Йога при кифозе грудного отдела позвоночника

Содержание
  1. Топ-20 статических асан из йоги от сколиоза и кифоза (для новичков и для продвинутых)
  2. Топ-10 асан из йоги от сколиоза и кифоза для новичков
  3. 1. Планка на прямых руках
  4. 2. Поза сфинкса
  5. 3. Подъем рук и ног на четвереньках
  6. 4. Поза лягушки на животе
  7. 5. Поза полумоста
  8. 6. Лодочка
  9. 7. Поза скрутки лежа на боку
  10. 8. Поза перевернутого стола
  11. 9. Поза собаки мордой вниз
  12. 10. Поза кошачьего потягивания
  13. Топ-10 асан из йоги от сколиоза и кифоза для продвинутых
  14. 1. Поза голова коровы
  15. 2. Захват ноги в позе на четвереньках
  16. 3. Поза обратной планки
  17. 4. Поза собаки мордой вверх
  18. 5. Поза боевого лука
  19. 6. Поза уголок сидя
  20. 7. Поза верблюда
  21. 8. Поза саранчи
  22. 9. Поза боковой планки
  23. 10. Поза полного моста
  24. Таймер 30 секунд работы / 15 секунд отдых
  25. Таймер 45 секунд работы / 15 секунд отдых
  26. Йога-терапия при кифозе
  27. В чем суть такой терапии?
  28. Показания для занятий
  29. Правила выполнения
  30. Есть ли противопоказания?
  31. Какой эффект можно получить?
  32. Подведем итоги
  33. Отказ от ответственности

Топ-20 статических асан из йоги от сколиоза и кифоза (для новичков и для продвинутых)

Хронические заболевания опорно-двигательной системы, сутулость, ухудшение осанки, искривления позвоночника и потеря мобильности проявляются у людей все чаще в наше время. Основные причины: неправильное сидячее положение и малоподвижность. Со временем часть мышц ослабевает, а другая часть берет на себя всю нагрузку, потому зажимается.

Чтобы исправить проблемную ситуацию и забыть о болях в спине, предлагаем вам 20 эффективных асан, которые избавят от сколиоза, укрепят, растянут и выправят позвоночник.

Топ-10 асан из йоги от сколиоза и кифоза для новичков

Комплекс включает базовые упражнения, для выполнения которых не нужна ни развитая гибкость, ни сила мышц. Поэтому справиться с программой сможет каждый, независимо от уровня подготовки. Правила для начинающих: не торопитесь, дышите ровным темпом, сконцентрируйтесь на мышцах и прекращайте, если проявляется очень сильная боль. Только так удастся извлечь максимум пользы из тренировки.

Время выполнения:

  • Облегченный вариант: 30 секунд упражнения / 15 секунд отдых. Общее время выполнения 9 минут. Можно повторить в 2 круга.
  • Усложненный вариант: 45 секунд упражнения / 15 секунд отдых. Общее время выполнения 12 минут. Можно повторить в 2 круга.

1. Планка на прямых руках

Для чего: Статическая нагрузка на мышцы кора, пресса и спины. Это помогает удерживать позвоночник в правильном положении. Упражнение увеличит силы стабилизаторов, выправит осанку, избавит от сутулости с искривлением.

Как выполнять: Примите стойку в планке на прямых руках. Ладони ровно под плечами, ноги вместе. В спине образуйте одну линию от головы до стоп. Живот подберите, напрягите пресс, таз не проваливайте вниз и не выводите вверх.

2. Поза сфинкса

Для чего: Раскрытие грудной клетки, повышение гибкость позвоночника. Если упражнение включать регулярно в тренировки, то мышцы спины укрепятся, что выправит осанку. Чтобы не повредить поясницу, важно соблюдать технику.

Как выполнять: Опуститесь на живот, выпрямитесь и расслабьтесь. Сомкните ноги, вытяните носки. Поднимите верх корпуса, руки уложите предплечьями на пол по бокам от груди. Должен получиться равномерный прогиб в пояснице.

3. Подъем рук и ног на четвереньках

Для чего: Прокачка мускулатуры спины, живота, ягодиц. Комплекс мышц даст нужную опору для позвоночника, удержит в естественном положении. Стойка в йоге для осанки считается одной из самых распространенных и полезных.

