Йога для похудения 1 уровень

Содержание
  1. Йога для похудения 1 уровень
  2. Как похудеть с помощью йоги?
  3. Как похудеть с помощью йоги?
  4. Основные правила йоги
  5. Йога для похудения живота
  6. Поза максимального вытяжения или уттанасана
  7. Поза лодки
  8. Поза посоха или нижний упор
  9. Поза «Собаки мордой вниз»
  10. Поза «Саранча»
  11. Поза лука
  12. Поза кобры
  13. Упругие ноги и бедра с помощью йоги
  14. Поза стула
  15. Поза моста
  16. Поза «Собаки мордой вниз» с вариативным элементом
  17. Поза воина
  18. Поза богини
  19. Поза «Орел воин 3»
  20. Упражнения с Дениз Остин
  21. Видео: йога для похудения на 30 минут
  22. Комплекс упражнений йоги для похудения дома
  23. Как йога помогает сбросить вес?
  24. Использование асан для похудения
  25. Топ-7 Асан для начинающих
  26. 1. Эка Пада Павана Муктасана (Поза Освобождения Ветра)
  27. 2. Шалабхасана (поза Саранчи)
  28. 3. Джану ширшасана (Поза головы на колене)
  29. 4. Ардха Матсиендрасана (поза «мудрец влево»)
  30. 5. Сету Бандха Сарвангасана (поза моста)
  31. 6. Урдхва Дханурасана (Поза арочного лука)
  32. 7. Саламба Сарвангасана (Свечка)
  33. Видео с йогой для похудения
  34. Комплекс упражнений йоги для похудения дома
  35. Как йога помогает сбросить вес?
  36. Использование асан для похудения
  37. Топ-7 Асан для начинающих
  38. 1. Эка Пада Павана Муктасана (Поза Освобождения Ветра)
  39. 2. Шалабхасана (поза Саранчи)
  40. 3. Джану ширшасана (Поза головы на колене)
  41. 4. Ардха Матсиендрасана (поза «мудрец влево»)
  42. 5. Сету Бандха Сарвангасана (поза моста)
  43. 6. Урдхва Дханурасана (Поза арочного лука)
  44. 7. Саламба Сарвангасана (Свечка)
  45. Видео с йогой для похудения

Йога для похудения 1 уровень

  • Instagram
  • Youtube

Как похудеть с помощью йоги?

Как похудеть с помощью йоги?

Йога – это метод стабильного и здорового похудения, нежели регулярные силовые нагрузки в купе с диетами, изнуряющими организм. Начав заниматься йогой, можно не только сбросить лишние килограммы, но также полностью изменить подход к жизни, отказавшись от вредных привычек.

Основные правила йоги

Для того чтобы активно приступить к занятиям, сначала нужно узнать некоторые моменты:

  • Занятия йогой могут заменить зарядку, но если по утрам не удается выкроить время, можно перенести их на вечер, к примеру, с 19.00 по 20.00. Главное, если вы хотите достигнуть хороших данных в максимально короткий промежуток времени, нужно заниматься каждый день.
  • При месячных девушкам первые 3 дня желательно отказаться от выполнения упражнений. А в дальнейшем продолжать программу минимум (без скручиваний и усложненных асан). Уже по окончании «дней» вы можете возвращаться в нужное русло.
  • Выполнять позы необходимо в наиболее удобной одежде. Если для фитнеса чаще всего нужно плотно облегающая одежда, то здесь вы можете быть абсолютно в «свободном полете», выбрав спортивный костюм или любую легкую трикотажную одежду.
  • Кроссовки и кеды в йоге неуместны, поскольку занятия направлены на развитие ступней и ощущение силы ног от пальцев до пят. Так, занимайтесь босыми в носках.
  • В йоге почти нет особого инвентаря для занятий. Как правило, вам необходим коврик или його-мат, опорный блок и ремень. Последние предметы чаще всего требуются новичкам.
  • Опорные блоки в виде «кирпичей», изготовленные из дерева (чаще всего), нужны для выполнений сложных асан, чтобы не получить травму, а при недостающей гибкости поясницы «входить» в асану постепенно – сначала опираясь на блоки, а затем спускаясь ниже.
  • Ремень требуется при отсутствии необходимой растяжки и для выполнения асан в целях мягкого растяжения рук и ног.

Йога для похудения живота

Почти каждая женщина мучается с животом – или он излишне округлый, или страдание вызывает обвисшая кожа после родов. На каждую проблему в йоге есть решения, притом если регулярно выполнять упражнения, то результат станет заметным уже через неделю.

Перед выполнением упражнений обязательна разминка, чтобы подготовить тело к новым нагрузкам. Каждое положение нужно фиксировать минимально на минуту, выполнять по 2 подхода.

