Йога продвинутый уровень

Содержание
  1. 12 асан из йоги продвинутого уровня
  2. Что способны дать занятия в продвинутых группах?
  3. Требования к практикующим
  4. Асаны
  5. 1. Кала Бхайравасана («Разрушитель Вселенной»)
  6. 2. Шавасана («Труп»)
  7. 3. Эка Хаста Врикшасана («Дерево» со стойкой на одной руке)
  8. 4. Пунгу Маюрасана («Раненый Павлин»)
  9. 5. Тараксвасана («Скорпион» со стойкой на ладонях)
  10. 6. Ширша падасана («Ноги на голове»)
  11. 7. Супта Курмасана («Черепаха»)
  12. 8. Гарбха Пиндасана («Эмбрион»)
  13. 9. Йоганидрасана («Йогический сон»)
  14. 10. Титтибхасана («Светлячок»)
  15. 11. Пинча Маюрасана («Павлин» со стойкой на локтях)
  16. 12. Нираламба Сарвангасана II («Стойка на плечах»)
  17. Что скрывает продвинутый уровень йоги Айенгара
  18. Для разминки
  19. С ног на голову
  20. Спокойствие трупа
  21. Топ-20 асан из силовой йоги для похудения: подборка для новичков и для продвинутых
  22. Топ-10 асан из силовой йоги (для новичков)
  23. 1. Поза стула
  24. 2. Поза воина I
  25. 3. Поза воина II
  26. 4. Поза полумесяца
  27. 5. Поза пятиконечной звезды
  28. 6. Поза треугольника
  29. 7. Поза бокового выпада
  30. 8. Поза лодки
  31. 9. Боковое поднятие ног лежа
  32. 10. Половинная поза саранчи
  33. Топ-11 асан из силовой йоги (для продвинутых)
  34. 1. Низкая поза стула
  35. 2. Поза воина III
  36. 3. Поза богини
  37. 4. Поза танцора
  38. 5. Поза лодки с поворотом
  39. 6. Поза боковой планки со шпагатом
  40. 7. Поза моста с вытянутой ногой
  41. 8. Поза планки с поднятой ногой
  42. 9. Поза нижней планки
  43. 10. Поза обратной планки с поднятой ногой
  44. 11. Поза супермена

12 асан из йоги продвинутого уровня

Большинством людей, относящихся к западной культуре, йога воспринимается исключительно как система физических упражнений. Те, кто продвигается несколько дальше, овладевают еще и умением правильно дышать. Но это – лишь первый и второй уровни древнего искусства. А йога для продвинутых представляет собой нечто большее, чем просто гимнастический комплекс. Настоящее, глубокое понимание йоги предполагает изменение духа, без чего постигнуть высшие техники не удастся. В связи с этим продолжать обучение лучше с наставником – причем к занятиям в продвинутых группах допускаются не все.

Что способны дать занятия в продвинутых группах?

Тех, кто оказался готов к урокам такого уровня, мастера йоги последовательно обучат:

  • тонкостям выполнения базовых асан;
  • технике выполнения асан высшей сложности;
  • правилам получения от упражнений оздоровительного эффекта;
  • развитию мистических способностей управления организмом;
  • дыхательным техникам, высшим уровнем которых становится умение управлять потоками энергии;
  • практикам, доступным только высшим йогам (бандхи, крийя и т.д.);
  • главным философским основам йоги – нравственной ее части (яме) и жизненной (нияме).

Требования к практикующим

Ко всем, кто принял решение посвятить йоге свою жизнь и достичь в ней серьезных высот, инструкторы предъявляют ряд обязательных требований. Основные из них:

  1. Дисциплина. Ни один практикующийся в продвинутой йоге не должен нарушать регулярный график занятий. Причины пропуска даже одного урока должны быть более чем уважительными.
  2. Непрерывность практики. Помимо занятий в группах трижды в неделю практикующий обязан продолжать тренировки и в домашних условиях – и делать это ежедневно. Лучшее время для занятий – утром на голодный желудок или вечером, но не раньше, чем спустя 2–3 часа после приема пищи. Продолжительность составит около 30 минут – именно на такое время рассчитывается индивидуальная программа, подбираемая инструктором для каждого из учеников.
  3. Теоретическая подготовка. Помимо видео уроков и советов преподавателей, каждому практикующему рекомендуется постоянно изучать литературу – в первую очередь, для понимания скрытых механизмов работы организма, включающихся при достижении определенного уровня техники. В противном случае «слепое» выполнение только физической части асан, без подключения ментальной составляющей, не принесет никакой пользы.

