Йога средний уровень 30 мин

Содержание
  1. Комплекс йоги для начинающих на 30 минут
  2. Лучший комплекс йоги для начинающих. Настройка на практику
  3. Полное йоговское дыхание
  4. Поза горы (Тадасана)
  5. Поза стула (Уткатасана)
  6. Видео: Поза стула
  7. Перевёрнутая поза стула (Паривритта Уткатасана)
  8. Поза воина I (Вирабхадрасана I)
  9. Поза воина II (Вирабхадрасана II)
  10. Перевёрнутая поза воина (Випарита Вирабхадрасана)
  11. Собака, смотрящая вниз (Адхо Мукха Шванасана)
  12. Планка (Кумбхакасана)
  13. Поза кобры (Бхуджангасана)
  14. Поза кошки (Марджариасана)
  15. Колено к голове
  16. Поза зайца (Шашанкасана)
  17. Поза тупого угла сидя (Упавишта Конасана)
  18. Наклон вперёд в положении сидя (Пашчимоттанасана)
  19. Поза головы к колену (Джану Ширшасана)
  20. Поза связанного узла лёжа (Супта Баддха Конасана)
  21. Поза мертвеца (Шавасана)
  22. Видео: Расслабление в Шавасане
  23. Йога 30 минут средний уровень
  24. Йога дома средний уровень 60 минут | Chilelav >
  25. Виньяса йога для начинающих. Все тело — 30 min
  26. Йога дома средний уровень 60 минут | Chilelavida
  27. Гибкое тело за 30 минут. Йога для начинающих
  28. Йога-До: предельно долгое удержание асан
  29. Йога 30 минут средний уровень
  30. Уроки йоги для начинающих: бесплатные видео для занятий дома
  31. Йога для чайников (часть первая)
  32. Гибкое тело за 30 минут — Йога для начинающих
  33. Йога Дома. Приветствие солнца
  34. Хатха Йога для начинающих. Самые первые позы
  35. Сурья Намаскар с Зап, видеоурок. Шивананда йога
  36. Виньяса йога
  37. ЙОГА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ — Идеально подобранный комплекс на 30 минут
  38. Смотреть видео ЙОГА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ — Идеально подобранный комплекс на 30 минут на v4k бесплатно
  39. Упражнения йоги.
  40. Йога для начинающих за 30 дней!
  41. Описание хатха йоги, чем она полезна и что дает?
  42. Обращаясь к истокам
  43. С чего следует начинать?
  44. Кому стоит воздержаться от практики?
  45. Тренировка для новичков
  46. Йога для похудения — первый видео урок (30 минут)
  47. Комплекс йоги всего на 30 минут!
  48. Сколько раз в неделю нужно заниматься йогой для начинающих?
  49. Рекомендации для начинающих по занятиям йоги
  50. Хатха йога — что это такое?
  51. Отличия хатха-йоги от обычной йоги
  52. Самостоятельное ли это направление?
  53. История происхождения
  54. Польза и вред хатха-йоги
  55. С чего начать занятия?
  56. Практика хатха-йоги
  57. Пранаямы
  58. Асаны и их отличия от упражнений
  59. Медитация или релаксация
  60. Шаткармы – очищение
  61. Мармы
  62. Мудры
  63. Необходимость правильного питания
  64. Эффективность для похудения
  65. Стоит ли заниматься детям?
  66. Противопоказания

Комплекс йоги для начинающих на 30 минут

Многим новичкам йога кажется чем-то сложным, что можно осилить лишь при помощи опытного гуру. Да, хороший тренер не помешает, но постигать знания и выполнять асаны можно самостоятельно, начиная с данного комплекса на 30 минут.

  • Лучший комплекс йоги для начинающих. Настройка на практику
  • Полное йоговское дыхание
  • Поза горы (Тадасана)
  • Поза стула (Уткатасана)
  • Видео: Поза стула
  • Перевёрнутая поза стула (Паривритта Уткатасана)
  • Поза воина I (Вирабхадрасана I)
  • Поза воина II (Вирабхадрасана II)
  • Перевёрнутая поза воина (Випарита Вирабхадрасана)
  • Собака, смотрящая вниз (Адхо Мукха Шванасана)
  • Планка (Кумбхакасана)
  • Поза кобры (Бхуджангасана)
  • Поза кошки (Марджариасана)
  • Колено к голове
  • Поза зайца (Шашанкасана)
  • Поза тупого угла сидя (Упавишта Конасана)
  • Наклон вперёд в положении сидя (Пашчимоттанасана)
  • Поза головы к колену (Джану Ширшасана)
  • Поза связанного узла лёжа (Супта Баддха Конасана)
  • Поза мертвеца (Шавасана)
  • Видео: Расслабление в Шавасане

Лучший комплекс йоги для начинающих. Настройка на практику

Прежде чем начинать само занятие, к нему следует подготовиться.

  • коврик
  • плед (для Шавасаны)
  • подушка или валик для некоторых поз

Займите удобное положение на ковре.

Садимся в любую удобную асану:

    позу лотоса (Падмасану), если она у вас получается

Спину при этом следует держать прямой, но без лишнего напряжения.

Руки можно положить ладонями на колени, либо сложить в мудру знаний (Джняна-мудру).

Откиньте суету и постарайтесь обратить внутренний взор внутрь. Что вы чувствуете? Где в теле находятся зажимы? Комфортно ли вам?

Следите за дыханием. Оно глубокое и ровное или быстрое и поверхностное? Просто наблюдайте, не форсируйте его.

Проведите в этом положении около минуты и постарайтесь расслабиться и настроиться на практику.

Полное йоговское дыхание

Дыхание в йоге играет ключевую роль, потому что дыхание — это жизнь, это здоровье.

Большинство людей в течение всего дня используют лишь частичное дыхание, только верхнюю часть лёгких.

Полноценное или полное дыхание позволяет задействовать все отделы: верхний под ключицами и плечами, средний — под грудной клеткой и нижний, под диафрагмой.

Итак, сохраняйте удобное положение сидя, которое вы заняли ранее, и начинайте не просто следить за дыханием, а контролировать его.

  1. Втяните живот и вытесните весь воздух из нижнего отдела лёгких.
  2. Расслабьте живот.
  3. Начните медленно и глубоко вдыхать: заполняя нижнюю часть (поднимается живот), среднюю (расширяется грудная клетка), а затем верхнюю части (поднимаются ключицы).
  4. Теперь задержите дыхание.
  5. Начинаем выдыхать снизу. Втягивайте живот, чтобы вытолкнуть воздух. Поднимитесь к солнечному сплетению и верхней части, опустите ключицы. Снова задержите дыхание.

Продолжайте выполнять эту практику 4–6 циклов или более, до тех пор, пока не поймёте, что окончательно успокоились и сконцентрировались.

Поза горы (Тадасана)

После подготовки и пранаямы (дыхательных практик) следует переходить к асанам. И начинаем мы с самой простой позы.

Перед более сложными асанами нужно настроить своё тело на работу, успокоить нервную систему, а Тадасана отлично этому способствует.

  1. Встаём прямо. Ставим ноги вместе, либо на ширине таза.
  2. Необходимо следить за положением спины, не прогибаемся, стараемся минимизировать прогиб в пояснице. Но при этом стоим ровно и тянемся макушкой вверх.
  3. Руки вытянуты чуть в стороны от тела, пальцы тянутся вниз, опуская плечи.
  4. Напрягаем ноги.
  5. Стараемся раскрыть грудную клетку, лопатки отводим назад.
  6. Не зажимаем шею, опукаем плечи вниз, но продолжаем вытягиваться за макушкой.
  7. Необходимо в этом положении распределять вес на обе ноги одинаково. Возможно, вас начнёт слегка раскачивать из стороны в сторону, сопротивляйтесь этому. Вы должны быть устойчивы, как гора, которую невозможно сдвинуть с места.
  8. Руки удерживаем напряжёнными.
  9. Если всё хорошо, закрываем глаза и пробуем постоять в таком положении.
  10. Дышать нужно ровно и спокойно. Вдох и выдох должны быть одинаковыми по длительности.

Эта асана не имеет противопоказаний, напротив, её нужно делать несколько раз в день вне практики. Она позволяет расслабиться и благоприятно влияет на всё тело.

Поза стула (Уткатасана)

Если у вас плохо развита мускулатура ног, то долго стоять в этой асане сначала не получится.

Но для начинающего практика это отличный вариант, чтобы укрепить лодыжки, бёдра, икры, а также выровнять осанку.

  1. Как и остальные асаны стоя, эту начинаем с Тадасаны.
  2. В идеале руки нужно вытянуть и соединить над головой. Если так вам будет трудно удерживать положение, можно просто держать их параллельно друг другу. Либо выполните самый простой вариант, вытянув их вперёд. Но какой бы вариант вы ни выбрали, следует держать руки подтянутыми и напряжёнными.
  3. При этом важно не пережимать мышцы шеи. Для этого опускаем плечи вниз.
  4. С выдохом начинаем сгибать ноги в коленях, отводя таз назад, как будто собираемся присесть.
  5. Важно, чтобы колени не выходили за линию носков. Останавливаемся в этом положении.
  6. Прогибаемся в спине, стремясь раскрыть грудную клетку.
  7. Контролируем дыхание, успокаиваем его.
  8. Через 4–6 циклов дыхания возвращаемся в Тадасану.

Если вы страдаете гипотонией, то вам эта асана противопоказана. Также будьте аккуратны с коленными суставами.

Видео: Поза стула

Перевёрнутая поза стула (Паривритта Уткатасана)

Это несколько усложнённый вариант позы стула. Кроме положительного эффекта на тонус ног, данная асана позволяет снять боль и напряжение в позвоночнике, особенно в поясничном и шейном отделах, а также стимулировать пищеварение и работу выделительной системы.

  1. Встаём в позу стула, как описано выше.
  2. На выдохе скручиваемся вправо, стараясь зацепиться левым локтем за правое колено, складываем руки в жест Намасте.
  3. Колени при этом должны оставаться на одной линии, не уводите правое колено назад.

Эта асана очень хорошо помогает подготовиться к сложным позам на баланс. Но её не рекомендуется выполнять, если у вас больные спина, шея, колени или есть проблемы с артериальным давлением.

Поза воина I (Вирабхадрасана I)

Это одна из силовых асан для новичков, она стимулирует внутреннюю энергию, внутреннюю силу, а также укрепляет мышцы всего тела. Поза воина I расширяет грудную клетку и улучшает работу дыхательной системы.