Поза максимального вытяжения или уттанасана

Идеальное упражнение, которое работает именно с мышцами живота:

  1. Стоя ровно на вдохе, поднимите руки, вытягивая позвоночник, и с выдохом плавно опускайтесь к ступням, как бы складываясь в прямоугольник.
  2. Прочувствуйте всё тело, пресс (живот обязательно должен быть втянут) и зафиксируйте положение.
  3. Чтобы выйти из позы делайте вдох и медленно поднимайтесь в первоначальное положение, но теперь уже с опущенными руками.

Поза лодки

Упражнение, которое напрямую действует как активный жиросжигатель в области живота. Помимо этого, выполняя асану, вы приводите в тонус всё тело:

  1. Сядьте на коврик и поставьте ноги, согнутые в коленях.
  2. Сделайте глубокий вдох и отведите прямую спину назад, примерно на 60 градусов. Если упражнение выполняете самостоятельно, то лучше контролировать себя перед зеркалом, чтобы спина не скруглялась в ходе выполнения асаны.
  3. На выдохе оторвите ноги от пола и медленно выпрямляйте, пока носки не будут на уровне глаз. Руки необходимо вытянуть параллельно полу и зафиксировать положение.

Поза посоха или нижний упор

Асана, которая помогает привести в действие все ключи организма для борьбы с жировыми отложениями в области талии. При этом улучшается осанка, и укрепляются мышцы рук и ног:

  1. Лягте на живот, приготовьтесь делать упор руками.
  2. На выдохе медленно поднимитесь, опираясь на ладони и пальцы ног. При этом кисти рук, пальцы и ладонь должны твердо держать ваш корпус, то есть должны быть максимально «вжаты» в пол (коврик).
  3. Зафиксируйте положение.
  4. Выходите из асаны плавно, не на исходе сил, но чувствуя значительную работу пресса. Сделайте глубокий вдох и выдох – пару минут расслабление.

Поза «Собаки мордой вниз»

Эта асана активизирует ваши мышцы в области живота:

  1. Встаньте ровно и медленно на выдохе опускайтесь с упором на руки.
  2. Широко расставьте пальцы, опирайтесь на них и на ладони, образуя такой позой треугольник.
  3. Мышцы живота должны быть втянуты, спина максимально ровной: в этой позе особенно ощущается приятное напряжение в плечах, лопатках и в области живота.
  4. Выходите из позы, плавно перемещая ладони к ногам. Медленно поднимитесь, сначала образуя угол в 90 градусов, а затем вернитесь в исходное положение.

Поза «Саранча»

Отличная «проработка» пресса, мышц спины, задней поверхности бедра:

  1. Лягте на живот, вытяните руки назад и сожмите в замок (либо можно держать их параллельно полу).
  2. Потянитесь руками назад, а ногами вверх. Новички в качестве опоры могут использовать стены, чтобы поднять ноги максимально высоко.
  3. При выполнении этого упражнения ягодицы должны быть сжаты, шея не напрягается, а главное напряжение у пресса, спины, рук и ног.
  4. В момент достижения «апогея» ваших возможностей задержитесь на минуту и расслабьтесь, вернувшись в исходное положение.

Идеальная поза «Саранча» выглядит следующим образом:

Чтобы достичь таких результатов, необходимо ежедневно практиковать на протяжении нескольких месяцев.

Поза лука

Прекрасно работает и с прессом, и с мышцами заднего бедра, и с ягодицами:

  1. Лягте на живот, расслабьтесь.
  2. Обхватите ладонями лодыжки с внешней стороны и максимально тянитесь. Почувствуйте натяжение пресса, рук, ног и бедер.
  3. Зафиксируйте положение на минуту и повторите 3 раза с перерывом в 10 секунд.

Поза кобры

Эта растяжка прекрасно подойдет после цикла асан и для укрепления спины и пресса. Лежа на животе, приподнимайтесь на руках (кисти рук должны быть расположены под плечами) и тянитесь вверх:

В этом упражнении очень важно чрезмерно не запрокидывать голову и не перенапрягать поясницу. Нужно смотреть вверх и чувствовать вытяжение, так как эта поза часто завершающая – расслабляющая.

Положение можно фиксировать от 30 секунд до 1 минуты и повторить 3 раза с перерывом в 5 секунд.

Выполняя эти упражнения, вы сможете убрать лишний жир с живота и бока, но йога на этом не ограничивается — она универсальна, так как почти в каждом упражнении задействована не только группа мышц пресса, но и ног, рук или спины, что позволяет привести свое тело в пластичное, гибкое состояние.
О других методах, как убрать живот, расскажет наша следующая статья.

Упругие ноги и бедра с помощью йоги

Любая женщина старается не только уменьшить объемы в области бедер, но и бороться с проблемами внутренней стороны бедра, которые без разработки очень быстро становятся дряблыми, появляется целлюлит или «ушки». Следующие асаны из йоги позволят решить подобные проблемы, сделав бедра подтянутыми и упругими.