Асаны

В Индии – на родине йоги – число 12 считается священным. Именно поэтому такое же количество продвинутых асан входит в базовый набор этого уровня.

1. Кала Бхайравасана («Разрушитель Вселенной»)

Тело в этой асане располагается под углом 45° к полу. Упор приходится на ладонь одной, вертикально стоящей к полу, руки и на стопу вытянутой в сторону прямой, противоположной этой руке, ноги. Вторая рука вытягивается вертикально вверх, а вторая нога закидывается поверх затылка.

При этом больше всего растягиваются связки и мышцы бедер, а также сухожилия в подколенной области. Мощная нагрузка идет на спину и несколько меньшая – на шею.

Физиологически асана превосходно влияет на ЖКТ, ментально – позволяет разуму воспарить над обыденными границами.

2. Шавасана («Труп»)

Эта поза на первый взгляд очень проста, и в качестве завершающей есть во всех практиках для начинающих. Однако физическая простота обманчива – поскольку лишь с годами йог достигает мастерства отрешаться в этой позе от всего окружающего мира. Иначе говоря – «отключенное» тело позволяет высвободить разум. На первых этапах обучения Шаванасана создает лишь релакс для тела. На последних – за несколько минут позволяет восстановить энергетические силы организма, в обычных случаях требующие 6–7-часового сна.

Кроме того, достижение мастерства в выполнении этой асаны способно лечить серьезные неврологические расстройства.

3. Эка Хаста Врикшасана («Дерево» со стойкой на одной руке)

Положение тела в этой асане действительно напоминает дерево, где стволом выступает одна опорная рука, а балансирующее на ней туловище с раскинутыми в стороны прямыми ногами и второй рукой играют роль веток.

Поза делает «железными» сухожилия запястий, укрепляет спинные мышцы и бицепсы, улучшает обмен веществ и ток крови, а также просветляет ум.

4. Пунгу Маюрасана («Раненый Павлин»)

Еще одна поза, обучающая балансу и контролю над телом. В отличие от классического павлина, опорной рукой является лишь одна – вторая же вытягивается вдоль бедра, а ноги изгибаются вверх так, чтобы уравновесить расположенное параллельно земле туловище. Максимальная нагрузка и растяжка – на запястье, мышцы пресса, бедра и диафрагму.

При правильном дыхании физиологически «Раненый павлин» способствует очищению крови и идеальной работе ЖКТ, а ментально – очищению мыслей.

5. Тараксвасана («Скорпион» со стойкой на ладонях)

Напоминает классического «Скорпиона» – но стойка выполняется на прямых руках, а закинутые вверх ноги для удержания баланса опускаются так низко, что ступни ложатся на темя.

Наибольшая растяжка – на мышцы спины и пресса. Нагрузка – на запястья и руки. Опытные мастера, посвятившие йоге много лет, способны концентрировать с помощью такого «Скорпиона» невероятную внутреннюю силу.

6. Ширша падасана («Ноги на голове»)

Опора в этой асане приходится на голову и локти рук, ладони которых смыкаются на затылке, а тело изгибается так, как в «Скорпионе», в результате чего пальцы ног касаются шеи. При этом достигается невероятная эластичность позвоночника, а потоки энергии проходят по всему телу.

Физиологически Ширша падасана делает чудеса в вопросах здоровья кровеносной и мочеполовой системы – известны случаи, когда с ее помощью излечивались самые запущенные заболевания.

7. Супта Курмасана («Черепаха»)

Может выполняться только практикующими, достигшими серьезного уровня растяжки спинных и бедренных мышц. Из положения сидя корпус начинать наклонять вперед до тех пор, пока голова не окажется прижатой к полу, после чего ноги закинуть на затылок и скрестить, а руки завести назад и сомкнуть на спине. В результате человек начинает напоминать черепаху – и, помимо благотворного физического воздействия на организм, вызывает ментальную способность отрешения от окружающего мира.

8. Гарбха Пиндасана («Эмбрион»)

Продвинутый вариант традиционной позы лотоса. Отличие Гарбхи Пиндасаны в том, что руки в ней просовывают под скрещенными ногами и поднимают так высоко вверх, что на ладони можно опустить голову.

Асана делает идеальной работу ЖКТ.

9. Йоганидрасана («Йогический сон»)

Вызывающая чрезвычайное напряжение у начинающих, йоганидрасана позволяет опытным мастерам не только сильно не напрягаться, но и входить в состояние, близкое к полусну. Опора на спину и практически согнутое пополам тело приводит к положению ног, при котором колени касаются пола, а сомкнутые на затылке ступни играют роль своеобразной подушки для головы.

