Йога 3 уровень

Содержание
  1. Хатха йога — что это такое?
  2. Отличия хатха-йоги от обычной йоги
  3. Самостоятельное ли это направление?
  4. История происхождения
  5. Польза и вред хатха-йоги
  6. С чего начать занятия?
  7. Практика хатха-йоги
  8. Пранаямы
  9. Асаны и их отличия от упражнений
  10. Медитация или релаксация
  11. Шаткармы – очищение
  12. Мармы
  13. Мудры
  14. Необходимость правильного питания
  15. Эффективность для похудения
  16. Стоит ли заниматься детям?
  17. Противопоказания
  18. Йога для начинающих: комплексы упражнений на 5, 10 и 15 минут
  19. Зачем заниматься йогой
  20. Что понадобится для занятий йогой
  21. Какие комплексы йоги подойдут для начинающих
  22. Как выполнять комплекс на 5 минут
  23. Вытяжение рук (хаста уттанасана)
  24. Замок за спиной
  25. Боковой наклон (ардха кати чакрасана)
  26. Вытяжение рук в статике
  27. Как выполнять комплекс на 10 минут
  28. Кошка‑бык (марджариасана‑битиласана)
  29. Собака мордой вниз (адхо мукха шванасана) и собака мордой вверх (урдхва мукха шванасана)
  30. Пирамидальное скручивание (сусирандрасана II)
  31. Поза ребёнка (балабана)
  32. Как выполнять комплекс на 15 минут
  33. Лодка (навасана II или навасана I)
  34. Нижняя лодка (виманасана)
  35. Боковая планка на локте (васиштхасана)
  36. Подготовка к берёзке (сарвангасана)
  37. Чем закончить комплекс йоги для начинающих
  38. Асана. Третья ступень классической йоги.
  39. Выполнение асан
  40. Какое воздействие оказывают асаны?
  41. Что нужно помнить?
  42. Виды асан

Хатха йога — что это такое?

Хатха-йога – это что-то большее, чем физический фитнес. Это философское учение о месте человека в мире, о пути без насилия над собой, природой, обстоятельствами. Цель практикующего – раствориться в мировой душе, атмане. Для этого он учится контролировать свое тело при помощи асан, живет по определенным канонам и регулярно практикует мантры, мудры, шаткармы.

Кстати, всё это – необязательно. В йоге вообще нет ничего обязательного. Кроме того, что человек должен заниматься всем этим по доброй воле, не осуществляя насилие над собой, и только с целью саморазвития, а не для заработка, популярности или трендов.

Отличия хатха-йоги от обычной йоги

Любой учитель назовет следующие направления йоги:

  • Хатха – вытяжение, контроль при помощи бандх (замков), асаны, дыхание.
  • Аштанга-виньяса – своеобразный «второй уровень практики», силовые связки асан, в которых нужно уметь чередовать статику, динамику, контролировать положение тела, а главное – движение духа, не отвлекаться и сохранять концентрацию.
  • Айенгар-йога – хатха-йога Б. К. С. Айенгара. Популяризатор этого направления для западных пользователей сумел сделать так, чтобы асаны понял даже ребенок. Книги Айенгара и его дочери Гиты, а также множество центров по всему миру – тому важное доказательство. В данной адаптации упрощены философские моменты, а больший акцент сделан на гимнастике йогов, асанах.
  • Кундалини-йога – полуэзотерическое направление, цель которого – взять под контроль сексуальную энергию. Окружено легендами по типу «да они там сексом занимаются на тренировках» и имеет массу мистических гуру, учащих всему – от втягивания живота и промывания носа до правильных взаимоотношений с окружающими. Не признается классиками и считается чем-то вроде секты. Практика представляет собой банальнейшую гимнастику на коврике с большим количеством дыхательных упражнений.
  • Фитнес-направления – пауэр-йога, произошедшая от аштанга-виньясы и включающая в себя только силовые движения, переходы из одной асаны в другую и растяжки. И бикрам-йога – практика в нагретом помещении, чтобы хорошенько вспотеть. Эти два направления признаются скорее гимнастикой, чем йогой, и не принимаются большинством в серьезный расчет.