Поза стула

Асана, которая работает активно с мышцами ягодиц и ног, активно вытягиваются мышцы спины:

  1. Поставьте стопы рядом.
  2. На вдохе поднимите руки вверх, а ладони сложите.
  3. Начинайте на выдохе медленно приседать. Вы должны напоминать себе пружину, которая стянулась.
  4. Медленно вытягивается, дабы вернуться в прежнее положение.

Не нужно доводить себя до трясущихся ног – упражнение можете выполнять и в 30 секунд по 3 подхода. Так оно очень способствует формированию красивой линии бедер и сжиганию калорий.

В йоге главное работать на расслаблении. Когда вы сможете ровно дышать минуту при выполнении упражнения, значит, ваши мышцы уже становятся более пластичными и податливыми, и вы вскоре увидите результат!

Поза моста

Идеально подходит для выполнения после позы стула:

  1. Лягте на пол и расслабьтесь.
  2. Согните колени и поставьте стопы рядом с тазом.
  3. На выдохе приподнимите таз над полом так, чтобы колени стали образовывать угол в 90 градусов. Ягодицы должны быть втянуты, как и мышцы живота, а руки и шея не должны быть напряжены, держат «конструкцию» плечи и голова.
  4. Зафиксируйте положение на минуту.
  5. Опустить бедра на пол, а затем и ноги.

Поза «Собаки мордой вниз» с вариативным элементом

Очень часто асаны дополняются или усложняются. Вот это как раз усложненный вариант «собаки» так как здесь активизируется работа мышц ног:

  1. Образуете телом «треугольник», став в позу «собаки мордой вниз»: на выдохе с одной стороны опираетесь на руки (причем не только ладони являются опорой, но и пальцы рук), с другой стороны – на пальцы ног.
  2. После фиксации положения на выдохе поднимите сначала одну ногу, затем другую. Фиксируйте каждое поднятие ноги минимально на 15 секунд.

Поза воина

Асана имеет множество интерпретаций. Следующая «прокачивает» всё тело и также максимально работает над талией:

  1. Встаньте ровно и сделайте максимальный выпад на правую ногу. При этом обе ноги должны быть устойчивыми – вы должны прочувствовать стопы и пальцы ног.
  2. Как только вы поняли, что стоите ровно, зафиксируйте положение и на выдохе поднимите руки вверх, сложив ладони.
  3. Тянитесь вверх – живот должен быть втянут, мышцы напряжены.
  4. При выходе из асаны опустите руки, разогните опорную ногу и вернитесь в исходное положение.

Поза богини

Максимально работает над красотой ваших бедер и сжиганием жира в этой области:

  1. Расставьте ноги так, чтобы бедра были параллельны полу, а колени находились прямо над лодыжками.
  2. Руки должны быть согнутыми в локтях на 90 градусов, а ладони раскрыты и указывают наверх.
  3. Зафиксируйте положение и почувствуйте, что напряжение с ног распределилось по телу, живот втянут.
  4. Оставайтесь в позе от 30 секунд до минуты, затем выпрямите ноги и соедините их вместе.

Поза «Орел воин 3»

Чтобы выполнить упражнение, потребуется устойчивость в ногах и ступнях. Поза хорошо воздействует на мышцы ног и бедер. Поэтому, если вы начинающий йогин, то после обретения силы в ступнях и пальцах ног, вам необходимо освоить это упражнение, поскольку оно прекрасный жиросжигатель:

  1. Стоя на коврике, наклонитесь вперед, образуя угол в 90 градусов.
  2. Сплетите руки в «веревочку» между собой.
  3. Медленно поднимите сначала одну ногу и зафиксируйте положение минимально на 15 секунд, затем другую ногу с фиксацией.
  4. Дайте себе отдохнуть 5 секунд и повторите упражнения еще 2 раза.

Кроме того, вы можете воспользоваться диетой для похудения ног, а также выполнять силовые упражнения. Такой комплексный подход поможет быстрее добиться стройности женских ножек.

Упражнения с Дениз Остин

Дениз Остин разработала авторскую методику похудения с помощью йоги, которая работает безотказно. И помогает не только похудеть, но и работать на результат омоложения своего организма.

В программу тренировок с Дениз входят 4 части:

  • Комплекс упражнений из йоги, направленный на сожжение лишних килограммов и проведения оздоровительной процедуры для желудочно-кишечного тракта.
  • Проработка мышц ног, бедер и ягодиц. Упражнения придадут вашим проблемным зонам упругость и вытеснят целлюлит.
  • Работа над мышцами пресса – это сложный участок и Дениз для наибольшей эффективности использует фитбол (см. также — упражнения на фитболе).
  • Завершающая расслабляющая. Все процессы, запущенные в ходе тренировки нужно закрепить и дать заслуженный отдых мышцам.

