Йога чилелавида средний уровень

Содержание
  1. Комплекс йоги для начинающих на 30 минут
  2. Лучший комплекс йоги для начинающих. Настройка на практику
  3. Полное йоговское дыхание
  4. Поза горы (Тадасана)
  5. Поза стула (Уткатасана)
  6. Видео: Поза стула
  7. Перевёрнутая поза стула (Паривритта Уткатасана)
  8. Поза воина I (Вирабхадрасана I)
  9. Поза воина II (Вирабхадрасана II)
  10. Перевёрнутая поза воина (Випарита Вирабхадрасана)
  11. Собака, смотрящая вниз (Адхо Мукха Шванасана)
  12. Планка (Кумбхакасана)
  13. Поза кобры (Бхуджангасана)
  14. Поза кошки (Марджариасана)
  15. Колено к голове
  16. Поза зайца (Шашанкасана)
  17. Поза тупого угла сидя (Упавишта Конасана)
  18. Наклон вперёд в положении сидя (Пашчимоттанасана)
  19. Поза головы к колену (Джану Ширшасана)
  20. Поза связанного узла лёжа (Супта Баддха Конасана)
  21. Поза мертвеца (Шавасана)
  22. Видео: Расслабление в Шавасане
  23. Йога вместо зарядки: утренний комплекс на 15 минут
  24. Комплекс упражнений йоги на утро — Удобная поза (Сукхасана)
  25. Видео: Как правильно делать Сукхасану
  26. Какой вид йоги выбрать?
  27. Разминка шеи
  28. Наклоны головы вперёд-назад
  29. Наклоны головы в стороны
  30. Вращение головой
  31. Правильное дыхание
  32. Наклоны в стороны из Сукхасаны
  33. Разминка для груди и спины
  34. Приносимая польза
  35. Поза Стула (Уткасана)
  36. Видео: Как правильно выполнять Уткатасану
  37. Поза Воина I (Вирабхадрасана I)
  38. Видео: Нюансы выполнения позы Воина I
  39. Лучшее время для занятий
  40. Поза Скрученного бокового угла (Паривритта Паршваконасана)
  41. Видео: Как правильно делать позу Скрученного бокового угла
  42. Поза Собаки мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана)
  43. Видео: Собака мордой вниз для начинающих
  44. Две минуты медитации
  45. Поза Собаки мордой вверх (Урдхва Мукха Шванасана)
  46. Видео: Делаем Собаку мордой вверх правильно
  47. Поза Зайца (Шашанкасана)
  48. После того, как вы проснулись
  49. Поза Мёртвого тела (Шавасана)
  50. Регулярная практика

Комплекс йоги для начинающих на 30 минут

Многим новичкам йога кажется чем-то сложным, что можно осилить лишь при помощи опытного гуру. Да, хороший тренер не помешает, но постигать знания и выполнять асаны можно самостоятельно, начиная с данного комплекса на 30 минут.

  • Лучший комплекс йоги для начинающих. Настройка на практику
  • Полное йоговское дыхание
  • Поза горы (Тадасана)
  • Поза стула (Уткатасана)
  • Видео: Поза стула
  • Перевёрнутая поза стула (Паривритта Уткатасана)
  • Поза воина I (Вирабхадрасана I)
  • Поза воина II (Вирабхадрасана II)
  • Перевёрнутая поза воина (Випарита Вирабхадрасана)
  • Собака, смотрящая вниз (Адхо Мукха Шванасана)
  • Планка (Кумбхакасана)
  • Поза кобры (Бхуджангасана)
  • Поза кошки (Марджариасана)
  • Колено к голове
  • Поза зайца (Шашанкасана)
  • Поза тупого угла сидя (Упавишта Конасана)
  • Наклон вперёд в положении сидя (Пашчимоттанасана)
  • Поза головы к колену (Джану Ширшасана)
  • Поза связанного узла лёжа (Супта Баддха Конасана)
  • Поза мертвеца (Шавасана)
  • Видео: Расслабление в Шавасане

Лучший комплекс йоги для начинающих. Настройка на практику

Прежде чем начинать само занятие, к нему следует подготовиться.

  • коврик
  • плед (для Шавасаны)
  • подушка или валик для некоторых поз

Займите удобное положение на ковре.

Садимся в любую удобную асану:

    позу лотоса (Падмасану), если она у вас получается

Спину при этом следует держать прямой, но без лишнего напряжения.

Руки можно положить ладонями на колени, либо сложить в мудру знаний (Джняна-мудру).

Откиньте суету и постарайтесь обратить внутренний взор внутрь. Что вы чувствуете? Где в теле находятся зажимы? Комфортно ли вам?

Следите за дыханием. Оно глубокое и ровное или быстрое и поверхностное? Просто наблюдайте, не форсируйте его.

Проведите в этом положении около минуты и постарайтесь расслабиться и настроиться на практику.

Полное йоговское дыхание

Дыхание в йоге играет ключевую роль, потому что дыхание — это жизнь, это здоровье.

Большинство людей в течение всего дня используют лишь частичное дыхание, только верхнюю часть лёгких.

Полноценное или полное дыхание позволяет задействовать все отделы: верхний под ключицами и плечами, средний — под грудной клеткой и нижний, под диафрагмой.

Итак, сохраняйте удобное положение сидя, которое вы заняли ранее, и начинайте не просто следить за дыханием, а контролировать его.

  1. Втяните живот и вытесните весь воздух из нижнего отдела лёгких.
  2. Расслабьте живот.
  3. Начните медленно и глубоко вдыхать: заполняя нижнюю часть (поднимается живот), среднюю (расширяется грудная клетка), а затем верхнюю части (поднимаются ключицы).
  4. Теперь задержите дыхание.
  5. Начинаем выдыхать снизу. Втягивайте живот, чтобы вытолкнуть воздух. Поднимитесь к солнечному сплетению и верхней части, опустите ключицы. Снова задержите дыхание.

Продолжайте выполнять эту практику 4–6 циклов или более, до тех пор, пока не поймёте, что окончательно успокоились и сконцентрировались.

Поза горы (Тадасана)

После подготовки и пранаямы (дыхательных практик) следует переходить к асанам. И начинаем мы с самой простой позы.

Перед более сложными асанами нужно настроить своё тело на работу, успокоить нервную систему, а Тадасана отлично этому способствует.