Если брать обычное занятие йогой в фитнес-клубе и уроки хатха-йоги где-нибудь в специализированной школе, различия будут такими:

Обычная йогаХатха-йога
На разминку инструктор предложит комплекс «приветствие солнцу» и суставную гимнастику.Вместо разминки вы сядете в удобную позу, «соберете замки» и будете медитировать минут 5, а потом проделаете небольшую пранаяму – дыхательную гимнастику.
В асанах не задерживаются более 40-70 секунд, исключение делается только для некоторых растяжек.Каждая асана прорабатывается в индивидуальном формате, практикующий контролирует дыхание, вдохи и выдохи и под них подстраивает свое пребывание в асане.
Тренировка содержит одинаковое количество статических силовых и растягивающих упражнений.Занятие может быть посвящено какому-то одному аспекту, раскрытию бедер или вытяжению позвоночника, например.
Упражнения подобраны для проблемных зон. Ноги, ягодицы, живот в приоритете, а уже затем – спина и растяжки.Асана выполняется ради навыка расслабления и наблюдения в самой асане, какой бы неудобной она не казалась на первый взгляд.
Цель тренировки – укрепить мышцы и сжечь калории.Цель практики – наблюдать за своим телом, контролировать дыхание и эмоции.
Нужно заниматься 3-4 раза в неделю, чтобы улучшить фигуру.Хатха-йога – ежедневная практика. Подбираются асаны для утра, чтобы практикующий мог выполнить их дома сам, и выбирается удобное время для занятий с группой адекватного уровня.
Есть специальные классы для шпагата и мостика.Развитие каких-то «трюковых навыков» не является целью занятия. Те же шпагаты в йоге имеют несколько уровней сложности, практикующий выбирает доступный и постепенно усложняет комплекс.
Многие занимаются для похудения, ограничивают себя в еде, считают КБЖУ, придерживаются стандартного правильного питания.Цель истинного йога – не причинять вреда тому миру, в котором ты живешь. Поэтому рано или поздно серьезный практик приходит к вегетарианству. Это часть идеологии йоги, но она не навязывается. Считается, что насилие над собой ради «диеты йога» недопустимо.
Уроки можно совмещать с любыми тренировками, хоть силовыми, хоть аэробными, главное – делать йогу после силовой, а не до нее.Запрещать практиковать йогу фанатам железа никто не будет, но идеология у этих двух направлений разная. Любители зала мечтают покорить весь мир, а йоги – раствориться в нем. Периодически ваш учитель будет очень мягко намекать на закрепощенность мышц и «телесные зажимы». Со временем одно из увлечений возьмет верх.

Самостоятельное ли это направление?

Хатха-йога – самостоятельное направление философии, но очень родственное тому, что у нас называют ведической культурой. Настолько родственное, что поклонники современного прочтения Вед часто считают йогов своими, и обе «тусовки» в русскоязычном сообществе пополняются одними и теми же людьми.

Касаемо фитнеса и ЗОЖа, хатха-йога для начинающих – универсальная система, в которой есть:

  • Гимнастические статические силовые упражнения – например, чатуранга дандасана (йоговское отжимание), поза стула (приседание), позы воина 1, 2 и 3 (в переводе на фитнес-язык – выпады со скручиваниями и становая на одной ноге), поза лодки (складка на пресс).
  • Гимнастические динамические силовые упражнения – переходы из “собаки головой вверх” в “собаку головой вниз”, отжимания в планку, прыжки к рукам, переносы ног между руками в положение сидя.
  • Гимнастические упражнения на растяжку – всеми любимые шпагаты, углы и «мостики» с «березками».

Каких результатов можно достичь только с хатха-йогой, если не брать в расчет духовный рост? Обычно йоги экстремально худые за счет диеты, хотя они и не поощряют голодание. Но все же рацион из зерновых, овощей, фруктов и молочных продуктов куда менее калорийный, чем обычный западный. К тому же в этом сообществе в чести экадаши, голодания, очищения и прочая подобная деятельность.

Кстати, сами йоги не делят людей на «настоящих и не настоящих» последователей системы, считается, что каждый находится на том этапе духовного пути, к которому он готов.

С точки зрения гимнастической нагрузки на неокрепший офисный организм йоги вполне достаточно, чтобы оставаться подвижным и здоровым. Да, с ее помощью проблематично нарастить мышцы, сделать себя атлетичным в современном понимании этого слова, но никаких проблем с тем, чтобы быть здоровым, подвижным и способным на простые бытовые действия нет. Занимающиеся йогой до старости сохраняют подвижность суставов, противостоят возрастной деградации мышц и остаются активными.

