Грудной кифоз йога

Содержание
  1. Йога для начинающих: комплексы упражнений на 5, 10 и 15 минут
  2. Зачем заниматься йогой
  3. Что понадобится для занятий йогой
  4. Какие комплексы йоги подойдут для начинающих
  5. Как выполнять комплекс на 5 минут
  6. Вытяжение рук (хаста уттанасана)
  7. Замок за спиной
  8. Боковой наклон (ардха кати чакрасана)
  9. Вытяжение рук в статике
  10. Как выполнять комплекс на 10 минут
  11. Кошка‑бык (марджариасана‑битиласана)
  12. Собака мордой вниз (адхо мукха шванасана) и собака мордой вверх (урдхва мукха шванасана)
  13. Пирамидальное скручивание (сусирандрасана II)
  14. Поза ребёнка (балабана)
  15. Как выполнять комплекс на 15 минут
  16. Лодка (навасана II или навасана I)
  17. Нижняя лодка (виманасана)
  18. Боковая планка на локте (васиштхасана)
  19. Подготовка к берёзке (сарвангасана)
  20. Чем закончить комплекс йоги для начинающих
  21. Комплекс йоги для начинающих на 30 минут
  22. Лучший комплекс йоги для начинающих. Настройка на практику
  23. Полное йоговское дыхание
  24. Поза горы (Тадасана)
  25. Поза стула (Уткатасана)
  26. Видео: Поза стула
  27. Перевёрнутая поза стула (Паривритта Уткатасана)
  28. Поза воина I (Вирабхадрасана I)
  29. Поза воина II (Вирабхадрасана II)
  30. Перевёрнутая поза воина (Випарита Вирабхадрасана)
  31. Собака, смотрящая вниз (Адхо Мукха Шванасана)
  32. Планка (Кумбхакасана)
  33. Поза кобры (Бхуджангасана)
  34. Поза кошки (Марджариасана)
  35. Колено к голове
  36. Поза зайца (Шашанкасана)
  37. Поза тупого угла сидя (Упавишта Конасана)
  38. Наклон вперёд в положении сидя (Пашчимоттанасана)
  39. Поза головы к колену (Джану Ширшасана)
  40. Поза связанного узла лёжа (Супта Баддха Конасана)
  41. Поза мертвеца (Шавасана)
  42. Видео: Расслабление в Шавасане

Йога для начинающих: комплексы упражнений на 5, 10 и 15 минут

Зачем заниматься йогой

Что понадобится для занятий йогой

Какие комплексы йоги подойдут для начинающих

Как выполнять комплекс на 5 минут

Как выполнять комплекс на 10 минут

Как выполнять комплекс на 15 минут

Чем закончить комплекс йоги для начинающих

Показываем простые движения для энергичности, ясности и отличного самочувствия.

Зачем заниматься йогой

Что прекрасно — вы можете начать тренировки с любым уровнем подготовки и уже с первого занятия получить от практики не меньше пользы, чем продвинутые йоги, скручивающие тело в сложных асанах.

Вместе с учителем по йоге Марией Ахатовой мы подготовили для вас три простых комплекса, которые помогут мягко растянуть тело, снять стресс и увеличить уровень энергии.

Это простые и заряжающие йога‑комплексы. Они могут служить для пробуждения с утра, перезагрузки в течение рабочего дня в офисе или в качестве разминки перед занятиями на тренажёрах.

Что понадобится для занятий йогой

Для выполнения комплекса вам понадобится одежда, не стесняющая движений, и коврик.

Вы можете использовать обычное одеяло, но если есть возможность купить коврик для йоги и фитнеса, сделайте это. У него нескользящее покрытие, и он не сминается от движений, так что ваши занятия будут комфортнее.

Также вам пригодится таймер, чтобы засекать время работы в некоторых позах.

Какие комплексы йоги подойдут для начинающих

Мы представляем три комплекса, разных по продолжительности:

  • 5‑минутный — состоит из пяти простых упражнений с акцентом на мобильность плеч и грудного отдела позвоночника.
  • 10‑минутный — включает полное выполнение первого комплекса и ещё пять упражнений, направленных на растяжку мышц спины и живота.
  • 15‑минутный — включает повторение второго комплекса и ещё шесть упражнений на укрепление мышц спины и живота.

Все эти комплексы походят для новичков, так что выбрать можно совершенно любой. Выбор зависит только от наличия у вас свободного времени.

Главное — выполняйте все движения сосредоточенно, следите за положением тела и дыханием. И помните, что диапазон движений увеличивается постепенно. Не делайте упражнения через боль — вы должны чувствовать только мягкое растяжение и соблюдать все технические моменты поз.

Как выполнять комплекс на 5 минут

Комплекс состоит из следующих упражнений:

  • Вытяжение рук — 6–8 повторений.
  • Замок за спиной — 6–8 повторений.
  • Боковой наклон в правую сторону — 3–5 дыхательных циклов.
  • Боковой наклон в левую сторону — 3–5 дыхательных циклов.
  • Вытяжение рук в статике — 3–5 дыхательных циклов.

