С тем, как устроено дыхание, что влияет на дыхание, как дыхание вляияет на организм, какие варианты регуляции дыхательного процесса имеется в нашем организме. В одной из статей мы уже рассматривали вопрос что такое пранаяма и что такое прана.


Итак, что нужно знать про дыхание начинающим практиковать пранаяму.


Дыхание любого человека можно разделать на 4 части:

1. Вдох. В йоге называется пурака. Во время вдоха происходит раскрытие альвеол, набор воздуха в легкие, начинается распределение кислорода по кровяной системе. На психическом уровне во время вдоха происходит наполнение различными эмоциями, чувствами и новшествами.

2. Задержка дыхания на вдохе. Кумбхака. В этот момент происходит распределение кислорода по органам и тканям организма.

3. Выдох. В йоге выдох называется речака. В это время в легких продолжается газообмен. С выдохом происходит удаление углекислого газа из крови через альвеолы.

4. Задержка дыхания на выдохе. Во время задержки дыхания на выдохе происходит мощная трансформация и саморегуляция систем организма.

Во время задержки дыхания после выдоха (особенно в неподвижной медитативной асане) происходит читта вритти ниродха - то есть остановка колебаний сознания, может происходить просто замедление мыслей.

Основным регулятором дыхания в нашем организме является углекислый газ. Именно на количество углекислого газа в крови ориентируется организм, когда происходит активация дыхательного центра на процесс вдоха. Дыхание человека очень умело подстраивается по работу мускулатуры человека - главного производителя углекислого газа в теле. Когда углекислого газа в крови становится слишком много, рецепторы это улавливают и начинают передавать сигналы дыхательному центру, что пора начинать обогащать кровь кислородом, и производить вдох. У этой особенности есть обратная сторона - длительный переизбыток кислорода в крови при недостатке углекислого газа может быть вреден для организма.

Во время вдоха происходит активация симпатического отдела нервной системы, который отвечает за процессы активации и напряжения. Во время выдоха происходит активация парасимпатического отдела нервной системы - он отвечает за расслабление. Растягивая постепенно выдох, при полном глубоком дыхании можно успокоить нервную систему и успокоиться не прибегая к успокоительным лекарствам.

Следующее, что не лишним будет знать о дыхании - жизненная ёмкость легких или "жизненный объем легких". Жизненный объем легких - это максимальный объем воздуха, который смогут поместить в себя легкие. Жизненный объем легких в среднем около 4000 кубических сантиметров (примерно 4 литра воздуха). Есть люди, имеющие объем легких 6 литров. Объем легких зависит от образа жизни, места проживания человека, роста, веса, генетических заболеваний, общего состояния здоровья. Например у людей, проживающих на уровне моря жизненный объем легких меньше, чем жизненный объем легких людей, проживающих высоко в горах. Жизненный объем легких курильщиков значительно меньше жизненного объема легких людей не курящих. Проживающие в горах люди, во время дыхания усваивают немного меньшее количество кислорода, чем люди проживающие на равнине. И именно люди, испытывающие гипоксичные состояния, считаются долгожителями (кавказские долгожители, например).

Разберемся теперь из чего состоит жизненный объем легких. Как уже писалось выше, средний жизненный объем легких 4 литра воздуха. Из чего они состоят?
Среднестатистический человек дышит средним типом дыхания. Объем вдыхаемого и выдыхаемого воздуха среднестатистического человека около 500 кубических сантиметров (пол литра воздуха). Но если такой человек попытается сделать так называемый "довыдох" - то есть с усилием выдохнуть весь оставшийся воздух из легких, то объем такого воздуха составит примерно 1,5 литра. Этот воздух называется резервным, его организм запасает на случаи, связанные с нехваткой кислорода в экстренных ситуациях. Если после стандартного вдоха, примерно равного 0,5 литрам воздуха, попробовать набрать еще воздух в легкие, то объем такого воздуха примерно будет равен 2 -2,5 литрам воздуха. Вот из этих трех частей и состоит жизненный объем легких - 1,5 литра резервного воздуха + ),5 литра рабочего объема + 2 литра свободного пространства под вдох. Не естественное усиление физиологических изгибов позвоночника - грудного кифоза и поясничного лордоза могут стать причиной уменьшения жизненного объема легких. В подобных случаях нужно заниматься йогатерапией позвоночника. Можно ознакомиться с нашими видео и попробовать самостоятельно выполнять упражнения йоги от сутулости и упражнения йогатерапии при поясничном лордозе.

- полное глубокое дыхание йогов помогает использовать максимальный объем легких, задействуя весь жизненный объем.