История происхождения

История происхождения теряется в веках. Первое упоминание йоги есть в старейшей из Вед – Ригведе. Затем одни ученые выделяют 6 исторических периодов развития, другие – 7. Современная йога зародилась не в Индии, а в США. Мигранты творчески переработали свою древнюю доктрину и решили донести ее до западного человека.

Первые йога-центры США тесно связаны с идеями культуры хиппи и не менее тесно с вегетарианством и макробиотикой. Со временем йога стала этаким увлечением голливудских звезд и преобразовалась на «фитнес-манер».

Современная йога противоречит всем ведическим канонам:

  • Йоги устраивают марафоны в Инстаграме, где учат выполнять определенную асану. Как правило, это что-то крутое и сложное, типа стойки на руках или высокого моста.
  • Они же проводят чемпионаты по йоге, у них есть своя Федерация. Естественно, на соревнованиях оценивают не то, насколько человек продвинулся по духовному пути, а красоту исполнения им элементов.
  • Более того, йоги постепенно входят в книгу рекордов Гиннеса. Например, Дани Карвоцка из США простояла в планке 4 часа 20 минут и немедленно была внесена в книгу рекордов. Для истинной йоги соревнования, рекорды и медали – нечто чуждое, но в современной йоге этого много.
  • А уж каналов на Ютубе, посвященных гимнастической стороне йоги, просто не счесть.

Что касается хатха-йоги, то она сформировалась примерно в X—XI веке Матсьендранатхом и его учеником Горакшанатхом. Более активно стала развиваться в в XVII—XVIII веках.

Польза и вред хатха-йоги

Польза от занятий с физической стороны огромна:

  • снятие стресса, уменьшение нагрузки на нервную систему;
  • улучшение кровообращения и работы сердца;
  • нормализация работы кишечника за счет укрепления пресса и мышц малого таза;
  • снятие нагрузки с позвоночника, уменьшение болей в спине;
  • растяжка «триггерных точек» в мускулах, в частности, задней поверхности бедер, трапеций, плеч, рук;
  • развитие координации движений и баланса;
  • укрепление всех мышц, причем достаточно гармоничное;
  • улучшение подвижности суставов, профилактика бытовых травм;
  • доступная противовозрастная гимнастика;
  • универсальный характер.

Многие западные фитнес-гуру отмечают, что йога не может считаться всесторонней. Она не затрагивает многие аспекты, например, развитие чистой и взрывной силы, и потому не может считаться универсальной системой занятий. Йога не подойдет и тем, у кого в приоритете кубики пресса, выдающиеся бицепсы, трицепсы и ягодицы. Всё это делается в тренажерном зале, хотя американские гуру пауэр-йоги и клянутся, что ничего, кроме веса собственного тела в тренировках никогда не использовали.

Прямой вред состоит в том, что под видом йоги часто работают разные секты, которые заставляют людей полностью менять жизнь, раздавать имущество и уходить из мирской жизни. Нужно очень внимательно выбирать школу йоги.

С чего начать занятия?

Начать занятия нужно с осознания, чего вам, собственно, нужно от йоги. Нежелающим связываться с основами из мира философии и загружать себя различными этическими доктринами стоит просто походить на фитнес-йогу в любой клуб. Выберите групповой урок по вкусу, посещайте классы регулярно и не забывайте, что нужно правильно питаться, чтобы улучшить здоровье или похудеть. В этом случае можно заниматься и под видео с Ютуба, например, вот отличный пример фитнес-йоги в домашних условиях:

Этот комплекс можно делать по самочувствию, он поможет не только укрепить мышцы, но и сжечь дополнительные калории.

Тем, кто хочет практиковаться серьезно, познавать философские основы и заниматься не только ради фигуры, но и ради самосовершенствования, придется найти йога-центр и походить на занятия туда. Можно, конечно, и воспользоваться услугами онлайн-тренера по йоге, если вы живете в отдаленной местности, но суть обычно сводится к поиску учителя, постановке основных асан, выдаче практики (да, комплекс «упражнений» для каждого индивидуален) и свободному плаванию с периодическими посещениями йога-центров.

Практика хатха-йоги

Практика йоги – это не просто выполнение отдельных комплексов упражнений, асаны и дыхательная гимнастика. Практика очень многогранна, каждый выбирает те аспекты, которые ему ближе. В обычном смысле йог «просто обязан» делать дыхательную гимнастику, асаны, медитировать время от времени и поддерживать тело в чистоте.