Эти упражнения мобилизуют глубокие мышцы плечевых суставов, что способствует раскрепощению плеч и грудного отдела позвоночника. Помогают почувствовать ясность, собранность и спокойствие.

Вытяжение рук (хаста уттанасана)

Вы можете выполнять это упражнение стоя или сидя. Если вы выбираете положение стоя, поставьте ноги вместе, выпрямите спину, копчик направьте к полу, крестец держите параллельно стене. Если хотите делать сидя, распределите вес тела по седалищным костям. Главное правило в любом положении — поясница должна быть ровной и сглаженной в месте прогиба.

На вдохе поднимите руки через стороны над головой и сплетите пальцы в замок. Сохраняя локти прямыми, вытягивайтесь вверх. Почувствуйте, как уходят вверх лопатки и вытягиваются плечевые суставы.

Затем, не меняя положения рук, с выдохом опустите лопатки и плечи вниз.

Повторите 6–8 раз: на вдохе тяните плечи и лопатки вверх, на выдохе — вниз. По окончании опустите руки вниз через стороны.

Замок за спиной

Заведите прямые руки за спину и сплетите пальцы в замок. Сведите лопатки к позвоночнику, выпрямите локти. На выдохе потяните руки и лопатки вниз и назад. На вдохе вернитесь в исходное положение и повторите.

Сделайте 6–8 подъёмов и опусканий.

Боковой наклон (ардха кати чакрасана)

Исходное положение для рук, таза и спины, как в предыдущих упражнениях.

Поднимите руки через стороны над головой и захватите правой кистью левое запястье. Вытяните плечи вверх, выпрямите локти. Проверьте, чтобы копчик был направлен в пол, втяните живот и вдохните.

На задержке дыхания сделайте наклон корпуса вправо. Почувствуйте, как растягивается левый бок. Выдохните и проведите в позе 3–5 дыхательных циклов. Живот продолжайте втягивать.

По окончании выпрямите корпус и опустите руки через стороны вниз. Повторите то же самое в другую сторону.

Вытяжение рук в статике

Повторите первое упражнение, вытягивая плечи и лопатки вверх. Сохраняя поясницу плоской, прогнитесь в грудном отделе и проведите в позе 3–5 дыхательных цикла.

Как выполнять комплекс на 10 минут

Комплекс состоит из следующих упражнений:

  • Повторение комплекса на 5 минут.
  • Кошка‑бык — 6–12 повторений.
  • Собака мордой вниз и собака мордой вверх — 3–12 повторений.
  • Пирамидальное скручивание в правую сторону — 5 дыхательных циклов.
  • Пирамидальное скручивание в левую сторону — 5 дыхательных циклов.
  • Кошка‑бык — 6–12 повторений.
  • Поза ребёнка — 5 дыхательных циклов.

Этот комплекс помогает улучшить подвижность позвоночника, питание тканей позвоночника, оказывая мягкое воздействие на блуждающий нерв и органы дыхания, пищеварения, почки и сердечно‑сосудистую систему. Укрепляет спину и руки.

Кошка‑бык (марджариасана‑битиласана)

Встаньте на четвереньки, расположите запястья под плечами, колени — под бёдрами. С выдохом выгните спину дугой, как испуганная кошка. Вытягивайте руки от плеч, прижмите подбородок к груди и тянитесь лбом к пупку. Таз толкайте по направлению к голове.

С выдохом прогнитесь в спине, тяните плечи вниз. Слегка согните локти и толкайте под себя. Старайтесь больше прогнуться в грудном отделе, а не в пояснице.

Выполните 6–12 повторений в медленном темпе. Не ослабляйте напряжения, вытягивайте плечи. По окончании не поднимайтесь, а сразу переходите к следующей позе.

Собака мордой вниз (адхо мукха шванасана) и собака мордой вверх (урдхва мукха шванасана)

Из позы на четвереньках толкните таз вверх, выпрямите руки и колени, чтобы тело приняло форму перевёрнутой латинской буквы V. Выпрямите спину и наклоните таз, чтобы поясница оставалась плоской. Максимально прогнитесь в грудном отделе.

Старайтесь выпрямить колени и прижать пятки к полу, но не в ущерб прямой спине. Если не получается удерживать поясницу прямой из‑за боли в задней стороне бедра и под коленями, оторвите пятки от пола и чуть согните колени.

Из этого положения со вдохом поднимите пятки, округлите спину и переведите плечи вперёд, чтобы они располагались над кистями — в упоре лёжа.

Сохраняя локти прямыми, на выдохе опустите бёдра ближе к полу и прогнитесь в спине. Если позволяет сила плеч, удерживайте бёдра на весу, не кладите их на пол. Опускайте плечи и разворачивайте их наружу, чувствуйте, как растягивается живот.

