Йога среднего уровня в домашних условиях

Содержание
  1. Йога среднего уровня в домашних условиях
  2. 10 основных поз в йоге
  3. Поза ребенка
  4. Поза собаки мордой вниз
  5. Поза планки
  6. Поза посоха на четырех опорах
  7. Поза кобры
  8. Поза дерева
  9. Поза треугольника
  10. Половинная поза Матсиендры
  11. Поза моста
  12. Шавасана
  13. Что же такое йога?
  14. Древняя – не значит забытая
  15. Йога и медитация
  16. Дыхание
  17. Снаряжение для йоги
  18. Коврик для йоги
  19. Одежда
  20. Как начать
  21. Формируем привычку
  22. Найдите подходящую студию
  23. Вдохновитесь
  24. Какая студия подойдет именно вам?
  25. Правила поведения на занятиях по йоге
  26. Йога онлайн
  27. Йога для начинающих в домашних условиях — от А до Я
  28. Введение
  29. Йога для начинающих в домашних условиях
  30. 5 правил йоги для начинающих, которые повысят эффективность занятий в 10 раз
  31. 10 асан йоги для начинающих
  32. 1. Поза горы
  33. 2. Собака мордой вниз
  34. 3. Поза воина
  35. 4. Поза дерева
  36. 5. Поза моста
  37. 6. Поза треугольника
  38. 7. Скручивание
  39. 8. Поза кобры
  40. 9. Поза голубя
  41. 10. Поза коровы
  42. Что мне понадобится для занятия йогой в домашних условиях?
  43. Как понять, подходит ли мне йога?
  44. Зачем заниматься йогой?
  45. Как выбрать стиль йоги для начала занятий в домашних условиях?
  46. Как часто нужно заниматься йогой начинающим?
  47. 3 видео урока йоги для начинающих
  48. Упражнения йоги среднего уровня сложности
  49. 1. Шаткармы (чистки)
  50. 2. Асаны (позы)
  51. 3. Пранаямы
  52. 4. Медитация

Йога среднего уровня в домашних условиях

Пришло время достать свой коврик для йоги и открыть для себя удивительный комплекс физических и умственных упражнений, которые тысячелетиями привлекали адептов по всему миру. Прелесть заключается в том, что вам не нужно быть гуру, чтобы получить все преимущества практики. Независимо от вашего возраста и веса, она способна успокоить ваш разум и укрепить тело. И пусть вас не пугает терминология или сложные позы, мы расскажем с чего начать заниматься йогой, покажем простые упражнения для изучения йоги не выходя из дома!

10 основных поз в йоге

Ключевым элементом являются позы, или асаны. Ниже указаны 10 основных упражнений йоги для начинающих в домашних условиях, которые вам необходимо знать, прежде чем приступить к регулярной практике.

Эти 10 асан представляют собой полноценную тренировку. Медленно переходите из одной позы в другую, не забывая следить за своим дыханием во время движений. Делайте паузу после каждой асаны, которая покажется вам сложной, особенно если у вас сбилось дыхание, и начните снова, когда дыхание нормализуется. Суть данных упражнений состоит в том, чтобы оставаться в каждой позиции на несколько медленных вдохов-выдохов, прежде чем приступить к следующей.

Поза ребенка

Эта расслабляющая поза отлично подходит для того, чтобы сделать перерыв между асанами. Займите позицию ребенка, чтобы отдохнуть и подготовиться к выполнению следующей асаны. Она мягко растягивает мышцы поясницы, бедер, коленей и лодыжек, а также расслабляет позвоночник, плечи и шею.

Принимайте эту позу: Когда вы хотите бережно растянуть позвоночник и мышцы бедер.

Откажитесь от выполнения: Если у вас есть травмы коленей или лодыжек. Вам следует избегать её, если у вас повышено кровяное давление, а также, если вы беременны.

Как модифицировать: Вы можете положить голову на подушку или специальный блок. Вы также можете положить свернутое в рулон полотенце под свои лодыжки, если вам так будет удобнее.

Во время дыхательных циклов сосредоточьтесь на расслаблении мышц позвоночника и нижней части спины.

Выполняйте её всякий раз, когда вам необходимо сделать паузу меду асанами и немного отдохнуть.

Поза собаки мордой вниз

Данная поза укрепляет мышцы рук, плеч и спины, вместе с этим растягивая подколенные сухожилия, икры и своды стоп. Выполнение упражнения также может снизить боль в спине.

Принимайте эту позу: Чтобы снизить боль в спине.

Откажитесь от выполнения: Данная асана не рекомендована к выполнению, если у вас наблюдается туннельный синдром или же другие проблемы с запястьями, а также если у вас высокое кровяное давление или вы находитесь на поздних сроках беременности.

Как модифицировать: Выполнять её можно и опираясь локтями о коврик, такая модификация снимет нагрузку на запястья. Для большего удобства подложите под руки специальные блоки.

Сосредоточьтесь на том, чтобы равномерно распределить вес на ладони, и поднимите бедра вверх и назад, таким образом отводя их от плеч.

Поза планки

Поза планки помогает укрепить кор, мышцы плеч, рук и ног.

Принимайте эту позу: Если вы хотите привести в тонус мышцы живота и укрепить верхнюю часть тела.

Откажитесь от выполнения этой позы: Если у вас наблюдается туннельный синдром, так как поза планки чрезмерно напрягает запястья. Вы также можете пропустить или изменить эту асану, если у вас болит спина.

Узнайте больше: как правильно делать планку в разных вариантах.

Как модифицировать: Чтобы облегчить выполнение этого упражнения, используйте в качестве дополнительной опоры колени.

Во время выполнения планки представьте, что вы вытягиваете заднюю часть шеи и позвоночник в одну ровную линию.

Поза посоха на четырех опорах

Эта асана очень напоминает обычное отжимание от пола. Позиция посоха на четырех опорах обычно следует сразу за планкой. Данная комбинация упражнения в йогической практике называется «приветствие солнцу». Эта асана позволит вам узнать, хотите ли вы в конечном итоге заниматься более продвинутыми вариациями планки, подразумевающими поддерживание равновесия на руках или инверсию.

Принимайте эту позу: Как и планка, данная поза укрепляет мышцы рук и запястий, а также приводит в тонус мышцы живота.

Откажитесь от выполнения: Если у вас наблюдается туннельный синдром, вы страдаете от болей в поясничном отделе, есть травма плеча или же если вы беременны.

Как модифицировать: Если вы новичок, то, возможно, вам будет легче её выполнять, опираясь коленями о коврик.

Равномерно распределите вес на прижатые к коврику ладони, и, оставаясь в таком положении, поднимите плечи от пола.

Поза кобры

Эта асана помогает укрепить мышцы спины, развивает гибкость позвоночника, а также растягивает мышцы грудного отдела, плеч и пресса.

Принимайте эту позу: Поза кобры великолепно подходит для растягивания мышц спины.

Откажитесь от выполнения: Данная асана вам противопоказана, если у вас наблюдается артрит позвоночника, травмирована поясница или же вы страдаете от туннельного синдрома.

Как модифицировать: Просто приподнимитесь на несколько сантиметров, не выпрямляя руки.

Во время выполнения упражнения втяните живот, стараясь сделать так, чтобы пупок был как можно дальше от пола.

Поза дерева

Помимо того, что эта асана помогает значительно улучшить равновесие, она также укрепит мышцы кора, лодыжек, икр, бедер и позвоночника.

Принимайте эту позу: Чтобы улучшить равновесие и скорректировать осанку.

Откажитесь от выполнения: Избегайте позиции дерева, если у вас пониженное кровяное давление или наблюдаются иные заболевания, влияющие на равновесие.

Как модифицировать: Чтобы оказать дополнительную поддержку телу, обопритесь одной рукой о стену.

