Гиперлордоз поясничного отдела упражнения

Секреты выполнения Уддияна Бандхи (брюшного замка): глубокая проработка внутренних органов

Уддияна бандха – это процесс втягивания брюшной стенки к позвоночнику с поднятием вверх диафрагмы. Иначе это упражнение называют брюшным «замком» и оно входит в курс Хатха-йоги. В переводе на русский язык «уддияна» – это полет, устремление тела вверх, а «бандха» (замок) – это сокращение мышц в определенной части тела, с целью изменения направления энергетического потока в нужное место. Если регулярно применять на практике такие упражнения, то можно достичь нового уровня физической и духовной силы.

Уддияна является вторым «замком» в технике Хатха-йоги. Он используется для контроля над праной внутри тела. В число других трех замков входят: Мула, Джаландхара и Маха бандха, объединяющая все перечисленные замки воедино. Это упражнение также называют вакуум и часто используют в фитнесе для похудения.

Техника выполнения для начинающих

В положении Рыбака

Для тех, кто только начинает освоение, рекомендуется использовать такую последовательность Уддияна бандхи:

  1. Занять позу Рыбака: встать прямо, ноги расставить на ширину плеч, немного согнуть в коленных суставах. Наклониться вперед, делая упор руками на ноги (выше колен).
  2. Спина ровная, осанка прямая.
  3. Медленно и глубоко вдохнуть носом. Затем резко выдохнуть весь воздух. После опустошения легких диафрагма естественным образом приподнимается выше, в область грудной клетки.
  4. Можно приступать к выполнению Джаландхара бандхи, опустив голову к яремной впадине и приподняв плечи.
  5. Когда происходит задержка дыхания во время выдоха, нужно максимально втянуть живот к позвоночнику, слегка приподнимая его выше. Зафиксировать ненадолго эту позу.
  6. Перед выходом из бандхи сделать «до-выдох», это когда сначала расслабляются брюшные мышцы и область желудка, а затем расслабляется горловой «замок». Теперь подбородок можно поднять вверх и распрямиться.
  7. Не торопясь, сделать вдох носом.
  8. Повторить упражнение 1-3 раза в течение дня.

Внимание! Приступать к бандхе необходимо только с пустым желудком и опорожненным кишечником.

Как делать сидя?

В положении сидя

  • расположиться на коврике в удобной медитативной позе (Ардха Падмасане, Сиддхасане);
  • спина прямая, ладони лежат на коленных суставах;
  • все тело расслаблено, глаза прикрыты, внимание направлено на Вишудха-чакру;
  • на глубоком вдохе задержать дыхание и прижать голову к шее;
  • следить за ровной спиной;
  • руки выпрямить и сделать упор на колени, блокируя все тело;
  • зафиксировать позу на несколько секунд;
  • выйти из бандхи в обратной последовательности (расслабить руки, поднять подбородок, сделать выдох и восстановить нормальное дыхание).

Важно! Для проработки техники бандх нужно найти опытного инструктора, который поможет сделать это правильно. Не рекомендуется самостоятельное освоение на начальных этапах.

Сколько раз?

На начальном этапе освоения 2-3 раза за сутки.

При полном и правильном выполнении – до 8 раз.

Рекомендации

В положении Вирасаны

Главное правило для новичков: соблюдать очередность выполнения позы и не переусердствовать с задержкой дыхания. Достаточно зафиксировать положение всего на несколько секунд, не допуская дискомфорта. Со временем можно будет постепенно увеличить задержку дыхания на более продолжительное время под наблюдением тренера.

Нельзя допускать удушающего состояния.

При сильном головокружении и плохом самочувствии следует разблокировать мышцы «замка», выйти из позы и восстановить нормальное дыхание.

Джаландхара бандха выполняется с приподнятой грудной клеткой, это поможет избежать перенапряжения в области горла.

После освоения можно переходить к изучению Наули-крийи.