Особенности распределения нагрузки максимально благотворны для позвоночника, спинных мышц и внутренних органов. В результате улучшается работа всех систем организма, а болезни вроде ущемления нервов в межпозвоночных суставах становятся невозможными.

10. Титтибхасана («Светлячок»)

В наиболее простом варианте практикующий опирается на прямые руки и таз, вытягивая вверх над плечами прямые ноги. Постепенно асана усложняется до состояния, когда опорными становятся только ладони.

«Светлячок» считается лучшей позой для вызова активной циркуляции энергетических потоков по всему телу, делает невероятно сильными и упругими ягодицы, бедра и пресс, а также гарантирует мощное либидо и у мужчин, и у женщин.

11. Пинча Маюрасана («Павлин» со стойкой на локтях)

Представляет собой промежуточную позу между классическим павлином и чистой стойкой на руках без какой-либо вспомогательной опоры. Для балансировки вертикально вытянутого ногами вверх тела используются только руки от локтя до ладоней.

Асана превосходна в плане лечения застоя крови в венах и мелких капиллярах ног, а для мастеров является практически позой отдыха.

12. Нираламба Сарвангасана II («Стойка на плечах»)

Ни одна другая асана так не тренирует мышцы шеи, поскольку именно на нее и на предплечья приходится нагрузка от вертикально вытянутого ногами и руками вверх туловища. Головные боли и шейный остеохондроз у тех, кто научился выполнять данную асану, уходят навсегда. Рекомендуем прочитать «Комплекс упражнений из йоги при болях в спине«

Для продвинутых широко практикуется также виньяса йога, представляющая собой органичный сплав физических нагрузок, отработанного правильного дыхания и управления внутренней энергией.

Что скрывает продвинутый уровень йоги Айенгара

Стоит однажды увидеть фотографию индийского йога — и легко избавиться от этого образа уже не удастся. Чем сильнее испытываешь в повседневной жизни стресс, тем чаще в памяти возникает безмятежное лицо человека, застывшего в умопомрачительной асане и всем своим видом демонстрирующего погружение в нирвану. Те, кто в погоне за безмятежностью записались на разнообразные курсы йоги, быстро осознали: часовые сессии в фитнес-залах помогают улучшить растяжку, а вот на овладение своим телом и сознанием уходят годы серьезной практики.

В йоге у меня накопился классический опыт современного жителя мегаполиса: несколько разных преподавателей, пачка DVD-дисков с уроками и относительно регулярная практика дома. Этого было достаточно, чтобы в восточной практике я ощущал себя студентом-второкурсником: чему-то уже научился, сессии почти не боишься, но до получения диплома еще учиться и учиться.

Кто из нас хотя бы раз во время прочтения интересного, но длинного детектива не заглянул в конец книги, чтобы узнать имя убийцы? Вот и я решил перескочить сразу на продвинутый уровень йоги — хотя бы ради эксперимента.

Для разминки

— Да ты от нагрузки помрешь, дорогой, — ласковым голосом настраивает меня перед занятием Татьяна Бородаенко, президент Санкт-Петербургской федерации йоги.

Отступать уже некуда. Выбор в пользу техники Айенгара был для меня очевидным: именно по дискам с уроками Татьяны я скручивался в Паривритта Триконасане, борясь со стрессом после тяжелых рабочих будней. К тому же у Бородаенко действительно одна из самых любопытных историй в российской йоге. К 30 годам врачи обнаружили у нее целый список заболеваний — от панкреатита до хронического остеомиелита. После года на больничной койке Бородаенко открыла для себя йогу Айенгара — и, вопреки мрачным прогнозам докторов, вылечила себя сама.

В светлом зале кроме меня еще 15 человек. Возраст у всех настолько разный, что со стороны мы кажемся участниками социологического исследования. Мы начинаем с «позы радости» — Cукхасаны, когда ноги просто поджаты под себя. Татьяна пропевает мантру, мы повторяем ее и настраиваемся на занятие. Если не брать во внимание угрожающе висящие за моей спиной веревки, предстоящий урок кажется не сложнее похода в солярий.

С момента начала занятия я чувствую себя так, словно меня по ошибке заставили тренироваться вместе с олимпийской сборной по плаванию, хотя в бассейне я всего лишь собирался поплавать в свое удовольствие. Для выполнения «собаки мордой вверх» (Урдва Мукха Шванасана) стоя мы просовываем руки в веревочные петли, буквально парим над полом с отведенными назад руками. Под счет нужно резко и синхронно выгибать тело и поднимать голову. Во мне неожиданно просыпается мазохизм русского туриста в тайском массажном салоне, требующего, чтобы его размяли по системе «вери вери хард». К пятнадцатой попытке голова становится свинцовой, а уши закладывает так, словно я чересчур глубоко погрузился под воду во время дайвинга.