При выполнении этой асаны очень важно сконцентрироваться на правильном дыхании.

Поза треугольника

Поза треугольника является частью многих связок в упражнениях йоги. Она помогает укрепить мышцы ног, а также растягивает бедра, позвоночник, грудь, плечи, пах, подколенные сухожилия и икры. Позиция треугольника также помогает увеличить подвижность и гибкость бедер и шеи.

Принимайте эту позу: Поза треугольника отлично подходит для развития вашей силы и выносливости.

Откажитесь от выполнения: Если у вас наблюдается головная боль или пониженное кровяное давление.

Как модифицировать: Если у вас высокое кровяное давление, то вы можете повернуть голову и посмотреть вниз, как только вы примете окончательное положение. Если же у вас наблюдаются проблемы с шейным отделом, то не смотрите вверх, а держите голову прямо, направив взгляд прямо перед собой.

Продолжайте тянуться поднятой рукой к потолку, это поможет сохранить плавность позы.

Половинная поза Матсиендры

Эта асана также известна под названием «поза скручивания спины». Она поможет вам развить гибкость спины, а также растянуть мышцы плеч, бедер и груди. Данная позиция может помочь вам снять напряжение в средней части спины.

Принимайте эту позу: Чтобы снять мышечное напряжение в области плеч и поясницы.

Откажитесь от выполнения: Если у вас есть травмы спины.

Как модифицировать: Если сгибать правую ногу в колене вам неудобно, то держите его выпрямленным перед собой.

Приподнимайте торс на каждом вдохе, а на каждом выдохе скручивайте его.

Поза моста

Это еще одна поза, требующая изгиба спины, которая растянет ваши мышцы в области груди, спины и шеи. Она также поможет укрепить мышцы спины и подколенные сухожилия.

Принимайте эту позу: Если вы ведете сидячий образ жизни, то данная асана поможет вам «раскрыть» верхнюю часть груди.

Откажитесь от выполнения: Если у вас травмирована шея.

Как модифицировать: Поместите блок между вашими бедрами, чтобы помочь вашим ступням и ногам принять правильное положение. Если вас беспокоят боли в пояснице, то блок также можно поместить и под таз.

Находясь в этой асане, старайтесь все время держать вашу грудную клетку поднятой.

Шавасана

Как и наша жизнь, занятия йогой часто заканчиваются именно этой позой. Такая асана позволит вашему телу немного расслабиться, однако во время ее выполнения многим людям трудно сохранять неподвижность. Но чем больше вы будете практиковать её, тем легче вам будет погрузиться в расслабляющее медитативное состояние.

Принимайте эту позу: Всегда!

Откажитесь от выполнения: Если вы не хотите расслабляться.

Как модифицировать: Подложите под голову подушечку или сложенное полотенце, чтобы обеспечить себе еще больший комфорт. Также можно положить скрученное в рулон полотенце под колени, если вы чувствуете дискомфорт в области поясницы.

Постарайтесь почувствовать, как ваше тело медленно «погружается» в коврик.

Что же такое йога?

Йога – это не просто тренировка, – это целый комплекс упражнения для разума и тела. Специальные физические упражнения, которые в йогической практике называются позами или асанами, вкупе со специальной техникой дыхания и принципами медитации – вот три кита, на которых стоит йога. Если поза вызывает у вас дискомфорт или кажется вам слишком сложной, то вы всегда можете выполнить одну из ее облегченных вариаций. Такие предметы, как блоки, одеяла, ремни и даже стулья, могут быть использованы для того, чтобы принимать асаны с максимальной для себя пользой. Упражнения не универсальны: то, насколько эффективной для вас будет тренировка, зависит от ваших индивидуальных потребностей и целей.

Преимущества регулярной йога-практики неоспоримы. Врачи утверждают, что полноценная тренировка по йоге поможет сохранить здоровье вашей спины и суставов, а также улучшит вашу осанку, укрепит мышцы, растянет сухожилия и улучшит равновесие. Также оказывает восстанавливающее, расслабляющее и омолаживающее воздействие на ваш организм, ведь каждое занятие – это релаксация.

Ко всему прочему, специальная дыхательная техника успокоит ваш разум и поможет еще глубже познать себя и свое тело, что позволит вам совершать движения с еще большей легкостью, чем раньше.

Все больше и больше исследований, проведенных за последние несколько лет, демонстрируют широкую пользу занятий йогой для здоровья.

Результаты исследований показали:

  • Уменьшает боль в спине: еженедельные занятия йогой снимают боль в области поясницы, а также помогают избежать всевозможных растяжений мышц и сухожилий.
  • Укрепляет кости: одно проведенное исследование показало, что те, кто регулярно практикует йогу, имеют повышенную плотность бедренных костей и костей позвоночного столба по сравнению с теми, кто не занимается ею на постоянной основе.
  • Улучшает равновесие: одно исследование, проведенное на спортсменах мужского пола, продемонстрировало, что у атлетов, которые занимались йогой в течение 10 недель, значительно улучшилось чувство равновесия по сравнению с теми спортсменами, которые не изменяли свои стандартные тренировки.
  • Предотвращает умственные расстройства: По результатам одного исследования участники, которые выполняли комплекс упражнений из йоги и медитировали, намного лучше справились с тестом на зрительно-пространственную память (это тот тип памяти, который очень важен для чувства равновесия, ощущения глубины восприятия, способности распознавать объекты и необходим для перемещения в пространстве), чем те, кто просто выполнял упражнения на тренировку мозга.
  • Уменьшает стресс: Исследование, участие в котором принимали 72 женщины, показало, что йога Айенгара помогла уменьшить психические расстройства и связанные с ним психологические и физические симптомы стресса.
  • Помогает побороть депрессию: Исследование, проведенное при участии шахтеров, страдающих обструктивной болезнью легких, показало, что йога снижает общий уровень тревоги и облегчает симптомы депрессии.

Древняя – не значит забытая

Йога своими корнями произрастает из древнеиндийской философии, поэтому её позы имеют названия как на санскрите, так и на русском языке: например, «адхо мукха шванасана» мы знаем как позу «собаки мордой вниз», и на занятиях вы можете услышать оба этих названия.

Но даже если вы никогда не занимались в студии, возможно, вы уже знакомы с некоторыми асанами. Вы когда-нибудь становились в планку или на мостик? Если да, то вы занимались йогой.

Многие тренеры и фитнес-залы, не говоря уже о профессиональных спортсменах, все чаще и чаще включают упражнения по йоге в свои обычные занятия спортом. Ведь занятия йогой являются мощной тренировкой тела и разума, которая помогает спортсменам лучше контролировать дыхание и повысить свою концентрацию.

«Требующая концентрации внимания и согласованности движений, йога является великолепным дополнением к более спортивным, гимнастическим упражнениям», – говорит Дерек Кук, бывший спортивный тренер, который сейчас является инструктором по йоге.

Йога и медитация

Еще до того, как йога стала одной из самых популярных физических тренировок, на протяжении тысячелетий к ней прибегали в основном для того, чтобы помедитировать. На занятиях вам не только покажут, как принимать асаны, но и научат следить за своим дыханием во время выполнения упражнений. Правильная дыхательная техника – это основа взаимосвязи тела и разума.

Благодаря правильно составленной последовательности асан, вы сможете заглянуть внутрь себя, отмечая любые изменения, происходящие с вашим телом во время выполнения тех или иных движений. Например, вы начнете понимать, что во время растяжки одна сторона вашего тела ощущается совсем не так, как другая, или что вам легче удерживать равновесие на правой ноге, или что определенные позы помогают вам снизить напряжение в той или иной части тела.