Как выполнять: Поднимитесь в положение на четвереньках – руки установите под плечами, а колени под тазом, спина прямая. Теперь одновременно оторвите от поверхности правую руку и левую ногу, доведите до параллели корпуса. При этом сформируется легкий прогиб в пояснице. Потом поменяйте стороны.

4. Поза лягушки на животе

Для чего: Укрепление и развитие мышечного корсета спины. Расправляется по мере выполнения плечевой пояс, что убирает сутулость. Дополнительно упражнение действует на колени с лодыжками, придает гибкости, создает правильный свод стопы.

Как выполнять: Снова примите лежачее положение, хорошо вытянитесь. Руки отведите четко назад, согните колени и постарайтесь ладонями ухватить носки для подтяжки к себе. Бедра лежат на полу, верх корпуса приподнимите.

5. Поза полумоста

Для чего: Растяжка позвоночника с грудной областью, укрепление и массаж на мышцы спины. Становятся сильнее ягодицы, ноги, пресс, шея. Упражнение для йоги не только помогает от кифоза или сколиоза, но и разгружает поясницу.

Как выполнять: Перевернитесь на спину, подогните колени, стопы поставьте ближе к тазу, руки вытяните вдоль туловища. Опритесь на лопатки и пятки, при этом поднимите ягодицы высоко вверх. Должна получиться дуга в корпусе.

6. Лодочка

Для чего: Проработка в статике квадрицепсов и мышц поясницы, подвздошной области, брюшного пресса. Это балансирует нагрузку на спину. Уменьшаются в районе талии жировые отложения, растягиваются подколенные сухожилия.

Как выполнять: В лежачем положении вытянитесь по струнке. Приподнимите от пола прямые сомкнутые ноги на небольшую высоту и голову, плечевой пояс, лопатки. Оставьте прижатой спину от грудного отдела до таза. Руки выпрямите над головой. Напрягите мышцы брюшного пресса, держите равновесие.

7. Поза скрутки лежа на боку

Для чего: Растягивание верхнего плечевого пояса, мышц груди и спины. Уйдут зажимы в области позвоночника, уменьшатся болевые ощущения. Помогает это упражнение от сутулости, мышечного перенапряжения или скованности.

Как выполнять: Перелягте на живот, ноги сложите вместе, руки выпрямите по сторонам. Оставьте плечевой пояс в такой позиции, остальную часть корпуса от груди до стоп переверните на правый бок, отставив левую ногу за правую. Этот переход завершите постановкой левой руки на ладонь перед лицом.

8. Поза перевернутого стола

Для чего: Усиление мышечного корсета вокруг поясничной области и нагрузка на плечевой пояс, грудной отдел, мускулатуру ягодиц с бедрами. Тонизируются суставы конечностей, вытягивается позвоночный столб, улучшается осанка.

Как выполнять: Сядьте, отклонитесь назад, поставьте руки на пол, пальцами к тазу. Колени подогните, стопы придвиньте к себе и расположите на коврик, на расстоянии в ширину плеч. Теперь поднимите вверх корпус до единой линии от шеи до бедер. Ладони под плечами, колени над пятками, таз не провисает.

9. Поза собаки мордой вниз

Для чего: Вытяжение позвоночника, возвращение мобильности и снятие боли в поясничном отделе. Асана из йоги для осанки раскрепощает суставы, развивает гибкость, улучшает мышечную эластичность ног и укрепляет пресс, спину.

Как выполнять: Сначала разместитесь в планку на прямых руках – положение корпуса как в классическом варианте. Затем упритесь в ладони и поднимите таз вверх. Тело образует треугольник. Спина ровная, но в спине не прогибайтесь. Для облегчения можно оторвать стопы от пола и немного присогнуть колени.

10. Поза кошачьего потягивания

Для чего: Развитие эластичности мышц спины со снятием болей или зажатости поясницы, вытяжение позвоночника. Асана полезна для верха корпуса, суставы плеч становятся гибче, раскрывается грудная клетка, выправляется осанка.