  1. Встаём прямо. Ставим ноги вместе, либо на ширине таза.
  2. Необходимо следить за положением спины, не прогибаемся, стараемся минимизировать прогиб в пояснице. Но при этом стоим ровно и тянемся макушкой вверх.
  3. Руки вытянуты чуть в стороны от тела, пальцы тянутся вниз, опуская плечи.
  4. Напрягаем ноги.
  5. Стараемся раскрыть грудную клетку, лопатки отводим назад.
  6. Не зажимаем шею, опукаем плечи вниз, но продолжаем вытягиваться за макушкой.
  7. Необходимо в этом положении распределять вес на обе ноги одинаково. Возможно, вас начнёт слегка раскачивать из стороны в сторону, сопротивляйтесь этому. Вы должны быть устойчивы, как гора, которую невозможно сдвинуть с места.
  8. Руки удерживаем напряжёнными.
  9. Если всё хорошо, закрываем глаза и пробуем постоять в таком положении.
  10. Дышать нужно ровно и спокойно. Вдох и выдох должны быть одинаковыми по длительности.

Эта асана не имеет противопоказаний, напротив, её нужно делать несколько раз в день вне практики. Она позволяет расслабиться и благоприятно влияет на всё тело.

Поза стула (Уткатасана)

Если у вас плохо развита мускулатура ног, то долго стоять в этой асане сначала не получится.

Но для начинающего практика это отличный вариант, чтобы укрепить лодыжки, бёдра, икры, а также выровнять осанку.

  1. Как и остальные асаны стоя, эту начинаем с Тадасаны.
  2. В идеале руки нужно вытянуть и соединить над головой. Если так вам будет трудно удерживать положение, можно просто держать их параллельно друг другу. Либо выполните самый простой вариант, вытянув их вперёд. Но какой бы вариант вы ни выбрали, следует держать руки подтянутыми и напряжёнными.
  3. При этом важно не пережимать мышцы шеи. Для этого опускаем плечи вниз.
  4. С выдохом начинаем сгибать ноги в коленях, отводя таз назад, как будто собираемся присесть.
  5. Важно, чтобы колени не выходили за линию носков. Останавливаемся в этом положении.
  6. Прогибаемся в спине, стремясь раскрыть грудную клетку.
  7. Контролируем дыхание, успокаиваем его.
  8. Через 4–6 циклов дыхания возвращаемся в Тадасану.

Если вы страдаете гипотонией, то вам эта асана противопоказана. Также будьте аккуратны с коленными суставами.

Видео: Поза стула

Перевёрнутая поза стула (Паривритта Уткатасана)

Это несколько усложнённый вариант позы стула. Кроме положительного эффекта на тонус ног, данная асана позволяет снять боль и напряжение в позвоночнике, особенно в поясничном и шейном отделах, а также стимулировать пищеварение и работу выделительной системы.

  1. Встаём в позу стула, как описано выше.
  2. На выдохе скручиваемся вправо, стараясь зацепиться левым локтем за правое колено, складываем руки в жест Намасте.
  3. Колени при этом должны оставаться на одной линии, не уводите правое колено назад.

Эта асана очень хорошо помогает подготовиться к сложным позам на баланс. Но её не рекомендуется выполнять, если у вас больные спина, шея, колени или есть проблемы с артериальным давлением.

Поза воина I (Вирабхадрасана I)

Это одна из силовых асан для новичков, она стимулирует внутреннюю энергию, внутреннюю силу, а также укрепляет мышцы всего тела. Поза воина I расширяет грудную клетку и улучшает работу дыхательной системы.

  1. Как и в случае с предыдущими асанами стоя, начинаем с позы горы.
  2. Широко расставляем ноги, примерно на 1,2 метра. Правую следует развернуть наружу, левую немного заворачиваем внутрь, чтобы она полностью встала на всю стопу.
  3. С выдохом поворачиваем корпус вправо.
  4. Сгибаем ногу таким образом, чтобы колено и пятка оказались на одной линии, а бедро параллельно полу.
  5. Левую следует держать прямой в напряжении.
  6. При этом ваш вес должен располагаться на обе ноги равномерно, не заваливаемся на правую ногу.
  7. Со вдохом поднимаем руки над головой. Если у вас пониженное или повышенное давление, делать этого не нужно, оставляем руки вдоль корпуса.
  8. Руки и макушка стремятся вверх, но плечи тянем вниз, чтобы не пережимать кровоток шеи.
  9. Удерживаем данную асану несколько циклов дыхания — 5–8. Стремимся больше раскрыть грудную клетку.
  10. По окончании делаем вдох, выпрямляем правую ногу, разворачиваем корпус и опускаем руки.

При смещении позвоночных дисков данную позу выполнять нельзя. Также нужно быть осторожным, если есть проблемы с любым отделом шеи и поясницы.

Поза воина II (Вирабхадрасана II)

Цикл воина состоит из трёх асан, и часто они выполняются друг за другом. Вы можете переходить из одной асаны в другую, а потом повторять на вторую сторону, если вам так удобно.

Преимущества у данной позы такие же, как и в предыдущем варианте: укрепляется всё тело, в особенности мышцы ног.

  1. Начать следует с позы горы.
  2. Расставляем ступни широко в зависимости от вашего роста, не менее чем на метр.
  3. Правую ногу мы разворачиваем наружу на 90 градусов, левую — внутрь примерно на 40 и плотно прижимаем к полу стопу.
  4. Вдыхаем и поднимаем руки через стороны до одного уровня с плечевым поясом, плечи при этом поднимать не нужно.
  5. На выдохе сгибаем правое колено так, чтобы голень оказалось перпендикулярна полу, а колено не выходило за носок.
  6. Левую ногу нужно держать прямо, коленная чашечка подтянута.
  7. Вес распределяем посередине, чтобы нагрузка была равномерной на обе ноги.
  8. Со вдохом следует потянуться макушкой вверх, распрямляя позвоночник и принимая устойчивое положение.
  9. На выдохе поворачиваем голову в правый бок и устремляем взгляд поверх пальцев.
  10. Сохраняем спокойно дыхание и удерживаем положение 4–6 циклов дыхания.
  11. Со вдохом выходим из позы: выпрямляем ногу, поворачиваем голову, опускаем руки и сводим ступни вместе.

Если у вас были какие-то травмы или есть иные проблемы с ногами, нужно соблюдать меры предосторожности и выполнять эту асану крайне аккуратно.