На западе любят приводить в пример всякие процедуры типа шанкх пракшаланы, то есть принудительного очищения кишечника соленой водой, голодание и аюрведические «жесткие» чистки при помощи трав. Это всё не является обязательным. Поддержание тела в чистоте начинается с обычной гигиены и гигиены питания, и только более глубокие слои практики уже требуют различных дополнительных мер.

Пранаямы

Хатха-йоги верят, что пранаямы, или дыхательные упражнения, нужно делать только тогда, когда ум человека готов, то есть он может сконцентрироваться на дыхании. Помогает в этом отношении обычно особое дыхание на концентрацию ментальной энергии.

Капалабхати

Практикующие говорят, что хорошая капалабхати заменяет чашку кофе:

  1. Нужно сесть в позу со скрещенными ногами или любую другую удобную, опустить левую руку на колени.
  2. Правой рукой сделать вишну-мудру, то есть сжать указательный и большой палец.
  3. Далее пальцы размещают на переносице так, чтобы они могли зажимать носовой проход.
  4. Сначала делается вдох, затем большой палец зажимает правую ноздрю и делается выдох в левую. После – вдох обеими и выдох правой. Продолжается, пока комфортно.

Наули

Также известна у нас как «вакуум». Выполнять ее нужно утром натощак, чтобы массировать все внутренние органы, улучшить кровообращение и пищеварение.

  1. Нужно встать с легким наклоном вперед, упереть руки в бедра и с выдохом резко толкнуть переднюю брюшную стенку внутрь.
  2. Далее дыхание задерживается, на вдохе живот втягивается буквально под ребра, и это состояние удерживается на 8 счетов.
  3. После этого брюшную стенку отталкивают как бы резким выдохом, но без самого выдоха, и после этого – вдыхают.

Асаны и их отличия от упражнений

Любая асана хатха-йоги очень похожа на упражнения из фитнеса, но она не является какой-то законченной формой. Нет стандартов по углам в коленях, бедрах, положению плеч. Практикующий должен расположить тело комфортно и быть способным выполнять дыхание. Начинают обычно с глубокого дыхания, а затем уже подключают особое шумное дыхание йогов – уджайи.

Асаны подбирают индивидуально. Примерный комплекс асан йоги для новичка без отклонений по здоровью можно почерпнуть из видео:

Если коротко, то основные асаны выглядят так:

    Вытяжение стоя. Встать ровно, потянуться макушкой вверх, руки сложить перед грудью в молитвенной позе или также вытянуть вверх, важно – освободить позвоночник и растянуться.

Стандартная длительность асаны – пять глубоких дыханий.

Медитация или релаксация

В конце каждой практики принимается шавасана, или поза трупа. Практикующий ложится на спину и тянется макушкой и пятками в противоположные стороны, а затем резко расслабляет все мышцы тела и погружается в медитативное состояние. Его цель – полностью избавиться от навязчивых мыслей в голове.

Шаткармы – очищение

Шаткармы – это целый комплекс процедур. Почему-то в этой связи всегда вспоминают голодание, очищение солью и промывку носа из специального чайника. Но для новичков обычно советуют наули каждое утро и здоровое сбалансированное питание. Клизмы, голодание и прочий веселый экстрим – только с разрешения духовного учителя. И да, он должен быть, а просмотра видео на Ютубе недостаточно.

Мармы

Мармы – это энергетические точки на теле, которые связывают физический мир и тонкие тела. Эти точки известны как зоны для точечного массажа и достаточно широко обсуждаются в литературе. На практике работы с мармами основана современная акупунктура.

В хатха-йоге самостоятельное воздействие на мармы во время практики – редкость. Человек может использовать концентрацию на точке межбровья для практики осознанности в асане или прорабатывать дыхание уджайи, прижимая подбородком нила и манья марму посередине шеи, в районе кадыка.

Мудры

Мудры – это йога пальцев. Позиции, в которые складываются пальцы, тоже имеют значение для концентрации и развития духа и тела.

Необходимость правильного питания

Правильное питание по йоге – это вегетарианство с включением молока, молочных продуктов, масла гхи и всего спектра растительной пищи, которую только можно найти. В этой традиции кто-то считает калории и макронутриенты, кто-то полагается на аппетит, в общем, каждый находит свой путь сам.

Часто йогу путают с диетой и гимнастикой и начинают чуть ли не насильственно отказываться от мяса и рыбы, страдать, поститься и пытаться так стать лучше. Но на самом деле, это неприемлемо. Человек должен дойти до этого сам.