Сочетание силовой йоги с фитнес-упражнениями – выигрышный вариант для быстрого похудения и поддержания тела в тонусе. Выполнять данную тренировку необходимо 3 раза в неделю для поддержания «эффекта», а для активной борьбы с лишними килограммами можно увеличить их число и заниматься через день.

Наглядно увидеть, что представляет собой йога Дениз Остин для похудения, можно в следующем видео:

Такая программа похудения занимает час вашего времени, а точное попадание в асаны корректирует фигуру и доводит ее до совершенства в кратчайшие сроки.

Видео: йога для похудения на 30 минут

Далее предлагается просмотреть видео-урок йоги на 30 минут, благодаря которому удастся избавиться от лишнего веса:

Йога – не только путь к расслаблению и принятию себя, это возможность сохранить свое тело в первозданном виде, не прибегая к дополнительным физкульт-снарядам. Выделяя по 30-60 минут каждый день, в домашних условиях вы можете гарантировать себе идеальные формы.

Комплекс упражнений йоги для похудения дома

Спортивная фигура и гибкая талия – это то, что сразу приходит в голову при слове «Йога». Йога не требует мучать себя тяжелыми диетами и изнурительными упражнениями в спортзале, но эффективность этого учения при борьбе с лишним весом заслуживает внимания.

Хотя практики йоги не рассчитаны на сжигание лишних килограммов, психофизическое равновесие, достигаемое благодаря им, в значительной степени выражается в улучшении обмена веществ, а значит и в похудении.

Как йога помогает сбросить вес?

Первый и основной показатель похудения, который проще всего измерить – это непосредственно потеря веса, выраженная в килограммах. Другой показатель – это так называемая коррекция фигуры, т.е. укрепление мускулатуры, изменение пропорций и рельефности тела, уменьшение окружности талии и бедер и так далее. Но без потери веса.

Основных методов похудения тоже два – это кратковременная потеря веса и долговременная:

  1. Добиться кратковременного похудения не так уж сложно – такого эффекта достигают низкокалорийные диеты. Однако простое сокращение количества потребляемых калорий негативно сказывается на метаболизме и в итоге вызывает разочарование, поскольку люди, соблюдающие радикальные диеты, как правило очень быстро снова набирают вес (эффект йо-йо).
  2. Долгосрочная потеря веса – это уменьшение подкожного жира, добиться которого можно аэробными упражнениями в тренажерном зале. Однако интенсивные тренировки, не сопровождающиеся диетами, также приводят к «эффекту йо-йо», поскольку организм, воспринимающий тренировочные нагрузки как стрессовую ситуацию, спешит восполнить сожженные калории.

Таким образом, лучших результатов можно достичь, комбинируя эти два метода: сбалансированная диета + аэробные упражнения низкой и средней интенсивности. Однако любые тренировки в спортзале бесполезны, если в стрессовые моменты мы всё равно тянемся за едой, а перепады настроения заглушаем шоколадом.

Именно для этого и нужна Йога. Она служит переходным мостом между тренировками и диетами, помогая нам восстановить равновесие тела и разума, и выводя организм из стрессовых ситуаций без потребности в «заедании».

Использование асан для похудения

Асаны (позы в йоге) выполняются медленно и характеризуются плавными переходами, синхронизированными с дыханием.

Кроме того, практика асан не связана с увеличением частоты сердечных сокращений, что кардинально отличает йогу от аэробики.

Напротив, цель состоит в том, чтобы развить способность выполнять сложнейшие позы, снижая частоту сердечных сокращений и увеличивая объём дыхания.

Поэтому когда вы практикуете асаны, вы не сжигаете сразу большое количество калорий и жира. Для этого есть спортзал.

Асаны по-другому воздействуют на тело. Когда вы занимаетесь йогой, ваши мышцы работают эксцентрично, мышцы удлиняются и их прочность увеличивается, однако без увеличения их окружности.

Таким образом, фигура не обрастает мышечной массой, как при работе в тренажерном зале, а становится рельефнее. В сочетании с периодическими тренировками и применением диет, благодаря йоге вы формируете своё тело так, как вы сами захотите.

Топ-7 Асан для начинающих

Представленные здесь позы (асаны) для похудения от лучших тренеров помогут вам привести в порядок ваш пресс и область бедер.

1. Эка Пада Павана Муктасана (Поза Освобождения Ветра)

Эта асана, с трудновыговариваемым названием, идеально подходит для начала. Она чудесно расслабляет спину, стимулирует работу внутренних органов и в частности пищеварительной системы.

Само название происходит от 3-х слов: «Павана» — означает «воздух» или «ветер»; «Мукта» — означает «свобода» или «освобождение»; «Асана» — означает «поза».