Перевёрнутая поза воина (Випарита Вирабхадрасана)

Кроме придания силы данная асана улучшает растяжку корпуса и тонизирует мышцы пресса.

  1. Необходимо принять позу воина II и удерживать её несколько циклов дыхания. Если вы выполняете весь цикл, то просто перейдите из предыдущей асаны в эту.
  2. Для этого ставим левую руку на боковую сторону бедра левой ноги.
  3. Со вдохом поднимаем правую руку вверх, отклоняя корпус к левой ноге.
  4. Нужно максимально раскрыть грудную клетку и прогнуться в спине, но не допуская боли в пояснице.
  5. Лицо обращаем вверх, но не перегибаем излишне шею.
  6. Удерживаем положение 4–5 циклов дыхания, затем возвращаемся в позу воина II, после этого можно вернуться в Тадасану или сразу повторить упражнение на вторую ногу.
  7. Если выполнять асану вам слишком сложно, то можно выпрямить правую ногу и делать наклон из этого положения. В этом случае обе коленные чашечки должны быть подтянуты, бёдра напряжены.

Не следует делать Випарита Вирабхадрасану, если у вас больные колени, спина, шея или повышено артериальное давление.

Собака, смотрящая вниз (Адхо Мукха Шванасана)

Эта асана отлично снимает усталость, укрепляет мышцы рук и спины.

  1. Необходимо вернуться в Тадасану, затем опуститься на колени, поставив руки перед собой.
  2. Ладони должны располагаться под плечами, в то время как колени мы ставим по ширине суставов таза прямо под ними.
  3. Переносим руки примерно на 30 сантиметров вперёд, не меняя расстояние между ними.
  4. С выдохом поднимаем таз вверх, упор — на ладони и носки.
  5. Руки нужно полностью выпрямить, стремиться прогнуться в спине, убрать округлость.
  6. Ноги желательно не сгибать (если совсем плохая растяжка, первое время можно). Тянемся одновременно вверх и назад, стараемся поставить ногу на всё стопу.
  7. Голова опущена в свободном положении, не сдавливаем плечи. Шея расслаблена.
  8. Успокаиваем и углубляем дыхание.
  9. Когда необходимо выйти из позы, опускаем таз, сгибаем руки и возвращаемся в сидячее положение.

Если имеются какие-нибудь проблемы со зрением, то выполнять эту асану нельзя. Также нужно быть осторожным, если повышено или понижено давление.

Планка (Кумбхакасана)

Позу планки активно применяют во всех видах фитнеса, поэтому, скорее всего, она вам знакома.

  1. Встаём на колени и располагаем руки перед собой на полу.
  2. Ладони должны стоять плотно на ширине плеч, так, чтобы кисть была строго под суставом плеча.
  3. Прыжком или поочерёдно переносим ноги назад и ставим на носочки вместе или просто близко друг к другу.
  4. Теперь выравниваем корпус: ноги прямые и напряжённые, колени подтянуты; таз не задран; прогиб в пояснице минимальный; живот подтянут. Нужно вытянуться в одну линию.
  5. Руки полностью выпрямлены в локте.
  6. Взгляд прямо перед собой, никаких зажимов в плечах.
  7. Сохраняем дыхание ровным.
  8. Задержаться нужно на 5–7 циклов дыхания.
  9. Чтобы выйти из асаны, опускаем колени на пол и садимся а пятки.

Не следует выполнять асану при повышенном давлении и проблемах с органами брюшной полости.

Поза кобры (Бхуджангасана)

Поза кобры очень похожа на позу собаки, смотрящей вверх, но она немного проще в выполнении и более щадящая для спины.

Данная асана эффективно раскрывает грудную клетку и расширяет диафрагму, улучшает работу дыхательной системы в целом.

  1. Для начала следует лечь на живот. Лоб нужно положить на пол, ноги соединить.
  2. Располагаем руки под плечами, растопырив при этом пальцы.
  3. Сгибаем локти и направляем их назад, вдоль корпуса.
  4. Со вдохом поднимаем голову и отрываем весь корпус.
  5. Ноги и таз лежат на полу.
  6. С выдохом упираемся ладонями в пол и стараемся прогнуться как можно сильней.
  7. Нужно постараться раскрыть грудную клетку и посмотреть прямо.
  8. Дышим ровно.
  9. Затем следует отвести плечи назад и запрокинуть голову.
  10. Ноги не напрягаем, они должны лежать на полу, вся асана удерживается за счёт спины. Руки лишь немного помогают.
  11. Задерживаемся в этом положении на 7–8 циклов дыхания.
  12. Чтобы выйти из позы, на выдохе медленно опусткаем голову и корпус на пол, руки кладём вдоль тела и расслабляемся.

Не рекомендуется выполнять асану при нарушениях в работе ЖКТ. Нужно соблюдать крайнюю осторожность, если есть какие-то травмы спины, запястий или плеч.

Поза кошки (Марджариасана)

Данная поза также хорошо известна за пределами йоги, её применяют для улучшения гибкости позвоночника. Кроме того, она улучшает пищеварение, подтягивает мышцы живота и успокаивает нервную систему.

  1. Встаём на колени и располагаем ладони на ширине плеч, а келени под ягодицами.
  2. С выдохом округляем спину, подтягиваем живот и опускаем голову, но при этом шея должна быть расслабленной.
  3. На вдохе чуть расслабляем пресс и прогибаемся, голову поднимаем и смотрим вверх.
  4. Повторяем 8–10 циклов.
  5. Обратите внимание, что руки и ноги не шевелятся, вся работа осуществляется только за счёт работы мышцы пресса и спины.

Не следует делать Марджариасану, если у вас больные запястья или колени.

Колено к голове

Добавить динамики в предыдущее упражнение поможет простое движение.

    Следует встать в позу кошки и на выдохе с округлённой спиной подтянуть одну ногу как можно ближе ко лбу.

Такая простая манипуляция позволит увеличить амплитуду движения, следовательно растяжка спины и работа мышц пресса будет больше. Кроме того, это упражнение заставляет работать ягодичные мышцы.

Поза зайца (Шашанкасана)

Шашанкасана — это отличная поза для отдыха, расслабления и растяжения позвоночника. Она помогает избавиться от физической и психической усталости, снять напряжение в пояснице.

