Йога средний уровень

Содержание
  1. Упражнения йоги среднего уровня сложности
  2. 1. Шаткармы (чистки)
  3. 2. Асаны (позы)
  4. 3. Пранаямы
  5. 4. Медитация
  6. Хатха йога — что это такое?
  7. Отличия хатха-йоги от обычной йоги
  8. Самостоятельное ли это направление?
  9. История происхождения
  10. Польза и вред хатха-йоги
  11. С чего начать занятия?
  12. Практика хатха-йоги
  13. Пранаямы
  14. Асаны и их отличия от упражнений
  15. Медитация или релаксация
  16. Шаткармы – очищение
  17. Мармы
  18. Мудры
  19. Необходимость правильного питания
  20. Эффективность для похудения
  21. Стоит ли заниматься детям?
  22. Противопоказания
  23. Йога средний уровень
  24. Популярные онлайн-тренинги
  25. Проводим ежедневные живые классы
  26. Наши преподаватели
  27. Корниенко Юлия
  28. Самоявчева Марина
  29. Насибян Екатерина
  30. Гринюк Мария
  31. Китько Анна
  32. Насибян Гагик
  33. Дунаевская Анна
  34. Лавренкова Светлана
  35. Розум Анастасия
  36. Каратаева Ирина
  37. Дмитриева Юлия
  38. Резниченко Алёна
  39. Федорчук Илья
  40. Якушевич Елизавета
  41. Ковальчук Алёна
  42. Михайлова Анастасия
  43. Соколова Мария
  44. Юдина Анна
  45. Онегина Евгения
  46. Казаков Дмитрий
  47. Габай Ксения
  48. Красиков Эдуард
  49. Скоморохова Вера
  50. Красикова Кристина

Упражнения йоги среднего уровня сложности

1. Шаткармы (чистки)

Само собой разумеется, что практикующие йогу питаются максимально здоровой пищей, и регулярно выполняют необходимые (по состоянию и по сезону года) Шаткармы — «шесть действий», или, проще говоря, йогические чистки. Я не буду сейчас подробно описывать каждую из них, т.к. короткого объяснения для правильного выполнения все равно недостаточно.

Мы уже говорили о Шаткармах подробно в ряде материалов блога (я также предлагаю их короткое обзорное описание ). Поэтому лишь перечислю те из них, которые надо делать часто — лучше всего, 1-7 раза в неделю:

Капалабхати-пранаяма — одна из шести чисток. Очень эффективное упражнение, которое делается на пустой желудок, утром, до завтрака. Желательно довести число резких выдохов до 100, а пропорцию выдох-вдох держать 1:3. В этой пранаяме вдох не равен выдоху!

Наули — «волна». Стоит потратить немного времени и усилий, чтобы овладеть этой техникой. Осваивать ее удобнее всего стоя на полусогнутых ногах и упираясь руками в колени, и поначалу помогать себе поворотами корпуса. При овладении мышцами живота надобность в поворотах корпуса отпадает. Затем практикующий способен делать ее в Падмасане, держа спину совершенно ровно. Это лучшее, что можно сделать с системой пищеварения с утра.

Нети — людям, живущим в современном мегаполисе, независимо от сезона необходимо ежедневно промывать носовые проходы с помощью подсоленной воды. В холодное время года это лучше делать вечером.

Дхоути — включает в себя ряд чисток пищеварительной системы. На мой взгляд, самыми простыми из них являются Кунджал-крия (йогическая рвота) и короткая (2 стакана) версия Шанкха-пракшаланы. И то и другое не нарушает нормальный режим дня и практик, и выполняется на пустой желудок. Занимает (после первоначального освоения) выполнение обеих этих практик не более 5-10 минут.

На ночь хорошо делать медитацию «Тратак» для здоровья глаз и очищения сознания перед сном.

2. Асаны (позы)

Как известно всем, кто читал азбучный текст по йоге «Йога-сутры» мудреца Патанджали, асана — это «неподвижное устойчивое (удобное) положение тела». В каждой асане надо стараться удержаться как можно дольше, но не более, чем возможно в состоянии комфорта и спокойствия, на ровном дыхании. Расширение возможностей тела принимать и удерживать в статике такие положения тела составляет основу практики хатха-йоги. Не стоит думать, что асаны — физические упражнения, это практики, в которых мы через тело работаем с нашей чакровой системой (которая, как известно, расположена не в плотном, а в праническом теле — «ауре»). Впрочем, побочным эффектом практики может являться оздоровление внутренних органов и даже иногда укрепление мышц, но это не является целью или показателем правильности выполнения.

Разумнее всего делать те асаны, которые вы можете делать без сильного дискомфорта, т.к. слишком сложные будут вызывать фрустрацию сознания, беспокойство, раздражение. А выполнение только слишком легких позиций не будет давать вам расширять кругозор. Посильная асана выполняется на ровном, медленном дыхании, которое хорошо дополнительно отслеживать (осознавать) и не должна вызывать мышечную дрожь или тем более судорогу. Если вы устали в позе, полежите после завершения подхода в короткой (1-3 минуты) Шавасане. Нормальный пульс и ровное дыхание — необходимое условия для того, чтобы переходить к следующему упражнения.

Перед практикой статичных асан хорошо немного разогреть тело с помощью Шакти-бандхасан (поз, пробуждающих энергию).

А также надо сделать 6-12 кругов Сурья-намаскара (приветствия Солнцу). На среднем уровне сложности лучше всего — для бодрости — сделать 6 кругов в медленном темпе и 6 — в быстром, либо (для получения более медитативного эффекта) 3 быстро, 6 медленно и еще 3 спонтанно (как «просит тело» и чего требует состояние).

Если вы чувствуете, что Сурья-намаскара для разогрева вам мало, сделайте еще один динамический комплекс — Вирабхадрасаны 1-5 (благодарность за освоение этого комплекса мастеру Джитендра Дасу, это он собрал эти позы в единый цикл, что весьма эффективно).

Для усиления эффекта от асан можно все время удерживать Набхи-мудру.