Таким образом, физические упражнения помогают ученикам стать более осознанным и даже научиться медитировать. Навыки осознанности и умение сосредотачиваться на чем-то конкретном могут быть полезны не только в стенах студии, но и за ее пределами. Когда мы тренируем наше внимание, то начинаем замечать то, какие позы мы принимаем не только на коврике во время тренировки, но и в целом в течение дня.

Умение осознавать и отмечать то, как мы сидим за столом, или то, как мы ходим, может стать первым шагом на пути к лучшей версии самого себя. Вам будет легче двигаться, а следовательно, вы станете чувствовать себя гораздо лучше.

Дыхание

Дыхательная техника (иначе, пранаяма) является важнейшей и неотъемлемой частью йогической практики. Правильное дыхание поможет вам не только оставаться сосредоточенными во время выполнения асан, но также снизит стресс, расслабит нервную систему и успокоит разум.

Помимо прочего, правильная дыхательная техника помогает достичь медитативного состояния. В последнее время ведущие инструкторы по йоге отмечают, что все больше и больше людей, занимавшихся только физическими аспектами йоги, теперь переходят к медитации, поскольку они обнаруживают, что «они чувствуют растущую необходимость в том, чтобы поразмышлять, очистить разум и перенастроиться».

Ниже описаны несколько разновидностей дыхательных техник, которые вы можете встретить на занятиях по йоге:

Брюшное дыхание. Также называют диафрагменным дыханием или «дыханием животом». Такая техника дыхания является наиболее распространенной в йогической практике. Брюшное дыхание способствует более правильному и эффективному дыханию в целом.

  1. На вдохе надуйте живот.
  2. Выдохните, стараясь максимально втянуть живот настолько сильно, насколько сможете.

Дыхание уджайи, или дыхание «победителя». Такая разновидность дыхательной техники позволит замедлить дыхание, сделать его более плавным. Дыхание уджайи часто используется во время занятий по йоге, чтобы помочь ученикам отрегулировать свое дыхание во время выполнения последовательности асан.

  1. Напрягите мышцы у основания горла так, как если бы вы делали глотательное движение, и дышите с закрытым ртом.
  2. Некоторые говорят, что эта техника похожа на дыхание Дарта Вейдера, другим же она напоминает шум океана. В любом случае, постарайтесь, чтобы звук слышали только вы.

Интервальное, или прерывистое дыхание. Осуществляя дыхание по такой технике, вы должны делать небольшие паузы и задерживать свое дыхание как перед вдохом, так и во время выдоха, благодаря чему вы научитесь контролировать процесс дыхания, что особенно полезно, если вы хотите изучить более продвинутые пранаямы.

  1. Глубоко вдохните.
  2. Выдохните примерно 1/3 объема набранного воздуха.
  3. Сделайте паузу.
  4. Выдохните еще 1/3 объема.
  5. Сделайте паузу.
  6. Выдохните оставшийся воздух.
  7. Повторите.

Попеременное дыхание. Эта пранаяма помогает успокоить нервную систему и привести ее в равновесие. Техника попеременного дыхания будет особенно эффективна перед медитацией.

  1. Закройте одну ноздрю; вдохните воздух через открытую ноздрю.
  2. Выдохните через открытую ноздрю.
  3. Теперь поменяйте стороны, закройте открытую ноздрю и откройте закрытую.
  4. Вдохните и выдохните через открытую ноздрю.
  5. Повторите несколько раз.

Снаряжение для йоги

Вам не требуется какого-то специального оборудования для того, чтобы начать практиковать йогу. Однако некоторые приспособления могут помочь сделать ваши занятия более комфортными и эффективными.

Обычно йогой занимаются на коврике босиком. Носки могут быть слишком скользкими, а большинство поз требуют от вас устойчивости, вот почему носить их не рекомендуется. Если же вы все-таки хотите надеть носки, то обратите свое внимание на их спортивную разновидность с резиновыми накладками на подошве.

Коврик для йоги

Многие студии для йоги уже имеют в своем инвентаре специальные коврики, и они без труда могут предоставить их своим клиентам. Однако зачастую ученики предпочитают приобрести свой собственный коврик из соображений гигиены или личного комфорта. Вполне возможно, что вам понравится какой-то определенный цвет, размер или материал.

Выберите коврик, который не будет «ездить» по полу. Обратите также внимание и на его покрытие – ноги не должны скользить или прилипать к поверхности коврика, поскольку вам необходима максимальная устойчивость при переходе из одной позы в другую. Регулярно чистите свой коврик при помощи антибактериальных салфеток. Если вы планируете взять коврик непосредственно в студии, то его также будет не лишним протереть при помощи антибактериальной жидкости или салфеток.

Одежда

Теперь поговорим, о том, в чем заниматься йогой. Лучше всего подойдет самая комфортная для вас одежда. В принципе, любая спортивная форма сгодится. Однако учтите, что слишком свободная одежда может помешать вам встать в стойку на голове или на руках, а слишком тесная будет сковывать ваши движения.

Как начать

Ниже мы подробно опишем, как начать заниматься йогой для новичков. Если вы хотите получить все преимущества от практики, то очень важно отнестись к каждому пункту и найти способ сделать ее регулярной частью вашей повседневной жизни.

Формируем привычку

Чтобы начать занятия йогой, необходимо запомнить: на старте любого полезного для здоровья дела, ключом к успеху является регулярность.

Начните с малого: 10-15 минут занятий ежедневно могут принести гораздо больше пользы, чем посещение одного занятия в студии раз в неделю.

Как только вы заметите улучшения после вашей ежедневной практики, пусть даже небольшой, шансы, что вы продолжите заниматься йогой, заметно возрастут.

Найдите подходящую студию

Конечно, правильно заниматься йогой можно и в домашних условиях, но многим (особенно новичкам) не помешает посетить одно или два занятия (индивидуальных или групповых) под руководством опытного инструктора, чтобы убедиться, что вы делаете асаны правильно и без вреда для своего здоровья.

Выберите для себя опытного инструктора, у которого есть, по крайней мере, 200 часов практики (это подтверждается специальным сертификатом, выдаваемым после прохождения программы). Если у вас наблюдаются какие-либо проблемы со здоровьем, то, прежде, чем начать заниматься йогой, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом.

Если у вас нет собственного оборудования, то при поиске подходящей студии обратите свое внимание на те, у которых в инвентаре есть арендуемые коврики и прочее снаряжение. Если вы планируете арендовать коврик, то не забывайте протирать его антибактериальными салфетками до и после завершения использования.

Вдохновитесь

«Все, что бы вы ни вложили в свой разум, рано или поздно материализуется. В каждом из нас есть энергия, но если мы не будем использовать ее, то она попросту рассеется и исчезнет. Именно в это момент мы и становимся старыми» – Тао Порчон-Линч, 100-летняя инструктор по йоге, которая, несмотря на три перенесенные операции по замене тазобедренного сустава, все еще преподает Айенгару, медитацию и виньяса-йогу для дюжины своих постоянных учеников.

Какая студия подойдет именно вам?

На сегодняшний день в йоге насчитывается более 10 ее разновидностей. Некоторые из них требуют значительных физических усилий и заставят вас попотеть, другие же, наоборот, очень мягкие и восстанавливающие. Некоторые инструкторы включают музыку на своих занятиях, другие же не считают это необходимостью. Одни занятия подразумевают отсылки к древней философии и обращение к вашей духовности, а другие – нет.

Ниже описаны несколько разновидностей йоги, занятия по которым вам могут предложить различные студии:

Хатха: Большинство преподаваемых на сегодняшний день разновидностей йоги являются формой хатха-йоги, которая используется для обозначения физического аспекта йоги, а не философской или медитативной ее части. Урок хатхи представляет собой комплекс асан и дыхательных упражнений. Однако сразу сложно сказать, будут ли такие занятия трудными или же, наоборот, щадящими. В данном случае лучше всего будет проконсультироваться непосредственно с представителями студии, чтобы больше узнать об уровне проводимых занятий.