Эффективность для похудения

Йоги вполне хватит как нагрузки для похудения, хоть она и сжигает достаточно мало калорий. Физические тренировки укрепляют мышцы, а вот непосредственно худеть придется за счет пересмотра рациона. Йога-тусовка очень этому способствует. Сложно идти в бар и есть там бургер, запивая пивом, если все твои друзья идут в эко-кафе и едят кичари и салат.

В общем-то, ничего плохого в похудении с йогой нет, напротив, многих людей она мотивирует на изменение питания и более осознанный подход к рациону. Но конечно, если хочется именно худеть и делать это быстрее, лучше добавить кардионагрузки, умеренные силовые и питаться сбалансировано, а не «во что бы то ни стало растительной пищей».

Стоит ли заниматься детям?

Дети могут выполнять асаны, физических противопоказаний к этому нет. Более того, в Индии дети занимаются йогой. Но вот в нашей стране это что-то вроде навязывания своим потомкам духовного выбора. Поэтому, отправлять детей на йогу или нет – решать только родителям.

Противопоказания

Сами йоги считают, что противопоказаний для практики нет. Мудры можно выполнять в любом состоянии, мантры тоже читать почти всегда. Асаны имеют кучу доступных вариаций для всех, к тому же ученики Айенгара широко пользуются ремнями, кубиками и прочей атрибутикой.

Рационально не стоит практиковать занятия в период простуд, ОРВИ, обострения хронических заболеваний и в период менструации женщинам. Травмы ОДА и связок, а также реабилитационные периоды после операций – ограничение, а не противопоказание.

Во время беременности практиковать можно, но только под руководством человека, понимающего специфику. В идеале – с медицинским образованием.

Йога для начинающих: комплексы упражнений на 5, 10 и 15 минут

Зачем заниматься йогой

Что понадобится для занятий йогой

Какие комплексы йоги подойдут для начинающих

Как выполнять комплекс на 5 минут

Как выполнять комплекс на 10 минут

Как выполнять комплекс на 15 минут

Чем закончить комплекс йоги для начинающих

Показываем простые движения для энергичности, ясности и отличного самочувствия.

Зачем заниматься йогой

Что прекрасно — вы можете начать тренировки с любым уровнем подготовки и уже с первого занятия получить от практики не меньше пользы, чем продвинутые йоги, скручивающие тело в сложных асанах.

Вместе с учителем по йоге Марией Ахатовой мы подготовили для вас три простых комплекса, которые помогут мягко растянуть тело, снять стресс и увеличить уровень энергии.

Это простые и заряжающие йога‑комплексы. Они могут служить для пробуждения с утра, перезагрузки в течение рабочего дня в офисе или в качестве разминки перед занятиями на тренажёрах.

Что понадобится для занятий йогой

Для выполнения комплекса вам понадобится одежда, не стесняющая движений, и коврик.

Вы можете использовать обычное одеяло, но если есть возможность купить коврик для йоги и фитнеса, сделайте это. У него нескользящее покрытие, и он не сминается от движений, так что ваши занятия будут комфортнее.

Также вам пригодится таймер, чтобы засекать время работы в некоторых позах.

Какие комплексы йоги подойдут для начинающих

Мы представляем три комплекса, разных по продолжительности:

  • 5‑минутный — состоит из пяти простых упражнений с акцентом на мобильность плеч и грудного отдела позвоночника.
  • 10‑минутный — включает полное выполнение первого комплекса и ещё пять упражнений, направленных на растяжку мышц спины и живота.
  • 15‑минутный — включает повторение второго комплекса и ещё шесть упражнений на укрепление мышц спины и живота.

Все эти комплексы походят для новичков, так что выбрать можно совершенно любой. Выбор зависит только от наличия у вас свободного времени.

Главное — выполняйте все движения сосредоточенно, следите за положением тела и дыханием. И помните, что диапазон движений увеличивается постепенно. Не делайте упражнения через боль — вы должны чувствовать только мягкое растяжение и соблюдать все технические моменты поз.

Как выполнять комплекс на 5 минут

Комплекс состоит из следующих упражнений:

  • Вытяжение рук — 6–8 повторений.
  • Замок за спиной — 6–8 повторений.
  • Боковой наклон в правую сторону — 3–5 дыхательных циклов.
  • Боковой наклон в левую сторону — 3–5 дыхательных циклов.
  • Вытяжение рук в статике — 3–5 дыхательных циклов.