Следует потратить несколько минут вашего утра ради этого упражнения. Эта поза творит чудеса даже для людей, совершенно не связанных с йогой:

  1. Примите положение лёжа (хоть на дивание, хоть на коврике), вытягиваясь от макушки до пяток, словно удлиняя тело.
  2. Согните правую ногу в колене, обхватите руками большеберцовую кость и слегка подтяните колено к себе.
  3. Левая нога остается прямой и активной.
  4. Сделайте несколько глубоких расслабляющих вдохов.
  5. Осторожно выпрямите и расслабьте обе ноги.
  6. Повторите то же самое с другой ногой.

Эффекты этой асаны при регулярной практике:

  • расслабляет нижнюю часть спины, особенно после долгой работы в сидячем положении;
  • улучшает качество и эффективность работы пищеварительной системы;
  • помогает при расстройстве желудка;
  • уменьшает газы в животе;
  • улучшает кровообращение в нижних конечностях;
  • стимулирует работу внутренних органов;
  • убирает ожирение живота, бедер и рук.

2. Шалабхасана (поза Саранчи)

  1. Лягте на живот. Вытяните и сведите ноги вместе.
  2. Расслабьте свое тело. Втяните бедра внутрь, подтяните ягодицы. Лобковая кость должна слегка прижиматься к полу.
  3. Руки можно вытянуть перед собой или вдоль туловища.
  4. На вдохе поднимайте грудь выше, затем поднимайте сильно соединенные между собой ноги. Старайтесь не разъединять ноги и не сгибать колени.
  5. Расслабьте шею и плечи.
  6. Оставайтесь в этом положении примерно на пять глубоких вдохов.

Эффекты этой асаны:

  • улучшает пищеварение;
  • устраняет газы в животе;
  • устраняет запоры;
  • укрепляет мышцы задней части спины;
  • стимулирует внутренние органы;
  • укрепляет мышцы ягодиц, ног и рук.

3. Джану ширшасана (Поза головы на колене)

  1. Сядьте на коврик.
  2. Согните правое колено. Поставьте правую ногу ближе к внутренней стороне левого бедра, как можно ближе к паху.
  3. На вдохе вытяните руки вертикально вверх и на выдохе обхватите пальцы ног. Если не можете дотянуться до ступней, не сгибая ноги — возьмитесь за голень.
  4. Продолжайте вытягивать позвоночник, первыми в контакт с ногой попадают нижние ребра.
  5. В этом положении вытяните заднюю часть ног, живот должен быть расслаблен, дыхание глубокое. Оставайтесь в этом положении ещё на несколько вдохов.
  6. Медленно вернитесь в обратное положение, выпрямите обе ноги. Повторите тоже самое с другой стороны.

Эффекты этой асаны:

  • растяжка задней части ног;
  • устранение болей в спине;
  • тонизирование внутренних органов;
  • стимулирует работу печени и почек;
  • улучшение пищеварения.

4. Ардха Матсиендрасана (поза «мудрец влево»)

  1. Сядьте на коврик, согните оба колена.
  2. Обопритесь левым бедром об пол, переместив левую ступню под правую ногу так, чтобы левая пятка находилась чуть выше правого бедра.
  3. Поднимите правую ногу над левой ногой, поставьте ее на пол рядом с левым коленом. Левое колено все время прижимается к полу, правое обращено к потолку.
  4. На выдохе поверните туловище к правому бедру. Правая рука должна находиться сразу за правой ягодицей.
  5. Постарайтесь подтянуть верхнюю часть туловища к внутренней стороне правого бедра.
  6. Вытяните туловище вверх, сохраняя спину прямо. Втяните лопатки внутрь, а копчик направьте к полу.

Эффекты этой асаны:

    массирует органы брюшной полости;

5. Сету Бандха Сарвангасана (поза моста)

  1. Ложитесь на спину.
  2. Согните ноги в коленях и расставьте ступни на ширине плеч.
  3. На выдохе поднимите бедра вверх.
  4. Сложите руки на коврике и закатайте плечи под себя. Вы также можете схватиться за лодыжки.
  5. Задержитесь в этом положении ещё на несколько вдохов.
  6. Осторожно опустите тело на коврик.

Это упражнение лучше всего выполнять в последовательности из 3-х повторений.

Каждый раз, когда вы кладем тело на ковер, делайте глубокий вдох и на выдохе снова подталкивайте бедра вверх. Сделайте ещё несколько «мостов», пока не почувствуете расслабление.

Эффекты этой асаны:

  • развивает гибкость позвоночника, мышцы живота, бедра, спины и груди;
  • укрепляет бедра и ягодичные мышцы;
  • снимает боль в поясничном отделе позвоночника;
  • способствует эмоциональному расслаблению, снимает стресс, улучшает уверенность в себе;
  • улучшает пищеварение;
  • улучшает осанку.