  • Аштанга-йога: Это достаточно сложная разновидность, подразумевающая прохождение через возрастающие по сложности этапы, которые, как правило, ученики проходят самостоятельно под руководством своего наставника. Если вам кажется, что йога – это не полноценная физическая тренировка, то вы, вероятно, никогда не занимались Аштанга-йогой. Занятия по ней включают в себя достаточно сложные позы, такие как стойка на руках и различные перевернутые планки, включая стойки на голове и плечах. Новичкам крайне рекомендуется заниматься только под надзором квалифицированного инструктора. Занятия по Аштанга-йоге зачастую включают и обучение философии йоги.
  • Силовая: Исходя из названия, эта разновидность йоги направлена на развитие силы вашего тела. На занятиях вы столкнетесь с такими сложными позами, как стойка на руках, стойка на голове, стойка на плечах, которые потребуют от вас значительных физических усилий.
  • Виньяса- или флоу-йога: Занятия по виньяса-йоге обычно состоят из довольно энергичных, но в то же время плавных последовательностей асан, которые (в зависимости от уровня сложности) состоят из достаточно продвинутых поз, таких как балансировка на руках, стойки на голове, на плечах и на руках. Во время занятий по виньяса-йоге многие инструкторы используют музыкальное сопровождение.
  • Йога Айенгара: Вам нравится чувствовать, как ваши мышцы и суставы работают в унисон? Тогда эта разновидность для вас. Айенгара потребует от вас предельной сосредоточенности на точности и правильности ваших поз. На занятиях по йоге Айенгара широко используется различное оборудование (одеяла, блоки, ремни и валики), которое призвано помочь практикующим принять те позы, в которые они никогда они не смогли бы встать, не будь у них подходящего реквизита. Занятия также включают в себя различные дыхательные упражнения и обращение к древней философии.
  • Бикрам, или хот-йога: Вам нравится жара? Представляем вам Бикрам-йогу, занятия по которой проводятся в помещении, предварительно разогретом до 38-40° помещении, благодаря чему обеспечивается более глубокая растяжка ваших мышц. В целом, любая разновидность йоги может стать хот-йогой, если заниматься ей в разогретом до определенной температуры помещении.
  • Восстановительная йога: Если вам нужно чуточку больше расслабления, чем предлагают вам другие разновидности йоги, тогда восстановительная – это именно то, что вам нужно. Занятия восстановительной йогой представляют собой несколько спокойных поз, которые необходимо принимать в течение длительного периода времени. Восстановительные позы включают в себя легкие скручивания, неспешные наклоны вперед и назад в положении сидя, которые выполняются с использованием специального оборудования, такого как блоки, валики и одеяла, образующих опору для вашего тела.
  • Инь-йога: Хотите, чтобы ваши мышцы и связки стали гораздо более эластичными и растянутыми? Тогда добро пожаловать на занятия по инь-йоге. Асаны инь-йоги направлены на растяжку соединительных тканей таза, крестца, позвоночника и коленей. Такие позы принимают, как правило, от трех до пяти минут, и они как нельзя лучше способствует развитию вашей гибкости.

На заметку: Чтобы поближе познакомиться с тем или иным видом йоги, возьмите пару пробных занятий. То, насколько вам понравилось занятие, будет зависеть именно от инструктора, а не от того, каким видом йоги вы занимались.

Правила поведения на занятиях по йоге

Ученики должны уважать друг друга и приходить на занятия вовремя. Если студия для занятий переполнена, то все ученики будут находиться рядом друг с другом буквально коврик к коврику, а это значит, что у вас будет совсем мало места, чтобы положить свои личные вещи. Большинство студий оборудованы специальными полочками, куда вы можете сложить ваши ценные вещи или напитки. Также не забудьте выключить телефон перед занятием.

Если вы идете на занятие по бикрам-йоге, то не забудьте взять с собой полотенце, чтобы вытирать пот.

Обычно занятия начинаются с краткого приветствия и вступительных слов инструктора. Он расскажет вам о тех асанах, с которыми вы будете иметь дело в течение тренировки, после чего попросит учеников произнести вместе мантру «Ом» ( «Ом» в переводе с санскрита означает связность всех вещей во вселенной).

Повторять вам эту мантру или нет, зависит только от вас. Если же вы ее не произносите, то, по крайней мере, не мешайте другим в течение этого времени.

Некоторые дыхательные техники, с которыми вы можете столкнуться во время занятий, могут быть шумными, другие же, наоборот, тихими. Учитель подскажет вам о правильности выполнения той или иной пранаямы.

Заранее предупредите инструктора, если вам необходимо уйти раньше окончания занятия, и, если это возможно, займите место как можно ближе к выходу, чтобы не отвлекать других учеников, в то время, как вы будете выходить из класса.

Если вы будете слишком торопиться, то это может привести к вашей травме. Сохранить свое здоровье куда важнее, чем стать самым гибким или самым сильным в группе, поэтому не стесняйтесь облегчить позу, если чувствуете, что сейчас она слишком сложна для вас.

Йога онлайн

Не хватает времени на регулярные занятия в студии? Или же вы просто предпочитаете практиковать йогу в домашних условиях? Это не проблема, ведь нею можно заниматься онлайн!

На сегодняшний день существует неимоверное количество интернет-курсов и приложений для смартфонов, предлагающих вам полноценные тренировки по йоге. Благодаря этому заниматься йогой вы можете где угодно: дома, в гостинице, на работе и даже на борту самолета!

Вы можете найти приложение как для дыхательной гимнастики, так и для изучения философии йоги, а многочисленные онлайн-курсы и видео-уроки покажут и расскажут вам о правильной технике выполнения тех или иных асан.

Йога для начинающих в домашних условиях — от А до Я

Упражнения йоги значительнее эффективней преображают тело, улучшают физическую форму, сжигают жир и поправляют здоровье, чем обычные физические упражнения. Плюс ко всему йога совершенствует не только тело, но и развивает внутреннюю силу. Регулярные занятия йогой способствуют избавлению от психических зажимов, улучшают настроение, повышают уровень энергии. Я собрал в этой статье основополагающие принципы и упражнения йоги для начинающих в домашних условиях.

Содержание:

Введение

Вы только начинаете заниматься йогой? Эта статья представляет собой исчерпывающее руководство, которое ответит на все ваши вопросы о йоге, включая все, что вам нужно знать перед своей первой тренировкой дома.

Здесь вы найдете 10 основных асан йоги для начинающих и описание для их самостоятельного выполнения. А также три самых адекватных и лучших видеоурока по йоге для начинающих в домашних условиях, которые я нашел в интернете.

Не забудьте получить бесплатный онлайн курс по медитации осознанности: получить курс бесплатно

Там я показываю вам самый быстрый и безопасный путь с нуля научиться медитировать и переносить состояние осознанности в повседневную жизнь.

В конце этой статьи вы узнаете, что такое йога, как определить подходит ли вам йога, что надеть для занятий йогой, как часто заниматься и какой стиль йоги выбрать для начала.

Но перед тем как перейти к практике, мы должны понять, зачем заниматься именной йогой, а не просто фитнесом. И чем вообще йога отличается от других видов физической активности.

Йога для начинающих в домашних условиях

Чем же отличается йога от физкультуры? Что нужно знать начинающим заниматься йогой в домашних условиях?

Занятия йогой имеют свои особенности. Существует ряд нюансов, которые отличают йогу от других видов тренировок.