Примерный комплекс для практики среднего уровня (подробное описание поз- в нашей Энциклопедии):

  1. Тадасана — Стоя — поза горы. Пальцы в замок, тянемся к потолку, поднимаясь на носочки.
  2. Тадасана (вариация с наклоном) — пальцы в замок, на выдохе наклоняемся в стороны.
  3. Пада Хастасана — наклон вперед стоя. Повисаем и тянемся центрами ладоней к земле, при этом спина и плечи расслаблены.
  4. Двиконасана из Пада Хастасаны — пальцы в замок за спиной, заводим расслабленные (!) руки как можно дальше за спину.
  5. Уттанасана — поза приседания. Присаживаемся из положения стоя, с максимально прямой спиной.
  6. Паривритти Дджану Сиршасана («Скрученная Поза головы к колену»).
  7. Сарпасана — Поза змеи. Пальцы в замок за спиной в положении лежа, поднимаем корпус.
  8. Динамическая Пасчимоттанасана — «Поза вытяжения спины».
  9. Кхандарасана — полумостик, статика, динамика, статика.
  10. Ардха Матсьендрасана — половинная скрученная поза. Спина не должна горбиться, чуть вытягиваем макушку вверх.
  11. Уштрасана — поза верблюда. Прогиб должен быть расслабленным, и больше в грудном отделе.
  12. Марджи-асана (Кошка-Корова) — динамика. Делается под медленное, Полное йоговское дыхание.
  13. Баласана — поза ребенка. В это позе надо достичь максимальной неподвижности и расслабления.
  14. Дандасана — поза посоха — вытяжение. Лицо держится расслабленным, дыхание ровное.
  15. Поза тигра (Вьяграсана) — динамика. Под глубокое дыхание Марджари-асана делается с дополнительным махом одной ногой за спину.
  16. Баласана — ребенок. Отдых. Осознанное расслабление поясницы.
  17. Сету асана — поза моста с опорой на руки. Вытяжение по всей длине тела. Ровно дыхание животом. Можно сделать несколько подходов, т.к. поза отчасти силовая.
  18. Халасана — поза плуга. Вариация — колени к полу. Вариация — одно колено на лоб, другая нога прямая за голову. Максимальная релаксация. Не допускается поворачивать голову.
  19. Динамический плуг (Друга Халасана). Делаем по 10-15 подходов (переход Шавасана-Халасана и обратно).
  20. Отдых на спине (Шавасана — поза расслабления). 15 минут. Наблюдаем свое естественное, ровное и медленное дыхание, считая от 54 до 0 мысленно.

Если у вас есть проблемы с расслаблением тела или отдельных мышц в практике асан, обратите внимание на мои типичные советы по асанам. Естественно, приведенный комплекс — примерный, и вы можете сами научиться составлять свои последовательности .

Стоит учесть, что у каждой позы йоги есть свои нюансы выполнения, о которых лучше всего спрашивать у преподавателя на очном занятии. Не забывайте, что в каждой позе просто принять положение тела — это не работа в асане, а подготовка к ней. Другие три четверти работы — это

  1. расслабить все мышцы, которые не участвуют в поддержании позы, в первую очередь лицо и по возможности плечи,
  2. наладить ровное и медленное дыхание, если поза позволяет — включая в дыхание живот, т.е. нижние отделы легких,
  3. сконцентрировать внимание на чакре, соответствующей данной позе (соотношение асана-чакра надо узнавать в справочнике, либо у знающего преподавателя), и
  4. отключит ум, опустив все мысли.

В позе мы ни о чем не думаем, а лишь «сканируем» тело на предмет наличия напряжений, и насколько возможно — отпускаем их, а также соблюдаем тишину в мыслях, дышим ровно и держим часть внимания в области, соответствующей нужной нам чакре. Все это в комплексе дает очень положительный эффект, который и делает практику асан необходимой, по крайней мере на первоначальном этапе практики йоги (Асана — это третья ступень в восьмеричном пути йоги).

Ни в одной позе не надо специально напрягать мышцы, самонадеянно пытаясь «дораскрыть» ту или иную область — это бесполезно и чревато травмами, и блокирует работу с энергией и сознанием; все результаты асан достигаются релаксацией и вытяжением (удлинением), а не «работой» (сокращением) мышц.

Хочу также коротко сказать про разнообразие поз, которым часто грешат преподаватели. В стандартной группе из 15 и больше человек, которые по-разному, как в калейдоскопе, набираются по-разному на разные занятия, нет возможности подобрать асаны, которые нужны каждому персонально. Это можно сделать только в ходе индивидуальных занятий. Поэтому оправдана практика разнообразных асан — для того, чтобы перекрыть максимально широкий спектр асан — удовлетворить потребности всех студентов. Но для личной, осмысленной практики йоги достаточно 7-15 поз, подобранных штучно. Ведь у нас всего 7 основных чакр (с которыми работает Хатха-йога), так что по идее достаточно делать 7 поз, и то на раннем этапе. Мастера, в достаточной степени очистившие свою систему, могут делать 1-2 позы для поддержания заданного состояния — скажем, есть адепты, которые делают только Випарита-карани, Маха-мудру, или Сиршасану — но держат их по 20-30 и минут и больше ежедневно. На среднем уровне подготовки необходимо практиковать широкий спектр асан, отсеивая те из них, которые стало совсем легко выполнять, как не нужные для дальнейшего продвижения. Одновременно надо увеличивать время удержания каждой позы, хотя бы до 5-10 минут в комфорте. Иногда хорошо также делать «вылазки» в продвинутый уровень практики, удерживая ту или иную позу радикально долгое время.

3. Пранаямы

Пранаям в йоге, на самом деле, великое множество. Только «внутри» техники Нади-Шодхана пранаямы («Очищения тонких каналов»), которую можно условно называть самой важной пранаямой в хатхе — есть более дюжины техник и уровней освоения. Если вы не знаете какое-то упражнение, то начать надо с самых азов, по мере адаптации организма продвигаться вперед, либо — если вы уже знакомы с этой техникой — с того уровня, на который вы уже поднялись в своей регулярной практике.