Ограничения и противопоказания

В положении Падмасаны (позы Лотоса)

Не рекомендуется приступать к выполнению упражнения в следующих случаях:

  1. Язвенные и другие заболевания желудочно-кишечного тракта.
  2. Во время месячных.
  3. Во время беременности.
  4. Гипертония.
  5. Патология дыхательных путей, легких.
  6. Нарушения сердечно-сосудистой деятельности.
  7. При обострении гастрита
  8. Отклонения в работе внутренних органов брюшной полости, в т. ч. при наличии грыж.
  9. Заболевания, связанные с позвоночником.

Польза

Физическое действие на организм

Применение такого «замка» приводит к глубокой проработке мышц внутренних органов в области живота, грудной клетки, горла. Когда диафрагма приподнимается во время выдоха, создается своеобразный вакуум в груди и кровь по венам начинает усиленно двигаться в сторону сердца. Уровень давления в брюшной полости снижается, внутренние органы насыщаются кровью, происходит полезный взаимообмен жидкостями между тканями. Активизируется работа кишечника и поджелудочной железы. Происходит избавление от накопленных токсинов и ликвидация запоров. Повышается иммунитет, улучшается общее состояние здоровья.

Легендарный курс по медитации без оплаты
Рекомендуем! Самый популярный курс по медитации для начинающих на русском языке. Более 100 тыс человек уже научились медитировать. Попробуйте сами. Подробнее.

Бандха приводит в тонус нервную систему и повышает концентрацию внимания. Человек становится более спокойным, терпеливым. Агрессия и раздражение проходят.

Очень полезно выполнение этой бандхи для женщин, особенно рожавших. Она помогает вернуть внутренним органам свое место и сделать живот плоским.

Энергетический эффект

Упражнение активизирует Манипура-чакру, расположенную на уровне солнечного сплетения. Нисходящие потоки перенаправляются выше, апана-вайя объединяется с прана-вайей и самана-вайей на уровне живота. Это приводит к выделению мощной энергии, которая начинает движение вверх к голове.

Бандха взаимосвязана с Манипурой. Чакра отвечает за накопление энергии внутри тела, регулирует работу кишечного тракта, прочищает сознание и усиливает интеллектуальные способности.

Психический эффект

Создается ощущение бодрости и легкости внутри всего организма.

Терапевтический эффект

Поза помогает в лечении грыж и препятствует их появлению. Способствует нормальной работе желудочно-кишечного тракта и других внутренних органов.

Видео-инструкция

Видео-уроки для начинающих:

Что делать, если не получается?

У начинающих часто возникают сложности из-за неспособности правильно втягивать живот. Но сильно переживать по этой причине не нужно. Все приходит постепенно во время регулярных занятий под руководством мастера. Организму потребуется время, чтобы перестроится под данную задачу.

Очень важно вовремя прочищать кишечник от накоплений. Для этого нужно выполнять бандху в комплексе с очистительной процедурой. Когда организм освободится от ненужного груза, выполнять упражнение станет легче.

Следует учитывать еще один момент: нельзя втягивать живот за счет мышц пресса. Визуально все будет выглядеть верно, но нужного эффекта не произойдет. Важно следить за движением диафрагмы. Она должна приподняться, а брюшные мышцы при этом будут находиться в расслабленном состоянии. Всё происходит естественно, без лишних усилий и перенапряжения.

Уддияна бандха

«Из всех бандх Уддияна является наилучшей.
С помощью этой практики великая птица Шакти
с лёгкостью взмывает ввысь».

Вероятно, во время практики йоги вы сталкивались с таким понятием, как бандха, когда преподаватель просит удерживать её во время выполнения асан. Давайте разбираться вместе, что это значит.

В йоге существуют три вида бандх: горловой замок, или Джаландхара бандха, выполняемый сжатием горловой щели (прижимая подбородок к ярёмной впадине), Уддияна бандха, диафрагмальный замок, который выполняется подтягиванием диафрагмы вверх к грудной клетке, и Мула бандха, корневой замок, выполняемый за счёт сокращения мышц тазового дна.

В нашей статье мы рассмотрим, что такое Уддияна бандха, для чего её делают в йоге, технику выполнения, а также эффекты и противопоказания.