  1. Как и в случае с предыдущими асанами стоя, начинаем с позы горы.
  2. Широко расставляем ноги, примерно на 1,2 метра. Правую следует развернуть наружу, левую немного заворачиваем внутрь, чтобы она полностью встала на всю стопу.
  3. С выдохом поворачиваем корпус вправо.
  4. Сгибаем ногу таким образом, чтобы колено и пятка оказались на одной линии, а бедро параллельно полу.
  5. Левую следует держать прямой в напряжении.
  6. При этом ваш вес должен располагаться на обе ноги равномерно, не заваливаемся на правую ногу.
  7. Со вдохом поднимаем руки над головой. Если у вас пониженное или повышенное давление, делать этого не нужно, оставляем руки вдоль корпуса.
  8. Руки и макушка стремятся вверх, но плечи тянем вниз, чтобы не пережимать кровоток шеи.
  9. Удерживаем данную асану несколько циклов дыхания — 5–8. Стремимся больше раскрыть грудную клетку.
  10. По окончании делаем вдох, выпрямляем правую ногу, разворачиваем корпус и опускаем руки.

При смещении позвоночных дисков данную позу выполнять нельзя. Также нужно быть осторожным, если есть проблемы с любым отделом шеи и поясницы.

Поза воина II (Вирабхадрасана II)

Цикл воина состоит из трёх асан, и часто они выполняются друг за другом. Вы можете переходить из одной асаны в другую, а потом повторять на вторую сторону, если вам так удобно.

Преимущества у данной позы такие же, как и в предыдущем варианте: укрепляется всё тело, в особенности мышцы ног.

  1. Начать следует с позы горы.
  2. Расставляем ступни широко в зависимости от вашего роста, не менее чем на метр.
  3. Правую ногу мы разворачиваем наружу на 90 градусов, левую — внутрь примерно на 40 и плотно прижимаем к полу стопу.
  4. Вдыхаем и поднимаем руки через стороны до одного уровня с плечевым поясом, плечи при этом поднимать не нужно.
  5. На выдохе сгибаем правое колено так, чтобы голень оказалось перпендикулярна полу, а колено не выходило за носок.
  6. Левую ногу нужно держать прямо, коленная чашечка подтянута.
  7. Вес распределяем посередине, чтобы нагрузка была равномерной на обе ноги.
  8. Со вдохом следует потянуться макушкой вверх, распрямляя позвоночник и принимая устойчивое положение.
  9. На выдохе поворачиваем голову в правый бок и устремляем взгляд поверх пальцев.
  10. Сохраняем спокойно дыхание и удерживаем положение 4–6 циклов дыхания.
  11. Со вдохом выходим из позы: выпрямляем ногу, поворачиваем голову, опускаем руки и сводим ступни вместе.

Если у вас были какие-то травмы или есть иные проблемы с ногами, нужно соблюдать меры предосторожности и выполнять эту асану крайне аккуратно.

Перевёрнутая поза воина (Випарита Вирабхадрасана)

Кроме придания силы данная асана улучшает растяжку корпуса и тонизирует мышцы пресса.

  1. Необходимо принять позу воина II и удерживать её несколько циклов дыхания. Если вы выполняете весь цикл, то просто перейдите из предыдущей асаны в эту.
  2. Для этого ставим левую руку на боковую сторону бедра левой ноги.
  3. Со вдохом поднимаем правую руку вверх, отклоняя корпус к левой ноге.
  4. Нужно максимально раскрыть грудную клетку и прогнуться в спине, но не допуская боли в пояснице.
  5. Лицо обращаем вверх, но не перегибаем излишне шею.
  6. Удерживаем положение 4–5 циклов дыхания, затем возвращаемся в позу воина II, после этого можно вернуться в Тадасану или сразу повторить упражнение на вторую ногу.
  7. Если выполнять асану вам слишком сложно, то можно выпрямить правую ногу и делать наклон из этого положения. В этом случае обе коленные чашечки должны быть подтянуты, бёдра напряжены.

Не следует делать Випарита Вирабхадрасану, если у вас больные колени, спина, шея или повышено артериальное давление.

Собака, смотрящая вниз (Адхо Мукха Шванасана)

Эта асана отлично снимает усталость, укрепляет мышцы рук и спины.

  1. Необходимо вернуться в Тадасану, затем опуститься на колени, поставив руки перед собой.
  2. Ладони должны располагаться под плечами, в то время как колени мы ставим по ширине суставов таза прямо под ними.
  3. Переносим руки примерно на 30 сантиметров вперёд, не меняя расстояние между ними.
  4. С выдохом поднимаем таз вверх, упор — на ладони и носки.
  5. Руки нужно полностью выпрямить, стремиться прогнуться в спине, убрать округлость.
  6. Ноги желательно не сгибать (если совсем плохая растяжка, первое время можно). Тянемся одновременно вверх и назад, стараемся поставить ногу на всё стопу.
  7. Голова опущена в свободном положении, не сдавливаем плечи. Шея расслаблена.
  8. Успокаиваем и углубляем дыхание.
  9. Когда необходимо выйти из позы, опускаем таз, сгибаем руки и возвращаемся в сидячее положение.

Если имеются какие-нибудь проблемы со зрением, то выполнять эту асану нельзя. Также нужно быть осторожным, если повышено или понижено давление.

Планка (Кумбхакасана)

Позу планки активно применяют во всех видах фитнеса, поэтому, скорее всего, она вам знакома.

  1. Встаём на колени и располагаем руки перед собой на полу.
  2. Ладони должны стоять плотно на ширине плеч, так, чтобы кисть была строго под суставом плеча.
  3. Прыжком или поочерёдно переносим ноги назад и ставим на носочки вместе или просто близко друг к другу.
  4. Теперь выравниваем корпус: ноги прямые и напряжённые, колени подтянуты; таз не задран; прогиб в пояснице минимальный; живот подтянут. Нужно вытянуться в одну линию.
  5. Руки полностью выпрямлены в локте.
  6. Взгляд прямо перед собой, никаких зажимов в плечах.
  7. Сохраняем дыхание ровным.
  8. Задержаться нужно на 5–7 циклов дыхания.
  9. Чтобы выйти из асаны, опускаем колени на пол и садимся а пятки.

Не следует выполнять асану при повышенном давлении и проблемах с органами брюшной полости.

Поза кобры (Бхуджангасана)

Поза кобры очень похожа на позу собаки, смотрящей вверх, но она немного проще в выполнении и более щадящая для спины.

Данная асана эффективно раскрывает грудную клетку и расширяет диафрагму, улучшает работу дыхательной системы в целом.

  1. Для начала следует лечь на живот. Лоб нужно положить на пол, ноги соединить.
  2. Располагаем руки под плечами, растопырив при этом пальцы.
  3. Сгибаем локти и направляем их назад, вдоль корпуса.
  4. Со вдохом поднимаем голову и отрываем весь корпус.
  5. Ноги и таз лежат на полу.
  6. С выдохом упираемся ладонями в пол и стараемся прогнуться как можно сильней.
  7. Нужно постараться раскрыть грудную клетку и посмотреть прямо.
  8. Дышим ровно.
  9. Затем следует отвести плечи назад и запрокинуть голову.
  10. Ноги не напрягаем, они должны лежать на полу, вся асана удерживается за счёт спины. Руки лишь немного помогают.
  11. Задерживаемся в этом положении на 7–8 циклов дыхания.
  12. Чтобы выйти из позы, на выдохе медленно опусткаем голову и корпус на пол, руки кладём вдоль тела и расслабляемся.

Не рекомендуется выполнять асану при нарушениях в работе ЖКТ. Нужно соблюдать крайнюю осторожность, если есть какие-то травмы спины, запястий или плеч.

Поза кошки (Марджариасана)

Данная поза также хорошо известна за пределами йоги, её применяют для улучшения гибкости позвоночника. Кроме того, она улучшает пищеварение, подтягивает мышцы живота и успокаивает нервную систему.

  1. Встаём на колени и располагаем ладони на ширине плеч, а келени под ягодицами.
  2. С выдохом округляем спину, подтягиваем живот и опускаем голову, но при этом шея должна быть расслабленной.
  3. На вдохе чуть расслабляем пресс и прогибаемся, голову поднимаем и смотрим вверх.
  4. Повторяем 8–10 циклов.
  5. Обратите внимание, что руки и ноги не шевелятся, вся работа осуществляется только за счёт работы мышцы пресса и спины.

Не следует делать Марджариасану, если у вас больные запястья или колени.

Колено к голове

Добавить динамики в предыдущее упражнение поможет простое движение.

    Следует встать в позу кошки и на выдохе с округлённой спиной подтянуть одну ногу как можно ближе ко лбу.

Такая простая манипуляция позволит увеличить амплитуду движения, следовательно растяжка спины и работа мышц пресса будет больше. Кроме того, это упражнение заставляет работать ягодичные мышцы.

Поза зайца (Шашанкасана)

Шашанкасана — это отличная поза для отдыха, расслабления и растяжения позвоночника. Она помогает избавиться от физической и психической усталости, снять напряжение в пояснице.

  1. Встаём на колени и садимся на пятки, пальцы ног смотрят назад.
  2. Колени чуть разводим в стороны, при этом большие пальцы ног соприкасаются друг с другом.
  3. На вдохе выпрямляем позвоночник, поднимаем руки и тянемся вверх.
  4. Чуть прогибаемся назад, а с выдохом наклоняемся вперёд, оставляя ягодицы прижатыми к пяткам.
  5. Корпус кладём на бёдра, а руки на пол.
  6. Не поднимаем таз и не разводим колени.
  7. Тянемся руками вперёд, чувствуя, как растягиваются мышцы позвоночника.
  8. Нужно дотянуться лбом до пола, если это возможно.
  9. Фиксируем положение и задерживаемся в нём на 10 циклов дыхания.
  10. Чтобы выйти из позы, медленно поднимаем голову от пола, шагаем ладонями к коленям, выпрямляя корпус.

Не следует делать асану при повышенном давлении, беременности. Соблюдайте осторожность, если у вас больные колени.

Поза тупого угла сидя (Упавишта Конасана)

Данная асана технически не представляет сложности, но требует очень хорошей растяжки мышц внутренней стороны бедра и спины, чего у многих начинающих практиков нет, поэтому разберём, как выполняется эта поза и как её можно упростить на первых этапах.

Поза тупого угла полезна для мужского и женского здоровья, так как улучшает кровообращение в органах малого таза и развивает гибкость суставов таза.

  1. Начальная поза — поза посоха (Дандасана)

В том случае, если ваша растяжка не позволяет вам наклоняться с прямой спиной, разведите ноги в стороны на удобное расстояние, поставьте руки на пальцы позади себя и мягко подталкивайте себя вперёд.

Если и это положение даётся вам с трудом, то начните выполнять асану у стены.

  1. Садимся вплотную к стене, это позволит удерживать прямую осанку.
  2. Под ягодицы можно подложить валик или подушку.

Будьте аккуратны, если у вас больная спина или слабые связки.