  1. Осознанность. Занятие йогой обычно начинается с пятиминутной медитации. Сядьте с прямой спиной как вам удобно, можно по турецки, в позу лотоса или на пятки. Закройте глаза. Настройтесь на практику, примите решение следующие полчаса посвятить ваше внимание своему развитию ни на что не отвлекаясь. Когда во время занятия йогой к вам придут мысли о проблемах и повседневных делах, спокойно пообещайте себе, что уделите им внимание через полчаса, но сейчас ваше внимание принадлежит тренировке. Для тренировки осознанности занятия йогой обычно сочетаются с медитацией. Читайте также подробную статью о том, что такое медитация, и как научиться медитировать с нуля.
  2. Работа с дыханием. Основа йоги — управление дыханием. Когда вы осознаёте своё дыхание и начинаете управлять им, обычная физическая тренировка становится йогой. Дыхание должно быть глубоким и спокойным. Основа йогического дыхания: полный вдох и полный выдох. Дыхательные циклы размеренные и равны между собой по времени. Начинающим заниматься йогой можно использовать метроном. Скачайте любое приложение с метрономом на свой смартфон, поставьте частоту 1 секунда. Подберите подходящую частоту вдохов и выдохов. Например, вдох на 4 счёта, выдох на 6. Выдох обычно дольше вдоха, либо выдох равен вдоху. Подберите для себя подходящую схему дыхания, так чтобы не было неприятных ощущений или одышки во время выполнения асан. Во время тренировки старайтесь не сбиваться с изначально заданного ритма. Контроль дыхания — важнейшая составляющая йоги. Без осознанного дыхания, асаны будут обычными упражнениями без особого эффекта. Даже растяжка не сильно улучшится. Зато работа с дыханием в асанах является полноценной психофизической тренировкой. Независимо от того, хотите ли вы похудеть, набрать вес, улучшить растяжку — научитесь управлять своей психикой и телом через дыхание, и эффективность обычных физических упражнений заметно возрастет.
  3. Расслабление или отсутствие ненужного напряжения. Занятие классической хатха йогой представляет собой поочередное нахождение в разных необычных позах, которые называются асанами. Каждая асана держится 2-3 минуты. Со стороны может показаться, что практикующий просто держит позу и на этом все. Но на самом деле внешняя работа это лишь небольшая часть йогической тренировки. Вы уже знаете, что занимающийся йогой человек не просто стоит, сидит или лежит в асане. В это время он как минимум старается удержать своё внимание на тренировке, не позволяя уму уходить в мысли о проблемах и повседневных делах. И плюс к этому практик контролирует своё дыхание делая равные глубокие вдохи и выдохи.
  4. Теперь добавим ещё один элемент практики без которого йога не будет йогой. Когда мы находимся в асане мы очень внимательно следим за ощущениями в теле. Для чего это нужно? Наша задача научиться управлять напряжением и расслаблением в теле. Наши мышцы должны быть напряжены ровно настолько, насколько необходимо, чтобы удержать положение тела в асане. Все лишнее наряжение нужно убирать, все участки тела, которые могут расслабиться в асане, должны расслабиться. Дело в том, что мы очень часто держим ненужное напряжение из-за стресса, страхов, неприятных эмоций. Со временем это напряжение становится хроническим и приводит к болезням и нарушениям осанки. Занимаясь йогой, мы постепенно находим такие ненужные напряженные участки в теле и отпускаем напряжение. В результате уходят психические зажимы, фобии, неуверенность, депрессия. Таким образом, йога совершенствует не только тело, но и психику, улучшает душевное самочувствие и эмоциональный фон.

Объединив эти четыре элемента внутренней работы, вы превратите обычные физические позы в асаны йоги и намного быстрее достигните своих целей, будь то похудение или просто улучшение физической формы и здоровья.

5 правил йоги для начинающих, которые повысят эффективность занятий в 10 раз

  1. Занимайтесь на пустой желудок. Мастера йоги часто говорят: эффективность асаны зависит от того, насколько пуст ваш желудок. И дело здесь не только в физиологической составляющей. Когда желудок пуст и ощущается легкое чувство голода, обостряются ощущения, а восприятие становится яснее и чище. Поэтому в системе йоги вообще не принято чрезмерно переедать. А вот всегда держать живот в легком голоде считается отличной профилактикой многих заболеваний.
  2. Лучше заниматься йогой с утра. «Утро вечера мудренее», — гласит известная поговорка. Вспомните, как вечерние страсти и мысли казались глупыми и смешными с утра. По утрам ум спокойнее. С энергетической точки зрения, энергия утра восходящая, это энергия молодости и процветания. А вот вечером энергия идет вниз, это энергия старости и увядания. Поэтому в йоге одна из главных практик – Сурья Намаскар, что в переводе с санскрита означает Поклон или Приветствие Солнцу. Йоги встают пораньше, чтобы встретить солнце, посмотреть, как оно встает, и впитать энергию восхода, новизны, молодости и роста.
  3. Никогда и ни за что не торопитесь получить результат. Два важнейших принципа йоги: постепенность и регулярность. Делайте один маленький шажок в день, максимально комфортный и безопасный для тела, но делайте его регулярно, не пропуская ни одного дня. Только такой путь можно назвать мудрым путем йоги. В этом плане йогу можно противопоставить привычному европейскому спорту, где каждое действие направлено на получение максимального результата. В йоге же главным принципом является действие без ожидания результата.
  4. В занятиях йогой важен настрой перед практикой. Все же йога это не просто физические упражнения. И занимаясь йогой важно выходить за пределы собственной личности, посвящая практику и близким людям, и даже всему миру. Представьте, что когда вы станете здоровее и счастливее, вы сможете научить этому других людей. Таким образом, вы постепенно будете учиться делать йогу не только ради своей корысти, но и ради всего человечества. Перед занятием йогой принято складывать ладони перед грудью и три раза пожелать счастья всем живым существам. Это самый верный способ и самому почувствовать счастье.
  5. Переносите принципы йоги с занятий на коврике в повседневную жизнь. В работе и общении с людьми не создавайте напряжение больше, чем того требует ситуация, не суетитесь зря. Всегда желайте счастья каждому человеку, который встречается вам на пути. Старайтесь не причинять вред ничему живому без крайней необходимости.

10 асан йоги для начинающих

С чего начать заниматься йогой? Ниже вы найдёте описание 10 важнейших асан йоги. Всего на поочередное выполнение всех асан уйдёт от 15 до 30 минут в зависимости от вашего уровня подготовки. Если вы совсем начинающий и раньше не занимались даже физкультурой, находитесь в каждой асане одну минуту или меньше. Постепенно доведите время до 3 минут в каждой позе. Помните, что йога это не спорт и асаны никогда не делаются через силу или боль. Слушайте своё тело, относитесь к себе с вниманием, любовью и уважением. Секрет успеха в йоге: постепенность и регулярность. Маленькие, почти незаметные, но ежедневные усилия приведут вас к цели быстрее, чем интенсивные тренировки раз в месяц.

1. Поза горы

Встаньте прямо, ноги вместе, плечи расслабленны. Вес равномерно распределён на обе стопы. Руки свободно опущены вниз.

Сделайте глубокий вдох и вместе со вдохом поднимите руки вверх с ладонями, обращёнными внутрь. Тянитесь кончиками пальцев к небу, дышите глубоко.

2. Собака мордой вниз

Встаньте на четвереньки. Пройдитесь руками на несколько сантиметров вперёд и широко расставьте пальцы, прижимая ладони к коврику.

Медленно выпрямляйте ноги, опираясь на пальцы ног и подушки ступней, поднимая таз вверх. Ваше тело станет похожим на букву Л. Ноги должны быть на ширине плеч, колени слегка согнуты.

Держите положение тела в течение трёх циклов дыхания.

3. Поза воина

Встаньте с широко расставленными ногами. Разверните правую стопу на 90 градусов, а левую стопу на 45 градусов в том же направлении.