Фото: Александр Мурашев

С ног на голову

— Уттанасана! — объявляет Татьяна тоном конферансье.

Просунув ноги в петли и освободив руки, мы нагибаемся вперед и опускаем голову и плечи вниз. Веревки впиваются в бедра так сильно, что я едва слышно шепчу «ох, туго-то как». Через несколько секунд у меня перед лицом возникает рука Татьяны, протягивающая мне два мягких куска ткани — проложить их между ногами и веревками. Кажется, это помогает.

Все асаны сменяются настолько быстро, словно мы постоянно рискуем что-то не успеть. К исходу первого получаса мое тело разогрето лучше, чем после ударного вечера в фитнес-зале. В этот момент мы переходим к перевернутым позам, начиная с Ширшасаны — стойки на голове. Подложив под голову свернутое одеяло, я самоуверенно поднимаю ноги вверх — и, к своему разочарованию, уже через 10 секунд слышу обращенный ко мне голос преподавателя: «Хватит, больше не надо».

Из всех присутствующих закончил делать асану только я: остальные ученики добавляют вариацию Эка Пада Ширшасана с поочередным разворотом и опусканием ног к полу. Но уже во время следующей позы, Джану Ширшасаны, наступает и мой «звездный час»: разогретые мышцы позволяют мне хотя бы в одной позе имитировать опытного йога. Во время выполнения Джану Ширшасаны одна нога сложена в позе лотоса, а тело прижимается к вытянутой второй ноге. Положить вытянутый корпус на ноги во время сгиба все равно до конца не выходит — Татьяна дает мне ремень, который помогает сгибаться правильно, не округляя спину до буквы С. Постепенно к асане добавляются вариации со скручиванием — тем самым, что я так любил в методе Айенгара.

Из этой позы мы выходим в Пашчимоттанасану — позу вытяжения задней поверхности тела. Руки захватывают стопы, голова касается колен, и вот зал уже заполняется напряженным дыханием опытных йогов. «Эту асану десять минут выполнять надо, а вы в ней две минуты и уже стонете!» — раздается недовольный возглас Татьяны. Тут я обеспокоенно кошусь на часы, висящие на стене напротив. Это рушит еще один стереотип в моей голове: мне всегда казалось, что мире есть только два типа мест, где никогда не бывает часов, — казино и залы для йоги.

Фото: Александр Мурашев

Спокойствие трупа

Под конец занятия все спешат к шкафчику с ремнями — наступает время Саламба Сарвангасаны, или попросту «березки». Тут и понимаешь, зачем в йоге их используют так часто. Без ремня поддерживающие тело локти расползаются, отчего позвоночник скругляется и эффект от позы стремится к нулю.

Едва подняв вверх ноги, я чувствую, как ремни стянули мышцы плеча так, что пульс отдается у меня в голове. Это Татьяна прижимает ремень ногой к полу, не давая мне развести руки в стороны ни на сантиметр. Через полминуты боль в руках от напряжения и ремня становится невыносимой: ладони скользят по взмокшей спине, тело качается, недвусмысленно намекая, что пора собираться домой. В какой-то момент я поддаюсь — и опускаю ноги. «Отдохни», — говорит Татьяна. Последние минуты урока я провожу с ногами под прямым углом у стенки, наблюдая, как у мужчины рядом со мной от напряжения устрашающе синеют руки.

Обязательный финал — Шавасана, или поза трупа. Для дополнительного эффекта Татьяна выключает свет и убаюкивающим голосом медленно перечисляет, какие отделы тела нужно поочередно расслабить. Я уже готов уснуть и остаться здесь, но тут Татьяна зажигает свет и объявляет о завершении занятия привычным командным тоном.

«Если у вас любимая асана — это поза трупа, то вы настоящий йог! — успокаивает мое эго после занятия опытная ученица Ирина. — Сам Айенгар говорил, что эта поза в йоге самая тяжелая. Тут надо настолько расслабить тело, чтобы и ум полностью освободился от всех мыслей. Я на занятия девять лет хожу, а Татьяна мне до сих пор положение головы поправляет».

Присев на деревянную скамейку в раздевалке, я с удивлением замечаю, что она кажется мне такой мягкой, словно это диван. Впервые за последний час я спокойно перевожу дыхание. Моя попытка перешагнуть несколько уровней практики лишний раз доказала: даже если тело выдержит непривычную для него нагрузку, ничего, кроме изможденности, это не даст.