Наклон вперёд в положении сидя (Пашчимоттанасана)

Отличная асана для расслабления и растяжки спины, она улучшает кровообращение и нормализует работу пищеварительной системы, но если у вас плохая гибкость, то поза может даваться с трудом. На первых порах можно делать её со слегка согнутыми коленями.

  1. Садимся в Дандасану.
  2. Руки располагаем по бокам от ног, ноги при этом удерживаем вместе.
  3. Если получается, обхватываем ступни руками, если нет, держимся за голени.
  4. Руки расслаблены.
  5. Тянем носочки на себя.
  6. На вдохе выпрямляем позвоночник, раскрываем грудную клетку.
  7. На выдохе тянемся всем туловищем вперёд, начиная с живота и груди.
  8. Ошибкой будет тянуться с круглой спиной, голову вы должны положить на ноги последней — тогда, когда весь корпус будет свободно лежать на бёдрах.
  9. Голова и плечи расслаблены.
  10. Дышим ровно и спокойно. Отдыхаем в этом положении. Вдох равен выдоху.
  11. Держим позу 8–10 циклов.
  12. На вдохе возвращаемся в вертикальное положение.

Если у вас категорически не получается наклоняться с прямой спиной, остановитесь в том положении, которое для вас комфортно, и мягко тянитесь из него вперёд.

Не входите и не выходите резко, движения плавные и мягкие, никаких рывков.

Поза головы к колену (Джану Ширшасана)

Ещё одна асана, которая может вызвать некоторые трудности у начинающего практика при отсутствии хорошей подвижности. Но стоит отметить, что вкупе с предыдущими асанами при регулярном выполнении вы достаточно быстро улучшите гибкость поясницы и бёдер.

  1. Садимся в Дандасану.
  2. Подтягиваем правую ногу к себе, согнув в колене.
  3. Стопа правой ноги должна упираться как можно выше во внутреннюю часть бедра левой ноги.
  4. Делаем вдох и вытягиваемся вверх, распрямляем спину, отводим плечи назад.
  5. Обхватываем ступню вытянутой ноги двумя руками. Если не получается, размещаем руки на голени.
  6. На выдохе нужно потянуться всем телом вперёд, как и в предыдущих асанах, начиная с живота.
  7. Не округляем спину, не стремимся коснуться ног лбом.
  8. Сначала нужно положить на бёдра живот, затем грудь и только потом голову.
  9. Если получилось, остаёмся в этом положении, расслабляемся, чтобы углубить позу, и дышим спокойно, вдох и выдох одинаковые.
  10. По окончанию делаем вдох, поднимаем голову, корпус и возвращаемся в вертикальное положение. Можно повторить на вторую ногу сразу или после других асан.
  11. Если вы не можете наклоняться с прямой спиной достаточно низко, оставайтесь в комфортном для вас положении, используйте ленту или ремень, чтобы захватить ступню.

Будьте осторожны, выполняя асану, если у вас есть проблемы с коленями, больные бёдра или повышено артериальное давление.

Поза связанного узла лёжа (Супта Баддха Конасана)

Подходим к завершению нашего комплекса. Данная поза поможет вам расслабиться и мягко растянуть мышцы внутренней части бедра, успокоить и расслабить поясницу. Эта асана также рекомендована для женщин в критические дни и для беременных.

  1. Садимся в Дандасану.
  2. Подтягиваем обе ноги как можно ближе к тазу.
  3. Делаем вдох и тянемся вверх, выпрямляя позвоночник.
  4. На выдохе опускаем колени вниз, стараемся положить их на пол.
  5. Ложимся на спину, прогиб в пояснице при этом должен быть минимальным. На первых этапах можно подкладывать валик или свёрнутое одеяло под крестец, чтобы было комфортно находиться в асане.
  6. Руки кладём по бокам от корпуса или вытягиваем их за головой.
  7. Задерживаемся в этом положении, стараясь углубить его, дышим ровно, выдох длиннее вдоха.
  8. Чтобы выйти из асаны (постарайтесь полежать в ней хотя бы 40–60 секунд), делаем вдох и перекатываемся на любой удобный бок, после чего садимся.

Поза мертвеца (Шавасана)

Любую практику следует завершать максимальным расслаблением — Шавасаной. Добиться глубокой релаксации современному человеку не всегда удаётся сразу, но с практикой это умение приходит, даже если вы привыкли вести очень активный, даже суетливый образ жизни.

Для того чтобы расслабление прошло комфортно, можно подложить валик или подушку под голову, чтобы растягивались мышцы шеи, а также под поясницу, чтобы минимизировать естественный прогиб позвоночника.

Создайте атмосферу комфорта и тишины, пусть не будет отвлекающего шума с улицы, от телефона или иных раздражителей. Сконцентрируйтесь на практике.

  1. Нужно лечь на спину.
  2. Ноги вытягиваем и расслабляем их, носки смотрят в стороны. Расстояние между ступнями около 30 сантиметров.
  3. Руки располагаем рядом с корпусом, чуть согнув в локтях.
  4. Пальцы так же согнуты, ладони смотрят вверх.
  5. Закрываем глаза и обращаем своё внимание внутрь. Что вы ощущаете? Комфортно ли вашему телу? Есть ли ли зажимы? Где?
  6. Нужно занять максимально удобное положение, исходя из своих ощущений, потом обратить внимание на ваш разум. Успокоился ли он так же, как ваше тело? Какие мысли и тревоги вас одолевают? Сконцентрируйтесь на своих чувствах, затем отпустите их, очистите голову от любых приходящих мыслей.
  7. Начинаем расслабляться. Медленно проходимся по каждой клеточке тела от кончиков пальцев ног до макушки.
  8. Пусть дыхание выравнивается и становится более глубоким, успокаивающим.
  9. Задерживаемся в этом положении на 5–10 минут, стараясь углубить расслабление и успокоить внутренней монолог насколько это возможно.
  10. По окончании практики не спешим вставать. Сначала нужно пошевелить пальцами ног и рук, почувствовать своё тело, перевернуться на правый бок и медленно сесть. Проводим некоторое время в этом положении, продолжая дышать ровно и глубоко. Затем поднимаемся.

Для того чтобы расслабление проходило максимально эффективно, можно прослушивать аудиозапись с последовательностью действий, которую вы можете записать сами или слушать уже готовые.

Видео: Расслабление в Шавасане

Чтобы йога давала положительные результаты, заниматься нужно регулярно: по полчаса каждый день или по часу несколько раз в неделю — это оптимально. Если у вас не хватает времени, выделите хотя бы 15 минут, чтобы выполнить основные асаны. Не стремитесь к быстрым результатам, йога требует времени, терпения и уважения по отношению к телу.

Йога 30 минут средний уровень

Самое главное по теме: “йога 30 минут средний уровень” с полным пояснением от профессионалов.

Йога дома средний уровень 60 минут | Chilelav >

Программа йоги для НАЧИНАЮЩИХ «Путь к здоровью»
Подробности bit.ly/2Ci5W1b
Приобрести программу bit.ly/2GZJFYY
Программа для СРЕДНЕГО УРОВНЯ «Йога в тебе»
Подробности bit.ly/2SVHOHM
Приобрести программму bit.ly/2VcQmiR
Привет йогалюбители! Мой коврик отсюда goo.gl/pmYncn Используйте код CHILE на скидку в 10% при покупке коврика или аксессуаров на ART yogamatic, для этого при оформлении заказа не забудьте добавить код CHILE в строку для кода.
Мой коврик класса Премиум, а так же на сайте есть хлопковые маты.
Дизайны ковриков тут goo.gl/pmYncn
Обзор на коврик goo.gl/iXCh81

Сегодня в практике: балансы на одной ноге, боковые планки (вашиштасана), проработка падмасаны, сарваргасана.

Сегодняшняя практика это развернутая версия этой 20-ти минутной goo.gl/LFuV6T

Больше йоги тут:
Все видео для начинающих goo.gl/0wd0j0
Все видео для продолжающих goo.gl/jPFwdF
Растяжка goo.gl/2sNCed
Йога — ответы на вопросы goo.gl/wfisLC
Все уроки йоги goo.gl/FMr6h0

Если вам хочется сказать мне «спасибо» это можно сделать тут money.yandex.ru/to/410016716920224

Подписывайтесь на мой канал тут full.sc/SH2fEd
Instagram испанский instagram.com/elenamalova_com @elenamalova_com
Мой кулинарный канал goo.gl/V0uUVN (только испанский)
Livelib livelib.ru/reader/DermerDefending/profil.
Мой канал на испанском о fitness, yoga & diet full.sc/JHocN0

Занимаясь дома уделяйте особое внимае своим ощущениям, с осторожностью выполняйте асаны. Перед занятиями проконсультируйтесь с врачом, при любых болях или неприятных ощущениях прекратите занятия. Комплекс рассчитан на здорового человека не имеющего противопоказаний к занятиям спортом/йогой. Автор видео не несет ответственности за человека, практикующего в домашних условиях без наблюдения опытного инструктора.

Виньяса йога для начинающих. Все тело — 30 min

Программа йоги для НАЧИНАЮЩИХ «Путь к здоровью»
Подробности bit.ly/2Ci5W1b
Приобрести программу bit.ly/2GZJFYY
Программа для СРЕДНЕГО УРОВНЯ «Йога в тебе»
Подробности bit.ly/2SVHOHM
Приобрести программму bit.ly/2VcQmiR
Все мои йога коврики отсюда goo.gl/pmYncn Используйте код CHILE на скидку в 10% при покупке ковриков
Обзоры на коврики и новинки bit.ly/2rFDT6q
Дизайны ковриков тут goo.gl/pmYncn

Урок динамической практики виньяса йога, последовательность для начинающих на проработку всего тела, укрепление мышц и гибкость. Вся практика займет 30 минут. Не забудь посмотреть другие уроки тут:
Виньяса флоу на для начинающих ШПАГАТ goo.gl/vso0ck
Виньяса для начинающих ПРЕСС goo.gl/p6CEyi
Виньяса йога СТОЙКА на РУКАХ goo.gl/gKnbkE
Виньяса для начинающих СТОЙКА на ГОЛОВЕ goo.gl/eCn6kD
Виньяса йога ШПАГАТ уровень 2-3 goo.gl/g7hoAv
Виньяса йога — уровень 2. Все тело goo.gl/enOcfi
Виньяса силовой комплекс уровень 3 goo.gl/1K3LGi
Все уроки йоги goo.gl/FMr6h0

Расскажите в комментариях уроки какой длины вам бы хотелось видеть, а также какие асаны или идеи для будущих видео!

Перед занятиями проконсультируйтесь с врачом, при любых болях или неприятных ощущениях прекратите занятия. Комплекс рассчитан на здорового человека не имеющего противопоказаний к занятиям йогой. Автор видео не несет ответственности за человека, практикующего в домашних условиях без наблюдения опытного инструктора.