Оторвите бёдра от пола, подайте таз вверх, округлите спину и снова вернитесь в позу собаки мордой вниз. Также вы можете возвращаться в позу с помощью отжимания, если хватает сил.

Повторите эту связку движений от 3 до 12 раз.

Пирамидальное скручивание (сусирандрасана II)

Вернитесь на четвереньки. Правую руку положите под корпус параллельно тазу, кисть оставьте на одной линии с плечом. Положите голову на пол на правую сторону. Левую руку вытяните над головой, прижав ладонь к полу.

Таз зафиксируйте так, чтобы крестец смотрел в потолок. Почувствуйте приятное растяжение в области лопаток и в грудном отделе позвоночника. Проведите в этой позе пять дыхательных циклов и повторите в другую сторону.

Поза ребёнка (балабана)

Сядьте на пятки, соедините колени и большие пальцы ног, пятки разведите в стороны. Сделайте наклон вперёд, положите живот на бёдра, руки — вдоль тела. Опустите лоб на коврик или положите голову на бок — как удобнее.

Расслабьтесь и проведите в этой позе пять дыхательных циклов.

Как выполнять комплекс на 15 минут

Комплекс состоит из следующих упражнений:

  • Повторение комплекса на 10 минут.
  • Лодка — 60 секунд.
  • Нижняя лодка — 12 повторений + 30–60 секунд в статике.
  • Боковая планка на правом локте — 30–60 секунд.
  • Боковая планка на левом локте — 30–60 секунд.
  • Поза ребёнка — 2 дыхательных цикла.
  • Подготовка к берёзке — 60 секунд.

Третья часть направлена на укрепление мышечного корсета по передней и задней продольной линии.

Лодка (навасана II или навасана I)

Лягте на спину, соедините и выпрямите ноги. Оторвите голову и плечи от коврика, руки вытяните вдоль тела и удерживайте над полом на весу. Поднимите прямые ноги где‑то на 30 см от пола, чтобы бёдра располагались под углом в 45°. Втяните живот, поясницу прижмите к полу, носки стоп натяните на себя.

Удерживайте положение на протяжении 60 секунд (около 12–15 дыхательных циклов).

Эта поза не рекомендуется для выполнения во время месячных. В такой период лучше заменить её на навасану I. Лёжа на спине, вытяните прямые руки вверх, перпендикулярно полу, и оторвите лопатки от коврика. Ноги оставьте на полу, носки тяните в стену напротив вас. Время удержания — 60 секунд.

По окончании позы подтяните колени к груди, сделайте несколько перекатов вперёд‑назад на спине, а затем выйдите в глубокий присед.

Нижняя лодка (виманасана)

Лягте на живот, вытяните прямые руки над головой, выпрямите ноги. Одновременно оторвите руки и ноги от пола как можно выше, опустите и повторите. Выполните 12 повторений.

По окончании задержитесь в верхней точке на 30–60 секунд.

Боковая планка на локте (васиштхасана)

Встаньте в упор лёжа на предплечьях, локти расположите под плечами. Разверните корпус влево, оторвите левую руку от пола и поднимите её вверх над телом. Правую стопу поставьте на ребро, левую положите на неё сверху, выпрямите колени.

Следите, чтобы тело располагалось в одной плоскости и было вытянуто в прямую линию от стоп до макушки. Проведите в положении 30–60 секунд, а затем повторите на другую сторону.

Подготовка к берёзке (сарвангасана)

Лягте на спину, положите кисти под таз, чтобы убрать прогиб в пояснице. Поднимите прямые ноги вверх до прямого угла в тазу. Натяните стопы на себя, почувствуйте растяжение в задней части бедра и под коленями. Проведите в позе 60 секунд.

Чем закончить комплекс йоги для начинающих

Мария Ахатова рекомендует завершать тренировку шавасаной — позой глубокого расслабления. Если у вас достаточно времени, обязательно попробуйте её.

Лягте на пол на спину, вытяните руки вдоль тела. Закройте глаза и полностью расслабьтесь. Дышите глубоко и ровно.

Проведите в этой позе 5–10 минут. Можете выполнить дыхательные упражнения, например, вдыхать и выдыхать на равное количество счётов про себя.

Пробуйте эти комплексы и делитесь впечатлениями в комментариях.

Комплекс йоги для начинающих на 30 минут

Многим новичкам йога кажется чем-то сложным, что можно осилить лишь при помощи опытного гуру. Да, хороший тренер не помешает, но постигать знания и выполнять асаны можно самостоятельно, начиная с данного комплекса на 30 минут.