  1. Встаём на колени и садимся на пятки, пальцы ног смотрят назад.
  2. Колени чуть разводим в стороны, при этом большие пальцы ног соприкасаются друг с другом.
  3. На вдохе выпрямляем позвоночник, поднимаем руки и тянемся вверх.
  4. Чуть прогибаемся назад, а с выдохом наклоняемся вперёд, оставляя ягодицы прижатыми к пяткам.
  5. Корпус кладём на бёдра, а руки на пол.
  6. Не поднимаем таз и не разводим колени.
  7. Тянемся руками вперёд, чувствуя, как растягиваются мышцы позвоночника.
  8. Нужно дотянуться лбом до пола, если это возможно.
  9. Фиксируем положение и задерживаемся в нём на 10 циклов дыхания.
  10. Чтобы выйти из позы, медленно поднимаем голову от пола, шагаем ладонями к коленям, выпрямляя корпус.

Не следует делать асану при повышенном давлении, беременности. Соблюдайте осторожность, если у вас больные колени.

Поза тупого угла сидя (Упавишта Конасана)

Данная асана технически не представляет сложности, но требует очень хорошей растяжки мышц внутренней стороны бедра и спины, чего у многих начинающих практиков нет, поэтому разберём, как выполняется эта поза и как её можно упростить на первых этапах.

Поза тупого угла полезна для мужского и женского здоровья, так как улучшает кровообращение в органах малого таза и развивает гибкость суставов таза.

  1. Начальная поза — поза посоха (Дандасана)

В том случае, если ваша растяжка не позволяет вам наклоняться с прямой спиной, разведите ноги в стороны на удобное расстояние, поставьте руки на пальцы позади себя и мягко подталкивайте себя вперёд.

Если и это положение даётся вам с трудом, то начните выполнять асану у стены.

  1. Садимся вплотную к стене, это позволит удерживать прямую осанку.
  2. Под ягодицы можно подложить валик или подушку.

Будьте аккуратны, если у вас больная спина или слабые связки.

Наклон вперёд в положении сидя (Пашчимоттанасана)

Отличная асана для расслабления и растяжки спины, она улучшает кровообращение и нормализует работу пищеварительной системы, но если у вас плохая гибкость, то поза может даваться с трудом. На первых порах можно делать её со слегка согнутыми коленями.

  1. Садимся в Дандасану.
  2. Руки располагаем по бокам от ног, ноги при этом удерживаем вместе.
  3. Если получается, обхватываем ступни руками, если нет, держимся за голени.
  4. Руки расслаблены.
  5. Тянем носочки на себя.
  6. На вдохе выпрямляем позвоночник, раскрываем грудную клетку.
  7. На выдохе тянемся всем туловищем вперёд, начиная с живота и груди.
  8. Ошибкой будет тянуться с круглой спиной, голову вы должны положить на ноги последней — тогда, когда весь корпус будет свободно лежать на бёдрах.
  9. Голова и плечи расслаблены.
  10. Дышим ровно и спокойно. Отдыхаем в этом положении. Вдох равен выдоху.
  11. Держим позу 8–10 циклов.
  12. На вдохе возвращаемся в вертикальное положение.

Если у вас категорически не получается наклоняться с прямой спиной, остановитесь в том положении, которое для вас комфортно, и мягко тянитесь из него вперёд.

Не входите и не выходите резко, движения плавные и мягкие, никаких рывков.

Поза головы к колену (Джану Ширшасана)

Ещё одна асана, которая может вызвать некоторые трудности у начинающего практика при отсутствии хорошей подвижности. Но стоит отметить, что вкупе с предыдущими асанами при регулярном выполнении вы достаточно быстро улучшите гибкость поясницы и бёдер.

  1. Садимся в Дандасану.
  2. Подтягиваем правую ногу к себе, согнув в колене.
  3. Стопа правой ноги должна упираться как можно выше во внутреннюю часть бедра левой ноги.
  4. Делаем вдох и вытягиваемся вверх, распрямляем спину, отводим плечи назад.
  5. Обхватываем ступню вытянутой ноги двумя руками. Если не получается, размещаем руки на голени.
  6. На выдохе нужно потянуться всем телом вперёд, как и в предыдущих асанах, начиная с живота.
  7. Не округляем спину, не стремимся коснуться ног лбом.
  8. Сначала нужно положить на бёдра живот, затем грудь и только потом голову.
  9. Если получилось, остаёмся в этом положении, расслабляемся, чтобы углубить позу, и дышим спокойно, вдох и выдох одинаковые.
  10. По окончанию делаем вдох, поднимаем голову, корпус и возвращаемся в вертикальное положение. Можно повторить на вторую ногу сразу или после других асан.
  11. Если вы не можете наклоняться с прямой спиной достаточно низко, оставайтесь в комфортном для вас положении, используйте ленту или ремень, чтобы захватить ступню.

Будьте осторожны, выполняя асану, если у вас есть проблемы с коленями, больные бёдра или повышено артериальное давление.

Поза связанного узла лёжа (Супта Баддха Конасана)

Подходим к завершению нашего комплекса. Данная поза поможет вам расслабиться и мягко растянуть мышцы внутренней части бедра, успокоить и расслабить поясницу. Эта асана также рекомендована для женщин в критические дни и для беременных.

  1. Садимся в Дандасану.
  2. Подтягиваем обе ноги как можно ближе к тазу.
  3. Делаем вдох и тянемся вверх, выпрямляя позвоночник.
  4. На выдохе опускаем колени вниз, стараемся положить их на пол.
  5. Ложимся на спину, прогиб в пояснице при этом должен быть минимальным. На первых этапах можно подкладывать валик или свёрнутое одеяло под крестец, чтобы было комфортно находиться в асане.
  6. Руки кладём по бокам от корпуса или вытягиваем их за головой.
  7. Задерживаемся в этом положении, стараясь углубить его, дышим ровно, выдох длиннее вдоха.
  8. Чтобы выйти из асаны (постарайтесь полежать в ней хотя бы 40–60 секунд), делаем вдох и перекатываемся на любой удобный бок, после чего садимся.

Поза мертвеца (Шавасана)

Любую практику следует завершать максимальным расслаблением — Шавасаной. Добиться глубокой релаксации современному человеку не всегда удаётся сразу, но с практикой это умение приходит, даже если вы привыкли вести очень активный, даже суетливый образ жизни.

Для того чтобы расслабление прошло комфортно, можно подложить валик или подушку под голову, чтобы растягивались мышцы шеи, а также под поясницу, чтобы минимизировать естественный прогиб позвоночника.