Йога дома средний уровень 60 минут | Chilelavida

Программа йоги для НАЧИНАЮЩИХ «Путь к здоровью»
Подробности https://bit.ly/2Ci5W1b
Приобрести программу https://bit.ly/2GZJFYY
Программа для СРЕДНЕГО УРОВНЯ «Йога в тебе»
Подробности https://bit.ly/2SVHOHM
Приобрести программму https://bit.ly/2VcQmiR
Привет йогалюбители! Мой коврик отсюда https://goo.gl/pmYncn Используйте код CHILE на скидку в 10% при покупке коврика или аксессуаров на ART yogamatic, для этого при оформлении заказа не забудьте добавить код CHILE в строку для кода.
Мой коврик класса Премиум, а так же на сайте есть хлопковые маты.
Дизайны ковриков тут https://goo.gl/pmYncn
Обзор на коврик https://goo.gl/iXCh81

Сегодня в практике: балансы на одной ноге, боковые планки (вашиштасана), проработка падмасаны, сарваргасана.

Сегодняшняя практика это развернутая версия этой 20-ти минутной https://goo.gl/LFuV6T

Больше йоги тут:
Все видео для начинающих https://goo.gl/0wd0j0
Все видео для продолжающих https://goo.gl/jPFwdF
Растяжка https://goo.gl/2sNCed
Йога — ответы на вопросы https://goo.gl/wfisLC
Все уроки йоги https://goo.gl/FMr6h0

INSTAGRAM @elena_chilelavida https://goo.gl/EWY00g

Если вам хочется сказать мне «спасибо» это можно сделать тут money.yandex.ru/to/410016716920224

Подписывайтесь на мой канал тут http://full.sc/SH2fEd
Instagram испанский https://instagram.com/elenamalova_com/ @elenamalova_com
Мой кулинарный канал https://goo.gl/V0uUVN (только испанский)
Livelib http://www.livelib.ru/reader/DermerDefending/profile
Мой канал на испанском о fitness, yoga & diet http://full.sc/JHocN0

Занимаясь дома уделяйте особое внимае своим ощущениям, с осторожностью выполняйте асаны. Перед занятиями проконсультируйтесь с врачом, при любых болях или неприятных ощущениях прекратите занятия. Комплекс рассчитан на здорового человека не имеющего противопоказаний к занятиям спортом/йогой. Автор видео не несет ответственности за человека, практикующего в домашних условиях без наблюдения опытного инструктора.

Музыка:
Dream Culture de Kevin MacLeod está autorizado la licencia Creative Commons Attribution (https://creativecommons.org/licenses/by/4.0/)
Fuente: http://incompetech.com/music/royalty-free/index.html?isrc=USUAN1300046
Artista: http://incompetech.com/

Композиция «Lightning on a Blue Sky» принадлежит исполнителю Twin Musicom. Лицензия: Creative Commons Attribution (https://creativecommons.org/licenses/by/4.0/).
Исполнитель: http://www.twinmusicom.org/

Moon by LEMMiNO https://soundcloud.com/lemmino
Creative Commons — Attribution-ShareAlike 3.0 Unported— CC BY-SA 3.0
http://creativecommons.org/licenses/b.

rare — Pure ft. Zeina [Majestic Color]
https://www.youtube.com/watch?v=ruHk8z_PoWI&feature=youtu.be

Видео Йога дома средний уровень 60 минут | Chilelav >Показать

Гибкое тело за 30 минут. Йога для начинающих

Этот комплекс упражнений йоги поддерживает подвижность позвоночника и суставов на отличном уровне! Улучшает кровообращение и обмен веществ во всем теле, нормализует другие функции организма и конечно же улучшает самочувствие и качество жизни!

Урок йоги за 30 минут можно выполнять каждый день. Этот комплекс упражнений предназначен для начинающих или для тех, кто решил сделать один день отдыха но при этом поддержать тело в легком тонусе.

Данный комплекс прорабатывает все тело целиком, улучшая его общую функциональность.

Йога-До: предельно долгое удержание асан

Пара слов о том, как и из чего сконденсировался метод «Йога-До». У меня более чем 7-летний опыт преподавания йоги, причем были в том числе и травмы среди учеников. Я проходил обучение как в классической школе хатха-йоге в Ришикеше, так и один на один с Учителем (Гуру) йоги, в Варанаси, посещал известный Сатьянанда-йога-центр в Керале, множество ашрамов и йога-центров, совершил паломничества к истоку Ганги и Кору вокруг г. Кайлас, паломничества по другим святым местам. Я лично знаю людей, которые могут неделю провести в Самадхи, без необходимости в еде и воде. А также множество йогов другого плана — по большому счёту, йога-шарлатанов, которые гораздо популярнее, богаче, «гламурнее», здоровее на вид и намного увереннее в себе (и в своих методах йоги!), чем первые. Одним словом, у меня за плечами долгий и трудный путь, полный проб и горьких ошибок, а также приправленный перчинкой житейского опыта. И вот, я хотел бы в этом материале блога поделиться суммой своих знаний, чтобы, возможно, сократить путь для некоторых других — и предостеречь наступать на те же грабли. А ведь это возможно! Как говорят — «глупец учится а своих ошибках, умный — на ошибках других». Будем же действовать как умные, а не как глупцы!

Приезжающие ко мне на семинары часто спрашивают: «Как я сам практикую йогу?» И так вот, последние 2 года я редко практикую так много асан и так поспешно, как раньше. Я обнаружил, что достаточно сделать 2-3 асаны, может быть, пять, которые по ощущениям мне нужны сегодня, но подолгу. Она асана может занять 10, 15 или даже 30 или 90 минут, но эффект от выполнения даже 1-2 таких «мега-асан» будет совершенно другой, чем от даже от двухчасового занятия, включающего поспешное выполнение 20-30 асан по 1-2 минуты или в ещё более быстром темпе! Удивительно, но именно долгая практика асан и долгое удержание каждой в отдельности, по моему опыту, дает быстрые результаты и глубокое, в том числе психологическое воздействие.

И, в целом, нет, я ни в коем случае не «против» динамических асан (это Шакти-бандхасаны, различные вьяямы и разминки), замечательного по оздоровительному воздействию комплекса Сурья-намаскар и даже «Виньяс»: последние были изобретены в начале XX века инструкторами физкультуры индийской армии и ценность их для процесса пурна-Йоги сомнительна. Они имеют своё место в системе оздоровления, предшествующего йоге. Просто надо понимать воздействие динамики и статики.

Оно примерно такое:

Количество повторений и высокая скорость выполнения асан (характерны для западной силовой йоги) — прорабывают по большей части грубые аспекты практики:

  • укрепляют и поддерживают в тонусе мышцы;
  • фигура становится красивее;
  • повышается сила, выносливость,
  • тренируют волю, самодисциплину;
  • ускоряют обмен веществ, повышают потребность в пище;
  • сердце тренируется «на выживание», за верхним пределом кардио-ритма;
  • дыхательная система тренируется на «прокачку», укрепляются дыхательные мышцы грудной клетки;
  • дают здоровую агрессию, повышают самооценку, вырабатывают инициативность — грубые личностные качества, полезные для выживания в социуме.

Но, как говорится, ЖИТЬ хочется, а не выживать! Отсюда важность статики.

Предельно долгое время удержания асан в статике (в том числе по технологии «Йога-До») — нарабатывает в том числе более тонкие моменты йоги:

  • позволяет вытягивать мышцы и «тянуть» связки — повышается гибкость;
  • тренирует внимание, осознанность, и вырабатывают Санкальпу (намерение);
  • замедляет обмен веществ, снижает потребность в пище;
  • благоприятно воздействует на внутренние органы, опосредованно «массируя» их, и укрепляю удерживающие их мышцы (особенно это касается долгого удержания перевёрнутых поз);
  • сердечно-сосудистая система тренируется в кардио-ритме, постепенно увеличивается т.н. «ударный объем седца» (важный физиологический показатель, выделяющий, например, бегунов-марафонцев и ультрамарафонцев);
  • дыхательная система тренируется «на замедление»: укрепляется диафрагма, дыхание становится более глубоким (животом), повышается жизненный объём лёгких, а в дыхательных упражнениях (в т.ч. задержках дыхания) организм тренируется к условиях недостатка кислорода (умеренная тренировочная гипоксия) — происходит «омоложение» и всестороннее организма;
  • даёт спокойствие ума, стрессоустойчивость и ментальную силу, склонность к критическому анализу, (человека сложнее обмануть или спровоцировать на нежелательную реакцию), позволяют отстраняться от своих мыслей и желаний (выход на новый уровень возможностей самоанализа) — тонкие социальные качества.

Если ещё проще — то:

  • силовая, быстрая йога — это физкультура, йога тела: она даёт крепость мышц и растяжку, силу характера, «волю»;
  • долгое удержание асан и Йога-До — для ума, сознания, души: она даёт осознанность, самоконтроль, самопознание в русле пурна-Йоги.

Как за 1 минуту точно определить, какой из этих йог вы занимаетесь?

Западная силовая йога: 15-30 асан за 1-1.5 часа, удержание по 0.5-5 минут. Акцент на внешнюю «отстройку» асаны, на мышцы, связки, суставы и прочее «мясо». В некоторых случаях есть техники надыхание, но в любом случае активно сохраняется и даже обостряется контакт с телом, ощущение тела. В пределе, такая практика может дать высокий уровень физической культуры, и крепкое здоровье, а также «железный» пресс и жесткую, несгибаемую волю по жизни. Такая техника лучше всего подходит людям, для которых жизнь — бескомпромиссная борьба с себе подобными и с самим собой («воинам»).

Йога-до: удержание 1 асаны в течение 10-30 минут, смена до 10 поз в течение занятия. Занятие от 30 до 150 минут. Акцент на концентрацию внимания, на дыхание, на потоки энергии, а главное — на потерю ощущений от тела (Пратьяхара). В некоторых случаях, практика может привести к Сатори — кратковременному духовному Пробуждению, когда полностью теряется ощущение эго, «я», оно заменяется либо ментальной тишиной (Самадхи), либо ощущением целостности и равнозначности всего воспринимаемого, без выделения «моего» тела и «моего» потока мыслей (Самараса). В пределе, такая практика ведет к успеху в духовном поиске, к Самореализации (сжиганию всех самскар — заблуждений относительно «я» и «моё»). Но даже если этого пока не происходит, техника освобождает от стресса — даже за одно занятие, не говоря уже орегулярной практике. В перспективе, возможно, такая техника способствует устранению вредных привычек и нарко-зависимостей, т.к. убирает причину пагубных привязанностей — внутренюю неудовлетворенность и менталное напряжение. Такая техника лучше всего подходит людям с аналитическим, созерцательным складом ума, не спешащим вовлечься в крысиные бега «карьеры» — в жизни и в йоге.