Как выполнять: Встаньте на колени, расположите их близко друг к другу. Для принятия нужной позы положите руки на пол перед собой и вытянитесь. Спину расслабьте, голову опустите, а бедра оставьте вертикально к поверхности.

Читайте также:

Топ-10 асан из йоги от сколиоза и кифоза для продвинутых

Если уровень гибкости и силы мышц, подвижности суставов высокий, то нужно переключаться на комплекс для опытных и натренированных атлетов. Поможет тренировка избавиться от сколиоза, лордоза или кифоза и исправить положение позвоночного столба, укрепить мускулатуру кора, вернуть красивую осанку. По правилам все, как и для новичков: следить за дыханием, не торопиться и ничего не делать через боль. Тогда занятие пройдет максимально продуктивно.

Время выполнения:

  • Облегченный вариант: 30 секунд упражнения / 15 секунд отдых. Общее время выполнения 10 минут. Можно повторить в 2 круга.
  • Усложненный вариант: 45 секунд упражнения / 15 секунд отдых. Общее время выполнения 13 минут. Можно повторить в 2 круга.

Подготовленные занимающиеся могут выполнять все 20 упражнений в одну тренировку.

1. Поза голова коровы

Для чего: Раскрепощение мышц всего тела, снятие напряжения. Задействуются ягодицы с бедрами, трицепсы, плечи, спина. Становятся подвижными суставы в руках и ногах, раскрывается грудь, вытягиваются позвонки, уходят зажимы.

Как выполнять: Расположитесь в позе на четвереньках, скрестите ноги, левую пронесите через правую и поставьте на пол. Бедра с коленями сведите, а голени направьте в стороны. Опустите таз между стоп и присядьте. Выпрямитесь, руки сцепите в замок за спиной. Не наклоняйтесь вперед, не разъединяйте бедра.

2. Захват ноги в позе на четвереньках

Для чего: Выправление осанки, избавление от кифоза, лордоза и сколиоза. При правильном выполнении возвращается подвижность позвоночника в пояснице с верхними отделами, растягиваются мышцы, снижается напряженность плеч.

Как выполнять: Примите устойчивое положение на четвереньках. Затем отведите назад левую руку, а правую ногу поднимите, потяните стопой к голове. Этот перенос завершите захватом носка ладонью. В пояснице получится прогиб.

3. Поза обратной планки

Для чего: Мощная прокачка мускулатуры кора, улучшение осанки, укрепление нижней части спины, устранение гипертонуса и боли в пояснице. Упражнение в стойке обратной планки нагружает также плечевой пояс, ягодицы и бедра.

Как выполнять: Перейдите в сидячее положение. Ноги вытяните, поставьте руки на пол по бокам от таза. Упритесь в пятки и ладони, поднимите вверх ягодицы до единой линии в корпусе от головы к носкам. Напрягите мышцы всего тела. В верхней точке держите шею ровно, не отгибайте назад, не склоняйте вперед.

4. Поза собаки мордой вверх

Для чего: Восстановление положения позвонков, устранение болей в спине. По полезности одна из лучших асан от сутулости или сколиоза. Уберутся зажимы в нервно-мышечном комплексе, выпрямится шея, расправятся плечи с грудью.

Как выполнять: Первым делом перевернитесь на живот, распрямитесь, вместе уложите ноги, вытяните носки. Поставьте руки по бокам от груди, поднимитесь корпусом вверх. Делайте аккуратно, чтобы прогиб не навредил пояснице.

5. Поза боевого лука

Для чего: Придание позвоночнику гибкости и выравнивание его оси, снижение зажатости, раскрытие плечевых суставов, укрепление спинных мышц. По всему телу стимулируется кровоток, исправляется осанка, проходит сутулость.

Как выполнять: Останьтесь в положении лежа на животе, руки уложите вдоль корпуса на пол. Согните ноги в коленях, поднимите голени, пятки должны быть вверх. Обхватите лодыжки руками, потяните на себя. Бедра с верхом корпуса от пола оторвите, прогнитесь в пояснице. Получится усложненная лодочка.

6. Поза уголок сидя

Для чего: Повышение силовых показателей мускулатуры мышечного корсета и растяжение подколенных сухожилий, улучшение чувства баланса. Эту позицию из йоги для осанки используют для укрепления спины, живота, ног, ягодиц.