- дыхание через рот не является естественным. В носу содержится специальная слизь, которая помогает задерживать частички пыли и вирусы, при прохождении воздуха по пазухам. В этой слизи содержаться вещества, убивающие некоторые бактерии. После этого слизь удаляется самостоятельно из носа (вы ведь сморкаетесь?) или можно ей помочь практикой шаткарм (например джала нети). Производя вдох через нос, даже в морозную погоду, воздух успевает немного согреться и очиститься проходя по пазухам, и вероятность застудить легкие становится меньше, чем при вдохе через рот.

- большинство современных людей дышит поверхностным смешанным типом дыхания, с объемом вдоха около 500 мл. Йоги могу дышать полной грудью и полным глубоким дыханием - так как нам предписала природа.


После того, как мы разобрались с основными составляющими дыхательного процесса, разберемся с типами дыхания.


Существует 4 основных типа дыхания:

- дыхание, при котором наполняется нижняя часть легких и происходит движение брюшной стенки, если она расслаблена, либо повышение внутрибрюшного давления - если брюшная станка напряжена. Такое дыхание называют нижним типом дыхания.

- среднее дыхание. Осуществляется за счет движения межреберных мышц. Происходит раскрытие грудной клетки и наполнение средней части легких воздухом.
- верхнее или ключичное дыхание. Происходит наполнение верхней части легких воздухом. Слегка приподнимаются ключицы.

- полное глубокое дыхание. Дыхание, при котором происходит полное наполнение легких воздухом и их полная вентиляция. Полное дыхание сочетает в себе три предыдущих типа дыхания, соединенных последовательно.

У человека очень редко обе ноздри дышат одинаково чисто и открыто. Одна из ноздрей бывает всегда открыта чуть лучше, чем другая, согласно учению йоги она называется доминирующей или ведущей. Наши ноздри тесно связаны с энергетическими каналами - левая ноздря соответствует каналу Ида (женскому), правая - каналу Пингала (мужскому). Благодаря попеременной доминации (иногда очень явной) одной из ноздрей происходит выравнивание двух энергий (мужской и женской) в организме человека. Обычно смена доминирующей ноздри происходит примерно раз в 2 часа у взрослого человека и раз в час у ребенка. Обычно практики легко определяют какая ноздря ведущая, а какая нет. Но если это не получается сделать на уровне ощущений (например почувствовать ощущение прохлады в ведущей ноздре), то можно воспользоваться стеклом, зеркальцем или экраном мобильного телефона, поднеся какое-то из этих приспособлений к ноздрям перед выдохом и выдохнув на него. Со стороны какой ноздри окажется пятнышко влаги, та ноздря и ведущая. Бывают ситуации когда есть необходимость сменить ведущую ноздрю (например активизировать лунный канал Ида перед различными практиками брахмачарьи или активизации Пингалы перед сложными практиками хатха-йоги). Чтобы сменить доминирующую ноздрю необходимо лечь на бок так, чтобы доминирующая ноздря оказалась снизу и подложить в подмышечную впадину маленькую подушку, прижимая ее весом своего тела к кровати или коврику. Через некоторое время доминирующей станет та ноздря, которая окажется сверху.

Полное глубокое дыхание очень полезно для организма человека. Благодаря связи дыхания с нервной системой, полное глубокое дыхание помогает гармонизировать деятельность нервной системы, стимулирует пищеварение, успокаивает, нормализует кровяное давление, оказывает мощный оздоравливающий эффект на организм в целом.


Полное дыхание техника освоения


  Осваивать полное глубокое дыхание лучше в спокойном расслабленном состоянии. Для освоения полного глубокого дыхания на начальном этапе подойдет поза лежа на спине в расслабленном состоянии или шавасана. Полное глубокое дыхание происходит плавно, размеренно, без резкого движения мышц и дерганья (это приходит по мере освоения практики).

1. Ложимся на спину. Прикрываем глаза. Руки вытягиваем вдоль тела. Ладони направленны вверх. Расслабляемся. Внимание переводим на дыхание. Сначала ощущаем как происходит вдох, и как происходит выдох. Обращаем внимание на прохождение воздуха со вдохом по носовым путям, по пазухам, по горлу. Далее проводим вниманием воздух ниже, наблюдаем за тем как воздух наполняет тело изнутри, слегка раздувая легкие. С выдохом проводим воздух вниманием в обратном направлении, наблюдаем за тем, как расслабляется дыхательная мускулатура и воздух, вместе с напряжением покидает тело. Продолжаем дышать произвольно и наблюдать за дыханием. Добавляем наблюдение за температурой воздуха на вдохе и на выдохе. Обратите внимание как на вдохе слегка прохладный воздух остужает пазухи и горло, проходя по ним. На выдохе, согретый телом воздух, согревает эти места. Дышим так 2-3 минуты.