Уддияна бандха — диафрагмальный замок, «йогический вакуум», или вакуумное подтягивание живота внутрь. Является одним из замков, применяемых в йоге как техники изолирования определённых областей тела и сжатие их особым способом. Бандхи — это тантрические техники йоги и призваны помочь Кундалини Шакти течь вверх. Энергия обычно блуждает в Ида Нади или в Пингала Нади, однако, захваченная и удерживаемая с помощью бандх, она центрируется в Сушумна Нади. Уддияна бандха крийя предствляет собой замковое втягивание живота, посредством которого Апана-ваю разворачивается вверх и объединяется с Прана-ваю и Самана-ваю в области Манипура-чакры, где энергия направляется вверх по центральному каналу Сушумне в верхние центры.

Также в главе III шлоке 6 «Хатха-йога Прадипики» она упоминается среди 10 мудр, разрушающих старость и смерть. В древних тантрических текстах эта техника называется мудрой (особым положением тела, направляющим энергию и пробуждающим определённое состояние ума), а не бандхой, поскольку известные нам три бандхи рассматривались изначально не как отдельные практики, а как составляющие в комбинации Маха-мудру.

Уддияна (санскр. उड्डीयन, uḍḍīyana) с санскрита переводится как ‘взлёт, подъём вверх’, бандха (санскр. बन्ध, bandha) — ‘обуздание, связывание, удержание, сжатие, узел, замок, оковы’. Соответственно, значение термина следующее: «летящая бандха» или «удержание на подъёме». Праническая сила подобна свободно перемещающемуся ветру, а бандхи призваны взять её под контроль. В «Хатха-йога Прадипике» сказано, что благодаря Уддияна бандхе «парящая птица праны взмывает ввысь».

Так или иначе, важно понимать, что насильно «подгонять» течь энергию Кундалини к верхним центрам не следует, эти процессы должны происходить естественным образом, по мере развития сознания. Поэтому к практикам работы с энергией нужно подходить серьёзно, с полной ответственностью осознавая, зачем вы это делаете.

Уддияна бандха: техника выполнения

Выполняется Уддияна бандха подтягиванием передней части поясничного отдела, втягивая пупок назад к позвоночнику и вверх к диафрагме.

Выполняется Уддияна бандха стоя, сидя или лёжа. На начальном этапе необходимо сначала освоить выполнение из положения стоя.

Обратите внимание, что эту технику делают строго на пустой желудок, а желательно также и опорожнённый кишечник.

Рассмотрим технику выполнения Уддияна бандхи из положения стоя:

  1. Встаньте прямо, расставив ноги на расстояние чуть больше, чем на ширину таза.
  2. Стопы должны быть плотно укоренены, пятки давят в пол.
  3. Сделайте полный глубокий вдох.
  4. На выдохе наклонитесь вперёд с прямой спиной.
  5. Сгибая ноги в коленях, упритесь руками, выпрямленными в локтях, в бёдра (что позволяет расширить грудную клетку). Плечи подтянуты к ушам, ладони поместите на ноги выше колен с внутренней стороны бёдер, при этом большие пальцы рук направлены вовнутрь.
  6. Выполните Джаландхара бандху, подтягивая подбородок к грудине, не напрягая шею.
  7. Живот втяните внутрь, при этом он должен быть расслаблен, что позволит ему свободно подтянуться вверх к диафрагме. Когда вы делаете очень сильный выдох, лёгкие опустошаются и прижимаются к верхней части грудной клетки, подтягивая за собой и диафрагму. Поскольку появляется пустое пространство, то кишечник поднимается вверх. В этом движении, через которое обычно проходит ваш живот на вдохе, происходит так называемый ложный вдох, но по факту вдоха через нос или рот не происходит.
  8. Вытяните боковые поверхности поясницы, подвздошно-поясничную мышцу.
  9. Должно быть ощущение, что внутренние органы поднимаются вверх.
  10. Задержитесь в этом положении.
  11. Завершите выполнение бандхи глубоким долгим вдохом: опустите живот вниз и плавно верните его в естественное, расслабленное положение, отпустите горловой замок, только после этого можно вдохнуть, мягко и без усилия.
  12. Расслабьтесь в Баласане.

Аналогична техника выполнения Уддияна бандхи и в положении сидя с прямой спиной и со скрещёнными ногами. При этом ладони расположены на коленях, руки прямые.