В йоге силы накапливаются постепенно в течение нескольких лет занятий, а ваше тело все это время учится само распределять нагрузку. Момент, когда вы будете готовы для серьезного уровня, придет незаметно: вы просто осознаете, что час интенсивной практики не вызывает у вас ровным счетом никаких затруднений. Может быть, однажды и я научусь погружаться в асаны полностью, но сейчас я чувствую лишь наслаждение от того, что все, наконец, завершилось. Похоже, меня накрывает долгожданная нирвана.

Топ-20 асан из силовой йоги для похудения: подборка для новичков и для продвинутых

Сегодня особенную популярность получила силовая йога, которая не менее эффективна для построения красивого тела, чем интервальная или функциональная тренировка. Секрет в продолжительной статической нагрузке, которая укрепляет мышцы и улучшает выносливость организма.

Мы собрали для вас подборку самых эффективных силовых асан, выполняя которые можно не только привести мышцы в тонус, но и похудеть.

Топ-10 асан из силовой йоги (для новичков)

Асаны начального уровня укрепляют тело и успокаивают разум. В комплексе вы найдете позы на развитие всех мышечных групп, которые сделают вас сильнее и выносливее. Выполняйте упражнения последовательно, с каждым разом увеличивая время пребывания в каждой асане.

Для начала можно задерживаться в каждой позе 20 секунд. Если позволяет время, лучше повторить в 2 подхода (на правую и левую сторону по необходимости). Постепенно увеличивайте время удержания каждой позы, развивая силу мышц и улучшая качество тела.

1. Поза стула

Для чего: Поза из силовой йоги для начинающих укрепляет мышцы бедер и ягодиц, вытягивает позвоночник, улучшает выносливость, а также бодрит и гармонизирует разум.

Как выполнять: Встаньте в позу горы (стоя прямо, ноги на ширине плеч), затем поднимите прямые руки вверх и согните колени. Отведите таз назад, опускаясь в полуприсед. Поза стула имитирует статическое приседание, а потому эффективна для проработки бедер и ягодиц. Выполняйте асану в динамичном темпе, задерживаясь в нижней точке на несколько секунд, или в статическом, выдерживая асану определенное количество времени.

Как упростить: Поставьте стопы на ширине плеч, а не вместе, чтобы снизить нагрузку на бедра.

2. Поза воина I

Для чего: Выполняйте позу воина I из силовой йоги для укрепления мышц бедер, ног и ягодиц, развития баланса и выносливости.

Как выполнять: Из позы горы сделайте шаг назад, опускаясь в выпад. Вес тела равномерно распределен между двумя ногами, передняя стопа прочно упирается в пол, бедра и ягодицы напряжены. Постарайтесь опуститься как можно ниже до параллели переднего бедра с полом. Поднимите руки вверх и приподнимите подбородок, вытягивая позвоночник. После выполнения вернитесь в позу горы и повторите для другой ноги.

Как упростить: Опускайтесь в высокий выпад, при котором бедро не достигает параллели с полом, а стопы находятся на небольшом расстоянии друг от друга.

3. Поза воина II

Для чего: Асана силовой йоги укрепляет мышцы ягодиц, икр и бедер, делает сильнее спину и руки, а также развивает выносливость, баланс и концентрацию.

Как выполнять: Из позы горы шагните назад правой ногой и встаньте в позу воина I. Затем разверните стопу задней ноги. Разведите руки в стороны и одновременно разверните корпус вправо. При этом голову не поворачивайте, взгляд должен быть направлен поверх правой руки вперед. Возвратитесь в начальное положение, выполняя движения в обратном порядке. Когда окажитесь в позе горы, шагните назад левой ногой и выполните позу воина II в другую сторону.

Как упростить: Выполняйте позу из неглубокого выпада, для этого не сгибайте переднюю ногу до параллели с полом.

4. Поза полумесяца

Для чего: Асана из силовой йоги для начинающих тренирует баланс, концентрацию и координацию движений. Укрепляет кор, спину и ноги, гармонизирует рассудок и наполняет энергией.

Как выполнять: Из позы горы перенесите вес тела на правую ногу и опустите правую руку вниз, поставив ее немного впереди стопы. Затем поднимите левую ногу, вытягивая ее в одну линию с корпусом. Левую руку поднимите вверх, чтобы она оказалась на одной линии с правой. Смотрите поверх левой руки, концентрируясь на движениях для сохранения равновесия. Возвратитесь в позу горы и повторите асану для другой ноги.

Как упростить: Выполняйте позу полумесяца возле стены, чтобы было легче сохранять баланс.