Пранаямы целесообразно делать утром, до завтрака, т.к. почти все делаются на пустой желудок (не менее 3 часов после еды):

  1. Капалабхати-пранаяма. 3 круга по 30-50 циклов (в комфорте). Резкий выдох на 1 счет, мягкий вдох за счет естественного расслабления живота — на 3 счета. Минимум делается около 100 циклов за занятие. Это дыхание очищает нижние отделы легких и увеличивает их полезный объем, а также эффективно очищает сознание, поэтому называется «просветлением черепа».
  2. Агнисара-крия. После Капалабхати хорошо сделать Агнисару, т.к. задержку держать легче. Агнисара делается после полного выдоха (спину при этом горбить нельзя — чтобы не получить пробой на Манипуре), живот втягивается- и расслабляется. Так надо сделать 10-30 раз за подход, 3-5 подходов с передышками 30-90 секунд.
  3. Наули — если вы освоили эту технику, обязательно делайте ее каждое утро, благо она занимает буквально 1-3 минуты, и при этом в высшей степени эффективна.
  4. Бхастрика — для бодрости, чтобы проснуться, чтобы набраться сил — всегда делайте утром или перед занятием асанами это дыхание. Бхастрика не должна выполняться в течение суток после приема тяжелой пищи или алкоголя (как и перевернутые позы — в частности, стойка на голове, Плуг, Випарита Карани асана). Это одна из самых мощных пранаям; считается, что она даже одна может поднять Кундалини. Сделайте 3 подхода по 10-50 циклов дыхания. Если вы чувствуете себя комфортно, выполняя такую практику, продуйте заглянуть на продвинутый уровень йоги, делая задержки после выдоха или вдоха в конце цикла (осторожно, не перестарайтесь, чтобы не испытать неприятных эффектов).
  5. Полное йоговское дыхание. Делается после Бхастрики. (А на продвинутом уровне вместо него делают цикличные задержки, чередуя Антар-кумбхаку и Бахир-кумбхаку). Как можно более медленный и глубокий (в живот и полной грудью) вдох — и такой же медленный, полный, осознанный выдох. Качественный выдох дает объем вдоха, и наоборот. Не спешите и не отвлекайтесь на посторонние мысли. 3-10 минут.
  6. Нади Шодхана пранаяма. Когда дыхание полностью выровнялось, надо сделать эту важнейшую пранаямы, которая очищает все тело, за счет работы с сетью тонких канальцев, по которым у нас циркулирует прана — жизненная энергия. На среднем уровне подготовки делается пропорция 1:4:2 (задержка в 4 раза длиннее вдоха, и выдох в два раза длиннее вдоха) с комфортной длиной каждого сегмента. Помните, что ваша пропорция и длина — это те, которые вы можете удерживать долго, не менее 5 минут, в комфорте! Если после 1-2 минут выдерживания какого-либо ритма дыхания вы чувствуете напряжение, тяжесть в груди, дискомфорт — эта пропорция еще не ваша, надо чуть отступить. Если 1:4:2 делать пока тяжело, делайте 1:2:2 не менее 10 минут. Вот увидите, эта пранаяма творит чудеса, тело очищается и сияет, а ум очищается от беспокойства и негативных тенденций!

4. Медитация

Занятие по йоге хорошо завершить медитацией. Собственно, это — суть йоги, ее основной метод. По формулировке мудреца Патанджали, основоположника современной йоги, практика — это «остановка мыслеобразования». Достичь этого легче всего с помощью медитации, хотя надо стараться удерживать ментальную паузу выполняя и позы, и дыхательные упражнения. Не забывайте, что для медитации тело должно быть зафиксировано неподвижно; как и пранаямы, медитации надо делать в Падмасане. Медитаций великое множество, как и асан, но самые эффективные на среднем уровне подготовки, это:

  • Агочари-мудра;
  • Нада-йога;
  • Мула-бандха;
  • Мантра-йога (джапа) или Ом-чантинг;
  • Наблюдение за дыханием;
  • Вопрошание (Кто Я?)

Описанные выше техники составляют основу йога-семинар «Спокойствие ума», который мы проводим совместно с Евгением Седых (Московская школа йоги) в заповедных Гималаях, в Непале, на майские праздники (25 апреля — 10 мая). Если у вас есть возможность подарить себе практику йоги в горах и желание углубить постижение йоги — присоединяйтесь к нашей группе, еще осталось несколько мест. Подробная информация об этом мероприятии.

Вопрос, который я обещал осветить в «лирическом отступлении» в конце — иллюзорность каких-либо «уровней сложности» или «уровней постижения» в Хатха-йоге. Дело в том, что даже простейшие, с точки зрения физической нагрузки, позы йоги могут применяться Мастерами так, что и не снилось новичкам. Новичок видит только форму, и все — и работает с формой. Практикующий среднего уровня уже умеет расслабляться в асанах, что дает массу полезных «бонусов» по здоровью (оздоровление внутренних органов, стимуляция эндокринных желез, активизация чакр — психических центров, имеющих «точки включения» в физическом теле и работа с праной — жизненной энергией). Мастер чувствует энергетические процессы, которые запускает в теле та или иная поза, и может корректировать как положение тела, так и свои действия и состояния, и даже перенаправлять жизненную силу с помощью мудр и бандх или волевым усилием так, как это нужно. Поза, таким образом — это лишь приглашение, повод, для более тонких практик. Выполнение сложнейших положений тела — само по себе совершенно бесполезно, с точки зрения процесса самопознания, а вот удержание асаны как «статичного, удобного, расслабленного положения» тела, в котором возможна Унмани-крия — остановка мыслеобразования, свободное протекание праны, включение и очищение энергетических узлов — чакр — весьма полезно. Именно это и является полноценной, четырехмерной практикой истинной хатха-йоги, которая приводит к результатам, которые обещаны искренне практикующим в оригинальных текстах.

Русскоязычное йога сообщество теперь есть в Telegram!
Присоединяйтесь — https://telegram.me/ru_yoga

Хатха йога — что это такое?

