня и практик, и выполняется на пустой желудок. Занимает (после первоначального освоения) выполнение обеих этих практик не более 5-10 минут.

На ночь хорошо делать медитацию «Тратак» для здоровья глаз и очищения сознания перед сном.

2. Асаны (позы)

Как известно всем, кто читал азбучный текст по йоге «Йога-сутры» мудреца Патанджали, асана — это «неподвижное устойчивое (удобное) положение тела». В каждой асане надо стараться удержаться как можно дольше, но не более, чем возможно в состоянии комфорта и спокойствия, на ровном дыхании. Расширение возможностей тела принимать и удерживать в статике такие положения тела составляет основу практики хатха-йоги. Не стоит думать, что асаны — физические упражнения, это практики, в которых мы через тело работаем с нашей чакровой системой (которая, как известно, расположена не в плотном, а в праническом теле — «ауре»). Впрочем, побочным эффектом практики может являться оздоровление внутренних органов и даже иногда укрепление мышц, но это не является целью или показателем правильности выполнения.

Разумнее всего делать те асаны, которые вы можете делать без сильного дискомфорта, т.к. слишком сложные будут вызывать фрустрацию сознания, беспокойство, раздражение. А выполнение только слишком легких позиций не будет давать вам расширять кругозор. Посильная асана выполняется на ровном, медленном дыхании, которое хорошо дополнительно отслеживать (осознавать) и не должна вызывать мышечную дрожь или тем более судорогу. Если вы устали в позе, полежите после завершения подхода в короткой (1-3 минуты) Шавасане. Нормальный пульс и ровное дыхание — необходимое условия для того, чтобы переходить к следующему упражнения.

Перед практикой статичных асан хорошо немного разогреть тело с помощью Шакти-бандхасан (поз, пробуждающих энергию).

А также надо сделать 6-12 кругов Сурья-намаскара (приветствия Солнцу). На среднем уровне сложности лучше всего — для бодрости — сделать 6 кругов в медленном темпе и 6 — в быстром, либо (для получения более медитативного эффекта) 3 быстро, 6 медленно и еще 3 спонтанно (как «просит тело» и чего требует состояние).

Если вы чувствуете, что Сурья-намаскара для разогрева вам мало, сделайте еще один динамический комплекс — Вирабхадрасаны 1-5 (благодарность за освоение этого комплекса мастеру Джитендра Дасу, это он собрал эти позы в единый цикл, что весьма эффективно).

Для усиления эффекта от асан можно все время удерживать Набхи-мудру.

Примерный комплекс для практики среднего уровня (подробное описание поз- в нашей Энциклопедии):

  1. Тадасана — Стоя — поза горы. Пальцы в замок, тянемся к потолку, поднимаясь на носочки.
  2. Тадасана (вариация с наклоном) — пальцы в замок, на выдохе наклоняемся в стороны.
  3. Пада Хастасана — наклон вперед стоя. Повисаем и тянемся центрами ладоней к земле, при этом спина и плечи расслаблены.
  4. Двиконасана из Пада Хастасаны — пальцы в замок за спиной, заводим расслабленные (!) руки как можно дальше за спину.
  5. Уттанасана — поза приседания. Присаживаемся из положения стоя, с максимально прямой спиной.
  6. Паривритти Дджану Сиршасана («Скрученная Поза головы к колену»).
  7. Сарпасана — Поза змеи. Пальцы в замок за спиной в положении лежа, поднимаем корпус.
  8. Динамическая Пасчимоттанасана — «Поза вытяжения спины».
  9. Кхандарасана — полумостик, статика, динамика, статика.
  10. Ардха Матсьендрасана — половинная скрученная поза. Спина не должна горбиться, чуть вытягиваем макушку вверх.
  11. Уштрасана — поза верблюда. Прогиб должен быть расслабленным, и больше в грудном отделе.
  12. Марджи-асана (Кошка-Корова) — динамика. Делается под медленное, Полное йоговское дыхание.
  13. Баласана — поза ребенка. В это позе надо достичь максимальной неподвижности и расслабления.
  14. Дандасана — поза посоха — вытяжение. Лицо держится расслабленным, дыхание ровное.
  15. Поза тигра (Вьяграсана) — динамика. Под глубокое дыхание Марджари-асана делается с дополнительным махом одной ногой за спину.
  16. Баласана — ребенок. Отдых. Осознанное расслабление поясницы.
  17. Сету асана — поза моста с опорой на руки. Вытяжение по всей длине тела. Ровно дыхание животом. Можно сделать несколько подходов, т.к. поза отчасти силовая.
  18. Халасана — поза плуга. Вариация — колени к полу. Вариация — одно колено на лоб, другая нога прямая за голову. Максимальная релаксация. Не допускается поворачивать голову.
  19. Динамический плуг (Друга Халасана). Делаем по 10-15 подходов (переход Шавасана-Халасана и обратно).
  20. Отдых на спине (Шавасана — поза расслабления). 15 минут. Наблюдаем свое естественное, ровное и медленное дыхание, считая от 54 до 0 мысленно.