Создайте атмосферу комфорта и тишины, пусть не будет отвлекающего шума с улицы, от телефона или иных раздражителей. Сконцентрируйтесь на практике.

  1. Нужно лечь на спину.
  2. Ноги вытягиваем и расслабляем их, носки смотрят в стороны. Расстояние между ступнями около 30 сантиметров.
  3. Руки располагаем рядом с корпусом, чуть согнув в локтях.
  4. Пальцы так же согнуты, ладони смотрят вверх.
  5. Закрываем глаза и обращаем своё внимание внутрь. Что вы ощущаете? Комфортно ли вашему телу? Есть ли ли зажимы? Где?
  6. Нужно занять максимально удобное положение, исходя из своих ощущений, потом обратить внимание на ваш разум. Успокоился ли он так же, как ваше тело? Какие мысли и тревоги вас одолевают? Сконцентрируйтесь на своих чувствах, затем отпустите их, очистите голову от любых приходящих мыслей.
  7. Начинаем расслабляться. Медленно проходимся по каждой клеточке тела от кончиков пальцев ног до макушки.
  8. Пусть дыхание выравнивается и становится более глубоким, успокаивающим.
  9. Задерживаемся в этом положении на 5–10 минут, стараясь углубить расслабление и успокоить внутренней монолог насколько это возможно.
  10. По окончании практики не спешим вставать. Сначала нужно пошевелить пальцами ног и рук, почувствовать своё тело, перевернуться на правый бок и медленно сесть. Проводим некоторое время в этом положении, продолжая дышать ровно и глубоко. Затем поднимаемся.

Для того чтобы расслабление проходило максимально эффективно, можно прослушивать аудиозапись с последовательностью действий, которую вы можете записать сами или слушать уже готовые.

Видео: Расслабление в Шавасане

Чтобы йога давала положительные результаты, заниматься нужно регулярно: по полчаса каждый день или по часу несколько раз в неделю — это оптимально. Если у вас не хватает времени, выделите хотя бы 15 минут, чтобы выполнить основные асаны. Не стремитесь к быстрым результатам, йога требует времени, терпения и уважения по отношению к телу.

Йога вместо зарядки: утренний комплекс на 15 минут

Любой человек хоть раз в жизни испытывал проблемы с пробуждением по утрам. При неправильном образе жизни с каждым годом просыпаться бывает всё сложнее, а последствия невысыпания преследуют весь день. Чтобы избавиться от состояния разбитости, повысить свой уровень бодрости и с радостью начать новый день, предлагаем вам специальный утренний йога-комплекс.

  • Комплекс упражнений йоги на утро — Удобная поза (Сукхасана)
  • Видео: Как правильно делать Сукхасану
  • Разминка шеи
  • Наклоны головы вперёд-назад
  • Наклоны головы в стороны
  • Вращение головой
  • Наклоны в стороны из Сукхасаны
  • Разминка для груди и спины
  • Поза Стула (Уткасана)
  • Видео: Как правильно выполнять Уткатасану
  • Поза Воина I (Вирабхадрасана I)
  • Видео: Нюансы выполнения позы Воина I
  • Поза Скрученного бокового угла (Паривритта Паршваконасана)
  • Видео: Как правильно делать позу Скрученного бокового угла
  • Поза Собаки мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана)
  • Видео: Собака мордой вниз для начинающих
  • Поза Собаки мордой вверх (Урдхва Мукха Шванасана)
  • Видео: Делаем Собаку мордой вверх правильно
  • Поза Зайца (Шашанкасана)
  • Поза Мёртвого тела (Шавасана)
  • Видео: Утренняя Шавасана

Комплекс упражнений йоги на утро — Удобная поза (Сукхасана)

Начнём наше утро с Сукхасаны. Само название этой асаны переводится как «удобная поза». «В миру» про такую позицию говорят «сидеть по-турецки». Многие люди, даже не занимающиеся йогой, интуитивно садятся в такую позицию, потому что она действительно проста и удобна. Тем не менее, Сукхасана имеет свои нюансы, которые необходимо соблюдать для достижения максимальной эффективности.

  1. Садимся на твёрдную поверхность, выпрямляем спину, ноги вытягиваем вперёд.
  2. Сгибаем правую ногу, подтягивая её пятку к внутренней стороне левого бедра.
  3. Согнув левую ногу, помещаем её голень на правую голень, а стопу, просунув между бедром и икрой правой ноги, под правое колено.
  4. Широко расставляем колени, расслабляем стопы.
  5. Кладём кисти на колени, причём ладони могут смотреть как вверх, так и вниз, а локти должны находиться ровно под плечами.
  6. Тянемся за макушкой вверх, выпрямляя спину.
  7. Глаза можно закрыть, чтобы сконцентрироваться на ощущениях.

Чтобы удержать спину прямой, слегка выгните поясницу вперёд, расправьте грудную клетку, но не поднимайте плечи. Также следите, чтобы голова оставалась в одной прямой со всем корпусом.

Эта простая поза улучшит работоспособность суставов нижних конечностей, укрепит спину, нормализует кровообращение и работу желудочно-кишечного тракта.

Лучшая поза для подготовки к практике

Теперь, чтобы настроиться на занятие, направьте своё внимание на дыхание. Постарайтесь равномерно дышать и животом, и грудной клеткой. Дышите чуть глубже и медленнее, чем обычно. Теперь постарайтесь пройтись вниманием по всему телу — от макушки до пальцев ног и обратно. Это поможет установить контакт с телом и настроиться на практику.

Видео: Как правильно делать Сукхасану

Настроившись как следует и не выходя из удобной позы, приступаем к тренировке отдельных частей тела.

Какой вид йоги выбрать?

Можно выбрать один из многих видов йоги. Даже если вы не знаете, какой выбор будет для вас лучше, не отчаивайтесь. Каждый может найти что-то для себя.

  1. Аштанга йога очень динамичная. Заставит вас потеть, так что после тренировки тело будет расслабленным, а голова отдохнувшей.
  2. Инь йога более спокойная и статичная. Рекомендуется тем, кто ищет покоя от постоянной дневной суеты.
  3. Хатха-йога и пранаяма вместе с Шелендер Неги — натуропатом из Индии.