5. Поза пятиконечной звезды

Для чего: Асана из силовой йоги для похудения укрепляет руки и внутреннюю сторону бедер, а также улучшает баланс и ощущение тела в пространстве, дарит чувство стабильности и силы.

Как выполнять: Поставьте ноги максимально далеко друг от друга, при этом носки обеих ног смотрят прямо. Ноги и корпус напряжены, спина прямая, подбородок приподнят. Разведите руки в стороны до параллели с полом и зафиксируйте положение, направив взгляд перед собой. Сохраняйте асану максимально долго, при этом дышите ровно и спокойно.

Как упростить: Ставьте ноги не слишком далеко друг от друга. Несмотря на мнимую простоту, асану сложно выдерживать на протяжении долгого времени, особенно, когда ноги максимально далеко друг от друга.

6. Поза треугольника

Для чего: Усложненная асана силовой йоги увеличивает гибкость корпуса, тренирует мышцы ног, улучшает силу и выносливость тела, дарит гармонию и ясность ума.

Как выполнять: Выполните позу воина II, при которой правая стопа и корпус должны быть развернуты вправо, а руки вытянуты в стороны и параллельны бедрам. Наклоните корпус вперед и опустите правую руку к стопе, касаясь пола или поставив ладонь на пол. При этом левая рука окажется наверху и составит с правой ровную линию. Возвратите в исходное положение, выпрямив корпус. Затем примите позу горы и повторите асану для другой стороны.

Как упростить: Наклонитесь корпусом к бедру, но не вытягивайте руку вниз, а положите предплечье на колено передней ноги. Другую руку поднимите и вытяните вверх.

7. Поза бокового выпада

Для чего: Асана из силовой йоги для начинающих укрепляет мышцы ног, особенно приводящие мышцы бедер, улучшает гибкость тазобедренных суставов, дарит гармонию и сосредоточенность.

Как выполнять: Поставьте ноги максимально широко друг от друга и согните колено правой ноги, отводя таз назад. Присядьте как можно ниже, чтобы левая нога полностью выпрямилась. Сложите руки у груди, сомкнув ладони между собой в молитвенной мудре. Фиксируйте позу нужное время, затем повторите для другой стороны.

Как упростить: Если не хватает растяжки, то опускайтесь до параллели с полом, а не ниже.

8. Поза лодки

Для чего: Асана укрепляет пресс, кор и спину, устраняет боль в пояснице, тренирует равновесие, улучшает координацию.

Как выполнять: Сядьте на пол, упираясь ладонями в пол рядом с тазом. Отведите корпус назад и поднимите прямые ноги вверх. Зафиксируйте положение с опорой, затем оторвите ладони от пола и вытяните руки вперед. Корпус и ноги должны составить ровный треугольник с вершиной на полу.

Как упростить: Асану из силовой йоги для начинающих можно выполнять с согнутыми ногами, что помогает удерживать баланс.

9. Боковое поднятие ног лежа

Для чего: Асана из силовой йоги для похудения подтягивает внутреннюю поверхность бедер, тонизирует мышцы ног и ягодиц, укрепляет спину, повышает выносливость.

Как выполнять: Лягте на бок, опершись на предплечье, свободную руку положите перед собой. Ноги лежат ровно, одна на другой, стопы вместе. Не отрывая стоп друг от друга, поднимите ноги максимально вверх и задержитесь в верхней точке. Выполните асану для другой стороны.

Как упростить: Поднимайте и удерживайте на весу верхнюю и нижнюю ногу поочередно. Для удерживания нижней ноги, поставьте верхнюю перед ней, согнув ногу в колене.

10. Половинная поза саранчи

Для чего: Асана укрепляет верхний отдел спины и ягодицы, делает позвоночник гибким, устраняет боль в плечевом поясе и шее.

Как выполнять: Лягте на живот и заведите руки за спину, соединив их в замок. Поднимите плечи и грудь, прогибаясь в спине. Тянитесь подбородком вверх, напрягая спину и ягодицы. Ноги при этом лежат неподвижно, пальцы упираются в пол.

Как упростить: Если не получается сомкнуть руки в замок, то расположите их по бокам или немного заведите за спину при подъеме корпуса.

Топ-11 асан из силовой йоги (для продвинутых)

Асаны продвинутого уровня развивают силу и выносливость, гибкость и равновесие. Комплекс задействует все группы мышц, благодаря чему вы сможете хорошо проработать все тело. Выполняйте асаны последовательно или в собственном порядке, завершая тренировку позой трупа или полного расслабления.

Задерживайтесь в каждой позе 20-30 секунд, можно повторить в 2 подхода. Постепенно увеличивайте время удержания каждой позы, развивая силу мышц и улучшая качество тела.