2. Не открывая глаза кладем левую руку ладонью на живот чуть выше пупка. Правую кладем на центр грудной клетки. Продолжаем произвольно дышать и наблюдать вниманием за дыханием. Теперь добавляется еще одно ощущение - ощущение движения грудной клетки и живота на вдохе и на выдохе. Теперь ощущаем свое дыхание еще и ладонями. Обращаем внимание на свой тип дыхания. Какой он? верхний - первичное дыхание грудью и наполнение верхней части легких воздухом (ощущение активности и наполнения груди на вдохе правой ладонью), нижний - наполнение сначала живота (нижней части легких) и ощущение активности левой ладонью в районе пупка на вдохе. У большинства современных людей смешанный тип дыхания (когда происходит наполнение сразу и верхней, и средней, и нижней части легких, или их постоянная смена). Продолжаем наблюдать за дыханием 2-3 минуты.

3. Теперь переходим от произвольного дыхания к постепенному управлению этим процессом. Делаем "довыдох", с усилием выдыхая резервный воздух из организма. При этом пупок приближается максимально к позвоночному столбу, как в практике агнисара дхаути. После этого со вдохом наполняем нижнюю часть легких (область живота), ощущаем активность левой ладонью в области живота. Не пропускаем воздух в среднюю и нижнюю часть легких. После наполнения нижней части легких производим полный выдох, сначала расслабляя дыхательную мускулатуру, а затем производя очередной принудительный довыдох. Продолжаем дышать нижним дыханием 3-5 минут. Наблюдаем за ощущениями и за дыханием.

4. Плавно переходим к последовательному наполнению нижней и средней части легких. Сначала делаем полный выдох, затем наполняем нижнюю часть легких, потом среднюю, и далее следует полный выдох. Наблюдаем за дыханием и за ощущениями. Дышим таким дыханием 3-5 минут.

5. Переходим к полному глубокому дыханию. Осуществляем полный выдох,со вдохом наполняем последовательно легкие воздухом - сначала наполняем нижнюю часть легких, затем среднюю, затем область груди и верхнюю часть легких. Во время наполнения верхней части легких ощущаем приподнимание грудной клетки и небольшое поднятие ключиц вверх к ушам. Выдох осуществляется произвольно. Дышим так 3-5 минут.

6. Продолжаем делать полный глубокий вдох, но теперь делаем последовательный управляемый выдох. После полного вдоха выдыхаем воздух их легких снизу вверх. Сначала выдыхаем воздух с нижней части легких, затем со средней, после чего опускается грудная клетка и ключицы. Соотношение длины вдоха к выдоху 1 к 2. То есть выдох примерно в два раза длиннее вдоха. Дышим так около 5 минут.

7. Переходим к выравниванию длины вдоха и выдоха. Дышим полным глубоким дыханием, наполняем легкие снизу вверх со вдохом, опустошаем снизу вверх с выдохом. Соотношение в=доха к выдоху 1 к 1. Продолжаем так дышать 3-5 минут. Плавное движение дыхательной мускулатуры. Наблюдаем за ощущениями. Со временем руки кладем расслабленно вдоль тела и продолжаем осуществлять полное дыхание без участия рук.

Растягивая и удлиняя выдох, можно добиться постепенного успокоения нервной системы.

После освоения полного дыхания лежа, переходим к освоению полного глубокого дыхания сидя. Для этого принимаем одну из медитативных асан, лучше всего ваджрасану или падмасану, сидим с прямой спиной и последовательно выполняем пункты 2-7, описанные выше, только сидя в медитативной асане. После того, как полное дыхание сидя освоено, необходимо дополнить его одним важным нюансом. На вдохе напрягаем немного нижнюю часть живота, чтобы во время вдоха происходило повышение внутрибрюшного давления, и улучшалось кровообращение в области органов таза и кишечника. В своей книге "Пранаяма - путь к тайнам йоги" Андре Ван Лисбет рассказывает о том, что так дышать учил Паттабхи Джойс на своих курсах Аштанга-Виньяса йоги.

Освоить полное глубокое дыхание йогов, можно посмотрев наше видео, и попрактиковав упражнения для его освоения.

Полное дыхание позволяет подготовить дыхательную мускулатуру к остальным пранаямам, в основе которых лежат различные типы дыхания. Практиковать полное глубокое дыхание можно и стоя, встав в нейтральную позу, поставив стопы на ширину таза, ребра стоп параллельны, колени слегка согнуты (снимаем напряжение с колен), слегка толкнув вперед таз (снимаем напряжение с поясницы).

 

 

Всем гармонии, сознательности, счастья, здоровья и успехов!
До встречи на коврике!


 

Добавить комментарий

Защитный код
Обновить