Как выполнять: Займите положения сидя, выровняйте спину, вытяните вместе ноги. Отклоните немного корпус назад и поднимите нижние конечности, чтобы между бедрами с животом образовался прямой угол. Руки вытяните вперед.

7. Поза верблюда

Для чего: Тщательная проработка мускулатуры всего тела, а именно шеи, ног и рук, спины, живота. Вытягиваются позвонки, что полезно при искривлении или деформации. Раскрывается грудная клетка, плечевой пояс, уходит сутулость.

Как выполнять: Полностью выпрямитесь в стойке на коленях. Голени удалите чуть друг от друга, носки натяните. Мягко начните опускать верх корпуса назад вниз, прогибаясь в пояснице. Прямые руки положите на стопы ладонями. Бедра вертикальны к полу, голова слегка опущена, туловище расслаблено.

8. Поза саранчи

Для чего: Увеличение гибкости позвоночного столба, вытяжение его от шеи до крестца, укрепление спинной мускулатуры и разгрузка поясницы. Помогает это упражнение от сколиоза, дополнительно расправляет плечи с грудной зоной.

Как выполнять: Прилягте на живот, распрямитесь в струнку. Отведите назад в замок руки – поднимите чуть над спиной, сцепив ладонями. Затем поднимитесь верхом корпуса и ногами в лодочку, прогнитесь. Оттяните руки еще сильнее.

9. Поза боковой планки

Для чего: Нагрузка статического плана на все мышцы тела с акцентом на пресс со спиной, проработка стабилизаторов вокруг позвоночного столба. Положение исправляет осанку, уменьшает боли, избавляет от кифоза или сколиоза.

Как выполнять: Займите позу боковой планки на прямой руке. Разместите под плечом опорную ладонь, установите единую линию в корпусе и держите таз без провисания. Свободную руку вытяните четко вверх. Зафиксируйте позицию.

10. Поза полного моста

Для чего: Тренировка позвоночного столба, распрямление спины и повышение гибкости с укреплением мышц. Раскрываются плечи с грудной клеткой, бедра и ягодицы, руки, ноги, пресс становятся сильнее. Налаживается снабжение ткани вокруг позвоночника питательным веществами, ускоряется регенерация.

Как выполнять: Опуститесь обратно на коврик только спиной вниз. В коленях подогните ноги, придвиньте стопы максимально к тазу. Вытянутые над головой руки согните в локтях, поставьте ладони по бокам шеи под плечи. Поднимитесь тазом вверх, вытяните живот с грудью и бедра. Получится обычный мостик.

Таймер 30 секунд работы / 15 секунд отдых

Таймер 45 секунд работы / 15 секунд отдых

Йога-терапия при кифозе

Сутулая спина или искривление грудного отдела позвоночника на сегодня довольно распространенная проблема. Позвоночный столб начинает неестественно изгибаться, создавая видимый горб у человека.

Конечно возникает вопрос: можно ли это как-то исправить и вылечить? Существуют разные методы врачевания: консервативные, хирургические, но в последнее время предпочтение стали отдавать лечебной гимнастике .

Появился новый взгляд на лечение искривленного позвоночного столба – это занятия йогой. Хотя кто-то подумает: а при чем тут йога? Помогает ли она при сколиозе и кифозе?

В чем суть такой терапии?

У человека при кифозе позвоночника, как правило, мышцы спины развиты слабо, плохо натренированы. Цель йоги – с одной стороны укрепить их, сделать более сильными, способными поддерживать позвоночный столб, а с другой – расслабить спазмированную мускулатуру.

Правильно подобранные упражнения помогают увеличить гибкость позвоночника, уменьшить боль, укрепить мышечную массу, которая держит позвонки и тем самым остановить дальнейшее их смещение.

Правда заниматься следует регулярно, иначе смысл от несистематических тренировок пропадает.

Показания для занятий

У любого человека при мысли о спорте возникает вопрос: можно ли заниматься йогой при кифозе? Однозначный ответ на этот вопрос вам может дать врач, только он вправе решить использовать вам лечебную гимнастику или нет.