Эти упражнения мобилизуют глубокие мышцы плечевых суставов, что способствует раскрепощению плеч и грудного отдела позвоночника. Помогают почувствовать ясность, собранность и спокойствие.

Вытяжение рук (хаста уттанасана)

Вы можете выполнять это упражнение стоя или сидя. Если вы выбираете положение стоя, поставьте ноги вместе, выпрямите спину, копчик направьте к полу, крестец держите параллельно стене. Если хотите делать сидя, распределите вес тела по седалищным костям. Главное правило в любом положении — поясница должна быть ровной и сглаженной в месте прогиба.

На вдохе поднимите руки через стороны над головой и сплетите пальцы в замок. Сохраняя локти прямыми, вытягивайтесь вверх. Почувствуйте, как уходят вверх лопатки и вытягиваются плечевые суставы.

Затем, не меняя положения рук, с выдохом опустите лопатки и плечи вниз.

Повторите 6–8 раз: на вдохе тяните плечи и лопатки вверх, на выдохе — вниз. По окончании опустите руки вниз через стороны.

Замок за спиной

Заведите прямые руки за спину и сплетите пальцы в замок. Сведите лопатки к позвоночнику, выпрямите локти. На выдохе потяните руки и лопатки вниз и назад. На вдохе вернитесь в исходное положение и повторите.

Сделайте 6–8 подъёмов и опусканий.

Боковой наклон (ардха кати чакрасана)

Исходное положение для рук, таза и спины, как в предыдущих упражнениях.

Поднимите руки через стороны над головой и захватите правой кистью левое запястье. Вытяните плечи вверх, выпрямите локти. Проверьте, чтобы копчик был направлен в пол, втяните живот и вдохните.

На задержке дыхания сделайте наклон корпуса вправо. Почувствуйте, как растягивается левый бок. Выдохните и проведите в позе 3–5 дыхательных циклов. Живот продолжайте втягивать.

По окончании выпрямите корпус и опустите руки через стороны вниз. Повторите то же самое в другую сторону.

Вытяжение рук в статике

Повторите первое упражнение, вытягивая плечи и лопатки вверх. Сохраняя поясницу плоской, прогнитесь в грудном отделе и проведите в позе 3–5 дыхательных цикла.

Как выполнять комплекс на 10 минут

Комплекс состоит из следующих упражнений:

  • Повторение комплекса на 5 минут.
  • Кошка‑бык — 6–12 повторений.
  • Собака мордой вниз и собака мордой вверх — 3–12 повторений.
  • Пирамидальное скручивание в правую сторону — 5 дыхательных циклов.
  • Пирамидальное скручивание в левую сторону — 5 дыхательных циклов.
  • Кошка‑бык — 6–12 повторений.
  • Поза ребёнка — 5 дыхательных циклов.

Этот комплекс помогает улучшить подвижность позвоночника, питание тканей позвоночника, оказывая мягкое воздействие на блуждающий нерв и органы дыхания, пищеварения, почки и сердечно‑сосудистую систему. Укрепляет спину и руки.

Кошка‑бык (марджариасана‑битиласана)

Встаньте на четвереньки, расположите запястья под плечами, колени — под бёдрами. С выдохом выгните спину дугой, как испуганная кошка. Вытягивайте руки от плеч, прижмите подбородок к груди и тянитесь лбом к пупку. Таз толкайте по направлению к голове.

С выдохом прогнитесь в спине, тяните плечи вниз. Слегка согните локти и толкайте под себя. Старайтесь больше прогнуться в грудном отделе, а не в пояснице.

Выполните 6–12 повторений в медленном темпе. Не ослабляйте напряжения, вытягивайте плечи. По окончании не поднимайтесь, а сразу переходите к следующей позе.

Собака мордой вниз (адхо мукха шванасана) и собака мордой вверх (урдхва мукха шванасана)

Из позы на четвереньках толкните таз вверх, выпрямите руки и колени, чтобы тело приняло форму перевёрнутой латинской буквы V. Выпрямите спину и наклоните таз, чтобы поясница оставалась плоской. Максимально прогнитесь в грудном отделе.

Старайтесь выпрямить колени и прижать пятки к полу, но не в ущерб прямой спине. Если не получается удерживать поясницу прямой из‑за боли в задней стороне бедра и под коленями, оторвите пятки от пола и чуть согните колени.