Поднесите руки к бёдрам и расслабьте плечи. Затем вытяните руки в стороны ладонями вниз.

Согните правое колено на 90 градусов, но не вынося колено дальше стопы. Посмотрите на правую ладонь.

Находитесь в этой позе одну минуту.

Повторите то же самое в другую сторону.

4. Поза дерева

Встаньте прямо, руки по швам.

Переместите вес тела на левую ногу, правую стопу положите на внутреннюю часть левого бёдра. Таз держите прямо, а лучше подайте его чуть вперёд.

После того как поймаете равновесие, сложите ладони перед грудью в молитвенном положении.

На вдохе вытяните руки вверх, ладони разъединены и смотрят друг на друга.

Оставайтесь в этом положении 30 секунд.

Сделайте то же самое на другую сторону.

5. Поза моста

Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы поставьте рядом с ягодицами. Руки лежат на полу вдоль тела ладонями вниз.

Во время выдоха, поднимите таз вверх, активно отталкиваясь ногами от пола.

Лежащие на полу руки сцепите ладонями в замок прямо под тазом. Отталкивайтесь руками поднимая таз вверх, пока бёдра не будут параллельно полу. Подбородок при этом прижимается к груди.

Держите это положение одну минуту.

6. Поза треугольника

Встаньте с широко расставленными ногами.

Стопу правой ноги разверните на 90 градусов, а стопу левой ноги на 45 градусов в том же направлении.

Руки вытяните в стороны.

Не меняя положение рук нагнитесь к правой ноге.

Коснитесь правой рукой пола или обопритесь на голень, колено, в зависимости от растяжки. Пальцами левой руки тянитесь к потолку.

Поверните взгляд к потолку и удерживайте эту асану в течение 5 дыханий.

7. Скручивание

Сядьте на пол, вытянув ноги. Перекиньте правую ногу поверх левого бедра согнув в колене. Поместите левый локоть снаружи правого колено, а правую руку поставьте на пол позади вас.

Скрутитесь назад отталкиваясь правым локтем от левого колена.

Оставайтесь в этом положении 1 минуту.

Повторите в другую сторону.

8. Поза кобры

Лягте на на живот лицом вниз, поставьте ладони на пол под плечами. Ноги вытяните.

Тянитесь пальцами ног назад как можно сильнее. Отталкиваясь руками от пола поднимите корпус тела одновременно вытягивая позвоночник и вдавливая таз и бедра в пол.

Расслабьтесь и повторите еще раз.

9. Поза голубя

Начните с упора лежа (полное отжимание), ладони выровнены под плечами. Согните левую ногу так, чтобы левое колено оказалось под левым плечом, а левая пятка под правым бедром.

Лягте на согнутую левую ногу и расслабьтесь. Руки можно положить под голову.

Повторите с другой ногой.

10. Поза коровы

Начните с позы собаки мордой вниз. Пройдите ногами вперед пока колени не коснутся рук. Согните руки в локтях, оторвите стопы от пола и встаньте голенями на плечи так, чтобы колени были снаружи от локтей.

Удерживайте в течение 5-10 дыханий.

И в завершение статьи отвечу на самые популярные вопросы от начинающих заниматься йогой дома.

Что мне понадобится для занятия йогой в домашних условиях?

Йогой занимаются обычно в спортивной одежде, с босыми ногами и на коврике для йоги. Одежда для йоги подойдет обычная спортивная, такая же как для фитнеса и для физкультуры. Главное, чтобы одежда не стесняла движения.

Коврик для йоги нужен, чтобы ноги и руки не скользили по полу, а также, чтобы сделать поверхность для занятий более мягкой и комфортной. Для занятий йогой используются специальные коврики с текстурным нескользящим покрытием. Это нужно для удобства и безопасности, так как подскользнувшись можно получить травму. К тому же если у вас чувствительные суставы, вам будет некомфортно заниматься на жестком и холодном полу.

Во многих студиях йоги используется дополнительное оборудование и инвентарь. Например, болстеры, блоки, ремни, стулья, одеяла. Вам не нужно покупать ничего из этого, чтобы начать заниматься йогой. Если вы собираетесь посещать занятия в йога-студии, они предоставят вам все необходимое. Но если вы занимаетесь дома, то вам точно понадобится коврик для йоги.

Как понять, подходит ли мне йога?

Йога доступна для всех, независимо от возраста, пола, вероисповедания и физического состояния. Вам могут показаться какие-то позы трудными для выполнения. Но йога очень гибкая система, ее можно адаптировать под человека с любыми возможностями. Каждая асана имеет тот вариант, который подойдет для вашего уровня подготовки. Но это лучше делать с опытным инструктором по йоге. Испытывать в асане небольшой дискомфорт это нормально, но если вы чувствуете боль это сигнал к тому, что вы слишком торопитесь в освоении асан.

Лучший способ узнать, подходит ли вам йога — это попробовать.

Зачем заниматься йогой?

Йога приносит много пользы:

  • улучшает здоровье суставов
  • поддерживает свежесть и остроту ума
  • улучшает сон
  • предотвращает травмы в спорте
  • ускоряет восстановление организма после физических тренировок
  • предотвращает такие заболевания как диабет, болезни сердца и аутоиммунные расстройства
  • избавляет от негативных последствий офисной работы
  • повышает уровень счастья и дарит хорошее самочувствие

Как выбрать стиль йоги для начала занятий в домашних условиях?

Если вы никогда не занимались йогой, лучший стиль для начала — хатха-йога. В хатха-йога обычно больше времени уделяется физическим позам. И меньше времени отводится на мантры, пранаямы и медитации. Более подробно о хатха-йоге читайте здесь: Хатха-йога: что это такое — полная инструкция начинающим.

Как часто нужно заниматься йогой начинающим?

Для получения и поддержания хороших результатов в физическом и духовном развитии следует заниматься йогой регулярно. Оптимальная частота занятий — 2 раза в неделю. Еще лучше заниматься 3 раза в неделю, то есть через день. Постепенно вы втянетесь в это дело и не сможете пропустить ни одного дня, чтобы не позаниматься асанами, пранаямами и медитацией.

Не забудьте получить бесплатный онлайн курс по медитации осознанности: получить курс бесплатно

Там я показываю вам самый быстрый и безопасный путь с нуля научиться медитировать и переносить состояние осознанности в повседневную жизнь.

3 видео урока йоги для начинающих

Я подобрал для вас 3 хороших качественных видео урока йоги для начинающих в домашних условиях. На мой взгляд, эти уроки выстроены грамотно и гармонично.

Для вашего удобства я выбрал уроки разной продолжительности: 15, 30 и 60 минут. Уроки расположены в порядке возрастания продолжительности.

15 минут, если мало времени.

30 минут, оптимальное по длительности занятие для начинающих заниматься йогой дома

1 час, более подробный разбор простых асан для начинающих

Упражнения йоги среднего уровня сложности

1. Шаткармы (чистки)

Само собой разумеется, что практикующие йогу питаются максимально здоровой пищей, и регулярно выполняют необходимые (по состоянию и по сезону года) Шаткармы — «шесть действий», или, проще говоря, йогические чистки. Я не буду сейчас подробно описывать каждую из них, т.к. короткого объяснения для правильного выполнения все равно недостаточно.

Мы уже говорили о Шаткармах подробно в ряде материалов блога (я также предлагаю их короткое обзорное описание ). Поэтому лишь перечислю те из них, которые надо делать часто — лучше всего, 1-7 раза в неделю:

Капалабхати-пранаяма — одна из шести чисток. Очень эффективное упражнение, которое делается на пустой желудок, утром, до завтрака. Желательно довести число резких выдохов до 100, а пропорцию выдох-вдох держать 1:3. В этой пранаяме вдох не равен выдоху!