Если у вас есть проблемы с расслаблением тела или отдельных мышц в практике асан, обратите внимание на мои типичные советы по асанам. Естественно, приведенный комплекс — примерный, и вы можете сами научиться составлять свои последовательности .

Стоит учесть, что у каждой позы йоги есть свои нюансы выполнения, о которых лучше всего спрашивать у преподавателя на очном занятии. Не забывайте, что в каждой позе просто принять положение тела — это не работа в асане, а подготовка к ней. Другие три четверти работы — это

  1. расслабить все мышцы, которые не участвуют в поддержании позы, в первую очередь лицо и по возможности плечи,
  2. наладить ровное и медленное дыхание, если поза позволяет — включая в дыхание живот, т.е. нижние отделы легких,
  3. сконцентрировать внимание на чакре, соответствующей данной позе (соотношение асана-чакра надо узнавать в справочнике, либо у знающего преподавателя), и
  4. отключит ум, опустив все мысли.

В позе мы ни о чем не думаем, а лишь «сканируем» тело на предмет наличия напряжений, и насколько возможно — отпускаем их, а также соблюдаем тишину в мыслях, дышим ровно и держим часть внимания в области, соответствующей нужной нам чакре. Все это в комплексе дает очень положительный эффект, который и делает практику асан необходимой, по крайней мере на первоначальном этапе практики йоги (Асана — это третья ступень в восьмеричном пути йоги).

Ни в одной позе не надо специально напрягать мышцы, самонадеянно пытаясь «дораскрыть» ту или иную область — это бесполезно и чревато травмами, и блокирует работу с энергией и сознанием; все результаты асан достигаются релаксацией и вытяжением (удлинением), а не «работой» (сокращением) мышц.

Хочу также коротко сказать про разнообразие поз, которым часто грешат преподаватели. В стандартной группе из 15 и больше человек, которые по-разному, как в калейдоскопе, набираются по-разному на разные занятия, нет возможности подобрать асаны, которые нужны каждому персонально. Это можно сделать только в ходе индивидуальных занятий. Поэтому оправдана практика разнообразных асан — для того, чтобы перекрыть максимально широкий спектр асан — удовлетворить потребности всех студентов. Но для личной, осмысленной практики йоги достаточно 7-15 поз, подобранных штучно. Ведь у нас всего 7 основных чакр (с которыми работает Хатха-йога), так что по идее достаточно делать 7 поз, и то на раннем этапе. Мастера, в достаточной степени очистившие свою систему, могут делать 1-2 позы для поддержания заданного состояния — скажем, есть адепты, которые делают только Випарита-карани, Маха-мудру, или Сиршасану — но держат их по 20-30 и минут и больше ежедневно. На среднем уровне подготовки необходимо практиковать широкий спектр асан, отсеивая те из них, которые стало совсем легко выполнять, как не нужные для дальнейшего продвижения. Одновременно надо увеличивать время удержания каждой позы, хотя бы до 5-10 минут в комфорте. Иногда хорошо также делать «вылазки» в продвинутый уровень практики, удерживая ту или иную позу радикально долгое время.

3. Пранаямы

Пранаям в йоге, на самом деле, великое множество. Только «внутри» техники Нади-Шодхана пранаямы («Очищения тонких каналов»), которую можно условно называть самой важной пранаямой в хатхе — есть более дюжины техник и уровней освоения. Если вы не знаете какое-то упражнение, то начать надо с самых азов, по мере адаптации организма продвигаться вперед, либо — если вы уже знакомы с этой техникой — с того уровня, на который вы уже поднялись в своей регулярной практике.