6. Урдхва Дханурасана (Поза арочного лука)

  1. Лягте на спину. Согните ноги в коленях и подтяните пятки к ягодицам. Ноги и колени должны быть расставлены на ширине плеч.
  2. Плотно прижмите ступни к полу.
  3. Расположите ладони рук горизонтально таким образом, чтобы пальцы были направлены в сторону ног.
  4. На выдохе поднимите таз вверх.
  5. Дышите спокойно, открывайте и растягивайте грудные мышцы.
  6. Не позволяйте коленям вытягиваться наружу, не выпрямляйте ноги в коленях, они должны быть сильными и неподвижными, и должны удерживать ваше туловище.
  7. Выйдите из положения выдоха: согните руки, положите голову на пол, согните руки и колени, а затем положите спину на коврик.
  8. Выйдите из положения на выдохе: согните руки, положите голову на пол, согните руки и колени а затем положите спину на коврик.

Эффекты этой асаны:

  • стимулирует работу щитовидной железы и гипофиза;
  • задействует почти все мышцы для работы;
  • тонизирует работу мочеполовой системы;
  • стимулирует эндокринные железы.

7. Саламба Сарвангасана (Свечка)

  1. Ложитесь на спину. Отведите плечи от головы.
  2. Положите руки на бедра.
  3. Согните ноги и, отталкиваясь руками от пола, поднимите согнутые ноги и туловище вверх.
  4. Поддерживайте спину руками.
  5. Опускайте руки всё ниже и ниже на спину, пока не выровняете корпус вертикально.
  6. Выпрямите ноги и вытяните корпус.
  7. Задержитесь в этом положении на несколько глубоких вдохов.
  8. Переместитесь на коврик.
  9. Закройте глаза, сосредоточьтесь на дыхании. Ждите, пока тело полностью успокоится, а разум очистится.

    не выполняйте эту позу во время менструации — хотя официальных запретов на это не существует, но многие женщины при этом чувствуют себя некомфортно;

  • как и другие асаны, практикуйте свечу исключительно натощак;
  • остановитесь, если почувствуете малейшее напряжение в горле, голове или в глазах.

Эффекты этой асаны:

  • укрепляет мышцы спины и расслабляет мышцы шеи, напряженные под воздействием стресса;
  • улучшает кровоснабжение мозга, глаз и кожи лица;
  • насыщает кислородом мозг;
  • предотвращает простуду, насморк и головные боли;
  • усиливает приток крови к щитовидной и паращитовидной железам;
  • успокаивает, снимает напряжение и хроническую усталость;
  • укрепляет иммунную систему;
  • положительно влияет на пищеварение.

Это лишь малая часть асан в йоге для похудения, которые можно уместить в одной статье. Если вы желаете похудеть, опробуйте их, уделяя хотя бы по 15-30 минут в день, а в идеале – сочетая с тренировками в спортзале.

Видео с йогой для похудения

Комплекс упражнений йоги для похудения дома

Спортивная фигура и гибкая талия – это то, что сразу приходит в голову при слове «Йога». Йога не требует мучать себя тяжелыми диетами и изнурительными упражнениями в спортзале, но эффективность этого учения при борьбе с лишним весом заслуживает внимания.

Хотя практики йоги не рассчитаны на сжигание лишних килограммов, психофизическое равновесие, достигаемое благодаря им, в значительной степени выражается в улучшении обмена веществ, а значит и в похудении.

Как йога помогает сбросить вес?

Первый и основной показатель похудения, который проще всего измерить – это непосредственно потеря веса, выраженная в килограммах. Другой показатель – это так называемая коррекция фигуры, т.е. укрепление мускулатуры, изменение пропорций и рельефности тела, уменьшение окружности талии и бедер и так далее. Но без потери веса.

Основных методов похудения тоже два – это кратковременная потеря веса и долговременная:

  1. Добиться кратковременного похудения не так уж сложно – такого эффекта достигают низкокалорийные диеты. Однако простое сокращение количества потребляемых калорий негативно сказывается на метаболизме и в итоге вызывает разочарование, поскольку люди, соблюдающие радикальные диеты, как правило очень быстро снова набирают вес (эффект йо-йо).
  2. Долгосрочная потеря веса – это уменьшение подкожного жира, добиться которого можно аэробными упражнениями в тренажерном зале. Однако интенсивные тренировки, не сопровождающиеся диетами, также приводят к «эффекту йо-йо», поскольку организм, воспринимающий тренировочные нагрузки как стрессовую ситуацию, спешит восполнить сожженные калории.

Таким образом, лучших результатов можно достичь, комбинируя эти два метода: сбалансированная диета + аэробные упражнения низкой и средней интенсивности. Однако любые тренировки в спортзале бесполезны, если в стрессовые моменты мы всё равно тянемся за едой, а перепады настроения заглушаем шоколадом.