  • Лучший комплекс йоги для начинающих. Настройка на практику
  • Полное йоговское дыхание
  • Поза горы (Тадасана)
  • Поза стула (Уткатасана)
  • Видео: Поза стула
  • Перевёрнутая поза стула (Паривритта Уткатасана)
  • Поза воина I (Вирабхадрасана I)
  • Поза воина II (Вирабхадрасана II)
  • Перевёрнутая поза воина (Випарита Вирабхадрасана)
  • Собака, смотрящая вниз (Адхо Мукха Шванасана)
  • Планка (Кумбхакасана)
  • Поза кобры (Бхуджангасана)
  • Поза кошки (Марджариасана)
  • Колено к голове
  • Поза зайца (Шашанкасана)
  • Поза тупого угла сидя (Упавишта Конасана)
  • Наклон вперёд в положении сидя (Пашчимоттанасана)
  • Поза головы к колену (Джану Ширшасана)
  • Поза связанного узла лёжа (Супта Баддха Конасана)
  • Поза мертвеца (Шавасана)
  • Видео: Расслабление в Шавасане

Лучший комплекс йоги для начинающих. Настройка на практику

Прежде чем начинать само занятие, к нему следует подготовиться.

  • коврик
  • плед (для Шавасаны)
  • подушка или валик для некоторых поз

Займите удобное положение на ковре.

Садимся в любую удобную асану:

    позу лотоса (Падмасану), если она у вас получается

Спину при этом следует держать прямой, но без лишнего напряжения.

Руки можно положить ладонями на колени, либо сложить в мудру знаний (Джняна-мудру).

Откиньте суету и постарайтесь обратить внутренний взор внутрь. Что вы чувствуете? Где в теле находятся зажимы? Комфортно ли вам?

Следите за дыханием. Оно глубокое и ровное или быстрое и поверхностное? Просто наблюдайте, не форсируйте его.

Проведите в этом положении около минуты и постарайтесь расслабиться и настроиться на практику.

Полное йоговское дыхание

Дыхание в йоге играет ключевую роль, потому что дыхание — это жизнь, это здоровье.

Большинство людей в течение всего дня используют лишь частичное дыхание, только верхнюю часть лёгких.

Полноценное или полное дыхание позволяет задействовать все отделы: верхний под ключицами и плечами, средний — под грудной клеткой и нижний, под диафрагмой.

Итак, сохраняйте удобное положение сидя, которое вы заняли ранее, и начинайте не просто следить за дыханием, а контролировать его.

  1. Втяните живот и вытесните весь воздух из нижнего отдела лёгких.
  2. Расслабьте живот.
  3. Начните медленно и глубоко вдыхать: заполняя нижнюю часть (поднимается живот), среднюю (расширяется грудная клетка), а затем верхнюю части (поднимаются ключицы).
  4. Теперь задержите дыхание.
  5. Начинаем выдыхать снизу. Втягивайте живот, чтобы вытолкнуть воздух. Поднимитесь к солнечному сплетению и верхней части, опустите ключицы. Снова задержите дыхание.

Продолжайте выполнять эту практику 4–6 циклов или более, до тех пор, пока не поймёте, что окончательно успокоились и сконцентрировались.

Поза горы (Тадасана)

После подготовки и пранаямы (дыхательных практик) следует переходить к асанам. И начинаем мы с самой простой позы.

Перед более сложными асанами нужно настроить своё тело на работу, успокоить нервную систему, а Тадасана отлично этому способствует.

  1. Встаём прямо. Ставим ноги вместе, либо на ширине таза.
  2. Необходимо следить за положением спины, не прогибаемся, стараемся минимизировать прогиб в пояснице. Но при этом стоим ровно и тянемся макушкой вверх.
  3. Руки вытянуты чуть в стороны от тела, пальцы тянутся вниз, опуская плечи.
  4. Напрягаем ноги.
  5. Стараемся раскрыть грудную клетку, лопатки отводим назад.
  6. Не зажимаем шею, опукаем плечи вниз, но продолжаем вытягиваться за макушкой.
  7. Необходимо в этом положении распределять вес на обе ноги одинаково. Возможно, вас начнёт слегка раскачивать из стороны в сторону, сопротивляйтесь этому. Вы должны быть устойчивы, как гора, которую невозможно сдвинуть с места.
  8. Руки удерживаем напряжёнными.
  9. Если всё хорошо, закрываем глаза и пробуем постоять в таком положении.
  10. Дышать нужно ровно и спокойно. Вдох и выдох должны быть одинаковыми по длительности.

Эта асана не имеет противопоказаний, напротив, её нужно делать несколько раз в день вне практики. Она позволяет расслабиться и благоприятно влияет на всё тело.

Поза стула (Уткатасана)

Если у вас плохо развита мускулатура ног, то долго стоять в этой асане сначала не получится.

Но для начинающего практика это отличный вариант, чтобы укрепить лодыжки, бёдра, икры, а также выровнять осанку.