Пранаямы целесообразно делать утром, до завтрака, т.к. почти все делаются на пустой желудок (не менее 3 часов после еды):

  1. Капалабхати-пранаяма. 3 круга по 30-50 циклов (в комфорте). Резкий выдох на 1 счет, мягкий вдох за счет естественного расслабления живота — на 3 счета. Минимум делается около 100 циклов за занятие. Это дыхание очищает нижние отделы легких и увеличивает их полезный объем, а также эффективно очищает сознание, поэтому называется «просветлением черепа».
  2. Агнисара-крия. После Капалабхати хорошо сделать Агнисару, т.к. задержку держать легче. Агнисара делается после полного выдоха (спину при этом горбить нельзя — чтобы не получить пробой на Манипуре), живот втягивается- и расслабляется. Так надо сделать 10-30 раз за подход, 3-5 подходов с передышками 30-90 секунд.
  3. Наули — если вы освоили эту технику, обязательно делайте ее каждое утро, благо она занимает буквально 1-3 минуты, и при этом в высшей степени эффективна.
  4. Бхастрика — для бодрости, чтобы проснуться, чтобы набраться сил — всегда делайте утром или перед занятием асанами это дыхание. Бхастрика не должна выполняться в течение суток после приема тяжелой пищи или алкоголя (как и перевернутые позы — в частности, стойка на голове, Плуг, Випарита Карани асана). Это одна из самых мощных пранаям; считается, что она даже одна может поднять Кундалини. Сделайте 3 подхода по 10-50 циклов дыхания. Если вы чувствуете себя комфортно, выполняя такую практику, продуйте заглянуть на продвинутый уровень йоги, делая задержки после выдоха или вдоха в конце цикла (осторожно, не перестарайтесь, чтобы не испытать неприятных эффектов).
  5. Полное йоговское дыхание. Делается после Бхастрики. (А на продвинутом уровне вместо него делают цикличные задержки, чередуя Антар-кумбхаку и Бахир-кумбхаку). Как можно более медленный и глубокий (в живот и полной грудью) вдох — и такой же медленный, полный, осознанный выдох. Качественный выдох дает объем вдоха, и наоборот. Не спешите и не отвлекайтесь на посторонние мысли. 3-10 минут.
  6. Нади Шодхана пранаяма. Когда дыхание полностью выровнялось, надо сделать эту важнейшую пранаямы, которая очищает все тело, за счет работы с сетью тонких канальцев, по которым у нас циркулирует прана — жизненная энергия. На среднем уровне подготовки делается пропорция 1:4:2 (задержка в 4 раза длиннее вдоха, и выдох в два раза длиннее вдоха) с комфортной длиной каждого сегмента. Помните, что ваша пропорция и длина — это те, которые вы можете удерживать долго, не менее 5 минут, в комфорте! Если после 1-2 минут выдерживания какого-либо ритма дыхания вы чувствуете напряжение, тяжесть в груди, дискомфорт — эта пропорция еще не ваша, надо чуть отступить. Если 1:4:2 делать пока тяжело, делайте 1:2:2 не менее 10 минут. Вот увидите, эта пранаяма творит чудеса, тело очищается и сияет, а ум очищается от беспокойства и негативных тенденций!

4. Медитация

Занятие по йоге хорошо завершить медитацией. Собственно, это — суть йоги, ее основной метод. По формулировке мудреца Патанджали, основоположника современной йоги, практика — это «остановка мыслеобразования». Достичь этого легче всего с помощью медитации, хотя надо стараться удерживать ментальную паузу выполняя и позы, и дыхательные упражнения. Не забывайте, что для медитации тело должно быть зафиксировано неподвижно; как и пранаямы, медитации надо делать в Падмасане. Медитаций великое множество, как и асан, но самые эффективные на среднем уровне подготовки, это:

  • Агочари-мудра;
  • Нада-йога;
  • Мула-бандха;
  • Мантра-йога (джапа) или Ом-чантинг;
  • Наблюдение за дыханием;
  • Вопрошание (Кто Я?)

Описанные выше техники составляют основу йога-семинар «Спокойствие ума», который мы проводим совместно с Евгением Седых (Московская школа йоги) в заповедных Гималаях, в Непале, на майские праздники (25 апреля — 10 мая). Если у вас есть возможность подарить себе практику йоги в горах и желание углубить постижение йоги — присоединяйтесь к нашей группе, еще осталось несколько мест. Подробная информация об этом мероприятии.