Именно для этого и нужна Йога. Она служит переходным мостом между тренировками и диетами, помогая нам восстановить равновесие тела и разума, и выводя организм из стрессовых ситуаций без потребности в «заедании».

Использование асан для похудения

Асаны (позы в йоге) выполняются медленно и характеризуются плавными переходами, синхронизированными с дыханием.

Кроме того, практика асан не связана с увеличением частоты сердечных сокращений, что кардинально отличает йогу от аэробики.

Напротив, цель состоит в том, чтобы развить способность выполнять сложнейшие позы, снижая частоту сердечных сокращений и увеличивая объём дыхания.

Поэтому когда вы практикуете асаны, вы не сжигаете сразу большое количество калорий и жира. Для этого есть спортзал.

Асаны по-другому воздействуют на тело. Когда вы занимаетесь йогой, ваши мышцы работают эксцентрично, мышцы удлиняются и их прочность увеличивается, однако без увеличения их окружности.

Таким образом, фигура не обрастает мышечной массой, как при работе в тренажерном зале, а становится рельефнее. В сочетании с периодическими тренировками и применением диет, благодаря йоге вы формируете своё тело так, как вы сами захотите.

Топ-7 Асан для начинающих

Представленные здесь позы (асаны) для похудения от лучших тренеров помогут вам привести в порядок ваш пресс и область бедер.

1. Эка Пада Павана Муктасана (Поза Освобождения Ветра)

Эта асана, с трудновыговариваемым названием, идеально подходит для начала. Она чудесно расслабляет спину, стимулирует работу внутренних органов и в частности пищеварительной системы.

Само название происходит от 3-х слов: «Павана» — означает «воздух» или «ветер»; «Мукта» — означает «свобода» или «освобождение»; «Асана» — означает «поза».

Следует потратить несколько минут вашего утра ради этого упражнения. Эта поза творит чудеса даже для людей, совершенно не связанных с йогой:

  1. Примите положение лёжа (хоть на дивание, хоть на коврике), вытягиваясь от макушки до пяток, словно удлиняя тело.
  2. Согните правую ногу в колене, обхватите руками большеберцовую кость и слегка подтяните колено к себе.
  3. Левая нога остается прямой и активной.
  4. Сделайте несколько глубоких расслабляющих вдохов.
  5. Осторожно выпрямите и расслабьте обе ноги.
  6. Повторите то же самое с другой ногой.

Эффекты этой асаны при регулярной практике:

  • расслабляет нижнюю часть спины, особенно после долгой работы в сидячем положении;
  • улучшает качество и эффективность работы пищеварительной системы;
  • помогает при расстройстве желудка;
  • уменьшает газы в животе;
  • улучшает кровообращение в нижних конечностях;
  • стимулирует работу внутренних органов;
  • убирает ожирение живота, бедер и рук.

2. Шалабхасана (поза Саранчи)

  1. Лягте на живот. Вытяните и сведите ноги вместе.
  2. Расслабьте свое тело. Втяните бедра внутрь, подтяните ягодицы. Лобковая кость должна слегка прижиматься к полу.
  3. Руки можно вытянуть перед собой или вдоль туловища.
  4. На вдохе поднимайте грудь выше, затем поднимайте сильно соединенные между собой ноги. Старайтесь не разъединять ноги и не сгибать колени.
  5. Расслабьте шею и плечи.
  6. Оставайтесь в этом положении примерно на пять глубоких вдохов.

Эффекты этой асаны:

  • улучшает пищеварение;
  • устраняет газы в животе;
  • устраняет запоры;
  • укрепляет мышцы задней части спины;
  • стимулирует внутренние органы;
  • укрепляет мышцы ягодиц, ног и рук.

3. Джану ширшасана (Поза головы на колене)

  1. Сядьте на коврик.
  2. Согните правое колено. Поставьте правую ногу ближе к внутренней стороне левого бедра, как можно ближе к паху.
  3. На вдохе вытяните руки вертикально вверх и на выдохе обхватите пальцы ног. Если не можете дотянуться до ступней, не сгибая ноги — возьмитесь за голень.
  4. Продолжайте вытягивать позвоночник, первыми в контакт с ногой попадают нижние ребра.
  5. В этом положении вытяните заднюю часть ног, живот должен быть расслаблен, дыхание глубокое. Оставайтесь в этом положении ещё на несколько вдохов.
  6. Медленно вернитесь в обратное положение, выпрямите обе ноги. Повторите тоже самое с другой стороны.

Эффекты этой асаны:

  • растяжка задней части ног;
  • устранение болей в спине;
  • тонизирование внутренних органов;
  • стимулирует работу печени и почек;
  • улучшение пищеварения.