  1. Как и остальные асаны стоя, эту начинаем с Тадасаны.
  2. В идеале руки нужно вытянуть и соединить над головой. Если так вам будет трудно удерживать положение, можно просто держать их параллельно друг другу. Либо выполните самый простой вариант, вытянув их вперёд. Но какой бы вариант вы ни выбрали, следует держать руки подтянутыми и напряжёнными.
  3. При этом важно не пережимать мышцы шеи. Для этого опускаем плечи вниз.
  4. С выдохом начинаем сгибать ноги в коленях, отводя таз назад, как будто собираемся присесть.
  5. Важно, чтобы колени не выходили за линию носков. Останавливаемся в этом положении.
  6. Прогибаемся в спине, стремясь раскрыть грудную клетку.
  7. Контролируем дыхание, успокаиваем его.
  8. Через 4–6 циклов дыхания возвращаемся в Тадасану.

Если вы страдаете гипотонией, то вам эта асана противопоказана. Также будьте аккуратны с коленными суставами.

Видео: Поза стула

Перевёрнутая поза стула (Паривритта Уткатасана)

Это несколько усложнённый вариант позы стула. Кроме положительного эффекта на тонус ног, данная асана позволяет снять боль и напряжение в позвоночнике, особенно в поясничном и шейном отделах, а также стимулировать пищеварение и работу выделительной системы.

  1. Встаём в позу стула, как описано выше.
  2. На выдохе скручиваемся вправо, стараясь зацепиться левым локтем за правое колено, складываем руки в жест Намасте.
  3. Колени при этом должны оставаться на одной линии, не уводите правое колено назад.

Эта асана очень хорошо помогает подготовиться к сложным позам на баланс. Но её не рекомендуется выполнять, если у вас больные спина, шея, колени или есть проблемы с артериальным давлением.

Поза воина I (Вирабхадрасана I)

Это одна из силовых асан для новичков, она стимулирует внутреннюю энергию, внутреннюю силу, а также укрепляет мышцы всего тела. Поза воина I расширяет грудную клетку и улучшает работу дыхательной системы.

  1. Как и в случае с предыдущими асанами стоя, начинаем с позы горы.
  2. Широко расставляем ноги, примерно на 1,2 метра. Правую следует развернуть наружу, левую немного заворачиваем внутрь, чтобы она полностью встала на всю стопу.
  3. С выдохом поворачиваем корпус вправо.
  4. Сгибаем ногу таким образом, чтобы колено и пятка оказались на одной линии, а бедро параллельно полу.
  5. Левую следует держать прямой в напряжении.
  6. При этом ваш вес должен располагаться на обе ноги равномерно, не заваливаемся на правую ногу.
  7. Со вдохом поднимаем руки над головой. Если у вас пониженное или повышенное давление, делать этого не нужно, оставляем руки вдоль корпуса.
  8. Руки и макушка стремятся вверх, но плечи тянем вниз, чтобы не пережимать кровоток шеи.
  9. Удерживаем данную асану несколько циклов дыхания — 5–8. Стремимся больше раскрыть грудную клетку.
  10. По окончании делаем вдох, выпрямляем правую ногу, разворачиваем корпус и опускаем руки.

При смещении позвоночных дисков данную позу выполнять нельзя. Также нужно быть осторожным, если есть проблемы с любым отделом шеи и поясницы.

Поза воина II (Вирабхадрасана II)

Цикл воина состоит из трёх асан, и часто они выполняются друг за другом. Вы можете переходить из одной асаны в другую, а потом повторять на вторую сторону, если вам так удобно.

Преимущества у данной позы такие же, как и в предыдущем варианте: укрепляется всё тело, в особенности мышцы ног.

  1. Начать следует с позы горы.
  2. Расставляем ступни широко в зависимости от вашего роста, не менее чем на метр.
  3. Правую ногу мы разворачиваем наружу на 90 градусов, левую — внутрь примерно на 40 и плотно прижимаем к полу стопу.
  4. Вдыхаем и поднимаем руки через стороны до одного уровня с плечевым поясом, плечи при этом поднимать не нужно.
  5. На выдохе сгибаем правое колено так, чтобы голень оказалось перпендикулярна полу, а колено не выходило за носок.
  6. Левую ногу нужно держать прямо, коленная чашечка подтянута.
  7. Вес распределяем посередине, чтобы нагрузка была равномерной на обе ноги.
  8. Со вдохом следует потянуться макушкой вверх, распрямляя позвоночник и принимая устойчивое положение.
  9. На выдохе поворачиваем голову в правый бок и устремляем взгляд поверх пальцев.
  10. Сохраняем спокойно дыхание и удерживаем положение 4–6 циклов дыхания.
  11. Со вдохом выходим из позы: выпрямляем ногу, поворачиваем голову, опускаем руки и сводим ступни вместе.

Если у вас были какие-то травмы или есть иные проблемы с ногами, нужно соблюдать меры предосторожности и выполнять эту асану крайне аккуратно.

Перевёрнутая поза воина (Випарита Вирабхадрасана)

Кроме придания силы данная асана улучшает растяжку корпуса и тонизирует мышцы пресса.