Из этого положения со вдохом поднимите пятки, округлите спину и переведите плечи вперёд, чтобы они располагались над кистями — в упоре лёжа.

Сохраняя локти прямыми, на выдохе опустите бёдра ближе к полу и прогнитесь в спине. Если позволяет сила плеч, удерживайте бёдра на весу, не кладите их на пол. Опускайте плечи и разворачивайте их наружу, чувствуйте, как растягивается живот.

Оторвите бёдра от пола, подайте таз вверх, округлите спину и снова вернитесь в позу собаки мордой вниз. Также вы можете возвращаться в позу с помощью отжимания, если хватает сил.

Повторите эту связку движений от 3 до 12 раз.

Пирамидальное скручивание (сусирандрасана II)

Вернитесь на четвереньки. Правую руку положите под корпус параллельно тазу, кисть оставьте на одной линии с плечом. Положите голову на пол на правую сторону. Левую руку вытяните над головой, прижав ладонь к полу.

Таз зафиксируйте так, чтобы крестец смотрел в потолок. Почувствуйте приятное растяжение в области лопаток и в грудном отделе позвоночника. Проведите в этой позе пять дыхательных циклов и повторите в другую сторону.

Поза ребёнка (балабана)

Сядьте на пятки, соедините колени и большие пальцы ног, пятки разведите в стороны. Сделайте наклон вперёд, положите живот на бёдра, руки — вдоль тела. Опустите лоб на коврик или положите голову на бок — как удобнее.

Расслабьтесь и проведите в этой позе пять дыхательных циклов.

Как выполнять комплекс на 15 минут

Комплекс состоит из следующих упражнений:

  • Повторение комплекса на 10 минут.
  • Лодка — 60 секунд.
  • Нижняя лодка — 12 повторений + 30–60 секунд в статике.
  • Боковая планка на правом локте — 30–60 секунд.
  • Боковая планка на левом локте — 30–60 секунд.
  • Поза ребёнка — 2 дыхательных цикла.
  • Подготовка к берёзке — 60 секунд.

Третья часть направлена на укрепление мышечного корсета по передней и задней продольной линии.

Лодка (навасана II или навасана I)

Лягте на спину, соедините и выпрямите ноги. Оторвите голову и плечи от коврика, руки вытяните вдоль тела и удерживайте над полом на весу. Поднимите прямые ноги где‑то на 30 см от пола, чтобы бёдра располагались под углом в 45°. Втяните живот, поясницу прижмите к полу, носки стоп натяните на себя.

Удерживайте положение на протяжении 60 секунд (около 12–15 дыхательных циклов).

Эта поза не рекомендуется для выполнения во время месячных. В такой период лучше заменить её на навасану I. Лёжа на спине, вытяните прямые руки вверх, перпендикулярно полу, и оторвите лопатки от коврика. Ноги оставьте на полу, носки тяните в стену напротив вас. Время удержания — 60 секунд.

По окончании позы подтяните колени к груди, сделайте несколько перекатов вперёд‑назад на спине, а затем выйдите в глубокий присед.

Нижняя лодка (виманасана)

Лягте на живот, вытяните прямые руки над головой, выпрямите ноги. Одновременно оторвите руки и ноги от пола как можно выше, опустите и повторите. Выполните 12 повторений.

По окончании задержитесь в верхней точке на 30–60 секунд.

Боковая планка на локте (васиштхасана)

Встаньте в упор лёжа на предплечьях, локти расположите под плечами. Разверните корпус влево, оторвите левую руку от пола и поднимите её вверх над телом. Правую стопу поставьте на ребро, левую положите на неё сверху, выпрямите колени.

Следите, чтобы тело располагалось в одной плоскости и было вытянуто в прямую линию от стоп до макушки. Проведите в положении 30–60 секунд, а затем повторите на другую сторону.

Подготовка к берёзке (сарвангасана)

Лягте на спину, положите кисти под таз, чтобы убрать прогиб в пояснице. Поднимите прямые ноги вверх до прямого угла в тазу. Натяните стопы на себя, почувствуйте растяжение в задней части бедра и под коленями. Проведите в позе 60 секунд.

Чем закончить комплекс йоги для начинающих

Мария Ахатова рекомендует завершать тренировку шавасаной — позой глубокого расслабления. Если у вас достаточно времени, обязательно попробуйте её.

Лягте на пол на спину, вытяните руки вдоль тела. Закройте глаза и полностью расслабьтесь. Дышите глубоко и ровно.