4. Ардха Матсиендрасана (поза «мудрец влево»)

  1. Сядьте на коврик, согните оба колена.
  2. Обопритесь левым бедром об пол, переместив левую ступню под правую ногу так, чтобы левая пятка находилась чуть выше правого бедра.
  3. Поднимите правую ногу над левой ногой, поставьте ее на пол рядом с левым коленом. Левое колено все время прижимается к полу, правое обращено к потолку.
  4. На выдохе поверните туловище к правому бедру. Правая рука должна находиться сразу за правой ягодицей.
  5. Постарайтесь подтянуть верхнюю часть туловища к внутренней стороне правого бедра.
  6. Вытяните туловище вверх, сохраняя спину прямо. Втяните лопатки внутрь, а копчик направьте к полу.

Эффекты этой асаны:

    массирует органы брюшной полости;

5. Сету Бандха Сарвангасана (поза моста)

  1. Ложитесь на спину.
  2. Согните ноги в коленях и расставьте ступни на ширине плеч.
  3. На выдохе поднимите бедра вверх.
  4. Сложите руки на коврике и закатайте плечи под себя. Вы также можете схватиться за лодыжки.
  5. Задержитесь в этом положении ещё на несколько вдохов.
  6. Осторожно опустите тело на коврик.

Это упражнение лучше всего выполнять в последовательности из 3-х повторений.

Каждый раз, когда вы кладем тело на ковер, делайте глубокий вдох и на выдохе снова подталкивайте бедра вверх. Сделайте ещё несколько «мостов», пока не почувствуете расслабление.

Эффекты этой асаны:

  • развивает гибкость позвоночника, мышцы живота, бедра, спины и груди;
  • укрепляет бедра и ягодичные мышцы;
  • снимает боль в поясничном отделе позвоночника;
  • способствует эмоциональному расслаблению, снимает стресс, улучшает уверенность в себе;
  • улучшает пищеварение;
  • улучшает осанку.

6. Урдхва Дханурасана (Поза арочного лука)

  1. Лягте на спину. Согните ноги в коленях и подтяните пятки к ягодицам. Ноги и колени должны быть расставлены на ширине плеч.
  2. Плотно прижмите ступни к полу.
  3. Расположите ладони рук горизонтально таким образом, чтобы пальцы были направлены в сторону ног.
  4. На выдохе поднимите таз вверх.
  5. Дышите спокойно, открывайте и растягивайте грудные мышцы.
  6. Не позволяйте коленям вытягиваться наружу, не выпрямляйте ноги в коленях, они должны быть сильными и неподвижными, и должны удерживать ваше туловище.
  7. Выйдите из положения выдоха: согните руки, положите голову на пол, согните руки и колени, а затем положите спину на коврик.
  8. Выйдите из положения на выдохе: согните руки, положите голову на пол, согните руки и колени а затем положите спину на коврик.

Эффекты этой асаны:

  • стимулирует работу щитовидной железы и гипофиза;
  • задействует почти все мышцы для работы;
  • тонизирует работу мочеполовой системы;
  • стимулирует эндокринные железы.

7. Саламба Сарвангасана (Свечка)

  1. Ложитесь на спину. Отведите плечи от головы.
  2. Положите руки на бедра.
  3. Согните ноги и, отталкиваясь руками от пола, поднимите согнутые ноги и туловище вверх.
  4. Поддерживайте спину руками.
  5. Опускайте руки всё ниже и ниже на спину, пока не выровняете корпус вертикально.
  6. Выпрямите ноги и вытяните корпус.
  7. Задержитесь в этом положении на несколько глубоких вдохов.
  8. Переместитесь на коврик.
  9. Закройте глаза, сосредоточьтесь на дыхании. Ждите, пока тело полностью успокоится, а разум очистится.

    не выполняйте эту позу во время менструации — хотя официальных запретов на это не существует, но многие женщины при этом чувствуют себя некомфортно;

  • как и другие асаны, практикуйте свечу исключительно натощак;
  • остановитесь, если почувствуете малейшее напряжение в горле, голове или в глазах.

Эффекты этой асаны:

  • укрепляет мышцы спины и расслабляет мышцы шеи, напряженные под воздействием стресса;
  • улучшает кровоснабжение мозга, глаз и кожи лица;
  • насыщает кислородом мозг;
  • предотвращает простуду, насморк и головные боли;
  • усиливает приток крови к щитовидной и паращитовидной железам;
  • успокаивает, снимает напряжение и хроническую усталость;
  • укрепляет иммунную систему;
  • положительно влияет на пищеварение.

Это лишь малая часть асан в йоге для похудения, которые можно уместить в одной статье. Если вы желаете похудеть, опробуйте их, уделяя хотя бы по 15-30 минут в день, а в идеале – сочетая с тренировками в спортзале.

Видео с йогой для похудения

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Добавить комментарий

Yoga-Space – о йоге, здоровье, самосовершенствовании