  1. Необходимо принять позу воина II и удерживать её несколько циклов дыхания. Если вы выполняете весь цикл, то просто перейдите из предыдущей асаны в эту.
  2. Для этого ставим левую руку на боковую сторону бедра левой ноги.
  3. Со вдохом поднимаем правую руку вверх, отклоняя корпус к левой ноге.
  4. Нужно максимально раскрыть грудную клетку и прогнуться в спине, но не допуская боли в пояснице.
  5. Лицо обращаем вверх, но не перегибаем излишне шею.
  6. Удерживаем положение 4–5 циклов дыхания, затем возвращаемся в позу воина II, после этого можно вернуться в Тадасану или сразу повторить упражнение на вторую ногу.
  7. Если выполнять асану вам слишком сложно, то можно выпрямить правую ногу и делать наклон из этого положения. В этом случае обе коленные чашечки должны быть подтянуты, бёдра напряжены.

Не следует делать Випарита Вирабхадрасану, если у вас больные колени, спина, шея или повышено артериальное давление.

Собака, смотрящая вниз (Адхо Мукха Шванасана)

Эта асана отлично снимает усталость, укрепляет мышцы рук и спины.

  1. Необходимо вернуться в Тадасану, затем опуститься на колени, поставив руки перед собой.
  2. Ладони должны располагаться под плечами, в то время как колени мы ставим по ширине суставов таза прямо под ними.
  3. Переносим руки примерно на 30 сантиметров вперёд, не меняя расстояние между ними.
  4. С выдохом поднимаем таз вверх, упор — на ладони и носки.
  5. Руки нужно полностью выпрямить, стремиться прогнуться в спине, убрать округлость.
  6. Ноги желательно не сгибать (если совсем плохая растяжка, первое время можно). Тянемся одновременно вверх и назад, стараемся поставить ногу на всё стопу.
  7. Голова опущена в свободном положении, не сдавливаем плечи. Шея расслаблена.
  8. Успокаиваем и углубляем дыхание.
  9. Когда необходимо выйти из позы, опускаем таз, сгибаем руки и возвращаемся в сидячее положение.

Если имеются какие-нибудь проблемы со зрением, то выполнять эту асану нельзя. Также нужно быть осторожным, если повышено или понижено давление.

Планка (Кумбхакасана)

Позу планки активно применяют во всех видах фитнеса, поэтому, скорее всего, она вам знакома.

  1. Встаём на колени и располагаем руки перед собой на полу.
  2. Ладони должны стоять плотно на ширине плеч, так, чтобы кисть была строго под суставом плеча.
  3. Прыжком или поочерёдно переносим ноги назад и ставим на носочки вместе или просто близко друг к другу.
  4. Теперь выравниваем корпус: ноги прямые и напряжённые, колени подтянуты; таз не задран; прогиб в пояснице минимальный; живот подтянут. Нужно вытянуться в одну линию.
  5. Руки полностью выпрямлены в локте.
  6. Взгляд прямо перед собой, никаких зажимов в плечах.
  7. Сохраняем дыхание ровным.
  8. Задержаться нужно на 5–7 циклов дыхания.
  9. Чтобы выйти из асаны, опускаем колени на пол и садимся а пятки.

Не следует выполнять асану при повышенном давлении и проблемах с органами брюшной полости.

Поза кобры (Бхуджангасана)

Поза кобры очень похожа на позу собаки, смотрящей вверх, но она немного проще в выполнении и более щадящая для спины.

Данная асана эффективно раскрывает грудную клетку и расширяет диафрагму, улучшает работу дыхательной системы в целом.

  1. Для начала следует лечь на живот. Лоб нужно положить на пол, ноги соединить.
  2. Располагаем руки под плечами, растопырив при этом пальцы.
  3. Сгибаем локти и направляем их назад, вдоль корпуса.
  4. Со вдохом поднимаем голову и отрываем весь корпус.
  5. Ноги и таз лежат на полу.
  6. С выдохом упираемся ладонями в пол и стараемся прогнуться как можно сильней.
  7. Нужно постараться раскрыть грудную клетку и посмотреть прямо.
  8. Дышим ровно.
  9. Затем следует отвести плечи назад и запрокинуть голову.
  10. Ноги не напрягаем, они должны лежать на полу, вся асана удерживается за счёт спины. Руки лишь немного помогают.
  11. Задерживаемся в этом положении на 7–8 циклов дыхания.
  12. Чтобы выйти из позы, на выдохе медленно опусткаем голову и корпус на пол, руки кладём вдоль тела и расслабляемся.

Не рекомендуется выполнять асану при нарушениях в работе ЖКТ. Нужно соблюдать крайнюю осторожность, если есть какие-то травмы спины, запястий или плеч.

Поза кошки (Марджариасана)

Данная поза также хорошо известна за пределами йоги, её применяют для улучшения гибкости позвоночника. Кроме того, она улучшает пищеварение, подтягивает мышцы живота и успокаивает нервную систему.