Уддияна бандха: техника выполнения для начинающих

При освоении этой техники основной ошибкой является то, что в практике начинающего йога Уддияна бандха выполняется за счёт простого сокращения мышц живота. Но в этой технике должна быть задействована вся подвздошно-поясничная область по всей длине, именно за счёт активации этих мышц выполняется Уддияна бандха.

Подготовкой к выполнению Уддияна бандхи служат прогибы, способствующие вытяжению подвздошно-поясничной мышцы. Особенно рекомендуется Урдхва Дханурасана (Поза перевёрнутого лука).

Также нужно запомнить, что Уддияна бандха всегда выполняется вместе с Джаландхара бандхой. Важно понимать, что мышцы поясницы непосредственно связаны с волокнами диафрагмы, то есть при сжатии поясничных мышц также происходит и ограничение в движении диафрагмы, и наоборот.

Рассмотрим несколько вариантов выполнения Уддияна бандхи, которые помогут начинающим практикам освоить эту технику.

Уддияна бандха: техника выполнения из положения Марджариасана (Поза кошки).

  1. Принимаете положение Марджариасаны: встаёте на колени с упором на руки, ладони должны быть расположены под плечевыми суставами, а колени — под тазобедренными.
  2. На вдохе прогибаете спину.
  3. На выдохе скругляете спину, расширяя рёбра, и подтягиваете Уддияна бандху.
  4. Повторите несколько раз.

Уддияна бандха: техника выполнения из положения Адхо Мукха Шванасана (Поза собаки мордой вниз).

  1. Встаньте в положение Адхо Мукха Шванасана: из Позы кошки на выдохе, с прямой спиной, поднимите таз вверх, так, чтобы тело приняло форму треугольника, равномерно распределив вес тела на четыре точки опоры: кисти рук и стопы.
  2. Сделайте выдох.
  3. Подтяните Уддияна бандху, напрягая одновременно мышцы живота и подвздошно-поясничную область.
  4. Копчик направьте вперёд.
  5. Вернитесь в исходное положение и выполните упражнение Уддияна бандха в Позе собаки мордой вниз ещё несколько раз.

Уддияна бандха: противопоказания

Перед выполнением Уддияна бандхи обязательно изучите противопоказания:

  1. Повышенное кровяное и внутричерепное давление.
  2. Болезни сердца.
  3. Язвы желудка и кишечника.
  4. Грыжи.
  5. Глаукома.
  6. Беременность.
  7. Менструации у женщин.
  8. Склонности к паническим атакам.

Упражнение Уддияна бандха и её воздействие на организм

Благодаря Уддияна бандхе происходит стимулирование обменных процессов, поскольку органы брюшной полости, сосуды, нервы и железы внутренней секреции подтягиваются также вверх к диафрагме, что оказывает на них благотворное воздействие. Эта техника тонизирует внутренние органы. Уддияна бандха «промывает» печень благодаря притоку крови к ней. Способствует лучшему кровообращению в крупных органах брюшной полости и более эффективному обмену жидкостью между этими органами и окружающими их тканями. Уддияна бандха разжигает пищеварительный огонь. Она непосредственно воздействует на пищеварение, а также процессы усвоения и выделения. Благодаря выполнению этой бандхи происходит укрепление автономных нервных узлов солнечного сплетения. Она осуществляет массаж сердца. Укрепляет диафрагму.

Стоит также отметить положительное воздействие выполнения Уддияна бандхи как способа осознанного взаимодействия со своим телом, поскольку мы сосредотачиваем внимание на внутренних органах и чувствуем их.

Учитывая благотворное воздействие, которое она оказывает на организм, немудрено, что Уддияна бандха описывается в «Хатха-йога Прадипике» (глава III, шлоки 55–60) как бандха, побеждающая смерть.

Эта техника часто используется во время практики асан, поэтому важно, изучив основные моменты, выполнять её корректно, не принося вред организму. В любом случае лучше всего практиковать такие техники йоги под руководством опытного наставника.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Добавить комментарий

Yoga-Space – о йоге, здоровье, самосовершенствовании