1. Низкая поза стула

Для чего: Выполняйте позу из силовой йоги для проработки бедер и ягодиц. Также асана тренирует равновесие, координацию движений и укрепляет голеностопные суставы.

Как выполнять: Из позы горы вытяните руки вперед и поднимитесь на носочки. Затем выполните глубокий присед, не меняя положения рук и оставаясь на носочках. В нижней точке бедра должны быть параллельны полу. Смотрите вперед, чтобы не нарушать баланс, и постарайтесь зафиксировать позу на максимальное количество времени.

Как упростить: Опускайтесь в приседание, опираясь на полную стопу, в таком случае в нижней точке бедра окажутся ниже параллели с полом.

2. Поза воина III

Для чего: Асана силовой йоги развивает баланс, координацию и сосредоточенность. Также она укрепляет бедра, ягодицы, спину и кор, улучшает гибкость тазобедренных суставов.

Как выполнять: В позу воина III переходят из позы воина I или II. Находясь в одной из этих асан, перенесете вес тела на переднюю ногу и оторвите заднюю от пола. Руки перемещайте вперед, чтобы они оказались на одной линии с корпусом и задней ногой. Шею вытяните вперед и смотрите перед собой, концентрируясь на движении. Вернитесь в начальное положение, опустив заднюю ногу в выпад. Повторите асану для другой стороны, предварительно выполнив позу воина I или II для другой ноги.

Как упростить: Руки можно не вытягивать вперед, а расположить вдоль корпуса. Если сложно держать баланс, то выполняйте позу воина III с поддержкой, опираясь на опущенные вниз руки.

3. Поза богини

Для чего: Несложная асана из силовой йоги прорабатывает внутреннюю поверхность бедер, улучшает гибкость тазобедренных суставов, укрепляет ягодицы и ноги, а также тренирует равновесие, приводит к гармонии тела и разума.

Как выполнять: Поставьте ноги максимально широко друг от друга и разверните стопы в стороны, стараясь, чтобы носки были направлены в противоположные стороны. Согните колени и опуститесь в приседание-плие, сохраняя спину ровной. Таз при этом не нужно отводить назад. Сложите руки у груди, соединив ладони в молитвенной мудре. Предплечья должны быть параллельны полу, как и бедра. Смотрите прямо перед собой и дышите равномерно.

Как упростить: Разверните стопы вовне на 45 градусов и приседайте не до параллели с полом, а выше.

4. Поза танцора

Для чего: Асана укрепляет ноги, кор и пресс, улучшает равновесие и учит контролю над телом, увеличивает гибкость и раскрывает тазобедренные суставы.

Как выполнять: Из позы горы согните правую ногу и поднимите ее вверх. Правой рукой обхватите лодыжку поднятой ноги. Свободную руку вытяните вперед. Немного потяните ногу к себе, прогибаясь в корпусе и удерживая равновесие. Вернитесь в позу горы и повторите для другой стороны.

Как упростить: Не поднимайте ногу высоко, схватитесь за стопу на комфортной вам высоте.

5. Поза лодки с поворотом

Для чего: Асана развивает мышцы пресса, хорошо прорабатывая косые мышцы, укрепляет кор и спину, снимает напряжение с поясницы, улучшает обмен веществ.

Как выполнять: Сядьте на пол, опираясь на ладони. Отведите корпус назад и поднимите ноги вверх. Поднимите руки и вытяните их вперед, чтобы принять позу лодки. Затем разверните корпус вправо, при этом предплечье левой руки почти коснется правого бедра. Таз и сомкнутые ноги отведите в противоположную сторону, тянитесь носками вверх. Зафиксируйте позу, а затем поверните корпус влево для симметрии и тоже задержитесь на несколько секунд.

Как упростить: Выполняйте асану в динамичном темпе, задерживаясь в каждой точке поворота на секунду-две. Можно согнуть колени до параллели голеней с полом.

6. Поза боковой планки со шпагатом

Для чего: Асана силовой йоги укрепляет мышечный корсет, дает хорошую нагрузку на косые мышцы, приводит в тонус ноги и ягодицы, развивает силу рук и плеч.

Как выполнять: Встаньте в положении планки на руках и перенесите вес на правую руку, принимая положение боковой планки. Далее поднимите левую ногу вверх и обхватите голень левой рукой. Подтяните ногу как можно ближе к себе, напрягая живот и удерживая баланс. Зафиксируйте позу, не заваливайтесь вперед и не раскачиваясь. Затем опустите ногу вниз, вернитесь в положении планки и перейдите в боковую планку на левой руке.