Хатха-йога – это что-то большее, чем физический фитнес. Это философское учение о месте человека в мире, о пути без насилия над собой, природой, обстоятельствами. Цель практикующего – раствориться в мировой душе, атмане. Для этого он учится контролировать свое тело при помощи асан, живет по определенным канонам и регулярно практикует мантры, мудры, шаткармы.

Кстати, всё это – необязательно. В йоге вообще нет ничего обязательного. Кроме того, что человек должен заниматься всем этим по доброй воле, не осуществляя насилие над собой, и только с целью саморазвития, а не для заработка, популярности или трендов.

Отличия хатха-йоги от обычной йоги

Любой учитель назовет следующие направления йоги:

  • Хатха – вытяжение, контроль при помощи бандх (замков), асаны, дыхание.
  • Аштанга-виньяса – своеобразный «второй уровень практики», силовые связки асан, в которых нужно уметь чередовать статику, динамику, контролировать положение тела, а главное – движение духа, не отвлекаться и сохранять концентрацию.
  • Айенгар-йога – хатха-йога Б. К. С. Айенгара. Популяризатор этого направления для западных пользователей сумел сделать так, чтобы асаны понял даже ребенок. Книги Айенгара и его дочери Гиты, а также множество центров по всему миру – тому важное доказательство. В данной адаптации упрощены философские моменты, а больший акцент сделан на гимнастике йогов, асанах.
  • Кундалини-йога – полуэзотерическое направление, цель которого – взять под контроль сексуальную энергию. Окружено легендами по типу «да они там сексом занимаются на тренировках» и имеет массу мистических гуру, учащих всему – от втягивания живота и промывания носа до правильных взаимоотношений с окружающими. Не признается классиками и считается чем-то вроде секты. Практика представляет собой банальнейшую гимнастику на коврике с большим количеством дыхательных упражнений.
  • Фитнес-направления – пауэр-йога, произошедшая от аштанга-виньясы и включающая в себя только силовые движения, переходы из одной асаны в другую и растяжки. И бикрам-йога – практика в нагретом помещении, чтобы хорошенько вспотеть. Эти два направления признаются скорее гимнастикой, чем йогой, и не принимаются большинством в серьезный расчет.

Если брать обычное занятие йогой в фитнес-клубе и уроки хатха-йоги где-нибудь в специализированной школе, различия будут такими:

Обычная йогаХатха-йога
На разминку инструктор предложит комплекс «приветствие солнцу» и суставную гимнастику.Вместо разминки вы сядете в удобную позу, «соберете замки» и будете медитировать минут 5, а потом проделаете небольшую пранаяму – дыхательную гимнастику.
В асанах не задерживаются более 40-70 секунд, исключение делается только для некоторых растяжек.Каждая асана прорабатывается в индивидуальном формате, практикующий контролирует дыхание, вдохи и выдохи и под них подстраивает свое пребывание в асане.
Тренировка содержит одинаковое количество статических силовых и растягивающих упражнений.Занятие может быть посвящено какому-то одному аспекту, раскрытию бедер или вытяжению позвоночника, например.
Упражнения подобраны для проблемных зон. Ноги, ягодицы, живот в приоритете, а уже затем – спина и растяжки.Асана выполняется ради навыка расслабления и наблюдения в самой асане, какой бы неудобной она не казалась на первый взгляд.
Цель тренировки – укрепить мышцы и сжечь калории.Цель практики – наблюдать за своим телом, контролировать дыхание и эмоции.
Нужно заниматься 3-4 раза в неделю, чтобы улучшить фигуру.Хатха-йога – ежедневная практика. Подбираются асаны для утра, чтобы практикующий мог выполнить их дома сам, и выбирается удобное время для занятий с группой адекватного уровня.
Есть специальные классы для шпагата и мостика.Развитие каких-то «трюковых навыков» не является целью занятия. Те же шпагаты в йоге имеют несколько уровней сложности, практикующий выбирает доступный и постепенно усложняет комплекс.
Многие занимаются для похудения, ограничивают себя в еде, считают КБЖУ, придерживаются стандартного правильного питания.Цель истинного йога – не причинять вреда тому миру, в котором ты живешь. Поэтому рано или поздно серьезный практик приходит к вегетарианству. Это часть идеологии йоги, но она не навязывается. Считается, что насилие над собой ради «диеты йога» недопустимо.
Уроки можно совмещать с любыми тренировками, хоть силовыми, хоть аэробными, главное – делать йогу после силовой, а не до нее.Запрещать практиковать йогу фанатам железа никто не будет, но идеология у этих двух направлений разная. Любители зала мечтают покорить весь мир, а йоги – раствориться в нем. Периодически ваш учитель будет очень мягко намекать на закрепощенность мышц и «телесные зажимы». Со временем одно из увлечений возьмет верх.

Самостоятельное ли это направление?

Хатха-йога – самостоятельное направление философии, но очень родственное тому, что у нас называют ведической культурой. Настолько родственное, что поклонники современного прочтения Вед часто считают йогов своими, и обе «тусовки» в русскоязычном сообществе пополняются одними и теми же людьми.

Касаемо фитнеса и ЗОЖа, хатха-йога для начинающих – универсальная система, в которой есть:

  • Гимнастические статические силовые упражнения – например, чатуранга дандасана (йоговское отжимание), поза стула (приседание), позы воина 1, 2 и 3 (в переводе на фитнес-язык – выпады со скручиваниями и становая на одной ноге), поза лодки (складка на пресс).
  • Гимнастические динамические силовые упражнения – переходы из “собаки головой вверх” в “собаку головой вниз”, отжимания в планку, прыжки к рукам, переносы ног между руками в положение сидя.
  • Гимнастические упражнения на растяжку – всеми любимые шпагаты, углы и «мостики» с «березками».

Каких результатов можно достичь только с хатха-йогой, если не брать в расчет духовный рост? Обычно йоги экстремально худые за счет диеты, хотя они и не поощряют голодание. Но все же рацион из зерновых, овощей, фруктов и молочных продуктов куда менее калорийный, чем обычный западный. К тому же в этом сообществе в чести экадаши, голодания, очищения и прочая подобная деятельность.

Кстати, сами йоги не делят людей на «настоящих и не настоящих» последователей системы, считается, что каждый находится на том этапе духовного пути, к которому он готов.