Дополнительно:

  • Сказанное выше отражает лишь опыт личной практики автора статьи и не претендует быть правилом для всех и каждого. Метод «Йога-до» — не для всех, и он точно не подходит физически и ментально больным людям.
  • Общие правила выполнения асан в классическом виде приведены в нашей «Энциклопедии асан». При наличии жалоб на здоровье, надо получить разрешение врача на выполнение описанных техник йоги.
  • В основу этой статьи легли выдержки из из книги: А. Соколовский, «Йога-До: метод предельно долгого удержания асан для расслабления и самопознания», готовящейся к печати. Конструктивная критика — сердечно приветствуется!

Русскоязычное йога сообщество теперь есть в Telegram!
Присоединяйтесь — https://telegram.me/ru_yoga

Йога 30 минут средний уровень

для тех, кто ищет курсы:

Войти в аккаунт

Чтобы воспользоваться всеми функциями сайта, вам необходимо зарегистрироваться/войти в свой аккаунт на сайте. Выберите вашу соцсеть для входа:

Если вы организация, проводящая курсы, то регистрация происходит по этой ссылке.

Уроки йоги для начинающих: бесплатные видео для занятий дома

Йога для чайников (часть первая)

Гибкое тело за 30 минут — Йога для начинающих

Комплекс упражнений «Гибкое тело за 30 минут» способствует развитию подвижности суставов, позвоночника, а также развивает легкость и плавность движений. Выполняя упражнения через день, вы почувствуете улучшение общего самочувствия, снизите сильное напряжение мышц организма. Специалисты рекомендует возвращаться к занятиям через день, постепенно переходя к ежедневным тренировкам, но не забывайте про отдых – один день в неделю организму нужен для восстановления. Так желаемый эффект только усилится.

Йога Дома. Приветствие солнца

Для тех, кто только начинает занятия йогой, многие инструкторы советуют комплекс упражнений «Приветствие к солнцу». Это 12 последовательно сменяющихся асан, которые одновременно помогают прорабатывать все зоны тела и сосредотачиваться на сознании. Главное выполнять упражнения с правильным дыханием. «Приветствие к солнцу» — достаточно легкий комплекс упражнений, но и многофункциональный.

Хатха Йога для начинающих. Самые первые позы

Инструктор Ольга Буланова в видео-курсе показывает самые простые позы. Некоторые асаны даже выполнены в разных вариациях, в том числе с использованием дополнительной опоры и ремня. Фильм хорошо подходит для новичков, которые хотят познакомиться с йогой.

Сурья Намаскар с Зап, видеоурок. Шивананда йога

Первая часть обучающего курса по шивананда йоге от Зап поможет освоить комплекс безопасно и быстро. Вы самостоятельно освоите основные асаны и научитесь поддерживать дыхание. Узнаете название поз и детали, на которые стоит обращать внимание. Видео будет полезно и интересно как новичкам, так и тем, кто уже освоил базовые асаны. Идеально подходит для ежедневных тренировок.

Виньяса йога

С санскрита слово «виньяса» переводится как «восемь основ» либо «восемь ветвей». Для современного человека это означает комплекс упражнений, который сочетает в себе медитацию и динамику. Данная практика подразумевает последовательное выполнение асан с правильным дыханием, концентрацией внимания на каких-то конкретных точках (дришти) и «энергетическими замками» (бандахами). В видео-уроке предлагаются асаны на 18 минут, которые очень легко выполнять в утреннее время, чтобы проснуться и продуктивно провести день.

ЙОГА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ — Идеально подобранный комплекс на 30 минут

Смотреть видео ЙОГА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ — Идеально подобранный комплекс на 30 минут на v4k бесплатно

8, 478 | 159
Olga Zemkova | 2 год.

Йога для начинающих.
Идеально подобраный комплекс на 30 минут

Этот комплекс появился в результате моей групповой и индивидуальной работы с начинающими практиками в течении нескольких лет. Я уверена, что этот комплекс поможет вам сделать первый шаг навстречу своей личной практике без неприятных ощущений в теле и избавиться от страха «я негибкий, йога не для меня».
Я составила этот комплекс, исходя из практического понимания, с какими трудностями сталкивается человек на первых тренировках, как боится странных непонятных положений тела и еще более странных названий.
В этом комплексе все доступно, просто и понятно.
Эта тренировка рассчитана на тех, кто с йогой на Вы, но уже давно хочет познакомиться ближе. Кто хочет начать заниматься без напряжения, просто и регулярно, и в идеале — дома. Стартуйте! Этот комплекс вам в помощь 🙂
Нет ограничей по стати и по возрасту. Подходит для всех. Заниматься можно в любое время суток.
Комплекс могут выполнять люди с проблемными зонами в спине. Здесь нет глубоких скруток или прогибов, а наклоны выполняются с согнутыми коленями. Это важно, если у вас вдруг есть грыжи или протрузии, особенно в поясничном отделе — только с согнутыми коленями!

Мои практические советы 2:35
Начало тренировки 6:45
В каждой асане можно дышать 3-4 дыхательных цикла. После практики желательно полежать минут 5. Таким образом вся тренировка уместится в 30 минут максимум. Рекомендуемое количество занятий — не меньше 3-4 раз в неделю.

———————————————————————
Пятый ПОТОК ОНЛАЙН-КУРСА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ — НАЧАЛО 7 июня 2019 ГОДА! Скидка на обучение до 18 мая!
Информация, регистрация, оплата — здесь:
https://olgazemkova.com/marafone/online-marathon-for-beginners.html

? Доступ к закрытым тренировкам по подписке для начально-среднего уровня — регистрация здесь https://olgazemkova.typeform.com/to/fI9z6N
?Теория и практика йоги в полезных вебинарах в записи — здесь: https://olgazemkova.com/videos/vebinary/
? Курс коротких тренировок для практиков среднего уровня — здесь:
https://olgazemkova.com/courses/yoga-reload-1-0.html

———————————————————————
? Мой любимый коврик RАО YOGA DINESH
Заказывайте по ссылке https://goo.gl/6Xoe7p
Добавляйте в корзину любой товар RAO или коврики BODHI, при оплате вводите код YOGABYZEMKOVA и получайте 5% скидку.

———————————————————————
Подписывайтесь на мой канал в YouTube:
https://www.youtube.com/user/ozemkova?sub_confirmation=1

Если вас интересует короткие сеты, смотрите эти плейлисты:
https://goo.gl/LpXPTc вечер
https://goo.gl/qja3hv утро

Читайте тренерскую страницу в Facebook: https://www.facebook.com/yogabyzemkova/

Смотрите фотографии в Instagram: https://www.instagram.com/yogabyzemkova/

Недавно создала Telegram канал:
https://t.me/yogabyzemkova
Подписывайтесь!

По вопросам практики, индивидуальных и групповых онлайн-тренировок, составлению персональной программы, тренировок общего укрепляющего и йогатерапевтического направления пишите мне на [email protected] Я даю индивидуальные тренировки в Киеве или Берлине, а также консультирую в skype.

Если вы занимаетесь со мной регулярно и вам нравятся мои тренировки, я буду благодарна вам за поддержку канала единоразово или на постоянной основе денежным переводом на счет PayPal. paypal.me/ozemkova

Жители Украины могут воспользоваться услугами Приват24, сделав перевод на карту Приватбанка 4149 6054 6629 1135 Земкова Ольга Евгеньевна.

Упражнения йоги.

Йога для начинающих.

Йога для начинающих за 30 дней!

Видео (кликните для воспроизведения).

Йога для начинающих. Как стать йогом за 30 дней!

В то время как йога становится все более популярной формой активного здорового образа жизни и доказывает все свои преимущества и блага для здоровья, многим людям все еще сложно перейти от сладостных диванных мечтаний о физическом и духовном совершенстве к практическим шагам по приобретению этого совершенства.

Поэтому хотелось бы, чтобы этот 30-дневный курс йоги для начинающих побудил вас приступить к занятиям йоги и сделать упражнения йоги привычной частью своей жизни.

Этот курс разработан таким образом, что, прочувствовав все преимущества йоги, вы получите непреодолимое желание совершенствоваться дальше. Рассматривайте эти 30 дней как начало новой жизни в качестве йога.

Курс разработан для тех, кто хочет заниматься йогой дома.

В первый день нужно подобрать основные принадлежности для занятий и начать делать два основных упражнения йоги для подготовки тела к работе в течение месяца.

Первая неделя посвящена втягиванию в новый ритм и распорядок жизни. Важно определиться, какое время дня вы будете отводить для своих занятий. Лучше всего подходит утро. В результате, вы будете спокойны в течение дня, не тревожась более о необходимости выкроить время для занятий в своем напряженном графике.
Данный курс даст вам четкие рекомендации о том, что и как нужно делать в течение 30 дней.

Подготовка.
Шаг 1. Приобретите необходимые принадлежности для йоги. ( Идеально, набор для йоги )
Вам понадобится мат для йоги. Конечно, можно обойтись и без него, но его использование придаст больше комфорта вашим занятиям. Также не лишними будут небольшой плед, 2 блока для йоги, ремень для йоги.
Плед поможет выполнять определенные позы, будет согревать во время релаксации и медитации. Блоки и ремень, как и плед, облегчат правильное выполнение некоторых сложных упражнений.

Шаг 2. Изучение упражнений для ежедневной растяжки.
Ежедневная растяжка — основа ваших занятий йогой дома. Эта последовательность упражнений позволит размять позвоночник, устранить слабые боли в спине, растянуть мышцы живота. Продолжительность — 10-15 мин.
Выполняя эту растяжку каждое утро, вы обеспечите себе запас энергии на весь день.
Ежедневная растяжка на протяжении 30 дней позволит вам обеспечить непрерывность своих занятий йогой в сочетании с основными занятиями, которые вы будете выполнять 3 раза в неделю. Она приучит ваш организм к физической активности и сформирует потребность в физической нагрузке. Полученные результаты и эффект вас просто ошеломят.

Шаг 3. Овладение последовательностью поз Сурья Намаскар (Приветствие солнцу). Описание будет дано вскоре.
Эти упражнения — суть, основа ваших 3-разовых основных занятий йогой. В начале будет нелегко ее выполнить. Но постепенно вы обретете естественную легкость и элегантность.

Проделав эти 3 шага, вы полностью готовы начать свое 30-дневное превращение в йога.

Итак, день первый.
1. Разогреваете себя при помощи упражнений растяжки.
2. Делаете 3 раза “Приветствие солнцу”.
3. Несколько минут отдыхаете и расслабляетесь в позе трупа.

Таким образом, курс “Йога для начинающих за 30 дней” начат вами. Не забывайте про правильное дыхание. Желаю успехов и побед!

Описание хатха йоги, чем она полезна и что дает?