Необходимо попробовать несколько видов йоги и выбрать для себя подходящую. Мастер ведической йоги Шелендер Неги, начав практиковать в раннем возрасте, не только оздоровил свое тело и душу, но развил в себе целительные способности и теперь врачует людей с различными заболеваниями. Человек все может, стоит лишь захотеть и хорошим помощником каждому в выборе подходящей йоги будет путеводитель по йоге.

Разминка шеи

Оставаясь в Сукхасане, начнём разминать мышцы шеи.

Наклоны головы вперёд-назад

Первый пункт — наклоны головы, которые выполняются следующим образом:

  1. Находясь в Сукхасане, распрямляем позвоночник и плавно опускаем голову вперёд, совершая выдох.
  2. Спокойно выдыхая, возвращаемся в нейтральное положение.
  3. Повторяем вышеописанные действия 8 раз.

Наклоны выполняются в среднем темпе

На протяжении всего упражнения плечи, туловище, верхние и нижние конечности должны быть неподвижны, двигается только голова.

Наклоны головы в стороны

Далее выполняем наклоны головы влево и вправо.

  1. Сидя в Сукхасане, расслабляем плечевые мышцы.
  2. На выдохе спокойно наклоняем голову вправо, тянем мышцы шеи, но не допускаем перегиба. Тяните верхнее ухо к потолку, а не нижнее к плечу.
  3. На вдохе возвращаемся в первоначальное положение.
  4. Плавно наклоняем голову влево.
  5. Делаем описанные движения 4–5 раз в каждую сторону.

Отличное упражнение для укрепления шеи

Даём немного отдохнуть нашим мышцам и приступаем к следующему упражнению.

Вращение головой

К заключительной части разминки шеи — вращению головой — можно переходить только после предыдущих упражнений, когда она уже достаточно подготовлена.

  1. Сидим в Сукхасане с выпрямленной спиной.
  2. На выдохе опускаем голову, приближая подбородок к шее, и начинаем очерчивать круг. Когда голова идёт вверх, делаем вдох, когда вниз — выдох.
  3. Медленно делаем 3–5 кругов в одну сторону.
  4. Останавливаемся, поднимаем голову, слегка потянувшись вверх, вновь наклоняем голову к грудной клетке.
  5. Очерчиваем 3–5 кругов в противоположную сторону.

Помните, что амплитуда должна быть небольшой, акцент делаем на вытяжении за макушкой, не допуская свободного откидывания головы назад или в стороны.

Не делайте это упражнение в начале разминки

Обязательно контролируйте своё состояние во время выполнения вращений. Если вы начнёте ощущать недомогание или боль, то прекратите любые движения головой и спокойно глубоко подышите.

Правильное дыхание

Выполняя перечисленные упражнения утренней зарядки йогой для начинающих важно не забывать, что йога тренирует не только физические возможности человека, но и делает его морально более сильным и целеустремленным. Во всех упражнениях обязательно должна соблюдаться техника правильного размеренного дыхания.

Чтобы освоить эту технику и постоянно применять ее в последующем, можно исполнить следующие задания. Их выполнять нужно в классического позе лотоса:

  • делать медленные, неторопливые вдохи, через какое-то время немного замедлить свое дыхание и сделать резкий выдох;
  • вдохнуть максимально большое количество воздуха, дыхание не задерживать, сделать протяжный размеренный выдох.

Если ежедневно тратить несколько минут на отработку этих несложных техник, то через некоторое время практикующий заметит, насколько проще ему станет выполнять асаны.

Наклоны в стороны из Сукхасаны

Давайте сделаем небоьлшую растяжку и расслабим боковые стороны туловища.

  1. Оставаясь в Сукхасане, вытягиваем вверх правую руку, напрягаем мышцы живота.
  2. Облокотившись на левую руку, на выдохе медленно наклоняемся в левую сторону до чувства напряжения и растяжения косых мышц. Задерживаемся в такой позиции, стараясь с каждым выдохом наклониться чуть ниже, а с каждым вдохом чуть дальше потянуться за рукой в сторону.
  3. На вдохе принимаем исходную асану.
  4. Поднимаем левую руку и выполняем наклон вправо, опираясь на правую руку.
  5. Выполняем наклоны 3–4 раза в каждую сторону.

Наклоны в стороны помогут вам обрести красивую талию

Все движения выполняются равномерно и медленно.

Разминка для груди и спины

Заключительное бодрящее упражнение, выполняемое сидя в Сукхасане, — это округление груди и спины.

  1. Сидим в исходной асане с прямой спиной, руками обхватываем колени.
  2. На вдохе делаем прогиб в поясничном отделе и расширяем грудную клетку, выталкивая её вверх.
  3. Остаёмся в этой позе несколько секунд.

На выдохе уводим корпус назад, округляя спину и чуть наклоняя голову, пупок тянем к позвоночнику.

Повторяем упражнение около 10 раз, стараясь равномерно вытягивать заднюю и переднюю поверхности тела. Завершаем упражнение обязательно с круглой спиной, из этого положения на вдохе переходя в нейтральное.

Старайтесь максимально выполнять прогиб

Округление спины и грудной клетки отлично разминает мышцы всего корпуса, вытягивая и массируя их.

Приносимая польза

Для обеспечения организма необходимой загрузкой на старте дня, тренеры рекомендуют ежедневно выполнять несложные асаны утренней йоги. Из-за чего необходимо заниматься практикой именно после пробуждения:

  • утренние занятия эффективнее влияют на сжигание жира, если сравнивать их с вечерними нагрузками;
  • загрузку отличного настроения и силы человек получает на весь день;
  • зарядка с йогой утром способствует выстраиванию более четкого графика дня;
  • постоянные загрузки по утрам обеспечивают правильные привычки;
  • гимнастическая загрузка активирует обменные процессы.

Поза Стула (Уткасана)

Хорошенько размявшись сидя, переходим к асанам из положения стоя. Одна из несложных, но очень полезных поз — это поза Стула, она же Уткатасана (см. видео).

  1. Встаём прямо, ноги вместе, пятки плотно прижимаеются к полу.
  2. Сгибаем ноги в коленях так, чтобы колени не выходили за линию пальцев ног и смотрели вперёд.
  3. Таз отклоняем назад, спину в пояснице не прогибаем, живот втягиваем, копчик подкручиваем на себя.
  4. Руки вытягиваем перед собой либо вверх, держим их параллельно друг к другу.
  5. Плечи отводим назад и вниз, грудь стараемся расправить и потянуть вверх.
  6. Находимся в асане 30–45 секунд.