С точки зрения гимнастической нагрузки на неокрепший офисный организм йоги вполне достаточно, чтобы оставаться подвижным и здоровым. Да, с ее помощью проблематично нарастить мышцы, сделать себя атлетичным в современном понимании этого слова, но никаких проблем с тем, чтобы быть здоровым, подвижным и способным на простые бытовые действия нет. Занимающиеся йогой до старости сохраняют подвижность суставов, противостоят возрастной деградации мышц и остаются активными.

История происхождения

История происхождения теряется в веках. Первое упоминание йоги есть в старейшей из Вед – Ригведе. Затем одни ученые выделяют 6 исторических периодов развития, другие – 7. Современная йога зародилась не в Индии, а в США. Мигранты творчески переработали свою древнюю доктрину и решили донести ее до западного человека.

Первые йога-центры США тесно связаны с идеями культуры хиппи и не менее тесно с вегетарианством и макробиотикой. Со временем йога стала этаким увлечением голливудских звезд и преобразовалась на «фитнес-манер».

Современная йога противоречит всем ведическим канонам:

  • Йоги устраивают марафоны в Инстаграме, где учат выполнять определенную асану. Как правило, это что-то крутое и сложное, типа стойки на руках или высокого моста.
  • Они же проводят чемпионаты по йоге, у них есть своя Федерация. Естественно, на соревнованиях оценивают не то, насколько человек продвинулся по духовному пути, а красоту исполнения им элементов.
  • Более того, йоги постепенно входят в книгу рекордов Гиннеса. Например, Дани Карвоцка из США простояла в планке 4 часа 20 минут и немедленно была внесена в книгу рекордов. Для истинной йоги соревнования, рекорды и медали – нечто чуждое, но в современной йоге этого много.
  • А уж каналов на Ютубе, посвященных гимнастической стороне йоги, просто не счесть.

Что касается хатха-йоги, то она сформировалась примерно в X—XI веке Матсьендранатхом и его учеником Горакшанатхом. Более активно стала развиваться в в XVII—XVIII веках.

Польза и вред хатха-йоги

Польза от занятий с физической стороны огромна:

  • снятие стресса, уменьшение нагрузки на нервную систему;
  • улучшение кровообращения и работы сердца;
  • нормализация работы кишечника за счет укрепления пресса и мышц малого таза;
  • снятие нагрузки с позвоночника, уменьшение болей в спине;
  • растяжка «триггерных точек» в мускулах, в частности, задней поверхности бедер, трапеций, плеч, рук;
  • развитие координации движений и баланса;
  • укрепление всех мышц, причем достаточно гармоничное;
  • улучшение подвижности суставов, профилактика бытовых травм;
  • доступная противовозрастная гимнастика;
  • универсальный характер.

Многие западные фитнес-гуру отмечают, что йога не может считаться всесторонней. Она не затрагивает многие аспекты, например, развитие чистой и взрывной силы, и потому не может считаться универсальной системой занятий. Йога не подойдет и тем, у кого в приоритете кубики пресса, выдающиеся бицепсы, трицепсы и ягодицы. Всё это делается в тренажерном зале, хотя американские гуру пауэр-йоги и клянутся, что ничего, кроме веса собственного тела в тренировках никогда не использовали.

Прямой вред состоит в том, что под видом йоги часто работают разные секты, которые заставляют людей полностью менять жизнь, раздавать имущество и уходить из мирской жизни. Нужно очень внимательно выбирать школу йоги.

С чего начать занятия?

Начать занятия нужно с осознания, чего вам, собственно, нужно от йоги. Нежелающим связываться с основами из мира философии и загружать себя различными этическими доктринами стоит просто походить на фитнес-йогу в любой клуб. Выберите групповой урок по вкусу, посещайте классы регулярно и не забывайте, что нужно правильно питаться, чтобы улучшить здоровье или похудеть. В этом случае можно заниматься и под видео с Ютуба, например, вот отличный пример фитнес-йоги в домашних условиях:

Этот комплекс можно делать по самочувствию, он поможет не только укрепить мышцы, но и сжечь дополнительные калории.

Тем, кто хочет практиковаться серьезно, познавать философские основы и заниматься не только ради фигуры, но и ради самосовершенствования, придется найти йога-центр и походить на занятия туда. Можно, конечно, и воспользоваться услугами онлайн-тренера по йоге, если вы живете в отдаленной местности, но суть обычно сводится к поиску учителя, постановке основных асан, выдаче практики (да, комплекс «упражнений» для каждого индивидуален) и свободному плаванию с периодическими посещениями йога-центров.

Практика хатха-йоги

Практика йоги – это не просто выполнение отдельных комплексов упражнений, асаны и дыхательная гимнастика. Практика очень многогранна, каждый выбирает те аспекты, которые ему ближе. В обычном смысле йог «просто обязан» делать дыхательную гимнастику, асаны, медитировать время от времени и поддерживать тело в чистоте.

На западе любят приводить в пример всякие процедуры типа шанкх пракшаланы, то есть принудительного очищения кишечника соленой водой, голодание и аюрведические «жесткие» чистки при помощи трав. Это всё не является обязательным. Поддержание тела в чистоте начинается с обычной гигиены и гигиены питания, и только более глубокие слои практики уже требуют различных дополнительных мер.

Пранаямы

Хатха-йоги верят, что пранаямы, или дыхательные упражнения, нужно делать только тогда, когда ум человека готов, то есть он может сконцентрироваться на дыхании. Помогает в этом отношении обычно особое дыхание на концентрацию ментальной энергии.

Капалабхати

Практикующие говорят, что хорошая капалабхати заменяет чашку кофе:

  1. Нужно сесть в позу со скрещенными ногами или любую другую удобную, опустить левую руку на колени.
  2. Правой рукой сделать вишну-мудру, то есть сжать указательный и большой палец.
  3. Далее пальцы размещают на переносице так, чтобы они могли зажимать носовой проход.
  4. Сначала делается вдох, затем большой палец зажимает правую ноздрю и делается выдох в левую. После – вдох обеими и выдох правой. Продолжается, пока комфортно.