Как упростить: Подтяните к себе не прямую ногу, а согнутую в колене. Для еще большего упрощения можно оставаться в статической позе боковой планки.

7. Поза моста с вытянутой ногой

Для чего: Поза из силовой йоги развивает мышцы бедер и ягодиц, укрепляет спину, улучшает осанку.

Как выполнять: Лягте на спину и поднимите таз вверх, не сгибая ноги в коленях, чтобы тело приняло форму дуги. Руки вытянуты вдоль тела и лежат на коврике. Напрягите спину, ягодицы, бедра и поднимите одну ногу вверх, вытягивая ее максимально высоко. Зафиксируйте позу на нужное время, затем, не меняя положения тела, опустите ногу и поднимите другую.

Как упростить: Выполняйте позу с согнутыми в коленях ногами, поднимаясь в классический ягодичный мостик с прямой ногой.

8. Поза планки с поднятой ногой

Для чего: Силовая поза из йоги развивает силу всего тела, так как при ее выполнении в работу вовлекаются мышцы корпуса и спины, рук, ног и ягодиц, кора и пресса.

Как выполнять: Встаньте в позу планки на прямых руках, вытягивая тело в одну линию. Опуститесь на предплечья, сохраняя напряжение в теле. Следите за тем, чтобы живот был подтянут, а таз не поднимался вверх. Поднимите правую ногу вверх до напряжения в ягодицах, удерживайте позу нужное время. Затем опустите ногу и поднимите другую.

Как упростить: Не поднимайте ногу вверх, выполняйте классическую планку на локтях.

9. Поза нижней планки

Для чего: Асана силовой йоги для похудения укрепляет руки, спину, пресс, кор, ягодицы и ноги, увеличивает концентрацию, выносливость и силу, дарит контроль над телом.

Как выполнять: Встаньте в планку на прямых руках, чтобы тело вытянулось в одну линию. Найдите устойчивое положение и согните руки в локтях, как в нижней точке отжиманий. Локти отводите назад, они не должны смотреть в стороны. Тело не провисает и почти параллельно полу.

Как упростить: Опуститесь на колени, так вам будет легче держать положение.

10. Поза обратной планки с поднятой ногой

Для чего: Одна из лучших асан из силовой йоги для укрепления мышц верхней части тела (рук, плеч, спины, живота, мышечного корсета), но также это упражнение включает в работу мышцы ног и ягодиц за счет поднятой ноги.

Как выполнять: Сядьте на коврик, руками упритесь в пол, ладони располагаются чуть позади спины. Перенося вес тела на руки, примите позу обратной планки на прямых руках, вытягивая тело в одну линию. Раскройте плечи и грудную клетку, тянитесь грудью вверх. Затем медленно поднимите правое колено к груди. Напрягите живот, сохраняйте устойчивость. Удерживайте позу нужное время. Следите за тем, чтобы живот был подтянут, а таз не опускался вниз. Затем опустите ногу и поднимите другую.

Как упростить: Оставайтесь в позе обратной планки, не поднимайте колено к груди.

11. Поза супермена

Для чего: Эта популярная и всем знакомая асана укрепляет спину, растягивает позвоночник, подтягивает ягодицы и заднюю поверхность бедер.

Как выполнять: Лягте на живот, свободно вытянув ноги и руки. Поднимите руки вверх, отрывая голову и грудь от пола. Напрягите спину и руки, затем поднимите ноги вверх, отрывая от пола голени и колени. Напрягайте ягодицы, удерживая ноги на весу как можно выше. Зафиксируйте позу, стараясь прогнуться максимально сильно, вытягивая руки и ноги вверх. Асану можно выполнять в динамичном темпе, поднимаясь и опускаясь на коврик.

Как упростить: Позу из силовой йоги для начинающих можно выполнять, поднимая руки и ноги поочередно, если трудно удерживать их на весу одновременно.

Йога приносит огромную пользу организму, развивая гибкость и равновесие, устраняя зажимы и напряжение в мышцах. Силовая йога увеличивает силу и выносливость тела, улучшая физическую форму.

Комплекс силовых асан сопоставим по нагрузке со статической тренировкой. Статическая нагрузка не менее эффективна для построения мышечного каркаса, чем динамическая. Все дело в непрерывной и равномерной нагрузке на каждую группу мышц в течение определенного времени. Если хотите укрепить тело и развить гибкость, баланс и концентрацию, то выполняйте комплекс асан 2-3 раза в неделю для достижения видимого результата.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Добавить комментарий

Yoga-Space – о йоге, здоровье, самосовершенствовании