Чем выше подняты руки, тем сильнее раскрывается грудная клетка

Поза стула весьма полезна, она укрепляет таз, бёдра, колени и голеностоп. Исправляет плоскостопие, осанку, нормализует работу сердечно-сосудистой системы, диафрагмы и органов брюшной полости, тренирует равновесие, тонизирует организм.

Видео: Как правильно выполнять Уткатасану

Поза Воина I (Вирабхадрасана I)

Одна из известнейших поз современной йоги — поза воина, которая имеет несколько вариаций. Для утреннего пробуждения предлагает выполнить первую из них.

  1. Встаём прямо, широко расставляем ноги (ширина между стопами 100–120 сантиметров), руки опускаем вдоль корпуса.
  2. Сгибаем правую ногу под прямым углом и разворачиваем ступню на 90 градусов, левую стопу поворачиваем тоже вправо, примерно на 45 градусов.
  3. Со вдохом вытягиваем руки над собой, ладони направлены друг на друга, левая нога полностью выпрямлена, пятка от пола не отрывается, взгляд направлен перед собой.
  4. Корпус не уводим вперёд, тянем строго вверх, лопатки и плечи опускаем, раскрываем грудную клетку.
  5. Слегка наклоняем голову назад и устремляем взгляд в промежуток между ладонями. Если у вас есть проблемы с шеей, или вы испытываете боль, можно смотреть просто вперёд.
  6. Остаёмся в асане 30 секунд.
  7. Совершая вдох, соединяем ноги и принимаем исходное положение.
  8. Повторяем алгоритм действий на другую ногу.

Поза воина I простая, но очень полезная асана

Вирабхадрасана I делает прочнее мышцы и суставы нижних конечностей, тренирует мышцы живота, усиливает ментальную связь с телом, развивает координацию, вырабатывает уверенность и мужество.

Видео: Нюансы выполнения позы Воина I

Лучшее время для занятий

Не каждый человек может найти себе инструктора, который поможет освоить технику загрузки йогой для начинающих, входящую в утренний комплекс. Многие пользователи применяют то время для тренировок, которое им удобно.

Но не все так просто в этом вопросе. Аюрведа учит, что для каждой части суток должна обеспечиваться конкретная загрузка. Именно утренние практики йоги – оптимальное время тренировок, поскольку в этот момент встает солнце. Пробуждаясь, рекомендуют выполнить динамичные движения, такие, как «Приветствие Солнцу», затем плавно растянуть мышцы, разогнать кровь в сосудах, расшевелить суставы – это позволяет получить 15-минутная йога утром.

Выполняемая йога каждым утром для начинающих должна включать несколько важных элементов:

  • дыхательных упражнений;
  • физических загрузок;
  • процесса медитации.

Овладеть правильно каждой из них – задача каждого начинающего практика. В зависимости от того, к какому типу особей человек относится (жаворонок или сова), длительность утренней йоги отличается. «Жаворонки» рано и без проблем просыпаются, чувствуют себя отменно, поскольку именно в этот период времени суток у них отмечается высокая умственная вместе с физической активностью.

Специальная утренняя йога для таких новичков может носить интенсивный и довольно длительный характер. В утренний комплекс йоги позволено включать даже некоторые силовые загрузки, поскольку организм у всех «жаворонков» после пробуждения более активен.

Йога для «сов», начинающих практику по утрам, должна быть короткой и не содержать большие нагрузки. Занятия обязаны включать больше упражнений на растяжку всех мышц и очистительные пранаямы.

Поза Скрученного бокового угла (Паривритта Паршваконасана)

Данная скрутка может показаться сложной на первых порах, главное, действуйте аккуратно и останавливайтесь в комфортной для вас точке.

  1. Встаём в Тадасану (распрямляем спину, руки опускаем по бокам, ноги сводим вместе).
  2. Совершаем глубокий вдох, разводим нижние конечности на ширину 100–120 сантиметров.
  3. Постановка стоп такая же, как в предыдущей асане: правую стопу разворачиваем на 90 градусов, левую подворачиваем по диагонали внутрь. Правое колено сгибаем под прямым углом.
  4. На вдохе вытягиваем руки вверх, а на выдохе соединяем ладони и скручиваемся к правому бедру. Цепляемся левым локтем за правое бедро.
  5. Если у вас хорошая гибкость, старайтесь скрутиться так, чтобы ладони оказались у центра груди. Но не применяйте излишнюю силу, иначе рискуете повредить позвонки. Боли быть не должно.
  6. После 30 секунд в данной позе аккуратно выпрямитесь.
  7. Вернитесь в исходное положение и повторите движения на другую сторону.

Упрощённый вариант асаны

Асана позволяет похудеть и прокачать бёдра и пресс, также она способствует улучшению пищеварения.

Видео: Как правильно делать позу Скрученного бокового угла

Поза Собаки мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана)

Известная поза Собаки мордой вниз, она же Адхо Мукха Шванасана, превосходно подойдёт для желающих взбодриться с утра. Она активизирует множество мышц, укрепляет ноги, способствует пищеварению, обеспечивает приток крови к голове.

  1. Встаём на четвереньки, основания ладоней должны оказаться под плечами, а колени под тазовыми косточками.
  2. Делаем выдох и поднимаем таз вверх, выпрямляя ноги.
  3. Стараемся полностью выпрямить колени, пятки тянем к полу.
  4. Равномерно распределяем вес тела на верхние и нижние конечности, голову не поднимаем, шея расслаблена.
  5. Спину стараемся держать прямой, зону лопаток расширяем, направляя лопатки к передней части тела, а не сдвигая их.
  6. Находимся в позе примерно 30–60 секунд.
  7. На вдохе возвращаемся на четвереньки.

Руки и ноги обязательно должны быть прямыми

Благодаря этой асане гибкость вашего тела значительно улучшится. Также поза освобождает от головной боли, бессонницы и плохого настроения.

Видео: Собака мордой вниз для начинающих

Две минуты медитации

Йога для энергии в течение 15 минут может сопровождаться неустанной медитацией. Это может занять более 2 минут. Лягте на спину и расслабьте все части тела. Положите руки под углом 45 ° к телу, поверните ладони вверх. Важно закрыть глаза и почувствовать свое тело, каждую его клеточку. Внимание соответствующим образом перемещается от кончиков пальцев вверх, заканчивающихся в задней части головы.