Наули

Также известна у нас как «вакуум». Выполнять ее нужно утром натощак, чтобы массировать все внутренние органы, улучшить кровообращение и пищеварение.

  1. Нужно встать с легким наклоном вперед, упереть руки в бедра и с выдохом резко толкнуть переднюю брюшную стенку внутрь.
  2. Далее дыхание задерживается, на вдохе живот втягивается буквально под ребра, и это состояние удерживается на 8 счетов.
  3. После этого брюшную стенку отталкивают как бы резким выдохом, но без самого выдоха, и после этого – вдыхают.

Асаны и их отличия от упражнений

Любая асана хатха-йоги очень похожа на упражнения из фитнеса, но она не является какой-то законченной формой. Нет стандартов по углам в коленях, бедрах, положению плеч. Практикующий должен расположить тело комфортно и быть способным выполнять дыхание. Начинают обычно с глубокого дыхания, а затем уже подключают особое шумное дыхание йогов – уджайи.

Асаны подбирают индивидуально. Примерный комплекс асан йоги для новичка без отклонений по здоровью можно почерпнуть из видео:

Если коротко, то основные асаны выглядят так:

    Вытяжение стоя. Встать ровно, потянуться макушкой вверх, руки сложить перед грудью в молитвенной позе или также вытянуть вверх, важно – освободить позвоночник и растянуться.

Стандартная длительность асаны – пять глубоких дыханий.

Медитация или релаксация

В конце каждой практики принимается шавасана, или поза трупа. Практикующий ложится на спину и тянется макушкой и пятками в противоположные стороны, а затем резко расслабляет все мышцы тела и погружается в медитативное состояние. Его цель – полностью избавиться от навязчивых мыслей в голове.

Шаткармы – очищение

Шаткармы – это целый комплекс процедур. Почему-то в этой связи всегда вспоминают голодание, очищение солью и промывку носа из специального чайника. Но для новичков обычно советуют наули каждое утро и здоровое сбалансированное питание. Клизмы, голодание и прочий веселый экстрим – только с разрешения духовного учителя. И да, он должен быть, а просмотра видео на Ютубе недостаточно.

Мармы

Мармы – это энергетические точки на теле, которые связывают физический мир и тонкие тела. Эти точки известны как зоны для точечного массажа и достаточно широко обсуждаются в литературе. На практике работы с мармами основана современная акупунктура.

В хатха-йоге самостоятельное воздействие на мармы во время практики – редкость. Человек может использовать концентрацию на точке межбровья для практики осознанности в асане или прорабатывать дыхание уджайи, прижимая подбородком нила и манья марму посередине шеи, в районе кадыка.

Мудры

Мудры – это йога пальцев. Позиции, в которые складываются пальцы, тоже имеют значение для концентрации и развития духа и тела.

Необходимость правильного питания

Правильное питание по йоге – это вегетарианство с включением молока, молочных продуктов, масла гхи и всего спектра растительной пищи, которую только можно найти. В этой традиции кто-то считает калории и макронутриенты, кто-то полагается на аппетит, в общем, каждый находит свой путь сам.

Часто йогу путают с диетой и гимнастикой и начинают чуть ли не насильственно отказываться от мяса и рыбы, страдать, поститься и пытаться так стать лучше. Но на самом деле, это неприемлемо. Человек должен дойти до этого сам.

Эффективность для похудения

Йоги вполне хватит как нагрузки для похудения, хоть она и сжигает достаточно мало калорий. Физические тренировки укрепляют мышцы, а вот непосредственно худеть придется за счет пересмотра рациона. Йога-тусовка очень этому способствует. Сложно идти в бар и есть там бургер, запивая пивом, если все твои друзья идут в эко-кафе и едят кичари и салат.

В общем-то, ничего плохого в похудении с йогой нет, напротив, многих людей она мотивирует на изменение питания и более осознанный подход к рациону. Но конечно, если хочется именно худеть и делать это быстрее, лучше добавить кардионагрузки, умеренные силовые и питаться сбалансировано, а не «во что бы то ни стало растительной пищей».

Стоит ли заниматься детям?

Дети могут выполнять асаны, физических противопоказаний к этому нет. Более того, в Индии дети занимаются йогой. Но вот в нашей стране это что-то вроде навязывания своим потомкам духовного выбора. Поэтому, отправлять детей на йогу или нет – решать только родителям.

Противопоказания

Сами йоги считают, что противопоказаний для практики нет. Мудры можно выполнять в любом состоянии, мантры тоже читать почти всегда. Асаны имеют кучу доступных вариаций для всех, к тому же ученики Айенгара широко пользуются ремнями, кубиками и прочей атрибутикой.

Рационально не стоит практиковать занятия в период простуд, ОРВИ, обострения хронических заболеваний и в период менструации женщинам. Травмы ОДА и связок, а также реабилитационные периоды после операций – ограничение, а не противопоказание.

Во время беременности практиковать можно, но только под руководством человека, понимающего специфику. В идеале – с медицинским образованием.

Йога средний уровень

Живые классы в онлайн-группах от школы Каула-йоги

Все занятия доступны в записи до конца дня

Популярные онлайн-тренинги

«Йога для начинающих»

Уровень сложности: начальный

Для тех, кто никогда не занимался йогой или сделал большой перерыв в практике. Для тех, кому нужен безопасный и корректный вход в практику йоги.

«Йога средний уровень»

Уровень сложности: средний, продвинутый

Для тех, кто хочет развиваться и совершенствоваться в йоге, освоить эффективные приёмы поддержания здоровья, научиться древним методам медитации.

«Йога для женщин»

Уровень сложности: начальный

Для женщин, которые хотят вернуть себе свою женскую природу, вспомнить о том, что они мягкие, красивые, самодостаточные. Не требует специальной подготовки, подходит новичкам.

Проводим ежедневные живые классы

Для занятий потребуется коврик, доступ в интернет и компьютер/ноутбук/смартфон

Как проходят занятия

Видеоуроки в записи

Для тех, кто хочет попробовать разные занятия, чтобы ознакомиться с ассортиментом и выбрать своё направление йоги и своего преподавателя.