Вопрос, который я обещал осветить в «лирическом отступлении» в конце — иллюзорность каких-либо «уровней сложности» или «уровней постижения» в Хатха-йоге. Дело в том, что даже простейшие, с точки зрения физической нагрузки, позы йоги могут применяться Мастерами так, что и не снилось новичкам. Новичок видит только форму, и все — и работает с формой. Практикующий среднего уровня уже умеет расслабляться в асанах, что дает массу полезных «бонусов» по здоровью (оздоровление внутренних органов, стимуляция эндокринных желез, активизация чакр — психических центров, имеющих «точки включения» в физическом теле и работа с праной — жизненной энергией). Мастер чувствует энергетические процессы, которые запускает в теле та или иная поза, и может корректировать как положение тела, так и свои действия и состояния, и даже перенаправлять жизненную силу с помощью мудр и бандх или волевым усилием так, как это нужно. Поза, таким образом — это лишь приглашение, повод, для более тонких практик. Выполнение сложнейших положений тела — само по себе совершенно бесполезно, с точки зрения процесса самопознания, а вот удержание асаны как «статичного, удобного, расслабленного положения» тела, в котором возможна Унмани-крия — остановка мыслеобразования, свободное протекание праны, включение и очищение энергетических узлов — чакр — весьма полезно. Именно это и является полноценной, четырехмерной практикой истинной хатха-йоги, которая приводит к результатам, которые обещаны искренне практикующим в оригинальных текстах.

Русскоязычное йога сообщество теперь есть в Telegram!
Присоединяйтесь — https://telegram.me/ru_yoga

Лучшие ресурсы с бесплатными уроками йоги

Чем заняться в воскресенье? Можно много чем, а можно и йогой! Прелесть таких занятий в том, что, во-первых, иногда бывает достаточно всего 15 минут, а во-вторых, для этого совсем не обязательно идти в спортклуб. Вам вполне хватит коврика для йоги, компьютера и доступа к интернету. Бесплатные онлайновые уроки йоги мы уже нашли для вас.

DoYogaWithMe

DoYogaWithMe — ресурс с бесплатными онлайновыми уроками йоги. На нём есть всё, что может быть интересно человеку, увлекающемуся йогой: от полноценных классов до простых примеров одной асаны и медитаций. Здесь вы сможете выбрать для себя любое направление: хатха, виньяса, аштанга, инь и кундалини, а также йога для беременных.

Идеально подойдёт для людей со средним и хорошим уровнем подготовки, заинтересованных в получении нового опыта и изучении новых практик.

Be More Yogic

Be More Yogic — ещё один ресурс с бесплатными и платными уроками. На сайте очень много как коротких, так и полных видео с классами йоги различных направлений и уровней (аштанга, виньяса, йога для беременных, кундалини, пранаяма, инь), и у вас будет возможность составить список своих любимых. Также есть возможность получить платный аккаунт за 67,5 доллара в год или 15 долларов в месяц. Он избавляет вас от назойливой рекламы и позволяет скачивать видео с уроками.

Идеально подойдёт для тех, кто только начинает, так как на ресурсе достаточно коротких уроков с простыми асанами, которые помогут подготовиться к более сложным уровням.

Yoga With Adriene

Yoga With Adriene — это не сайт, а канал YouTube. Канал был создан около трёх лет назад. За это время там накопилось огромное количество видео как с короткими занятиями, так и с более длительными (полчаса и более). У всех видео очень понятные названия, чётко указывающие на то, над чем именно будут работать на этот раз.

Идеально подойдёт для начинающих.

Fightmaster Yoga

Fightmaster Yoga — ещё один YouTube-канал с видеоуроками, который понравится тем, кто уже знаком с йогой. На канале вы можете найти занятия по таким направлениям, как хатха, виньяса, аштанга, а также присоединиться к йога-челленджам. К примеру, с начала января там стартовал 30-дневный челлендж для новичков. Длительность уроков — 15 минут. И ничего, что сейчас уже перевалило за середину января. Видео выложены на канале, и вы можете начать в любой день. Например, сегодня!

Идеально подойдёт для тех, кто хочет получить интенсивную нагрузку и хорошенько попотеть.