Наули — «волна». Стоит потратить немного времени и усилий, чтобы овладеть этой техникой. Осваивать ее удобнее всего стоя на полусогнутых ногах и упираясь руками в колени, и поначалу помогать себе поворотами корпуса. При овладении мышцами живота надобность в поворотах корпуса отпадает. Затем практикующий способен делать ее в Падмасане, держа спину совершенно ровно. Это лучшее, что можно сделать с системой пищеварения с утра.

Нети — людям, живущим в современном мегаполисе, независимо от сезона необходимо ежедневно промывать носовые проходы с помощью подсоленной воды. В холодное время года это лучше делать вечером.

Дхоути — включает в себя ряд чисток пищеварительной системы. На мой взгляд, самыми простыми из них являются Кунджал-крия (йогическая рвота) и короткая (2 стакана) версия Шанкха-пракшаланы. И то и другое не нарушает нормальный режим дня и практик, и выполняется на пустой желудок. Занимает (после первоначального освоения) выполнение обеих этих практик не более 5-10 минут.

На ночь хорошо делать медитацию «Тратак» для здоровья глаз и очищения сознания перед сном.

2. Асаны (позы)

Как известно всем, кто читал азбучный текст по йоге «Йога-сутры» мудреца Патанджали, асана — это «неподвижное устойчивое (удобное) положение тела». В каждой асане надо стараться удержаться как можно дольше, но не более, чем возможно в состоянии комфорта и спокойствия, на ровном дыхании. Расширение возможностей тела принимать и удерживать в статике такие положения тела составляет основу практики хатха-йоги. Не стоит думать, что асаны — физические упражнения, это практики, в которых мы через тело работаем с нашей чакровой системой (которая, как известно, расположена не в плотном, а в праническом теле — «ауре»). Впрочем, побочным эффектом практики может являться оздоровление внутренних органов и даже иногда укрепление мышц, но это не является целью или показателем правильности выполнения.

Разумнее всего делать те асаны, которые вы можете делать без сильного дискомфорта, т.к. слишком сложные будут вызывать фрустрацию сознания, беспокойство, раздражение. А выполнение только слишком легких позиций не будет давать вам расширять кругозор. Посильная асана выполняется на ровном, медленном дыхании, которое хорошо дополнительно отслеживать (осознавать) и не должна вызывать мышечную дрожь или тем более судорогу. Если вы устали в позе, полежите после завершения подхода в короткой (1-3 минуты) Шавасане. Нормальный пульс и ровное дыхание — необходимое условия для того, чтобы переходить к следующему упражнения.

Перед практикой статичных асан хорошо немного разогреть тело с помощью Шакти-бандхасан (поз, пробуждающих энергию).

А также надо сделать 6-12 кругов Сурья-намаскара (приветствия Солнцу). На среднем уровне сложности лучше всего — для бодрости — сделать 6 кругов в медленном темпе и 6 — в быстром, либо (для получения более медитативного эффекта) 3 быстро, 6 медленно и еще 3 спонтанно (как «просит тело» и чего требует состояние).

Если вы чувствуете, что Сурья-намаскара для разогрева вам мало, сделайте еще один динамический комплекс — Вирабхадрасаны 1-5 (благодарность за освоение этого комплекса мастеру Джитендра Дасу, это он собрал эти позы в единый цикл, что весьма эффективно).

Для усиления эффекта от асан можно все время удерживать Набхи-мудру.

Примерный комплекс для практики среднего уровня (подробное описание поз- в нашей Энциклопедии):

  1. Тадасана — Стоя — поза горы. Пальцы в замок, тянемся к потолку, поднимаясь на носочки.
  2. Тадасана (вариация с наклоном) — пальцы в замок, на выдохе наклоняемся в стороны.
  3. Пада Хастасана — наклон вперед стоя. Повисаем и тянемся центрами ладоней к земле, при этом спина и плечи расслаблены.
  4. Двиконасана из Пада Хастасаны — пальцы в замок за спиной, заводим расслабленные (!) руки как можно дальше за спину.
  5. Уттанасана — поза приседания. Присаживаемся из положения стоя, с максимально прямой спиной.
  6. Паривритти Дджану Сиршасана («Скрученная Поза головы к колену»).
  7. Сарпасана — Поза змеи. Пальцы в замок за спиной в положении лежа, поднимаем корпус.
  8. Динамическая Пасчимоттанасана — «Поза вытяжения спины».
  9. Кхандарасана — полумостик, статика, динамика, статика.
  10. Ардха Матсьендрасана — половинная скрученная поза. Спина не должна горбиться, чуть вытягиваем макушку вверх.
  11. Уштрасана — поза верблюда. Прогиб должен быть расслабленным, и больше в грудном отделе.
  12. Марджи-асана (Кошка-Корова) — динамика. Делается под медленное, Полное йоговское дыхание.
  13. Баласана — поза ребенка. В это позе надо достичь максимальной неподвижности и расслабления.
  14. Дандасана — поза посоха — вытяжение. Лицо держится расслабленным, дыхание ровное.
  15. Поза тигра (Вьяграсана) — динамика. Под глубокое дыхание Марджари-асана делается с дополнительным махом одной ногой за спину.
  16. Баласана — ребенок. Отдых. Осознанное расслабление поясницы.
  17. Сету асана — поза моста с опорой на руки. Вытяжение по всей длине тела. Ровно дыхание животом. Можно сделать несколько подходов, т.к. поза отчасти силовая.
  18. Халасана — поза плуга. Вариация — колени к полу. Вариация — одно колено на лоб, другая нога прямая за голову. Максимальная релаксация. Не допускается поворачивать голову.
  19. Динамический плуг (Друга Халасана). Делаем по 10-15 подходов (переход Шавасана-Халасана и обратно).
  20. Отдых на спине (Шавасана — поза расслабления). 15 минут. Наблюдаем свое естественное, ровное и медленное дыхание, считая от 54 до 0 мысленно.

Если у вас есть проблемы с расслаблением тела или отдельных мышц в практике асан, обратите внимание на мои типичные советы по асанам. Естественно, приведенный комплекс — примерный, и вы можете сами научиться составлять свои последовательности .

Стоит учесть, что у каждой позы йоги есть свои нюансы выполнения, о которых лучше всего спрашивать у преподавателя на очном занятии. Не забывайте, что в каждой позе просто принять положение тела — это не работа в асане, а подготовка к ней. Другие три четверти работы — это

  1. расслабить все мышцы, которые не участвуют в поддержании позы, в первую очередь лицо и по возможности плечи,
  2. наладить ровное и медленное дыхание, если поза позволяет — включая в дыхание живот, т.е. нижние отделы легких,
  3. сконцентрировать внимание на чакре, соответствующей данной позе (соотношение асана-чакра надо узнавать в справочнике, либо у знающего преподавателя), и
  4. отключит ум, опустив все мысли.

В позе мы ни о чем не думаем, а лишь «сканируем» тело на предмет наличия напряжений, и насколько возможно — отпускаем их, а также соблюдаем тишину в мыслях, дышим ровно и держим часть внимания в области, соответствующей нужной нам чакре. Все это в комплексе дает очень положительный эффект, который и делает практику асан необходимой, по крайней мере на первоначальном этапе практики йоги (Асана — это третья ступень в восьмеричном пути йоги).

Ни в одной позе не надо специально напрягать мышцы, самонадеянно пытаясь «дораскрыть» ту или иную область — это бесполезно и чревато травмами, и блокирует работу с энергией и сознанием; все результаты асан достигаются релаксацией и вытяжением (удлинением), а не «работой» (сокращением) мышц.