Основой всего философского учения йоги является хатха йога. Без познания и освоения этой практики не получится перейти на следующую ступень саморазвития и самопознания. Направленная на подготовку тела, которое по древнему учению считается обителью духа, эта практика основана на сочетании правильного дыхания, питания, медитаций, водных процедур и особых асан. Чтобы понять, подходит ли вам философия богов для оздоровления тела и укрепления духа, нужно сначала познать науку хатха йоги. Она позволит проникнуться древнейшими знаниями и постепенно научиться развивать свое тело, чтобы научиться управлять своим разумом и жить в гармонии с окружающим миром. Познакомиться с направлением хатха йога для начинающих можно, прочитав эту публикацию.

Популярные в последнее время упражнения хатха йоги для новичков – самый простой и доступный способ саморазвития, позволяющего управлять всеми каналами, по которым движется внутренняя энергия. После него можно практиковать хатха йога средний уровень, повышая свои навыки совершенствования.

Обращаясь к истокам

Для многих удивительным может быть тот факт, что учение хатха йоги стало основополагающей системой многих современных методик. Заложенный в названии практики смысл отражает ее предназначение. Если говорить о том, что это такое, то «хатха» означает «натяжение, интенсивность, усилие», а «йога» — «единение, связь». Обратившись к санскриту, можно увидеть, что в переводе «ха» (солнце) и «тха» (луна) означают объединение двух противоположностей, которые образуют наполненный энергией сосуд.

Это подтверждают основные принципы учения. Система хахта йоги рассматривает тело человека, как энергетическую систему из 13 каналов, по которым непрерывно циркулирует 10 разных энергетических потоков. Следовательно, занятия этой практикой предоставляют человеку возможность научиться управлять энергетическими потоками и приблизиться к самопознанию.

Основу хатха йоги составляют три главных компонента:

  • Асаны (то есть хатха йога позы).
  • Пранаяма (правильное дыхание, синхронизируемое с асанами).
  • Медитация (для развития самоконтроля).

Если же говорить о физиологическом (терапевтическом) аспекте и что она дает практикующему, то занятия по этой методике демонстрируют отличный оздоровительный эффект. Помимо благоприятного воздействия на опорно-двигательный аппарат организма, комплекс асан хатха йоги:

  • Улучшает функционирование пищеварительной системы, эндокринной и сердечно-сосудистой;
  • Стимулирует кровоснабжение спинного и головного мозга, дыхательной системы;
  • Повышает физические показатели организма (гибкость, пластичность, ловкость);
  • Релаксирует, отлично снимая усталость и поднимая настроение;
  • Обеспечивает приток жизненных сил.

Как можно увидеть, польза этой практики для человеческого тела огромная. Оказывая комплексное благотворное влияние на организм, эта система асан с синхронизированным дыханием помогает справиться с различными заболеваниями, одновременно учиться самообладанию и приобретать гармонию. Однако, изучая это направление йоги, не стоит забывать о том, что данная система – всего лишь часть огромного древнего учения, которая выступает промежуточной частью между началом познания учения и достижением ее вершин.

Поняв, что представляет собой данная методика, можно приступать к подготовке непосредственно к занятиям.

С чего следует начинать?

Перед тем, как приступить к занятиям в домашних условиях или под руководством профессионального инструктора, следует ознакомиться с главными принципами практики:

При условии выполнения этих требований польза от хатха йоги будет огромной. Уже через несколько сеансов вы сможете почувствовать прилив жизненных сил, улучшение самочувствия и свободу от негативных мыслей. Правильный подход к занятиям йогой обеспечит расслабление и укрепление мышц, омоложение организма, а также позволит достичь полного самоконтроля над самочувствием и сознанием.

Нужно отметить, что многие используют йога упражнения для релаксации и похудения. Бесспорно, что хатха йога средний уровень позволит создать красивое рельефное тело быстрее, чем диетическое питание без спорта. Тем более что такая практика безопасна и подходит для людей разных возрастов. Ее рекомендуют даже детям.

Кому стоит воздержаться от практики?

Несмотря на то, что польза от занятий хатха йогой настолько велика, при неправильном подходе она может нанести вред человеческому организму. Поэтому прежде, чем практиковать комплекс хатха йога, следует узнать его противопоказания.

Ограничениями для занятий по этой системе являются:

  • заболевания сердечно-сосудистой системы;
  • пониженное или повышенное давление;
  • период обострения заболеваний;
  • нервные и эмоциональные истощения.

Не рекомендуется практиковать направление хатха йоги тем, кто длительное время пребывал на жаре. Лучше приступать к выполнению асан йоги после того, как тело наберется сил и отдохнет. Также не стоит совмещать практику с другими видами спорта. При желании, йогу и спорт можно чередовать, выполнив утренний комплекс йоги, а вечером отправившись в фитнес клуб или тренажерный зал.

Тренировка для новичков

Познакомившись с основными принципами практики и поняв, чем она полезна и что может давать практикующему, можно после подготовки приступать к выполнению комплекса упражнений для новичков. Самые первые позы хатха йога для начинающих представляют собой более десятка асан, которые достаточно освоить человеку для перехода на новый уровень.

Итак, самые первые позы хатха йоги.

Поза дерева (Врикшасана)

Исходная позиция – стоя ровно с прямой спиной. Из и.п. поднимайте колено, сгибая всю ногу, поставив стопу на бедро другой ноги. Начинающим разрешается помогать себе руками. Удерживая равновесие, поднимите руки с соединенными ладонями вверх, чтобы получилась поза, как на фото. Дыхание должно быть плавным и равномерным. В верхней точке следует задержаться на 10-20 секунд. После этого можно медленно вернуться в и.п. и поменять ноги.

Поза переплетения рук и ног (Гарудасана)

И.п. – то же, что и в предыдущем случае. Подняв одну ногу, ее нужно переплести с другой, слегка подогнутой в колене. Руки тоже переплетаются между собой на уровне груди, как это показано на фото. Эта асана рассчитана на средний уровень хатха йоги, выполняется в более сложном варианте, когда в таком положении практикующий полностью приседает на одной ноге.

Поза воина (Вирабхадрасана)

И.п. – то же. Поднимая одну ногу и отводя ее назад, наклоняйте туловище вперед и выносите перед собой соединенные ладонями руки, как на следующем фото. Пребывая в асане около 20-30 секунд, можно вернуться в и.п., продолжив упражнение другой ногой.

Поза «руки к ногам» (Падангуштхасана)

И.п. – то же, но с ногами на ширине плеч. Медленно наклоняя корпус вниз с ровной спиной, следует тянуться лбом к коленям, одновременно обхватив ноги сзади руками, как на фото. В этой асане нужно задержаться на 10-30 секунд, после чего можно вернуться в и.п.

Поза «половинный полулотос» (Ардха мукха падмасана)

И.п. – сидя на коврике на ягодицах одну ногу притягиваем к себе, сгибая в колене, в то время как другая остается вытянутой и прямой (см. фото). Посидев так, равномерно дыша, в течение 20-30 секунд, меняйте ногу.

Поза «коровьей головы» (Гомукхасана)

И.п. – сидя на согнутых в коленях ногах, чтобы ягодицы размещались над устремленными вверх стопами. Заводя одну руку назад снизу, а другую – из-за головы, соедините пальцы, как это показано на очередном фото. Удерживая спину ровной, остаемся в асане 10-30 секунд, затем меняем руки.

Йога для похудения — первый видео урок (30 минут)

Несмотря на кажущуюся простоту, комплекс эффективен для тех, кто борется с лишним весом. Данные упражнения прорабатывают все группы мышц. Руки и ноги приобретают красивый рельеф. Избыточный вес уходит за считанные недели. Результат от программы вы ощутите спустя 2-3 месяца регулярных занятий, которые необходимо продолжать, чтобы сохранить достигнутое.

Комплекс рекомендуется делать 6 раз в неделю. С учетом одного выходного. В этот день желательно выспаться, отдохнуть и выпить дневную норму воды.

Комплекс йоги всего на 30 минут!

Чтобы зарядиться бодростью за 30 минут, выделенные вами на практику, нам нужно делать только ускоряющие метаболизм упражнения — ускоряющие сердцебиение и дыхание. Если у вас повышенное давление или другие проблемы со здоровьем, такой комплекс тоже можно делать — но нарочито медленно, он будет иметь другой эффект. Мы же сегодня задались целью «прокачать» свое тело по максимуму!

Все статичные классические асаны, за исключением силовых (таких, как, например, Дандасана, Бака Дхьянасана), обладают успокаивающим действием — для целей нашего сегодняшнего занятия, они не нужны.

Сосредоточимся на динамике и в конце, когда тело хорошенько разогреется, добавим немного силовых элементов!

Итак, наши 30 минут, дающие бодрость и силу:

Учтите, что этот комплекс йоги — разминочный, бодрящий. Он не может дать всей пользы для здоровья и ума, которую принесет только долгое, часовое или больше, занятие, с обязательным включением удержания статичных асан.

Русскоязычное йога сообщество теперь есть в Telegram!
Присоединяйтесь — https://telegram.me/ru_yoga

Сколько раз в неделю нужно заниматься йогой для начинающих?

Рекомендации для начинающих по занятиям йоги

В начале ваших занятий йогой часто возникает вопрос: «Сколько раз в неделю надо заниматься йогой для начинающих?» На него мы и постараемся ответить в этой статье. Существует несколько уровней практики по ее объему или количеству тренировок в неделю.

Занятия бывают несистематические или регулярные. Первые, по сути, как бы «проба пера», попытки узнать что же представляют из себя занятия йоги. Через этот этап проходят многие — пытаются и прекращают, но если вы попали к хорошему инструктору, то уже первый опыт станет для вас хорошим стартом в йогу, которая изменит вашу жизнь и привнесет в нее новое качество.

Эпизодические занятия йогой
Одноразовые случайные занятия йогой в хаотичном порядке, с большим перерывом между ними — обречены на провал.

Регулярные тренировки йоги

Занятия йогой 1 раз в неделю
С большой вероятностью, при таком графике, Вы будет «топтаться на месте». Занимаясь йогой один раз в неделю, вы не сможете преодолеть проблемы, которые сформировались в вашем образе жизни, режиме дня, нагрузках, питании. И, тем более, разовые занятия не помогут устранить уже проявившиеся заболевания. Если на разовых тренировках йоги вы станете себя слишком нагружать, то на следующий день будете чувствовать болезненность в мышцах и связках, ломоту в теле, угнетенность и нежелание продолжать занятия йогой в будущем.

Максимум на что можно рассчитывать, при грамотном подходе, — это то, что вы, постепенно, прочувствуете пользу от йоги, и станете заниматься чаще. Так как даже одно эпизодическое, верно построенное, занятие создает в конце тренировки ощущение легкости, тонуса, гармонии тела, ума и души. Это состояние станет мотивом для дальнейшего продвижения.