Yome — ресурс, который может стать альтернативой поиску новых уроков йоги на YouTube. Заходите на сайт, вводите в поисковую строку интересующее вас направление или урок с проработкой конкретных частей тела и получаете огромное количество вариантов с разных каналов. Также там есть возможность отсортировать видео по возрасту, уровню подготовки, направлениям, темам (к примеру, боли в спине), уровню и даже выбрать видео, которые помогают в растяжке людям, занимающимся конкретными видами спорта (бегом, сёрфингом, гольфом и так далее).

Идеально подойдёт для тех, кто хочет пробовать что-то новое каждый день.

Йога для начинающих в домашних условиях — от А до Я

Упражнения йоги значительнее эффективней преображают тело, улучшают физическую форму, сжигают жир и поправляют здоровье, чем обычные физические упражнения. Плюс ко всему йога совершенствует не только тело, но и развивает внутреннюю силу. Регулярные занятия йогой способствуют избавлению от психических зажимов, улучшают настроение, повышают уровень энергии. Я собрал в этой статье основополагающие принципы и упражнения йоги для начинающих в домашних условиях.

Содержание:

Введение

Вы только начинаете заниматься йогой? Эта статья представляет собой исчерпывающее руководство, которое ответит на все ваши вопросы о йоге, включая все, что вам нужно знать перед своей первой тренировкой дома.

Здесь вы найдете 10 основных асан йоги для начинающих и описание для их самостоятельного выполнения. А также три самых адекватных и лучших видеоурока по йоге для начинающих в домашних условиях, которые я нашел в интернете.

Не забудьте получить бесплатный онлайн курс по медитации осознанности: получить курс бесплатно

Там я показываю вам самый быстрый и безопасный путь с нуля научиться медитировать и переносить состояние осознанности в повседневную жизнь.

В конце этой статьи вы узнаете, что такое йога, как определить подходит ли вам йога, что надеть для занятий йогой, как часто заниматься и какой стиль йоги выбрать для начала.

Но перед тем как перейти к практике, мы должны понять, зачем заниматься именной йогой, а не просто фитнесом. И чем вообще йога отличается от других видов физической активности.

Йога для начинающих в домашних условиях

Чем же отличается йога от физкультуры? Что нужно знать начинающим заниматься йогой в домашних условиях?

Занятия йогой имеют свои особенности. Существует ряд нюансов, которые отличают йогу от других видов тренировок.

  1. Осознанность. Занятие йогой обычно начинается с пятиминутной медитации. Сядьте с прямой спиной как вам удобно, можно по турецки, в позу лотоса или на пятки. Закройте глаза. Настройтесь на практику, примите решение следующие полчаса посвятить ваше внимание своему развитию ни на что не отвлекаясь. Когда во время занятия йогой к вам придут мысли о проблемах и повседневных делах, спокойно пообещайте себе, что уделите им внимание через полчаса, но сейчас ваше внимание принадлежит тренировке. Для тренировки осознанности занятия йогой обычно сочетаются с медитацией. Читайте также подробную статью о том, что такое медитация, и как научиться медитировать с нуля.
  2. Работа с дыханием. Основа йоги — управление дыханием. Когда вы осознаёте своё дыхание и начинаете управлять им, обычная физическая тренировка становится йогой. Дыхание должно быть глубоким и спокойным. Основа йогического дыхания: полный вдох и полный выдох. Дыхательные циклы размеренные и равны между собой по времени. Начинающим заниматься йогой можно использовать метроном. Скачайте любое приложение с метрономом на свой смартфон, поставьте частоту 1 секунда. Подберите подходящую частоту вдохов и выдохов. Например, вдох на 4 счёта, выдох на 6. Выдох обычно дольше вдоха, либо выдох равен вдоху. Подберите для себя подходящую схему дыхания, так чтобы не было неприятных ощущений или одышки во время выполнения асан. Во время тренировки старайтесь не сбиваться с изначально заданного ритма. Контроль дыхания — важнейшая составляющая йоги. Без осознанного дыхания, асаны будут обычными упражнениями без особого эффекта. Даже растяжка не сильно улучшится. Зато работа с дыханием в асанах является полноценной психофизической тренировкой. Независимо от того, хотите ли вы похудеть, набрать вес, улучшить растяжку — научитесь управлять своей психикой и телом через дыхание, и эффективность обычных физических упражнений заметно возрастет.
  3. Расслабление или отсутствие ненужного напряжения. Занятие классической хатха йогой представляет собой поочередное нахождение в разных необычных позах, которые называются асанами. Каждая асана держится 2-3 минуты. Со стороны может показаться, что практикующий просто держит позу и на этом все. Но на самом деле внешняя работа это лишь небольшая часть йогической тренировки. Вы уже знаете, что занимающийся йогой человек не просто стоит, сидит или лежит в асане. В это время он как минимум старается удержать своё внимание на тренировке, не позволяя уму уходить в мысли о проблемах и повседневных делах. И плюс к этому практик контролирует своё дыхание делая равные глубокие вдохи и выдохи.
  4. Теперь добавим ещё один элемент практики без которого йога не будет йогой. Когда мы находимся в асане мы очень внимательно следим за ощущениями в теле. Для чего это нужно? Наша задача научиться управлять напряжением и расслаблением в теле. Наши мышцы должны быть напряжены ровно настолько, насколько необходимо, чтобы удержать положение тела в асане. Все лишнее наряжение нужно убирать, все участки тела, которые могут расслабиться в асане, должны расслабиться. Дело в том, что мы очень часто держим ненужное напряжение из-за стресса, страхов, неприятных эмоций. Со временем это напряжение становится хроническим и приводит к болезням и нарушениям осанки. Занимаясь йогой, мы постепенно находим такие ненужные напряженные участки в теле и отпускаем напряжение. В результате уходят психические зажимы, фобии, неуверенность, депрессия. Таким образом, йога совершенствует не только тело, но и психику, улучшает душевное самочувствие и эмоциональный фон.