Хочу также коротко сказать про разнообразие поз, которым часто грешат преподаватели. В стандартной группе из 15 и больше человек, которые по-разному, как в калейдоскопе, набираются по-разному на разные занятия, нет возможности подобрать асаны, которые нужны каждому персонально. Это можно сделать только в ходе индивидуальных занятий. Поэтому оправдана практика разнообразных асан — для того, чтобы перекрыть максимально широкий спектр асан — удовлетворить потребности всех студентов. Но для личной, осмысленной практики йоги достаточно 7-15 поз, подобранных штучно. Ведь у нас всего 7 основных чакр (с которыми работает Хатха-йога), так что по идее достаточно делать 7 поз, и то на раннем этапе. Мастера, в достаточной степени очистившие свою систему, могут делать 1-2 позы для поддержания заданного состояния — скажем, есть адепты, которые делают только Випарита-карани, Маха-мудру, или Сиршасану — но держат их по 20-30 и минут и больше ежедневно. На среднем уровне подготовки необходимо практиковать широкий спектр асан, отсеивая те из них, которые стало совсем легко выполнять, как не нужные для дальнейшего продвижения. Одновременно надо увеличивать время удержания каждой позы, хотя бы до 5-10 минут в комфорте. Иногда хорошо также делать «вылазки» в продвинутый уровень практики, удерживая ту или иную позу радикально долгое время.

3. Пранаямы

Пранаям в йоге, на самом деле, великое множество. Только «внутри» техники Нади-Шодхана пранаямы («Очищения тонких каналов»), которую можно условно называть самой важной пранаямой в хатхе — есть более дюжины техник и уровней освоения. Если вы не знаете какое-то упражнение, то начать надо с самых азов, по мере адаптации организма продвигаться вперед, либо — если вы уже знакомы с этой техникой — с того уровня, на который вы уже поднялись в своей регулярной практике.

Пранаямы целесообразно делать утром, до завтрака, т.к. почти все делаются на пустой желудок (не менее 3 часов после еды):

  1. Капалабхати-пранаяма. 3 круга по 30-50 циклов (в комфорте). Резкий выдох на 1 счет, мягкий вдох за счет естественного расслабления живота — на 3 счета. Минимум делается около 100 циклов за занятие. Это дыхание очищает нижние отделы легких и увеличивает их полезный объем, а также эффективно очищает сознание, поэтому называется «просветлением черепа».
  2. Агнисара-крия. После Капалабхати хорошо сделать Агнисару, т.к. задержку держать легче. Агнисара делается после полного выдоха (спину при этом горбить нельзя — чтобы не получить пробой на Манипуре), живот втягивается- и расслабляется. Так надо сделать 10-30 раз за подход, 3-5 подходов с передышками 30-90 секунд.
  3. Наули — если вы освоили эту технику, обязательно делайте ее каждое утро, благо она занимает буквально 1-3 минуты, и при этом в высшей степени эффективна.
  4. Бхастрика — для бодрости, чтобы проснуться, чтобы набраться сил — всегда делайте утром или перед занятием асанами это дыхание. Бхастрика не должна выполняться в течение суток после приема тяжелой пищи или алкоголя (как и перевернутые позы — в частности, стойка на голове, Плуг, Випарита Карани асана). Это одна из самых мощных пранаям; считается, что она даже одна может поднять Кундалини. Сделайте 3 подхода по 10-50 циклов дыхания. Если вы чувствуете себя комфортно, выполняя такую практику, продуйте заглянуть на продвинутый уровень йоги, делая задержки после выдоха или вдоха в конце цикла (осторожно, не перестарайтесь, чтобы не испытать неприятных эффектов).
  5. Полное йоговское дыхание. Делается после Бхастрики. (А на продвинутом уровне вместо него делают цикличные задержки, чередуя Антар-кумбхаку и Бахир-кумбхаку). Как можно более медленный и глубокий (в живот и полной грудью) вдох — и такой же медленный, полный, осознанный выдох. Качественный выдох дает объем вдоха, и наоборот. Не спешите и не отвлекайтесь на посторонние мысли. 3-10 минут.
  6. Нади Шодхана пранаяма. Когда дыхание полностью выровнялось, надо сделать эту важнейшую пранаямы, которая очищает все тело, за счет работы с сетью тонких канальцев, по которым у нас циркулирует прана — жизненная энергия. На среднем уровне подготовки делается пропорция 1:4:2 (задержка в 4 раза длиннее вдоха, и выдох в два раза длиннее вдоха) с комфортной длиной каждого сегмента. Помните, что ваша пропорция и длина — это те, которые вы можете удерживать долго, не менее 5 минут, в комфорте! Если после 1-2 минут выдерживания какого-либо ритма дыхания вы чувствуете напряжение, тяжесть в груди, дискомфорт — эта пропорция еще не ваша, надо чуть отступить. Если 1:4:2 делать пока тяжело, делайте 1:2:2 не менее 10 минут. Вот увидите, эта пранаяма творит чудеса, тело очищается и сияет, а ум очищается от беспокойства и негативных тенденций!

4. Медитация

Занятие по йоге хорошо завершить медитацией. Собственно, это — суть йоги, ее основной метод. По формулировке мудреца Патанджали, основоположника современной йоги, практика — это «остановка мыслеобразования». Достичь этого легче всего с помощью медитации, хотя надо стараться удерживать ментальную паузу выполняя и позы, и дыхательные упражнения. Не забывайте, что для медитации тело должно быть зафиксировано неподвижно; как и пранаямы, медитации надо делать в Падмасане. Медитаций великое множество, как и асан, но самые эффективные на среднем уровне подготовки, это:

  • Агочари-мудра;
  • Нада-йога;
  • Мула-бандха;
  • Мантра-йога (джапа) или Ом-чантинг;
  • Наблюдение за дыханием;
  • Вопрошание (Кто Я?)

Описанные выше техники составляют основу йога-семинар «Спокойствие ума», который мы проводим совместно с Евгением Седых (Московская школа йоги) в заповедных Гималаях, в Непале, на майские праздники (25 апреля — 10 мая). Если у вас есть возможность подарить себе практику йоги в горах и желание углубить постижение йоги — присоединяйтесь к нашей группе, еще осталось несколько мест. Подробная информация об этом мероприятии.

Вопрос, который я обещал осветить в «лирическом отступлении» в конце — иллюзорность каких-либо «уровней сложности» или «уровней постижения» в Хатха-йоге. Дело в том, что даже простейшие, с точки зрения физической нагрузки, позы йоги могут применяться Мастерами так, что и не снилось новичкам. Новичок видит только форму, и все — и работает с формой. Практикующий среднего уровня уже умеет расслабляться в асанах, что дает массу полезных «бонусов» по здоровью (оздоровление внутренних органов, стимуляция эндокринных желез, активизация чакр — психических центров, имеющих «точки включения» в физическом теле и работа с праной — жизненной энергией). Мастер чувствует энергетические процессы, которые запускает в теле та или иная поза, и может корректировать как положение тела, так и свои действия и состояния, и даже перенаправлять жизненную силу с помощью мудр и бандх или волевым усилием так, как это нужно. Поза, таким образом — это лишь приглашение, повод, для более тонких практик. Выполнение сложнейших положений тела — само по себе совершенно бесполезно, с точки зрения процесса самопознания, а вот удержание асаны как «статичного, удобного, расслабленного положения» тела, в котором возможна Унмани-крия — остановка мыслеобразования, свободное протекание праны, включение и очищение энергетических узлов — чакр — весьма полезно. Именно это и является полноценной, четырехмерной практикой истинной хатха-йоги, которая приводит к результатам, которые обещаны искренне практикующим в оригинальных текстах.

Русскоязычное йога сообщество теперь есть в Telegram!
Присоединяйтесь — https://telegram.me/ru_yoga

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Добавить комментарий

Yoga-Space – о йоге, здоровье, самосовершенствовании