Начальный уровень

Занятия йогой 2 раза в неделю
При двух тренировках в неделю уже создается начальный алгоритм общего развития организма с помощью йоги. Важно чтобы между занятиями йогой прошло 2-3 дня. За это время, при правильных нагрузках и гармонично выстроенном комплексе упражнений йоги, организм восстановит силы и будет готов к новым занятиям. Двухразовые занятия йогой в неделю начинают активизировать «эффект суперкомпенсации» — восстановления организма и некоторым избытком возможностей. Способности занимающегося будут прирастать и все качества постепенно развиваться.

Эффективный ритм — занятия йогой 3 раза в неделю
Это один из стабильных ритмов начального уровня. Ритм отдыха: 1-1-2
Например, вы занимаетесь в понедельник, среду и пятницу, а отдыхаете субботу и воскресенье. Этот алгоритм занятий очень подходит социально активным людям, которые трудятся всю неделю и используют выходные для восстановления и отдыха, поездок на природу. Второй оптимальный вариант — тренировки по вторникам, четвергам и субботам. Смещать занятия йогой так, чтобы было два дня подряд, а затем большой перерыв — не лучший вариант.

Средний уровень объема занятий

Практика йоги 4 раза в неделю
Четырехчастный ритм занятий — прекрасная возможность расширения практики. В сдвоенные дни тренировок вы можете применять практики с разными акцентами нагрузки или методы из разных ступеней йоги. Например: три дня — хатха-йога; один день — пранаяма и медитация

Варианты этого ритма:
1) понедельник, среда, четверг, суббота; 2) понедельник, среда, пятница, суббота. В воскресенье полноценный выходной
Используя расширенный ритм тренировок йоги, включающий дополнительные практики, вы станете развиваться гармонично и не переутомитесь.

Йога 5 раз в неделю
Это очень эффективный режим тренировок, особенно ценный для тех, кто хотел бы быстро продвигаться в йоге.
Вы можете заниматься йогой, например, по такой схеме:
Понедельник, вторник, четверг, пятница и суббота. Среда и воскресенье — дни отдыха и восстановления сил.
Пятиричный цикл тренировок йоги – создаст стабильную нагрузку для всех аспектов вашего организма и обеспечит устойчивый прогресс в занятиях. Индивидуальные способности будут быстро нарабатываться, возможности тела, энергетики и ментальные качества станут прирастать. При таком ритме тренировок важна четкая система занятий и сбалансированность нагрузок, правильно построенная программа йоги.

Уровень постоянных занятий йогой

Тренировки йоги 6 раз в неделю
Если вы располагаете небольшим объемом времени, то короткие регулярные занятия, например, перед работой по 30-60 минут – будут плавно развивать вас. Даже короткие циклы тренировок, но проводимые регулярно, создадут устойчивый поток положительных изменений организма. Утренняя йога будет заряжать вас энергией для будущего дня, а если вы занимаетесь после работы, вечером, то она будет снимать напряжение трудового дня. Шестиричный цикл с одним днем отдыха – серьезная схема практики для настойчивых занимающихся.

Ежедневные занятия йогой
Когда вы практикуете йогу каждый день, то такой ритм занятий дает максимальную эффективность. Важным моментом при этом является постепенность наращивания нагрузки и сбалансированность усилий и отдыха. Регулярные ежедневные упражнения в йоге создают самое глубокое воздействие на все аспекты практикующего – тело, энергетику, ум и духовный план. При правильно составленной системе практики прогресс происходит очень быстро. Если вы не можете разработать программу практики самостоятельно, то обратитесь к опытному преподавателю, чтобы для вас была разработана личная система тренировок и подобраны упражнения йоги.

Наращивание объема тренировок йоги

Смена ритма занятий йогой
По мере развития навыков и опыта в йоге, вы можете переходить к более сложным схемам, начиная с простых. Многое зависит от психотипа личности практикующего. Некоторые люди по натуре системны, настойчивы и постоянны. Для них подходят четкие ритмы занятий. Для кого-то требуется больший перерыв в тренировках, смена впечатлений, так как однообразие их угнетает.
Правильно будет ориентироваться на свой характер, но не потакать слабостям.

Видео (кликните для воспроизведения).

Контактный телефон преподавателя: +7 9788399082

Хатха йога — что это такое?

Хатха-йога – это что-то большее, чем физический фитнес. Это философское учение о месте человека в мире, о пути без насилия над собой, природой, обстоятельствами. Цель практикующего – раствориться в мировой душе, атмане. Для этого он учится контролировать свое тело при помощи асан, живет по определенным канонам и регулярно практикует мантры, мудры, шаткармы.

Кстати, всё это – необязательно. В йоге вообще нет ничего обязательного. Кроме того, что человек должен заниматься всем этим по доброй воле, не осуществляя насилие над собой, и только с целью саморазвития, а не для заработка, популярности или трендов.

Отличия хатха-йоги от обычной йоги

Любой учитель назовет следующие направления йоги:

  • Хатха – вытяжение, контроль при помощи бандх (замков), асаны, дыхание.
  • Аштанга-виньяса – своеобразный «второй уровень практики», силовые связки асан, в которых нужно уметь чередовать статику, динамику, контролировать положение тела, а главное – движение духа, не отвлекаться и сохранять концентрацию.
  • Айенгар-йога – хатха-йога Б. К. С. Айенгара. Популяризатор этого направления для западных пользователей сумел сделать так, чтобы асаны понял даже ребенок. Книги Айенгара и его дочери Гиты, а также множество центров по всему миру – тому важное доказательство. В данной адаптации упрощены философские моменты, а больший акцент сделан на гимнастике йогов, асанах.
  • Кундалини-йога – полуэзотерическое направление, цель которого – взять под контроль сексуальную энергию. Окружено легендами по типу «да они там сексом занимаются на тренировках» и имеет массу мистических гуру, учащих всему – от втягивания живота и промывания носа до правильных взаимоотношений с окружающими. Не признается классиками и считается чем-то вроде секты. Практика представляет собой банальнейшую гимнастику на коврике с большим количеством дыхательных упражнений.
  • Фитнес-направления – пауэр-йога, произошедшая от аштанга-виньясы и включающая в себя только силовые движения, переходы из одной асаны в другую и растяжки. И бикрам-йога – практика в нагретом помещении, чтобы хорошенько вспотеть. Эти два направления признаются скорее гимнастикой, чем йогой, и не принимаются большинством в серьезный расчет.

Если брать обычное занятие йогой в фитнес-клубе и уроки хатха-йоги где-нибудь в специализированной школе, различия будут такими:

Обычная йогаХатха-йога
На разминку инструктор предложит комплекс «приветствие солнцу» и суставную гимнастику.Вместо разминки вы сядете в удобную позу, «соберете замки» и будете медитировать минут 5, а потом проделаете небольшую пранаяму – дыхательную гимнастику.
В асанах не задерживаются более 40-70 секунд, исключение делается только для некоторых растяжек.Каждая асана прорабатывается в индивидуальном формате, практикующий контролирует дыхание, вдохи и выдохи и под них подстраивает свое пребывание в асане.
Тренировка содержит одинаковое количество статических силовых и растягивающих упражнений.Занятие может быть посвящено какому-то одному аспекту, раскрытию бедер или вытяжению позвоночника, например.
Упражнения подобраны для проблемных зон. Ноги, ягодицы, живот в приоритете, а уже затем – спина и растяжки.Асана выполняется ради навыка расслабления и наблюдения в самой асане, какой бы неудобной она не казалась на первый взгляд.
Цель тренировки – укрепить мышцы и сжечь калории.Цель практики – наблюдать за своим телом, контролировать дыхание и эмоции.
Нужно заниматься 3-4 раза в неделю, чтобы улучшить фигуру.Хатха-йога – ежедневная практика. Подбираются асаны для утра, чтобы практикующий мог выполнить их дома сам, и выбирается удобное время для занятий с группой адекватного уровня.
Есть специальные классы для шпагата и мостика.Развитие каких-то «трюковых навыков» не является целью занятия. Те же шпагаты в йоге имеют несколько уровней сложности, практикующий выбирает доступный и постепенно усложняет комплекс.
Многие занимаются для похудения, ограничивают себя в еде, считают КБЖУ, придерживаются стандартного правильного питания.Цель истинного йога – не причинять вреда тому миру, в котором ты живешь. Поэтому рано или поздно серьезный практик приходит к вегетарианству. Это часть идеологии йоги, но она не навязывается. Считается, что насилие над собой ради «диеты йога» недопустимо.
Уроки можно совмещать с любыми тренировками, хоть силовыми, хоть аэробными, главное – делать йогу после силовой, а не до нее.Запрещать практиковать йогу фанатам железа никто не будет, но идеология у этих двух направлений разная. Любители зала мечтают покорить весь мир, а йоги – раствориться в нем. Периодически ваш учитель будет очень мягко намекать на закрепощенность мышц и «телесные зажимы». Со временем одно из увлечений возьмет верх.

Самостоятельное ли это направление?

Хатха-йога – самостоятельное направление философии, но очень родственное тому, что у нас называют ведической культурой. Настолько родственное, что поклонники современного прочтения Вед часто считают йогов своими, и обе «тусовки» в русскоязычном сообществе пополняются одними и теми же людьми.

Касаемо фитнеса и ЗОЖа, хатха-йога для начинающих – универсальная система, в которой есть:

  • Гимнастические статические силовые упражнения – например, чатуранга дандасана (йоговское отжимание), поза стула (приседание), позы воина 1, 2 и 3 (в переводе на фитнес-язык – выпады со скручиваниями и становая на одной ноге), поза лодки (складка на пресс).
  • Гимнастические динамические силовые упражнения – переходы из “собаки головой вверх” в “собаку головой вниз”, отжимания в планку, прыжки к рукам, переносы ног между руками в положение сидя.
  • Гимнастические упражнения на растяжку – всеми любимые шпагаты, углы и «мостики» с «березками».

Каких результатов можно достичь только с хатха-йогой, если не брать в расчет духовный рост? Обычно йоги экстремально худые за счет диеты, хотя они и не поощряют голодание. Но все же рацион из зерновых, овощей, фруктов и молочных продуктов куда менее калорийный, чем обычный западный. К тому же в этом сообществе в чести экадаши, голодания, очищения и прочая подобная деятельность.

Кстати, сами йоги не делят людей на «настоящих и не настоящих» последователей системы, считается, что каждый находится на том этапе духовного пути, к которому он готов.