Проведите в этой позе 5–10 минут. Можете выполнить дыхательные упражнения, например, вдыхать и выдыхать на равное количество счётов про себя.

Пробуйте эти комплексы и делитесь впечатлениями в комментариях.

Асана. Третья ступень классической йоги.

Основатель “Восьмиступенчатого пути” гуру йоги Патанджали определял асану, как способ сидеть комфортно, не испытывая в теле никакого напряжения.

Третья ступень классической йоги представляет собой не просто гимнастику, а специальные позы, которые позволяют тому, кто их практикует, стать максимально уравновешенным как в душевном, так и в физическом плане. Для асан можно не приобретать дополнительное оборудование, так как само тело имеет все необходимое для того, чтобы обеспечивать достаточную нагрузку на определенные группы мышц и энергетические каналы.

Айенгар в одной из своих книг говорил, что через практику асан человек способен обрести равновесие и выносливость. Однако, эти упражнения позволяют добиться и других результатов, например, увеличить жизнеспособность или устранить преграды между разумом и физической оболочкой, что приведет к полной гармонии.

Выполнение асан

Перед тем, как приступать к выполнению асан необходимо проветрить помещение, а также позаботиться о том, чтобы ничего не отвлекало от практики. Также желательно отпустить все тревоги, успокоит разум и расслабить тело.

Дышать следует спокойно, глубоко и только через нос. Когда вы только учитесь, то можно выполнять упражнения перед зеркалом, для того, чтобы проконтролировать правильность техники. Однако, когда вы освоите все необходимое, асаны можно будет практиковать с закрытыми глазами.

При выполнении каждой позы вы станете ощущать напряжение, которое с ходом времени будет нарастать все сильнее и сильнее. После этого требуется расслабить тело и задержать дыхание. Именно в процессе расслабления асана оказывает свой эффект. Если во время практики вы почувствовали боль, то терпеть ее не нужно. просто мягко выйдите изи асаны. Необходимо помнить, что самых больших результатов добиваются те, кто выполняет упражнения с радостью и не стремиться достигнуть быстрых результатов, пытаясь осуществить сложное упражнение без предварительной подготовки.

Какое воздействие оказывают асаны?

Если вы будете все выполнять правильно, то через некоторое время заметите, что вы стали лучше переносить стрессовые ситуации, у вас нормализовалась работа желудочно-кишечного тракта, мышцы стали сильнее, осанка выправилась и т.д. Однако необходимо отдавать себе отчет, что асаны — это не обычная гимнастика, а одна из ступеней к достижению другой цели — обретению сознания бога. Поэтому выполнять позы без духовной практики не имеет никакого смысла. Только освоив Яму, Нияму и Пранаяму вы сможете достичь действительно видимого результата.

Что нужно помнить?

Согласно учению, нельзя приступать к освоению асаны предварительно не очистив себя как внешне, так и физически. Таким образом, прежде чем начать выполнять соответствующие позы для начала требуется омыть тело прохладной водой, а затем проследить за тем, чтобы и дыхательные, и пищеварительные пути также были чисты.

Необходимо понимать, что асаны нужны не только для того, чтобы ваше тело было здоровым и сильным. Данная практика прежде всего является одной из ступеней к обретению чистого сознания и добродетельности.

Для того, чтобы выполнять асаны прежде всего необходимо соответствующим образом настроить себя психологически, развить в себе способность к самоконтролю, а также научиться удерживать глубокую концентрацию внимания на одном объекте.

Довольно интересным является тот факт, что благодаря выполнению асан можно расширить свое сознание. Так, доктор Дипака Чопра полагает, что через данную практику можно входить в такое состояние, когда становится возможным концентрироваться не только на отдельно взятой части тела, но и на всем организме сразу.

Следует также отметить, что когда йогические позы выполняются с сосредоточением на чакрах, то данную практику можно считать одной из разновидностей медитации.

Виды асан

Существует очень большое количество различных асан, некоторые из них названы в честь определенных видов животных. Сделано это по той причине, что силуэт человека, который выполнил ту или иную позу, действительно несколько напоминает облик какой-нибудь птицы или земноводного. Классифицируются асаны по типу оказываемого воздействия и могут быть сдавливающими, скручивающими, растягивающими, перевернутыми и равновесными.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Добавить комментарий

Yoga-Space – о йоге, здоровье, самосовершенствовании