Контролируйте свои мысли: не увлекайтесь ими, оставайтесь сторонним наблюдателем. Дишите ровно и спокойно. Закончите медитацию должным образом с глубоким вздохом. Медлено встаньте, помогите себе руками.

Утренняя йога может быть сделана с расслабляющей музыкой.

Поза Собаки мордой вверх (Урдхва Мукха Шванасана)

Эту позу можно считать более силовым вариантом другого известного йоговского прогиба — позы Кобры. Выполняется Урдхва Мукха Шванасана следующим образом:

  1. Ложимся на твёрдую поверхность лицом вниз, ладони располагаем под плечами, пальцы разводим в стороны и напрягаем.
  2. Упираясь ладонями в пол и совершая вдох, равномерно поднимаем голову и корпус, немного опускаем плечи и отводим их назад.
  3. Грудь направляем вперёд, спину прогибаем в поясничном отделе.
  4. Бёдра и таз оторваны от пола, опора только на ладони и полъёмы стоп.
  5. Голову можно держать прямо либо слегка запрокинуть, но не перегибая шею.
  6. Делаем 5–6 дыхательных циклов, оставаясь в асане от 30 до 60 секунд.
  7. На выдохе плавно принимаем первоначальную позицию.

Важно удерживать бёдра над поверхностью, не напрягая ягодицы

Поза Собаки мордой вверх — действенное средство для борьбы с неприятными ощущениями в области спины. Она тренирует мышцы верхней части корпуса, стимулирует работоспособность лёгких и сердца, нормализует фнкционирование сосудов и органов брюшной полости и малого таза. Также асана прокачивает ягодицы и пресс, даёт заряд энергии.

Видео: Делаем Собаку мордой вверх правильно

Поза Зайца (Шашанкасана)

Шашанкасана прекрасно подходит тем, кто только начал заниматься йогой. Поза Зайца не требует особой спортивной подготовки, но, тем не менее, отлично расслабляет тело, выступая в роли энергетической зарядки.

  1. Садимся, подогнув ноги под себя, спина прямая. Большие пальцы ног вместе, колени чуть в стороны.
  2. Совершая вдох, направляем руки вверх, оставляя плечи внизу.
  3. На выдохе опускаем корпус и руки, сохраняя вытяжение. Ладони кладём на пол, животом и нижними рёбрами тянемся к полу, стараясь уложить их между бёдер. Ягодицы при этом не отрываются от пяток.
  4. Расслабляемся и вытягиваемся в течение одной или нескольких минут.
  5. На вдохе плавно подходим ладонями к бёдрам и принимаем первоначальное положение.

Асана снимает усталость и тонизирует мышцы

Поза Зайца успокаивает нервную систему, стимулирует эмоциональный подъём и умственную деятельность, избавляет от раздражительности и головной боли. Регулярное выполнение Шашанкасаны позволяет улучшить осанку и подвижность позвоночника.

После того, как вы проснулись

Утро будет добрым и пробуждение не станет мукой, если заранее позаботиться о качестве и количестве сна. Встаньте, потянитесь, сделайте несколько глубоких вдохов и посвятите 15 минут для занятий утренней гимнастикой. Это не много, но вы должны попробовать и почувствовать положительный эффект от регулярного выполнения комплекса для начинающих. Вам понадобится тренировочный коврик для занятия йогой и некоторое свободное пространство. Одежда свободная: леггинсы, рубашка, спортивный бюстгальтер. Все лучше подготовить вечером, чтобы утром быстро одеть, не теряя времени.

Йога становится все более и более популярной и часто рекомендуется для снятия боли позвоночника, депрессии, аутоиммунных заболеваний, а также многих других болезней.

Она не только помогает расслабиться, но и увеличивает кровообращение в головном мозге. Йогой можно заняться случайно или принять осознанное решение. Наиболее распространенным является то, что люди хотят избавиться от боли, укрепить мышцы, улучшить концентрацию внимания.

Поза Мёртвого тела (Шавасана)

Это асана, завершающая любую, в том числе и утреннюю, йогическую практику. Поза трупа позволит максимально отдохнуть физически и психически.

  1. Отключите электронные устройства, убедитесь, что домочадцы не будут вас беспокоить.
  2. В помещении должно быть тепло. Можно заранее укрыться пледом или одеялом, даже если сейчас вы очень разогреты упражнениями, поскольку в расслабленном теле замедляется метаболизм и оно быстрее начинает мёрзнуть.
  3. Ложимся спиной на пол, растягиваем верхние конечности в разные стороны ладонями вверх, ноги располагаем на ширине бёдер или чуть шире.
  4. Глаза закрываем, дополнительно можно использовать повязку на глаза.
  5. Сосредотачиваемся на дыхании, которое должно оставаться плавным и спокойным.
  6. Мысленно начинаем расслаблять все части нашего тела.
  7. Направляем внимание в стопы, голени, колени, бёдра, ягодицы, живот, руки, рёбра, грудь, спину, шею, мышцы лица, всю поверхность головы.
  8. Расслабляемся мысленно, стараемся не фиксировать внимание ни на одной возникающей мысли, просто отпускаем их.
  9. Закончив расслабление, постепенно возвращаемся в реальный мир, медленно выходя из Шавасаны. Для этого можно мягко пошевелить стопами и кистями, повернуться на удобный бок и плавно сесть.

Оставаться в позе Мёртвого тела желательно не меньше 5–10 минут.

Одновременно самая расслабляющая и бодрящая асана

Во время выполнения асаны старайтесь максимально расслабиться, но не заснуть.

Регулярная практика

Это единственный способ достижения цели. Основным требованием является регулярность, без этого не стоит мечтать о результатах. Даже 15 минут каждый день принесет положительные изменения в организме. Когда лучше заниматься йогой – утром или вечером, не имеет значения. В домашних условиях можно практиковаться в любое время и без каких-либо дополнительных затрат. Для удобства выполнения йогических упражнений можно использовать DVD-плейер или занятия с инструктором, который объяснит правила. Делая упражнения с утра, позаботьтесь о настроении, включите расслабляющую музыку и начинайте практиковать.

Упражнения с утра ускоряют обмен веществ. Этот эффект сохраняется в течение всего дня, что позволяет сжигать больше калорий, чем обычно. Организм можно сравнить с печью: в хорошо разогретой печи, топливо сгорает быстрее, высоким пламенем.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Добавить комментарий

Yoga-Space – о йоге, здоровье, самосовершенствовании