Объединив эти четыре элемента внутренней работы, вы превратите обычные физические позы в асаны йоги и намного быстрее достигните своих целей, будь то похудение или просто улучшение физической формы и здоровья.

5 правил йоги для начинающих, которые повысят эффективность занятий в 10 раз

  1. Занимайтесь на пустой желудок. Мастера йоги часто говорят: эффективность асаны зависит от того, насколько пуст ваш желудок. И дело здесь не только в физиологической составляющей. Когда желудок пуст и ощущается легкое чувство голода, обостряются ощущения, а восприятие становится яснее и чище. Поэтому в системе йоги вообще не принято чрезмерно переедать. А вот всегда держать живот в легком голоде считается отличной профилактикой многих заболеваний.
  2. Лучше заниматься йогой с утра. «Утро вечера мудренее», — гласит известная поговорка. Вспомните, как вечерние страсти и мысли казались глупыми и смешными с утра. По утрам ум спокойнее. С энергетической точки зрения, энергия утра восходящая, это энергия молодости и процветания. А вот вечером энергия идет вниз, это энергия старости и увядания. Поэтому в йоге одна из главных практик – Сурья Намаскар, что в переводе с санскрита означает Поклон или Приветствие Солнцу. Йоги встают пораньше, чтобы встретить солнце, посмотреть, как оно встает, и впитать энергию восхода, новизны, молодости и роста.
  3. Никогда и ни за что не торопитесь получить результат. Два важнейших принципа йоги: постепенность и регулярность. Делайте один маленький шажок в день, максимально комфортный и безопасный для тела, но делайте его регулярно, не пропуская ни одного дня. Только такой путь можно назвать мудрым путем йоги. В этом плане йогу можно противопоставить привычному европейскому спорту, где каждое действие направлено на получение максимального результата. В йоге же главным принципом является действие без ожидания результата.
  4. В занятиях йогой важен настрой перед практикой. Все же йога это не просто физические упражнения. И занимаясь йогой важно выходить за пределы собственной личности, посвящая практику и близким людям, и даже всему миру. Представьте, что когда вы станете здоровее и счастливее, вы сможете научить этому других людей. Таким образом, вы постепенно будете учиться делать йогу не только ради своей корысти, но и ради всего человечества. Перед занятием йогой принято складывать ладони перед грудью и три раза пожелать счастья всем живым существам. Это самый верный способ и самому почувствовать счастье.
  5. Переносите принципы йоги с занятий на коврике в повседневную жизнь. В работе и общении с людьми не создавайте напряжение больше, чем того требует ситуация, не суетитесь зря. Всегда желайте счастья каждому человеку, который встречается вам на пути. Старайтесь не причинять вред ничему живому без крайней необходимости.