  1. Встаём на колени и располагаем ладони на ширине плеч, а келени под ягодицами.
  2. С выдохом округляем спину, подтягиваем живот и опускаем голову, но при этом шея должна быть расслабленной.
  3. На вдохе чуть расслабляем пресс и прогибаемся, голову поднимаем и смотрим вверх.
  4. Повторяем 8–10 циклов.
  5. Обратите внимание, что руки и ноги не шевелятся, вся работа осуществляется только за счёт работы мышцы пресса и спины.

Не следует делать Марджариасану, если у вас больные запястья или колени.

Колено к голове

Добавить динамики в предыдущее упражнение поможет простое движение.

    Следует встать в позу кошки и на выдохе с округлённой спиной подтянуть одну ногу как можно ближе ко лбу.

Такая простая манипуляция позволит увеличить амплитуду движения, следовательно растяжка спины и работа мышц пресса будет больше. Кроме того, это упражнение заставляет работать ягодичные мышцы.

Поза зайца (Шашанкасана)

Шашанкасана — это отличная поза для отдыха, расслабления и растяжения позвоночника. Она помогает избавиться от физической и психической усталости, снять напряжение в пояснице.

  1. Встаём на колени и садимся на пятки, пальцы ног смотрят назад.
  2. Колени чуть разводим в стороны, при этом большие пальцы ног соприкасаются друг с другом.
  3. На вдохе выпрямляем позвоночник, поднимаем руки и тянемся вверх.
  4. Чуть прогибаемся назад, а с выдохом наклоняемся вперёд, оставляя ягодицы прижатыми к пяткам.
  5. Корпус кладём на бёдра, а руки на пол.
  6. Не поднимаем таз и не разводим колени.
  7. Тянемся руками вперёд, чувствуя, как растягиваются мышцы позвоночника.
  8. Нужно дотянуться лбом до пола, если это возможно.
  9. Фиксируем положение и задерживаемся в нём на 10 циклов дыхания.
  10. Чтобы выйти из позы, медленно поднимаем голову от пола, шагаем ладонями к коленям, выпрямляя корпус.

Не следует делать асану при повышенном давлении, беременности. Соблюдайте осторожность, если у вас больные колени.

Поза тупого угла сидя (Упавишта Конасана)

Данная асана технически не представляет сложности, но требует очень хорошей растяжки мышц внутренней стороны бедра и спины, чего у многих начинающих практиков нет, поэтому разберём, как выполняется эта поза и как её можно упростить на первых этапах.

Поза тупого угла полезна для мужского и женского здоровья, так как улучшает кровообращение в органах малого таза и развивает гибкость суставов таза.

  1. Начальная поза — поза посоха (Дандасана)

В том случае, если ваша растяжка не позволяет вам наклоняться с прямой спиной, разведите ноги в стороны на удобное расстояние, поставьте руки на пальцы позади себя и мягко подталкивайте себя вперёд.

Если и это положение даётся вам с трудом, то начните выполнять асану у стены.

  1. Садимся вплотную к стене, это позволит удерживать прямую осанку.
  2. Под ягодицы можно подложить валик или подушку.

Будьте аккуратны, если у вас больная спина или слабые связки.

Наклон вперёд в положении сидя (Пашчимоттанасана)

Отличная асана для расслабления и растяжки спины, она улучшает кровообращение и нормализует работу пищеварительной системы, но если у вас плохая гибкость, то поза может даваться с трудом. На первых порах можно делать её со слегка согнутыми коленями.

  1. Садимся в Дандасану.
  2. Руки располагаем по бокам от ног, ноги при этом удерживаем вместе.
  3. Если получается, обхватываем ступни руками, если нет, держимся за голени.
  4. Руки расслаблены.
  5. Тянем носочки на себя.
  6. На вдохе выпрямляем позвоночник, раскрываем грудную клетку.
  7. На выдохе тянемся всем туловищем вперёд, начиная с живота и груди.
  8. Ошибкой будет тянуться с круглой спиной, голову вы должны положить на ноги последней — тогда, когда весь корпус будет свободно лежать на бёдрах.
  9. Голова и плечи расслаблены.
  10. Дышим ровно и спокойно. Отдыхаем в этом положении. Вдох равен выдоху.
  11. Держим позу 8–10 циклов.
  12. На вдохе возвращаемся в вертикальное положение.

Если у вас категорически не получается наклоняться с прямой спиной, остановитесь в том положении, которое для вас комфортно, и мягко тянитесь из него вперёд.

Не входите и не выходите резко, движения плавные и мягкие, никаких рывков.

Поза головы к колену (Джану Ширшасана)

Ещё одна асана, которая может вызвать некоторые трудности у начинающего практика при отсутствии хорошей подвижности. Но стоит отметить, что вкупе с предыдущими асанами при регулярном выполнении вы достаточно быстро улучшите гибкость поясницы и бёдер.