15 лет на рынке

Доступ из любой точки мира

Более 30 000 учеников

Собственный учебный центр

19 декабря, 12:00
Медитативные практики

Новогодний интенсив «Ганеша: исполнение желаний»
Цель практики — понять, чего ты желаешь на самом деле, в каком направлении двигаться и развиваться. Сформировать чёткий план в каком направлении двигаться в 2021 году.

5 декабря в 19:00
Мастер-классы

Мастер-класс «Самаконасана-шпагат»
Вы научитесь быстро и безопасно продвигаться в растяжке, развивая не только гибкость, но и естественную силу и выносливость ног, учитывая особенности своего строения.

Наши преподаватели

Корниенко Юлия

Практикует йогу с 2002 года, преподает с 2004 года.

Ведет: женские практики, йога оргазма, женское здоровье, йога лица, йога для беременных, йогатерапия.

На занятиях преобладают динамические упражнения, недлительное удержание классических поз, упражнения терапевтического характера. На женских классах ведётся работа над укреплением мышц тазового дна, много внимания уделяется дыханию и пластике тела. Подходит для начального и начально-среднего уровней. Подробнее

Самоявчева Марина

Практикует йогу с 2010 года, преподает с 2011 года

Ведёт: йогатерапия, йога лица.

В основе занятий — терапевтический комплексный подход, нацеленный на улучшение самочувствия за счёт мягкой и безопасной, но эффективной практики. Сочетание дыхательных упражнений, статических и динамических нагрузок способствует избавлению от хронического напряжения, а также развитию силы, гибкости и стрессоустойчивости. Подробнее

Насибян Екатерина

Практикует йогу с 2016 года, преподает с 2017 года.

Ведёт: йога для начинающих, Каула-йога, час силы, хатха-йога, брюшные манипуляции.

В зависимости от вида класса раскрывается весь диапазон статичной или активной практики. Развитие тела происходит в разных движениях (статика, динамика, силовые упражнения, растяжка). Акцент на отстройки даётся таким образом, чтобы ученик прочувствовал напряжение в нужных группах мышц и расслабил остальные, учился наблюдать за своей практикой, исследовать свои ощущения. Подходит и для новичков, и для продолжающих. Подробнее

Гринюк Мария

Практикует йогу с 2010 года, преподаёт с 2012 года.

Ведёт: йога для начинающих, хатха-йога мягкий стиль.

На занятиях идёт работа с классическими позами йоги преимущественно в статике. Особое место на классе занимает медитация. Практика медитации обучает концентрации внимания, способствует укреплению нервной системы и обретению устойчивости к стрессам. Для адаптации асан используются материалы, что делает практику доступной и безопасной. Подробнее

Китько Анна

Практикует йогу с 2014 года, преподаёт с 2016 года.

Ведёт: йога смеха, йога для начинающих, хатха-йога, Каула-йога средний уровень, йога в гамаках, йога похудения и детоксикации, виньяса-флоу, йога лица, йога для беременных.

Детальная отстройка асан с травмобезопасным выполнением. Основной акцент делается на улучшение поз в зависимости от физических возможностей ученика. На классах присутствует как динамичная, так и статичная работа в позах. Принцип работы с учениками от простого к сложному. Подробнее

Насибян Гагик

Практикует йогу с 2015 года, преподаёт с 2016 года.

Ведёт: йога для начинающих, Каула-йога, хатха-йога, гонг-медитация.

На классах для начинающих даётся много отстроек и подводящих вариантов, которые помогают лучше понять асану и глубже погрузиться в ощущения. На занятиях среднего уровня интенсивности используется динамичный, потоковый формат практики с дополнительной концентрацией на дыхании. Подробнее

Дунаевская Анна

Практикует йогу с 2008 года, преподаёт с 2009 года.

Ведёт: йога для начинающих, Каула-йога среднего уровня, Каула-интенсивы по архетипам, учительский тренинг.

Обучение классическим асанам и техникам йоги с акцентом на осознанную работу в позах, эффективное и безопасное расширение возможностей управления своим телом. Подробнее

Лавренкова Светлана

Практикует йогу с 2014 года, преподаёт с 2016 года.

Ведёт: йога для начинающих, виньяса-флоу, йога похудения и детоксикации, йога в гамаках, пранаяма, йогатерапия, йога-нидра, йога лица.

Благодаря статичным практикам происходит обучение людей разного уровня безопасной и осознанной внутренней работе в асанах, новым подходам к привычным позам, техникам концентрации внимания и медитации. С помощью силовых или активных виньясных практик развиваются способности изменять представления о своих возможностях. Подробнее

Розум Анастасия

Практикует йогу с 2017 года, преподаёт с 2019 года.

Ведёт: йога для начинающих.

На занятиях делается акцент на детальные отстройки и травмобезопасность. Комплексы по освоению поз начального уровня йоги детально продуманы и содержат в себе элементы дыхательных практик и медитацию. Занятия помогают уравновесить физическое и психоэмоциональное состояния, улучшить настроение, помочь вывести накопленный стресс. Подробнее

Каратаева Ирина

Практикует йогу с 2013 года, преподаёт с 2017 года.

Ведёт: йога для начинающих, инь-йога, йогатерапия.

Внимание на занятиях уделяется травмобезопасности, правильной работе в асанах, качественному расслаблению, повышению чувствительности тела и наполнению ресурсом при помощи занятий. Подходит и для новичков, и для продолжающих. Подробнее

Дмитриева Юлия

Практикует йогу с 2007 года, преподаёт с 2014 года.

Ведёт: йога для начинающих, Каула-йога, хатха-йога.

Занятия для продолжающих практиков, которые хотят углубиться в йогу, улучшить растяжку, силу и освоить новые сложные асаны. Используется как виньясный подход для достижения глубокого состояния сознания и разогрева тела, так и удержание асан, детальная проработка отстроек. На классах присутствуют балансы на руках и перевёрнутые асаны. Подробнее

Резниченко Алёна

Практикует йогу с 2013 года, преподаёт с 2015 года.