10 асан йоги для начинающих

С чего начать заниматься йогой? Ниже вы найдёте описание 10 важнейших асан йоги. Всего на поочередное выполнение всех асан уйдёт от 15 до 30 минут в зависимости от вашего уровня подготовки. Если вы совсем начинающий и раньше не занимались даже физкультурой, находитесь в каждой асане одну минуту или меньше. Постепенно доведите время до 3 минут в каждой позе. Помните, что йога это не спорт и асаны никогда не делаются через силу или боль. Слушайте своё тело, относитесь к себе с вниманием, любовью и уважением. Секрет успеха в йоге: постепенность и регулярность. Маленькие, почти незаметные, но ежедневные усилия приведут вас к цели быстрее, чем интенсивные тренировки раз в месяц.

1. Поза горы

Встаньте прямо, ноги вместе, плечи расслабленны. Вес равномерно распределён на обе стопы. Руки свободно опущены вниз.

Сделайте глубокий вдох и вместе со вдохом поднимите руки вверх с ладонями, обращёнными внутрь. Тянитесь кончиками пальцев к небу, дышите глубоко.

2. Собака мордой вниз

Встаньте на четвереньки. Пройдитесь руками на несколько сантиметров вперёд и широко расставьте пальцы, прижимая ладони к коврику.

Медленно выпрямляйте ноги, опираясь на пальцы ног и подушки ступней, поднимая таз вверх. Ваше тело станет похожим на букву Л. Ноги должны быть на ширине плеч, колени слегка согнуты.

Держите положение тела в течение трёх циклов дыхания.

3. Поза воина

Встаньте с широко расставленными ногами. Разверните правую стопу на 90 градусов, а левую стопу на 45 градусов в том же направлении.

Поднесите руки к бёдрам и расслабьте плечи. Затем вытяните руки в стороны ладонями вниз.

Согните правое колено на 90 градусов, но не вынося колено дальше стопы. Посмотрите на правую ладонь.

Находитесь в этой позе одну минуту.

Повторите то же самое в другую сторону.

4. Поза дерева

Встаньте прямо, руки по швам.

Переместите вес тела на левую ногу, правую стопу положите на внутреннюю часть левого бёдра. Таз держите прямо, а лучше подайте его чуть вперёд.

После того как поймаете равновесие, сложите ладони перед грудью в молитвенном положении.

На вдохе вытяните руки вверх, ладони разъединены и смотрят друг на друга.

Оставайтесь в этом положении 30 секунд.

Сделайте то же самое на другую сторону.

5. Поза моста

Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы поставьте рядом с ягодицами. Руки лежат на полу вдоль тела ладонями вниз.

Во время выдоха, поднимите таз вверх, активно отталкиваясь ногами от пола.

Лежащие на полу руки сцепите ладонями в замок прямо под тазом. Отталкивайтесь руками поднимая таз вверх, пока бёдра не будут параллельно полу. Подбородок при этом прижимается к груди.

Держите это положение одну минуту.

6. Поза треугольника

Встаньте с широко расставленными ногами.

Стопу правой ноги разверните на 90 градусов, а стопу левой ноги на 45 градусов в том же направлении.

Руки вытяните в стороны.

Не меняя положение рук нагнитесь к правой ноге.

Коснитесь правой рукой пола или обопритесь на голень, колено, в зависимости от растяжки. Пальцами левой руки тянитесь к потолку.

Поверните взгляд к потолку и удерживайте эту асану в течение 5 дыханий.

7. Скручивание

Сядьте на пол, вытянув ноги. Перекиньте правую ногу поверх левого бедра согнув в колене. Поместите левый локоть снаружи правого колено, а правую руку поставьте на пол позади вас.

Скрутитесь назад отталкиваясь правым локтем от левого колена.

Оставайтесь в этом положении 1 минуту.

Повторите в другую сторону.

8. Поза кобры

Лягте на на живот лицом вниз, поставьте ладони на пол под плечами. Ноги вытяните.

Тянитесь пальцами ног назад как можно сильнее. Отталкиваясь руками от пола поднимите корпус тела одновременно вытягивая позвоночник и вдавливая таз и бедра в пол.

Расслабьтесь и повторите еще раз.

9. Поза голубя

Начните с упора лежа (полное отжимание), ладони выровнены под плечами. Согните левую ногу так, чтобы левое колено оказалось под левым плечом, а левая пятка под правым бедром.