  1. Садимся в Дандасану.
  2. Подтягиваем правую ногу к себе, согнув в колене.
  3. Стопа правой ноги должна упираться как можно выше во внутреннюю часть бедра левой ноги.
  4. Делаем вдох и вытягиваемся вверх, распрямляем спину, отводим плечи назад.
  5. Обхватываем ступню вытянутой ноги двумя руками. Если не получается, размещаем руки на голени.
  6. На выдохе нужно потянуться всем телом вперёд, как и в предыдущих асанах, начиная с живота.
  7. Не округляем спину, не стремимся коснуться ног лбом.
  8. Сначала нужно положить на бёдра живот, затем грудь и только потом голову.
  9. Если получилось, остаёмся в этом положении, расслабляемся, чтобы углубить позу, и дышим спокойно, вдох и выдох одинаковые.
  10. По окончанию делаем вдох, поднимаем голову, корпус и возвращаемся в вертикальное положение. Можно повторить на вторую ногу сразу или после других асан.
  11. Если вы не можете наклоняться с прямой спиной достаточно низко, оставайтесь в комфортном для вас положении, используйте ленту или ремень, чтобы захватить ступню.

Будьте осторожны, выполняя асану, если у вас есть проблемы с коленями, больные бёдра или повышено артериальное давление.

Поза связанного узла лёжа (Супта Баддха Конасана)

Подходим к завершению нашего комплекса. Данная поза поможет вам расслабиться и мягко растянуть мышцы внутренней части бедра, успокоить и расслабить поясницу. Эта асана также рекомендована для женщин в критические дни и для беременных.

  1. Садимся в Дандасану.
  2. Подтягиваем обе ноги как можно ближе к тазу.
  3. Делаем вдох и тянемся вверх, выпрямляя позвоночник.
  4. На выдохе опускаем колени вниз, стараемся положить их на пол.
  5. Ложимся на спину, прогиб в пояснице при этом должен быть минимальным. На первых этапах можно подкладывать валик или свёрнутое одеяло под крестец, чтобы было комфортно находиться в асане.
  6. Руки кладём по бокам от корпуса или вытягиваем их за головой.
  7. Задерживаемся в этом положении, стараясь углубить его, дышим ровно, выдох длиннее вдоха.
  8. Чтобы выйти из асаны (постарайтесь полежать в ней хотя бы 40–60 секунд), делаем вдох и перекатываемся на любой удобный бок, после чего садимся.

Поза мертвеца (Шавасана)

Любую практику следует завершать максимальным расслаблением — Шавасаной. Добиться глубокой релаксации современному человеку не всегда удаётся сразу, но с практикой это умение приходит, даже если вы привыкли вести очень активный, даже суетливый образ жизни.

Для того чтобы расслабление прошло комфортно, можно подложить валик или подушку под голову, чтобы растягивались мышцы шеи, а также под поясницу, чтобы минимизировать естественный прогиб позвоночника.

Создайте атмосферу комфорта и тишины, пусть не будет отвлекающего шума с улицы, от телефона или иных раздражителей. Сконцентрируйтесь на практике.

  1. Нужно лечь на спину.
  2. Ноги вытягиваем и расслабляем их, носки смотрят в стороны. Расстояние между ступнями около 30 сантиметров.
  3. Руки располагаем рядом с корпусом, чуть согнув в локтях.
  4. Пальцы так же согнуты, ладони смотрят вверх.
  5. Закрываем глаза и обращаем своё внимание внутрь. Что вы ощущаете? Комфортно ли вашему телу? Есть ли ли зажимы? Где?
  6. Нужно занять максимально удобное положение, исходя из своих ощущений, потом обратить внимание на ваш разум. Успокоился ли он так же, как ваше тело? Какие мысли и тревоги вас одолевают? Сконцентрируйтесь на своих чувствах, затем отпустите их, очистите голову от любых приходящих мыслей.
  7. Начинаем расслабляться. Медленно проходимся по каждой клеточке тела от кончиков пальцев ног до макушки.
  8. Пусть дыхание выравнивается и становится более глубоким, успокаивающим.
  9. Задерживаемся в этом положении на 5–10 минут, стараясь углубить расслабление и успокоить внутренней монолог насколько это возможно.
  10. По окончании практики не спешим вставать. Сначала нужно пошевелить пальцами ног и рук, почувствовать своё тело, перевернуться на правый бок и медленно сесть. Проводим некоторое время в этом положении, продолжая дышать ровно и глубоко. Затем поднимаемся.

Для того чтобы расслабление проходило максимально эффективно, можно прослушивать аудиозапись с последовательностью действий, которую вы можете записать сами или слушать уже готовые.

Видео: Расслабление в Шавасане

Чтобы йога давала положительные результаты, заниматься нужно регулярно: по полчаса каждый день или по часу несколько раз в неделю — это оптимально. Если у вас не хватает времени, выделите хотя бы 15 минут, чтобы выполнить основные асаны. Не стремитесь к быстрым результатам, йога требует времени, терпения и уважения по отношению к телу.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Добавить комментарий

Yoga-Space – о йоге, здоровье, самосовершенствовании