Физиологичность изгибов позвоночника мы рассматривали в статье о йогатерапии при грудном кифозе. Лордоз, так же как и кифоз может быть физиологичным — здоровый изгиб и патологическим - вогнутая спина (гиперлордоз). Степень патологии определяет специалист. Внешне  поясничный лордоз проявляется в выпирании живота, иногда колени ног могут выпирать в разные стороны, таз отклоняется назад.

Нарушения позвоночника подобного рода наносят существенный вред всему организму. Лордоз негативно сказывается на работе лёгких, сердца, ухудшает кровообращение, затрудняет процесс дыхания. Нарушается работа пищеварительной системы, органов таза, брюшной полости, человек быстро утомляется.

Йогатерапия лордоза должна проводиться после осмотра специалиста и назначения лечебной гимнастики. Лучше всего проходить терапию под присмотром инструктора, который назначит комплекс исходя из индивидуальных особенностей. Статья дает общие рекомендации по уменьшению поясничного гиперлордоза.


Мышцы, отвечающие за поясничный гиперлордоз


Увеличивают гиперлордоз:

  • мышцы-выпрямители позвоночного столба, мышцы поясницы— подтягивают копчик вверх;
  • мышцы передней поверхности бедра в напряженном состоянии отводят крестец вверх;
  • подвздошно-поясничная мышца — отвечает за сгибание и поворот бедра.



Уменьшают гиперлордоз:

  • за прямостоячее положение отвечает большая ягодичная мышца;
  • прямая мышца живота — отвечает за подъем таза, опускание ребер и грудной клетки вниз, сгибает позвоночник;
  • мышцы задней поверхности бедра — тянут копчик вниз.

 

Упражнения для уменьшения поясничного гиперлордоза


  Йогатерапия поясничного гиперлордоза предполагает приведение в равномерный тонус мышц, отвечающих за физиологичные изгибы позвоночника, для этого нужно целенаправленно укреплять ослабленные мышцы и растягивать находящиеся в гипертонусе.

Для гармоничной терапии нужно:

1. Растягивать мышцы спины, переднюю поверхность бедра

2. Асаны на укрепление ягодичных мышц, пресса, задней поверхности бедра

3. Упражнения, направленные на улучшение питания межпозвоночного пространства, его подвижности, особенно поясничного отдела


Укрепление ягодиц, пресса, задней поверхности бедра


1. Ардха-схалабхасана в динамике: лечь на живот, прижать таз к полу — в таком положении нагрузка идет на заднюю поверхность бедра и ягодицы, поясничный отдел почти не лордозируется. На вдохе одну ногу поднимаем, с выдохом опускаем. Затем, повторяем на другую. Выполняем от 10 до 40 раз (на каждую ногу), в зависимости от возможностей. После этого, выполняем статичный вариант. Для распределения напряжения на ягодичную мышцу доворачиваем пятку внутрь.

После этого рекомендуется выполнить компенсирующую асану: лежа на животе, согнуть ногу и прижать бедро к туловищу сбоку, задержаться на 3-4 дыхания, повторить расслабление на вторую ногу. Еще один вариант компенсирующего положения — паван муктасана.

2. Для укрепления мышц пресса можно выполнять вариации ардха-навасаны, как статичные, так и в динамике.

Ардха-навасана: лечь на спину, согнуть ноги в коленях поставить стопы на ширину плеч, на небольшом расстоянии от ягодиц. Руки вытянуть за голову. С выдохом переводим руки вперед, поворачиваем ладонь к ладони, приподнимаем голову и лопатки, скругляем верхнюю часть туловища,  поясница вдавливается в коврик. На вдохе возвращаемся в начальное положение последовательно опуская лопатки, плечи, голову и руки. Повторяем доступное число раз, от 10 до 40. Затем переходим к удержанию статичного варианта 10 -15 дыханий.


В дальнейшем можно менять положения ног в ардха-навасане: выпрямлять одну или обе ноги, сгибать в коленях и приподнимать над ковриком, выпрямлять ноги и приподнимать над ковриком и т.д.


Противопоказанием для поясничного лордоза является поза лодки.  В парипурна-навасане активно работают подвздошно-поясничные мышцы, усугубляющие лордоз.


Вытяжение мышц вдоль позвоночника (подвздошно-поясничных), передней поверхности бедра

1. Исходная позиция: лежа на спине, ноги выпрямлены на коврике. Правую ногу сгибаем, направляем бедро к себе. Ставим руки на правое колено, надавливаем руками и коленом друг на друга. Удерживаем положение 7 -10 дыханий. Затем, растягиваем мышцы передней поверхности бедра (васудевасана): опираемся на левую ногу, правой шаг назад, опираемся коленом и стопой. Удерживаем положение 10-15 дыханий. Затем, повторяем цикл напряжение-растяжение на другую ногу.

2. Для растяжения мышц вдоль позвоночника фиксируемся в марджариасане  с круглой спиной.


Улучшение питания позвоночника (поясничный отдел)

1. Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч. Руки обеспечивают неподвижность грудной клетки. Со вдохом подайте копчик вперед, сжимая ягодицы, при этом поясничный отдел скругляется. Задерживаемся в положении на 4-5 дыханий. С выдохом расслабляемся, возвращая копчик в привычное положение.

2. Исходное положение то же. Руки фиксируют плечи и грудь. На вдохе толкаем таз вправо, стараемся почувствовать вытяжение в пояснице. Задерживаемся в положении 4-5 дыханий. С выдохом отводим таз в начальное положение. Со следующим вдохом повторяем в другую сторону.

3. марджариасана: ладони под плечами, колени под тазобедренными суставами. На вдохе вытягиваем копчик, макушку и плечи вверх, удерживаем 1-2 дыхания, затем с выдохом скругляем спину, подворачиваем копчик вниз, опускаем голову, расслабляем шею. Сохраняем вытяжение межлопаточной области вверх, удерживаем асану 4-5 циклов дыхания.

При выполнении комплексов йогатерапии позвоночника уменьшающей поясничный лордоз рекомендуется делать упражнения, которые кифозируют поясницу и избегать поясничных прогибов.



Хорошей Вам практики и будьте здоровы! До встречи на коврике!


 

Добавить комментарий

Защитный код
Обновить