Лягте на согнутую левую ногу и расслабьтесь. Руки можно положить под голову.

Повторите с другой ногой.

10. Поза коровы

Начните с позы собаки мордой вниз. Пройдите ногами вперед пока колени не коснутся рук. Согните руки в локтях, оторвите стопы от пола и встаньте голенями на плечи так, чтобы колени были снаружи от локтей.

Удерживайте в течение 5-10 дыханий.

И в завершение статьи отвечу на самые популярные вопросы от начинающих заниматься йогой дома.

Что мне понадобится для занятия йогой в домашних условиях?

Йогой занимаются обычно в спортивной одежде, с босыми ногами и на коврике для йоги. Одежда для йоги подойдет обычная спортивная, такая же как для фитнеса и для физкультуры. Главное, чтобы одежда не стесняла движения.

Коврик для йоги нужен, чтобы ноги и руки не скользили по полу, а также, чтобы сделать поверхность для занятий более мягкой и комфортной. Для занятий йогой используются специальные коврики с текстурным нескользящим покрытием. Это нужно для удобства и безопасности, так как подскользнувшись можно получить травму. К тому же если у вас чувствительные суставы, вам будет некомфортно заниматься на жестком и холодном полу.

Во многих студиях йоги используется дополнительное оборудование и инвентарь. Например, болстеры, блоки, ремни, стулья, одеяла. Вам не нужно покупать ничего из этого, чтобы начать заниматься йогой. Если вы собираетесь посещать занятия в йога-студии, они предоставят вам все необходимое. Но если вы занимаетесь дома, то вам точно понадобится коврик для йоги.

Как понять, подходит ли мне йога?

Йога доступна для всех, независимо от возраста, пола, вероисповедания и физического состояния. Вам могут показаться какие-то позы трудными для выполнения. Но йога очень гибкая система, ее можно адаптировать под человека с любыми возможностями. Каждая асана имеет тот вариант, который подойдет для вашего уровня подготовки. Но это лучше делать с опытным инструктором по йоге. Испытывать в асане небольшой дискомфорт это нормально, но если вы чувствуете боль это сигнал к тому, что вы слишком торопитесь в освоении асан.

Лучший способ узнать, подходит ли вам йога — это попробовать.

Зачем заниматься йогой?

Йога приносит много пользы:

  • улучшает здоровье суставов
  • поддерживает свежесть и остроту ума
  • улучшает сон
  • предотвращает травмы в спорте
  • ускоряет восстановление организма после физических тренировок
  • предотвращает такие заболевания как диабет, болезни сердца и аутоиммунные расстройства
  • избавляет от негативных последствий офисной работы
  • повышает уровень счастья и дарит хорошее самочувствие

Как выбрать стиль йоги для начала занятий в домашних условиях?

Если вы никогда не занимались йогой, лучший стиль для начала — хатха-йога. В хатха-йога обычно больше времени уделяется физическим позам. И меньше времени отводится на мантры, пранаямы и медитации. Более подробно о хатха-йоге читайте здесь: Хатха-йога: что это такое — полная инструкция начинающим.

Как часто нужно заниматься йогой начинающим?

Для получения и поддержания хороших результатов в физическом и духовном развитии следует заниматься йогой регулярно. Оптимальная частота занятий — 2 раза в неделю. Еще лучше заниматься 3 раза в неделю, то есть через день. Постепенно вы втянетесь в это дело и не сможете пропустить ни одного дня, чтобы не позаниматься асанами, пранаямами и медитацией.

Не забудьте получить бесплатный онлайн курс по медитации осознанности: получить курс бесплатно

Там я показываю вам самый быстрый и безопасный путь с нуля научиться медитировать и переносить состояние осознанности в повседневную жизнь.

3 видео урока йоги для начинающих

Я подобрал для вас 3 хороших качественных видео урока йоги для начинающих в домашних условиях. На мой взгляд, эти уроки выстроены грамотно и гармонично.

Для вашего удобства я выбрал уроки разной продолжительности: 15, 30 и 60 минут. Уроки расположены в порядке возрастания продолжительности.

15 минут, если мало времени.

30 минут, оптимальное по длительности занятие для начинающих заниматься йогой дома

1 час, более подробный разбор простых асан для начинающих

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Добавить комментарий

Yoga-Space – о йоге, здоровье, самосовершенствовании