Ведёт: Каула-йога, йога для начинающих, хатха-йога, йога-нидра, пранаяма, гонг-медитация, йогатерапия, женское здоровье, йога лица, йога оргазма, йога похудения и детоксикации.

На классах предлагается развивающая практика, которая расширяет возможности тела и ума, тренирует силу, выносливость и гибкость. Комплексы продуманы так, чтобы подвести к ключевой позе и помочь ученику выполнить её более эффективно. Особенности подхода: потоковое состояние, концентрация на точечных отстройках, бандхах и дыхании, освоение медитации. Подробнее

Федорчук Илья

Практикует йогу с 2015 года, преподаёт с 2016 года.

Ведёт: йога для начинающих, Каула-йога, хатха-йога, гонг-медитация.

На занятиях делается акцент на укрепление силы и выносливости тела. В асаны добавляется динамика и изолированная работа с отдельными мышцами. Преподаватель обладает тонким пониманием биомеханики асан, разделяет отстройки для новичка и опытного практика, постепенно поднимая каждого ученика на более высокий уровень освоения практики йоги. Подробнее

Якушевич Елизавета

Практикует йогу с 2018 года, преподаёт с 2019 года.

Ведёт: йога для начинающих, хатха-йога, йога-нидра.

В основе построения комплексов лежат такие методы, как постизометрическая релаксация (комбинация напряжения и последующего расслабления целевой мышцы), классические позы хатха-йоги и их динамические варианты, баллистическая растяжка, комплексная работа со всем телом с акцентом на определённую тему или целевую асану. Подробнее

Ковальчук Алёна

Практикует йогу с 2013 года, преподаёт с 2015 года.

Ведёт: хатха-йога, Каула-йога средний уровень, йога для начинающих, йога в гамаках.

На классах сочетаются динамичные виньясы и статика. Каждый комплекс строится, исходя из определённой темы: прогибы, скручивания, балансы. Таким образом от занятия к занятию происходит укрепление всего тела и развитие различных физических компетенций. Подробнее

Михайлова Анастасия

Практикует йогу с 2015 года, преподаёт с 2017 года.

Ведёт: йога похудения и детоксикации, виньяса-флоу, хатха-йога, йога для начинающих.

Активная потоковая практика с преобладанием динамических упражнений и виньяс. Подходит для начально-среднего и среднего уровней. Основной акцент на занятиях: контроль за своим движением и дыханием, управление вниманием, наблюдение за состоянием. Подробнее

Соколова Мария

Практикует йогу с 2013 года, преподаёт с 2014 года.

Ведёт: йога для начинающих, йога лица, йога-нидра, хатха-йога, женские практики.

Занятия подходят как для новичков, так и для продвинутых практиков. На классах сочетаются статичные и динамичные асаны с акцентом на травмобезопасность и осознанность в практике. Подробнее

Юдина Анна

Практикует йогу с 2008 года, преподаёт с 2012 года.

Ведёт: хатха-йога, Каула-йога, йога для начинающих, виньяса-флоу.

Потоковая активная динамика, все последовательности построены по принципу виньясы (планка-чатуранга-собака мордой вниз-собака мордой вверх). Присутствует статичное удержание поз. Подробнее

Онегина Евгения

Практикует йогу с 2012 года, преподаёт с 2019 года.

Ведёт: йога для начинающих, йогатерапия, йога похудения и детоксикации.

Активная практика, основанная на движении: виньясы, крийи. Проработка всего тела с упором на отдельные участки: спина, пресс, ноги. В процессе практики мы используем все средства йоги для улучшения обмена веществ, притока крови к внутренним органам, в том числе к органам пищеварения, для улучшения работы гормональной системы. Подробнее

Казаков Дмитрий

Практикует йогу с 2006 года, преподаёт с 2012 года.

Ведёт: Каула-йога, йога для начинающих, йога-нидра, пранаяма, гонг-медитации.

На групповых классах по йоге для начинающих большое внимание уделяется обьяснению и грамотному выполнению каждой позы. Также активно используются дыхательные техники, которые можно выполнять в том числе и новичкам в йоге. В конце каждого занятия медитация и, конечно, расслабляющая практика Шавасана. Подробнее

Габай Ксения

Практикует йогу с 2014 года, преподаёт с 2017 года.

Ведёт: йога для начинающих, час силы, хатха-йога, виньяса-флоу, йогатерапия.

На занятиях особое внимание уделяется дыханию, качественной работе в асанах и умению чувствовать своё тело. Сочетается активная потоковая практика и статичное удержание поз. Комплексы построены по типу от простого к сложному. Каждый класс посвящён определённой теме: прогибы, скручивания, пресс и другие. Асаны адаптируются под разные уровни практики. Подробнее

Красиков Эдуард

Практикует йогу с 2015 года, преподаёт с 2016 года.

Ведёт: йогатерапия, йога для начинающих, йога-нидра, хатха-йога.

На занятиях динамические упражнения и статические асаны йоги сочетаются с медитативными практиками. Динамика позволяет хорошо размять тело, улучшить подвижность суставов и мышц, статика позволяет укрепить глубокие слои мышц и связки. В равной степени на занятиях уделяется внимание и медитации. Подробнее

Скоморохова Вера

Практикует йогу с 2012 года, преподаёт с 2014 года.

Ведёт: женские практики, йога оргазма, женское здоровье, йога для начинающих, йога для беременных.

На любом классе присутствует работа с мышцами тазового дна. В основном работа динамического характера плюс недолгая статика. Большое внимание уделяется работе с дыханием. Классы подходят для начинающих и продолжающих. Подробнее

Красикова Кристина

Практикует йогу с 2014 года, преподаёт с 2016 года.

Ведёт: женское здоровье, женские практики, йога оргазма, йога для начинающих.

На классах женского направления учитываются особенности женской психики и физиологии. Происходит обучение женщин осознанной работе с телом, мягкому принятию своей уникальности, женственности и сексуальности. Особое внимание уделяется работе с мышцами тазового дна, которые являются основой всего женского здоровья и женской энергии. Подробнее

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Добавить комментарий

Yoga-Space – о йоге, здоровье, самосовершенствовании