С точки зрения гимнастической нагрузки на неокрепший офисный организм йоги вполне достаточно, чтобы оставаться подвижным и здоровым. Да, с ее помощью проблематично нарастить мышцы, сделать себя атлетичным в современном понимании этого слова, но никаких проблем с тем, чтобы быть здоровым, подвижным и способным на простые бытовые действия нет. Занимающиеся йогой до старости сохраняют подвижность суставов, противостоят возрастной деградации мышц и остаются активными.

История происхождения

История происхождения теряется в веках. Первое упоминание йоги есть в старейшей из Вед – Ригведе. Затем одни ученые выделяют 6 исторических периодов развития, другие – 7. Современная йога зародилась не в Индии, а в США. Мигранты творчески переработали свою древнюю доктрину и решили донести ее до западного человека.

Первые йога-центры США тесно связаны с идеями культуры хиппи и не менее тесно с вегетарианством и макробиотикой. Со временем йога стала этаким увлечением голливудских звезд и преобразовалась на «фитнес-манер».

Современная йога противоречит всем ведическим канонам:

  • Йоги устраивают марафоны в Инстаграме, где учат выполнять определенную асану. Как правило, это что-то крутое и сложное, типа стойки на руках или высокого моста.
  • Они же проводят чемпионаты по йоге, у них есть своя Федерация. Естественно, на соревнованиях оценивают не то, насколько человек продвинулся по духовному пути, а красоту исполнения им элементов.
  • Более того, йоги постепенно входят в книгу рекордов Гиннеса. Например, Дани Карвоцка из США простояла в планке 4 часа 20 минут и немедленно была внесена в книгу рекордов. Для истинной йоги соревнования, рекорды и медали – нечто чуждое, но в современной йоге этого много.
  • А уж каналов на Ютубе, посвященных гимнастической стороне йоги, просто не счесть.

Что касается хатха-йоги, то она сформировалась примерно в X—XI веке Матсьендранатхом и его учеником Горакшанатхом. Более активно стала развиваться в в XVII—XVIII веках.

Польза и вред хатха-йоги

Польза от занятий с физической стороны огромна:

  • снятие стресса, уменьшение нагрузки на нервную систему;
  • улучшение кровообращения и работы сердца;
  • нормализация работы кишечника за счет укрепления пресса и мышц малого таза;
  • снятие нагрузки с позвоночника, уменьшение болей в спине;
  • растяжка «триггерных точек» в мускулах, в частности, задней поверхности бедер, трапеций, плеч, рук;
  • развитие координации движений и баланса;
  • укрепление всех мышц, причем достаточно гармоничное;
  • улучшение подвижности суставов, профилактика бытовых травм;
  • доступная противовозрастная гимнастика;
  • универсальный характер.

Многие западные фитнес-гуру отмечают, что йога не может считаться всесторонней. Она не затрагивает многие аспекты, например, развитие чистой и взрывной силы, и потому не может считаться универсальной системой занятий. Йога не подойдет и тем, у кого в приоритете кубики пресса, выдающиеся бицепсы, трицепсы и ягодицы. Всё это делается в тренажерном зале, хотя американские гуру пауэр-йоги и клянутся, что ничего, кроме веса собственного тела в тренировках никогда не использовали.

Прямой вред состоит в том, что под видом йоги часто работают разные секты, которые заставляют людей полностью менять жизнь, раздавать имущество и уходить из мирской жизни. Нужно очень внимательно выбирать школу йоги.

С чего начать занятия?

Начать занятия нужно с осознания, чего вам, собственно, нужно от йоги. Нежелающим связываться с основами из мира философии и загружать себя различными этическими доктринами стоит просто походить на фитнес-йогу в любой клуб. Выберите групповой урок по вкусу, посещайте классы регулярно и не забывайте, что нужно правильно питаться, чтобы улучшить здоровье или похудеть. В этом случае можно заниматься и под видео с Ютуба, например, вот отличный пример фитнес-йоги в домашних условиях:

Этот комплекс можно делать по самочувствию, он поможет не только укрепить мышцы, но и сжечь дополнительные калории.

Тем, кто хочет практиковаться серьезно, познавать философские основы и заниматься не только ради фигуры, но и ради самосовершенствования, придется найти йога-центр и походить на занятия туда. Можно, конечно, и воспользоваться услугами онлайн-тренера по йоге, если вы живете в отдаленной местности, но суть обычно сводится к поиску учителя, постановке основных асан, выдаче практики (да, комплекс «упражнений» для каждого индивидуален) и свободному плаванию с периодическими посещениями йога-центров.

Практика хатха-йоги

Практика йоги – это не просто выполнение отдельных комплексов упражнений, асаны и дыхательная гимнастика. Практика очень многогранна, каждый выбирает те аспекты, которые ему ближе. В обычном смысле йог «просто обязан» делать дыхательную гимнастику, асаны, медитировать время от времени и поддерживать тело в чистоте.

На западе любят приводить в пример всякие процедуры типа шанкх пракшаланы, то есть принудительного очищения кишечника соленой водой, голодание и аюрведические «жесткие» чистки при помощи трав. Это всё не является обязательным. Поддержание тела в чистоте начинается с обычной гигиены и гигиены питания, и только более глубокие слои практики уже требуют различных дополнительных мер.

Пранаямы

Хатха-йоги верят, что пранаямы, или дыхательные упражнения, нужно делать только тогда, когда ум человека готов, то есть он может сконцентрироваться на дыхании. Помогает в этом отношении обычно особое дыхание на концентрацию ментальной энергии.

Капалабхати

Практикующие говорят, что хорошая капалабхати заменяет чашку кофе:

  1. Нужно сесть в позу со скрещенными ногами или любую другую удобную, опустить левую руку на колени.
  2. Правой рукой сделать вишну-мудру, то есть сжать указательный и большой палец.
  3. Далее пальцы размещают на переносице так, чтобы они могли зажимать носовой проход.
  4. Сначала делается вдох, затем большой палец зажимает правую ноздрю и делается выдох в левую. После – вдох обеими и выдох правой. Продолжается, пока комфортно.

Наули

Также известна у нас как «вакуум». Выполнять ее нужно утром натощак, чтобы массировать все внутренние органы, улучшить кровообращение и пищеварение.

  1. Нужно встать с легким наклоном вперед, упереть руки в бедра и с выдохом резко толкнуть переднюю брюшную стенку внутрь.
  2. Далее дыхание задерживается, на вдохе живот втягивается буквально под ребра, и это состояние удерживается на 8 счетов.
  3. После этого брюшную стенку отталкивают как бы резким выдохом, но без самого выдоха, и после этого – вдыхают.

Асаны и их отличия от упражнений

Любая асана хатха-йоги очень похожа на упражнения из фитнеса, но она не является какой-то законченной формой. Нет стандартов по углам в коленях, бедрах, положению плеч. Практикующий должен расположить тело комфортно и быть способным выполнять дыхание. Начинают обычно с глубокого дыхания, а затем уже подключают особое шумное дыхание йогов – уджайи.

Асаны подбирают индивидуально. Примерный комплекс асан йоги для новичка без отклонений по здоровью можно почерпнуть из видео:

Если коротко, то основные асаны выглядят так:

    Вытяжение стоя. Встать ровно, потянуться макушкой вверх, руки сложить перед грудью в молитвенной позе или также вытянуть вверх, важно – освободить позвоночник и растянуться.

Стандартная длительность асаны – пять глубоких дыханий.

Медитация или релаксация

В конце каждой практики принимается шавасана, или поза трупа. Практикующий ложится на спину и тянется макушкой и пятками в противоположные стороны, а затем резко расслабляет все мышцы тела и погружается в медитативное состояние. Его цель – полностью избавиться от навязчивых мыслей в голове.

Шаткармы – очищение

Шаткармы – это целый комплекс процедур. Почему-то в этой связи всегда вспоминают голодание, очищение солью и промывку носа из специального чайника. Но для новичков обычно советуют наули каждое утро и здоровое сбалансированное питание. Клизмы, голодание и прочий веселый экстрим – только с разрешения духовного учителя. И да, он должен быть, а просмотра видео на Ютубе недостаточно.

Мармы

Мармы – это энергетические точки на теле, которые связывают физический мир и тонкие тела. Эти точки известны как зоны для точечного массажа и достаточно широко обсуждаются в литературе. На практике работы с мармами основана современная акупунктура.

В хатха-йоге самостоятельное воздействие на мармы во время практики – редкость. Человек может использовать концентрацию на точке межбровья для практики осознанности в асане или прорабатывать дыхание уджайи, прижимая подбородком нила и манья марму посередине шеи, в районе кадыка.

Мудры

Мудры – это йога пальцев. Позиции, в которые складываются пальцы, тоже имеют значение для концентрации и развития духа и тела.

Необходимость правильного питания

Правильное питание по йоге – это вегетарианство с включением молока, молочных продуктов, масла гхи и всего спектра растительной пищи, которую только можно найти. В этой традиции кто-то считает калории и макронутриенты, кто-то полагается на аппетит, в общем, каждый находит свой путь сам.

Часто йогу путают с диетой и гимнастикой и начинают чуть ли не насильственно отказываться от мяса и рыбы, страдать, поститься и пытаться так стать лучше. Но на самом деле, это неприемлемо. Человек должен дойти до этого сам.

Эффективность для похудения

Йоги вполне хватит как нагрузки для похудения, хоть она и сжигает достаточно мало калорий. Физические тренировки укрепляют мышцы, а вот непосредственно худеть придется за счет пересмотра рациона. Йога-тусовка очень этому способствует. Сложно идти в бар и есть там бургер, запивая пивом, если все твои друзья идут в эко-кафе и едят кичари и салат.

В общем-то, ничего плохого в похудении с йогой нет, напротив, многих людей она мотивирует на изменение питания и более осознанный подход к рациону. Но конечно, если хочется именно худеть и делать это быстрее, лучше добавить кардионагрузки, умеренные силовые и питаться сбалансировано, а не «во что бы то ни стало растительной пищей».

Стоит ли заниматься детям?

Дети могут выполнять асаны, физических противопоказаний к этому нет. Более того, в Индии дети занимаются йогой. Но вот в нашей стране это что-то вроде навязывания своим потомкам духовного выбора. Поэтому, отправлять детей на йогу или нет – решать только родителям.

Противопоказания

Сами йоги считают, что противопоказаний для практики нет. Мудры можно выполнять в любом состоянии, мантры тоже читать почти всегда. Асаны имеют кучу доступных вариаций для всех, к тому же ученики Айенгара широко пользуются ремнями, кубиками и прочей атрибутикой.

Рационально не стоит практиковать занятия в период простуд, ОРВИ, обострения хронических заболеваний и в период менструации женщинам. Травмы ОДА и связок, а также реабилитационные периоды после операций – ограничение, а не противопоказание.

Во время беременности практиковать можно, но только под руководством человека, понимающего специфику. В идеале – с медицинским образованием.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Добавить комментарий

Yoga-Space – о йоге, здоровье, самосовершенствовании