Ведь причин заболевания, степеней развития искривлений позвоночника – множество, да и физические показатели у каждого человека свои.

Основными показаниями для выполнения гимнастики являются сколиоз I и II степени. Конечно эффективнее начинать в детском возрасте, поскольку позвоночный столб в это время растет и мышечный каркас можно легко подкорректировать.

Но у кого-то сколиоз возникает из-за травмы позвоночника, тогда при отсутствии других противопоказаний занятия йогой даже полезны.

Правила выполнения

Если врачом йога от кифоза одобрена, тогда смело можно начать заниматься. Правда необходимо соблюдать 7 основных правил тренировки:

  1. Перед началом занятий стоит сделать массаж, принять душ, как бы подготовить мышцы к физической нагрузке.
  2. Нельзя давать нагрузку больше, чем разрешил доктор.
  3. Следует выполнять не только статические, но и динамические упражнения.
  4. Амплитуду и силу тренировки лучше увеличивать постепенно.
  5. Тренировки по времени должны занимать максимум 30 минут, поскольку за больший интервал времени мышцы устают.
  6. Выполнять упражнения стоит только при соблюдении правильной осанки. Поэтому весь комплекс гимнастики желательно проводить перед зеркалом, контролируя постоянно положение плечевого пояса, головы, спины и нижних конечностей.
  7. Заканчивать занятия следует тренировкой ходьбы по неровной поверхности с преодолением препятствий.

Есть ли противопоказания?

Хоть йогу и считают полезной при искривленном грудном отделе позвоночника, но имеются противопоказания, которыми нельзя пренебрегать:

  • сколиоз III и IV степени
  • черепно-мозговая травма в тяжелом течении
  • температура тела выше 38°
  • злокачественные опухоли
  • нарушение психического состояния
  • сросшиеся между собой позвонки
  • инфекционные болезни
  • опасность появления кровотечения
  • гипертония
  • болезнь крови

Поэтому прежде чем начать тренироваться желательно проконсультироваться с врачом. Он сможет смодифицировать упражнения под определенного человека, учитывая его физическое состояние и наличие сопутствующих заболеваний.

Какой эффект можно получить?

Если регулярно и правильно заниматься йогой при кифозе, то через какое-то время можно отметить следующие изменения:

  • Снижается боль в спине за счет расслабления спазмированной мускулатуры.
  • Уменьшается процесс прогрессирования сколиоза.
  • Частично выравнивается позвоночный столб за счет укрепившихся мышц спины.
  • Нормализуется работа внутренних органов.
  • Уменьшается чувство усталости к вечеру в спине.
  • Укрепляется иммунитет.
  • Восстанавливается эмоциональный фон.
  • Создается более красивая осанка.
  • Улучшается качество жизни.

Подведем итоги

Каждый человек к вопросам йоги при кифозе приходит разным путем: кому-то друзья посоветовали, а для кого-то это самостоятельное решение.

Если к ней относиться с определенной осторожностью, соблюдая все правила, контролируя свое состояние, то йога-терапия на начальной стадии может помочь исправить кривизну позвоночника, а на поздней – улучшить самочувствие и поправить свое здоровье.

Йога так же хорошо сочетается с лечебной гимнастикой при кифозе. Александра Бонина рекомендует простые упражнения для сохранения красивой осанки и профилактики кифоза.

Если вы хотите получить больше информации и подобных упражнений для позвоночника и суставов от Александры Бониной, посмотрите материалы по ссылкам ниже.

Дополнительная полезная информация:

Больше полезных материалов смотрите в моих социальных сетях:

Отказ от ответственности

Информация в статьях предназначена исключительно для общего ознакомления и не должна использоваться для самодиагностики проблем со здоровьем или в лечебных целях. Эта статья не является заменой для медицинской консультации у врача (невролог, терапевт). Пожалуйста, обратитесь сначала к врачу, чтобы точно знать причину вашей проблемы со здоровьем.

Я буду Вам очень признательна, если Вы нажмете на одну из кнопочек
и поделитесь этим материалом с Вашими друзьями 🙂

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Добавить комментарий

Yoga-Space – о йоге, здоровье, самосовершенствовании